Somonning sog'liq uchun ajoyib foydalari

Tarkib

• 1. Omega-3 yog 'kislotalariga boy
• 2. Proteinning ajoyib manbai
• 3. B vitaminlarida yuqori
• 4. Kaliyning yaxshi manbai
• 5. Selen bilan yuklangan
• 6. Antioxidant Astaxanthin o'z ichiga oladi
• 7. Yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin
• 8. Foyda vaznini boshqarish
• 9. Yallig'lanishga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin
• 10. Miya sog'lig'ini himoya qilishi mumkin
• 11. Mazali va ko'p qirrali
• Uy xabarini oling

Qizil ikra sayyoradagi eng to'yimli taomlardan biridir.

Ushbu mashhur yog'li baliq ozuqa moddalariga boy va bir nechta kasalliklarning xavf omillarini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, mazali, ko'p qirrali va keng tarqalgan.

Qizil ikraning sog'liq uchun 11 ta ajoyib foydasi.

1. Omega-3 yog 'kislotalariga boy

Qizil ikra uzoq muddatli zanjirli omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA manbalaridan biridir.

Ishlatiladigan lososning 3,5 untsiyali (100 gramm) tarkibida 2,3 gramm uzun zanjirli omega-3 yog 'kislotalari mavjud, shu bilan birga yovvoyi ikra tarkibida 2,6 gramm (1,2) mavjud.

Boshqa yog'lardan farqli o'laroq, omega-3 yog'lari "zarur" hisoblanadi, shuning uchun siz ularni dietangizdan olishingiz kerak, chunki tanangiz ularni yaratolmaydi.

Omega-3 yog 'kislotalarini kunlik iste'mol qilish (RDI) mavjud bo'lmasa-da, ko'plab sog'liqni saqlash tashkilotlari sog'lom kattalarga kuniga kamida 250-500 mg EPA va DHA qo'shilishini tavsiya qiladilar (3).

EPA va DHA sog'liqni saqlashning bir qator afzalliklariga ega, masalan yallig'lanishni kamaytirish, qon bosimini tushirish, saraton xavfini kamaytirish va arteriyalaringizni bog'laydigan hujayralar faoliyatini yaxshilash (4, 5, 6, 7, 8).

2012 yilda o'tkazilgan 16 ta tekshiruv tahlili shuni ko'rsatdiki, kuniga 0,45–4,5 gramm omega-3 yog 'kislotalarini qabul qilish arteriya funktsiyasining yaxshilanishiga olib keldi (8).

Yana bir narsa, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu omega-3 yog'larini baliqlardan olish tanangizda baliq yog'i kapsulalarini (9, 10) to'ldirish bilan bir qatorda samarali ravishda ko'payadi.

Baliqni qancha iste'mol qilishiga kelsak, haftasiga kamida ikki porsiya losos iste'mol qilish sizning omega-3 yog 'kislotasiga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi.

Pastki chiziq: Somon ko'p zanjirli omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirishi, qon bosimi pasayishi va kasallik xavfini kamaytirishi aniqlangan.

2. Proteinning ajoyib manbai

Somon yuqori sifatli oqsilga boy.

Omega-3 yog'lari singari, protein ham ratsiondan olinishi kerak bo'lgan muhim ozuqa.

Protein tanadagi bir qator muhim rollarni o'ynaydi, shu jumladan tanangizni jarohatlardan keyin sog'ayishiga yordam berish, suyaklarning sog'lig'ini himoya qilish va vazn yo'qotish va qarish jarayonida mushaklarning massasini saqlash (11, 12, 13, 14, 15).

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har bir taom optimal sog'liq uchun kamida 20-30 gramm yuqori sifatli protein (16) bilan ta'minlanishi kerak.

3,5 untsiyali losos tarkibida 22-25 gramm protein mavjud (1,2).

Pastki chiziq: Sizning tanangiz oqsillarni davolaydi, suyaklarning sog'lig'ini himoya qiladi va mushaklarning yo'qolishini oldini oladi. Losos 3,5 untsiya uchun 22-25 gramm protein beradi.

3. B vitaminlarida yuqori

Qizil ikra B vitaminlarining ajoyib manbai.

Quyida 3,5 untsiya (100 gramm) yovvoyi losos (2) tarkibidagi B vitaminlari mavjud:

• B1 vitamini (tiamin): 18% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% RDI
• B3 vitamini (niatsin): RDIning 50%
• B5 vitamini (pantotenik kislota): 19% RDI
• B6 vitamini: 47% RDI
• B9 vitamini (foliy kislotasi): 7% RDI
• B12 vitamini: RDIning 51%

Ushbu vitaminlar tanangizdagi bir qator muhim jarayonlarda ishtirok etadi, jumladan ovqatlanadigan ovqatni energiyaga aylantirish, DNKni yaratish va tiklash va yurak xastaligiga olib keladigan yallig'lanishni kamaytirish (17).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, barcha B vitaminlari sizning miyangiz va asab tizimingizning maqbul ishlashini ta'minlash uchun birgalikda ishlaydi. Afsuski, hatto rivojlangan mamlakatlarda ham ushbu vitaminlarning birida yoki bir nechtasida etishmasligi mumkin (18).

Pastki chiziq: Salmon energiya ishlab chiqarish, yallig'lanishni nazorat qilish va yurak va miya sog'lig'ini himoya qilish uchun zarur bo'lgan B vitaminlarining ajoyib manbai.

4. Kaliyning yaxshi manbai

Losos kaliyda juda yuqori.

Bu ayniqsa yovvoyi lososga taalluqlidir, u 3,5 untsiya uchun RDIning 18 foizini, ishlov beriladiganlar uchun 11 foizni tashkil etadi (1,2).

Aslida, ikra tarkibida teng miqdordagi bananga qaraganda ko'proq kaliy mavjud bo'lib, bu RDIning 10 foizini ta'minlaydi (19).

Kaliy qon bosimingizni nazorat qilishga yordam beradi. Shuningdek, qon tomir xavfini kamaytiradi (20, 21, 22).

31 ta tadqiqotning katta tahlili shuni ko'rsatdiki, kaliy bilan to'ldirish qon bosimini sezilarli darajada kamaytiradi, ayniqsa yuqori natriyli dietaga qo'shilganda (22).

Kaliyni qon bosimini tushirish usullaridan biri bu ortiqcha suv to'planishining oldini olishdir.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaliyni cheklash normal qon bosimi bo'lgan sog'lom odamlarda suvning saqlanib qolishi va qon bosimining oshishiga olib keldi (23).

Pastki chiziq: 100 gramm qizil ikra qon bosimini nazorat qilish va ortiqcha suyuqlikni to'planishining oldini olishga yordam beradigan 11-18% kaliy RDI bilan ta'minlaydi.

5. Selen bilan yuklangan

Selenyum tuproqda va ba'zi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan mineraldir.

Bu mikroelement hisoblanadi, shuning uchun tanangizga ozgina miqdorda kerak bo'ladi. Shunga qaramay, sizning dietangizda etarlicha selen olish juda muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, selenyum suyaklarning sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradi, otoimmün tiroid kasalligi bo'lgan odamlarda tiroid antikorlarini kamaytiradi va saraton xavfini kamaytiradi (24, 25, 26, 27).

3,5 unsiya qizil ikra selenning 59–67% ini ta'minlaydi (1,2).

Qizil ikra va boshqa selenli dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish, ushbu mineralda parhezlari kam bo'lgan odamlarda selenning qon miqdorini yaxshilaydi (28, 29).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, selenning qon darajasi haftasiga ikki porsiya ikra iste'mol qilgan odamlarda kamroq selen (29) bo'lgan baliq yog'i kapsulalarini iste'mol qilganlarga qaraganda ancha ko'paygan.

Pastki chiziq: 100 gramm losos bilan xizmat qilish selenning RDS ning 59-67% ni, suyak sog'lig'ini saqlash, qalqonsimon funktsiyani yaxshilash va saraton xavfini kamaytirish bilan shug'ullanadigan mineral bilan ta'minlaydi.

6. Antioxidant Astaxanthin o'z ichiga oladi

Astaxanthin sog'liq uchun bir nechta kuchli ta'sirlar bilan bog'liq bo'lgan aralashma. Antioksidantlar karotenoidlar oilasining a'zosi sifatida astaksantin qizil ikra qizil qizil pigmentini beradi.

Astaxanthin LDL ("yomon") xolesterolni oksidlanishini kamaytirish va HDL ("yaxshi") xolesterolni ko'paytirish orqali yurak kasalligi xavfini kamaytiradigan ko'rinadi (30, 31).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 3,6 mg astaxanthin LDL xolesterolining oksidlanishini kamaytirish uchun etarli bo'lib, bu yurak xastaligini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin (30).

Bundan tashqari, astaksantin miya va asab tizimini yallig'lanishdan himoya qilish uchun qizil ikra omega-3 yog 'kislotalari bilan ishlaydi (32).

Bundan tashqari, astaxanthin hatto terining shikastlanishining oldini olishga va yoshroq ko'rinishga yordam berishi mumkin.

Bir tadqiqotda, 12 hafta davomida 2 mg astaxanthin va 3 gramm kollagenning kombinatsiyasi berilgan, quyoshdan shikastlangan terisi bo'lgan 44 kishi terining egiluvchanligi va hidratlanishida sezilarli yaxshilanishlarni boshdan kechirdilar (33).

Losos tarkibida 3,5 untsiya uchun 0,4–3,8 mg astaxantin mavjud, va sokey lososi eng ko'p (34) ta'minlaydi.

Pastki chiziq: Astaxanthin - qizil ikra tarkibidagi antioksidant bo'lib, u yurak, miya, asab tizimi va teri salomatligiga foyda keltirishi mumkin.

7. Yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin

Doimiy ravishda qizil ikra yeyish yurak xastaligidan himoya qilishi mumkin (35, 36).

Bu, asosan, qizil ikra qondagi omega-3 ni ko'paytirish qobiliyatiga bog'liq. Ko'p odamlar qonida omega-3sga nisbatan juda ko'p omega-6 yog 'kislotalariga ega.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu ikki yog 'kislotalari muvozanati buzilganda yurak kasalligi xavfi ortadi (37, 38).

To'rt haftalik tadqiqotda haftada ikki marotaba losos iste'mol qilingan sog'lom erkaklar va ayollar omega-3 qonini 8–9 foizga oshirdi va omega-6 darajasiga (39) tushdi.

Shuningdek, qizil ikra va boshqa yog'li baliqlarni iste'mol qilish baliq yog'i qo'shimchalariga qaraganda ko'proq triglitseridlarni kamaytirishi va omega-3 yog'larini ko'paytirishi aniqlandi (40, 41).

Pastki chiziq: Somonni iste'mol qilish omega-3 yog'lari miqdorini ko'paytirish, omega-6 miqdorini kamaytirish va triglitseridlarni pasaytirish orqali yurak xastaligidan himoya qilishga yordam beradi.

8. Foyda vaznini boshqarish

Tez-tez qizil ikra iste'mol qilish sizga kilogramm berishga va uni ushlab turishga yordam beradi.

Boshqa yuqori proteinli ovqatlar singari, u ishtahani boshqaradigan va sizni to'la his qilish uchun gormonlarni boshqarishga yordam beradi (42).

Bundan tashqari, boshqa ovqatlarga (43) nisbatan, qizil ikra kabi oqsilga boy ovqatlar iste'mol qilganingizdan so'ng metabolizm tezligi oshadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ikra va boshqa yog'li baliqlarda omega-3 yog'lari kilogramm halok bo'lishiga olib keladi va ortiqcha vaznli odamlarda qorin yog'ini kamaytiradi (44, 45, 46).

Alkogolsiz yog'li jigar kasalligi bo'lgan bolalarda o'tkazilgan tadqiqotda qizil ikra tarkibidagi asosiy omega-3 DHA bilan to'ldirish platsebo (46) ga qaraganda jigar va qorin yog'larining sezilarli darajada kamayishiga olib kelganligi aniqlandi.

Bundan tashqari, losos kaloriya tarkibida ancha past. Dehqonli lososning 3,5 untsiyali atigi 206 kaloriya, yovvoyi ikra esa 182 kaloriya ichida kamroq (1, 2).

Pastki chiziq: Qizil ikra iste'mol qilish ishtahani kamaytirish, metabolik tezlikni oshirish, insulin sezgirligini oshirish va qorin yog'ini kamaytirish orqali vazningizni boshqarishga yordam beradi.

9. Yallig'lanishga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin

Qizil ikra yallig'lanishga qarshi kuchli qurol bo'lishi mumkin.

Ko'pgina mutaxassislar yallig'lanish ko'p surunkali kasalliklarning, shu jumladan yurak kasalliklari, diabet va saraton kasalligining asosiy sababi deb hisoblashadi (47, 48, 49).

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq qizil ikra iste'mol qilish ushbu va boshqa kasalliklarga moyil bo'lgan odamlarda yallig'lanish belgilarini kamaytiradi (35, 36, 50, 51).

Sakkiz haftalik o'rta va keksa ayollarning har kuni 3 untsiya (80 gramm) losos va boshqa yog'li baliq iste'mol qilishlari TNF-a va Il-6 (35) belgilarini kamaytirdi.

Boshqa bir sakkiz haftalik tadqiqotda, haftasiga 21 untsiya (600 gramm) qizil ikra iste'mol qilgan ülseratif kolitli 12 erkak qonida va yo'g'on ichakda yallig'lanish belgilarining pasayishi va o'z-o'zini alomatlarning yaxshilanishi qayd etilgan (51).

Pastki chiziq: Qizil ikra va boshqa yog'li baliqlar yallig'lanishni pasaytirishga yordam beradi, bu bir nechta kasalliklarning xavf omillarini kamaytiradi va yallig'lanish holati bo'lgan odamlarda semptomlarni yaxshilaydi.

10. Miya sog'lig'ini himoya qilishi mumkin

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lososni dietaga kiritish miya faoliyatini yaxshilaydi.

Ikkala yog'li baliq va baliq yog'i depressiv alomatlarni kamaytiradigan, homiladorlik paytida xomilalik miya sog'lig'ini himoya qiladigan, tashvishlarni kamaytiradigan, yoshga bog'liq xotira yo'qoladigan va demans xavfini kamaytiradigan (52, 53, 54, 55, 56).

Haftasiga kamida ikki marta yog'li baliq iste'mol qiladigan 65 va undan katta yoshdagi odamlarning bir tadqiqotida, yog 'baliqlarini haftasiga bir martadan kam iste'mol qilishdan (55) ko'ra, yoshi bilan bog'liq xotira bilan bog'liq muammolar 13% sekinlashadi.

Boshqa bir tadqiqotda normal miya funktsiyasi bo'lgan odamlarning yog'li baliqlarni muntazam iste'mol qilganlari miyalarida ko'proq kulrang moddaga ega ekanligi aniqlandi. Tadqiqotchilar ta'kidlashicha, bu keyinchalik hayotda xotira muammolari xavfini kamaytirishi mumkin (57).

Pastki chiziq: Tez-tez ikra iste'moli tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytirishga yordam beradi, homiladorlik paytida xomilalik miya sog'lig'ini himoya qiladi va yoshga bog'liq xotira bilan bog'liq muammolarni kamaytiradi.

11. Mazali va ko'p qirrali

Qizil ikra shubhasiz mazali. Sardina va makkajo'xori kabi boshqa ko'plab yog'li baliqlarga qaraganda unchalik o'ziga xos bo'lmagan nozik ta'mga ega.

Bundan tashqari, juda ko'p qirrali. Bug'da pishirilgan, qaynatilgan, dudlangan, panjara qilingan, pishirilgan yoki brakoner bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, uni sushi va sashimida ham tayyorlash mumkin.

Bundan tashqari, konservalangan losos tez va arzon variant bo'lib, yangi baliq kabi bir xil ta'sirchan sog'liqqa foyda keltiradi. Aslida, deyarli barcha konservalangan losos fermada emas, balki yovvoyi va uning ovqatlanish rejasi juda yaxshi.

Ushbu kimyoviy moddalar bilan bog'liq bo'lgan sog'liq uchun mumkin bo'lgan xavfni oldini olish uchun uni BPA-dan qutilarga soling.

Bu baliqni dietangizga kiritish uchun bir nechta foydali retseptlar:

• Sog'lom mayo bilan orkinosli salat tayyorlashda, orkinos o'rniga konservalangan qizil ikra foydalaning.
• Konservalangan qizil ikra, qattiq qaynatilgan tuxum, avakado, marul va pomidorli salat.
• Bodring yoki pomidor bo'laklari bilan sepilgan donli dudlangan qizil ikra va qaymoqli pishloq.
• Avakado sousi bilan panjara qilingan losos.
• Oddiy o't bilan qoplangan qizil ikra.
• Qisqichbaqasimon losos bilan limon yog'i.

Pastki chiziq: Qizil ikra mazali ta'mga ega va uni har xil usulda tayyorlash mumkin. Konservalangan qizil ikra - bu qulay va arzon variant.

Uy xabarini oling

Qizil ikra - bu sog'liq uchun bir qator ajoyib foyda keltiradigan ozuqaviy quvvat manbai.

Haftada kamida ikki porsiya iste'mol qilish sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi va bir nechta kasallik xavfini kamaytiradi.

Bundan tashqari, qizil ikra mazali, qoniqarli va ko'p qirrali. Ushbu yog'li baliqni dietangizning muntazam qismi sifatida qo'shsangiz, hayot sifatini yaxshilaydi.