10 haftalik yarim marafonli mashg'ulotlar jadvali

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Nyu-York yo'l yuguruvchilari yarim marafoni uchun rasmiy o'quv dasturingizga xush kelibsiz! Sizning maqsadingiz biroz vaqtni yutishmi yoki shunchaki tugatishmi, bu dastur sizni yarim marafonni tugatishga o'rgatish va ilhomlantirish uchun yaratilgan. Yugurish mashqlar rejimidan ko'ra ko'proq bo'lishi mumkin va keyingi 10 hafta mobaynida siz buni his qilish uchun 50-60 imkoniyatga ega bo'lasiz. ( @AliOnTheRun1 ga ergashing, Shaklmusobaqalarga tayyorgarlik bo'yicha yozuvchi, u ushbu rejadan Bruklin yarmiga tayyorgarlik ko'rish uchun foydalanadi!)

Ushbu mo''tadil reja o'zlari uchun nimadir qilish istagi bilan aqlli yuguruvchi hayot, bolalar va boshqalar uchun mo'ljallangan edi (Tez-tez yuguruvchilar bu 12 haftalik yarim marafon o'quv rejasini sinab ko'rishni xohlashlari mumkin.) Biz buni xohlamasligingizni tushunamiz. Yugurish yoki mashq qilish uchun hayotingizdagi hamma narsani tashlab yuboring, shuning uchun bu jadval shu maqsadda ishlab chiqilgan. E'tibor bering, mashg'ulotning birinchi haftasida sizning asosiy e'tiboringiz mashg'ulot tezligi va turli darajadagi harakatlaringizni o'rganishdir. To'g'ri harakat bilan yugurish aqlli mashg'ulotlar va shikastlanmaslik uchun juda muhimdir.

Yugurishlar haqida:

Doimiy yugurishlar yarim marafongacha bo'lgan umumiy yugurishingizning katta foizini tashkil qiladi, shuning uchun bu yugurishlarni vaqtni behuda sarflash deb o'ylamang. Ular xuddi mashg'ulot kunlari kabi maqsadga xizmat qiladi. Kerakli tezlikda yugurish - bu aerobik stimulni olish va juda charchamaslik uchun kalit. Mashg'ulotlarning dastlabki bir necha haftasida, bizning taklifimiz - belgilangan tezlikdagi sekinroq masofada yugurish, va siz ushbu dastur davomida jismoniy holatingiz yaxshilangach, siz belgilangan tezlikdan tezroq yugurishni boshlaysiz. Shuning uchun biz tezlik diapazonini yaratdik. Sizning qadamlaringiz, shu haftadagi mashg'ulot maqsadiga qarab, haftadan haftaga biroz o'zgarib turadi. Bu tezlik oralig'ida qolish eng yaxshisidir, chunki ular sizning mashg'ulotlaringiz va poyga tarixingizga qarab sozlangan! Ushbu dasturga kirishda, berilgan diapazondan eng yaxshi tezlikni aniqlashga harakat qiling. Bu yugurishlar sizning harakatlaringiz shkalasida 10 dan 6 tasi bo'lishi kerak.

Ichida Muntazam yugurish AYF (o'zingizni his qilganingizcha), siz soatni va stressni ortda qoldirib, mashq qilayotganingiz uchun emas, yugurishdan zavq olganingiz uchun yugurasiz.

Fartlek yuguradi maxsus masofaviy yugurishga tezlik mashqlarini kiritish uchun mo'ljallangan. Bu yarim marafonga xos bo'lgan chidamlilikka e'tibor qaratib, tezkor ish ustida ishlash imkonini beradi. Bu mashg'ulot juda qiyin, chunki tanangiz yugurayotganda tezroq bo'limlar o'rtasida tiklanishi kerak. Tanani osonroq tezlikda tiklanishga o'rgatish muhimdir. Bu sizning tanangizni yanada samaraliroq bo'lishiga imkon beradi, bu esa yarim marafon tezligini osonlashtiradi va uzoq vaqt davomida ushlab turishga imkon beradi.

Moslashuvchan kunlar yugurishingizni o'zaro mashg'ulot yoki dam olish kuni bilan almashtiring. O'zaro mashg'ulotlar aerobik mashg'ulotlardir, ya'ni velosipedda mashg'ulotlar sizning yarim marafon vaqtingizga yordam beradi. Har kim har xil javob beradi, shuning uchun agar mavjud bo'lsa, Flex Days'da nima qilish kerakligini tanlaganingiz yarim marafon vaqtingizga qanday ta'sir qilishini aniqlash qiyin. Ikki kun dam olish yomon ish deb o'ylamang (ayniqsa, siz hozirda haftasiga 6 kundan kam yugurayotgan bo'lsangiz, bizning tavsiyamiz - uchish)! Agar siz o'zaro mashq qilsangiz, taxminan bir xil intensivlik darajasida 56-60 daqiqaga boring. Agar siz parvozni tanlasangiz, qolgan ish kunlarida o'tkazib yuborilgan yugurishni to'ldirmang. Endi siz bu hafta 37 milya yugurasiz.

Uzoq yugurish: Ushbu o'quv dasturi davomida biz uzoq yugurishlaringizda tezroq yugurishni o'z ichiga olamiz. (Tezlikni sozlash uchun ushbu 10 ta marafon trening qoʻshigʻi bilan yugurishlaringizni saundtrek qiling.)

Tempo mashqlari ular doimiy marshrutda, xuddi yarim marafon kabi. Barqaror holat bizning tezligimiz va harakatlarimiz bilan silliq bo'lishni xohlashimizni anglatadi. Agar siz mashg'ulotning templi qismini yakunlasangiz va boshqa qadamni yugura olmagandek bo'lsangiz, demak siz juda qattiq yugurgansiz.

Oson yugurishshunchaki, yoqimli va osoyishta. Iloji bo'lsa, yugurishni yumshoq yuzalarda saqlang va tezlikni bo'shashtiring! Yuguruvchilarning eng keng tarqalgan xatolaridan biri bu yugurishlarda oson emas. Bu mashg'ulot xatosi sifatida tanilgan. Mashg'ulotlardagi xatolar ko'plab yugurish jarohatlarining asosiy sababidir. Har bir yugurishning maqsadi bor va bugun bu sizning mushaklaringizga qon oqimini oshirish orqali oyog'ingizni tiklashga yordam berish. Aqlli bo'ling va uni oson tuting. (Yuguruvchilar uchun kuch mashqlari yordamida pastki tanani qo'llab-quvvatlash orqali shikastlanishlarning oldini oling.)

Musobaqa kuni sizning qo'lingizda ko'p narsalar bor. Siz tayyor bo'lishingiz mumkin, siz kurs va uning hududini bilishingiz, qadamlaringizni bilishingiz, strategiyangizni bilishingiz, ob-havoga mos kiyim kiyishingiz mumkin, ro'yxat davom etadi. Ammo keyingi 13,1 milya davomida nimani his qilishingizni bilmaysiz. Bu poyga tongidagi kapalaklarning hayajoni va sababi. Umid qilamizki, ushbu reja bilan siz 10 hafta oldingidan ko'ra aqlli va baquvvat sportchi ekanligingizga ishonch hosil qilib, boshlang'ich chiziqqa qadam qo'yasiz.

Nyu-York yo'l yuguruvchilari uchun 10 haftalik yarim marafon mashg'ulotlari rejasini bu erda yuklab oling

Uchun ko'rib chiqish