Sizning metabolizmingizni kuchaytirishning 10 oson usuli (fan tomonidan qo'llab-quvvatlangan)

Tarkib

• 1. Har bir taomda ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
• 2. Ko'proq sovuq suv iching
• 3. Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotni bajaring
• 4. Og'ir narsalarni ko'taring
• 5. Ko'proq turing
• 6. Yashil choy yoki Oolong choyini iching
• 7. Achchiq taomlarni iste'mol qiling
• 8. Kechasi yaxshi uxlang
• 9. Kofe iching
• 10. Pishirish yog'larini kokos moyi bilan almashtiring
• Pastki chiziq

Metabolizm - bu tanadagi barcha kimyoviy reaktsiyalarni tavsiflovchi atama.

Ushbu kimyoviy reaktsiyalar tanangizni tirik va ishlashini ta'minlaydi.

Biroq, so'z metabolizm bilan tez-tez ishlatiladi metabolik tezligi, yoki siz yoqadigan kaloriyalar soni.

Bu qanchalik yuqori bo'lsa, siz qancha kaloriya yoqasiz va vazn yo'qotishingiz va uni ushlab turishingiz osonroq bo'ladi.

Yuqori metabolizmga ega bo'lish ham sizga energiya beradi va o'zingizni yaxshi his qiladi.

Sizning metabolizmingizni oshirishning 10 oson usuli.

1. Har bir taomda ko'p miqdorda protein iste'mol qiling

Ovqat eyish sizning metabolizmingizni bir necha soat davomida oshirishi mumkin.

Bunga oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) deyiladi. Bu sizning ovqatingizdagi ozuqaviy moddalarni hazm qilish, so'rib olish va qayta ishlash uchun zarur bo'lgan ortiqcha kaloriyalar tufayli kelib chiqadi.

Protein TEFda eng katta o'sishni keltirib chiqaradi. U metabolizm tezligini uglevodlar uchun 5-10% va yog'larga nisbatan 0–3% ga oshiradi (1).

Ovqatlanish oqsili, shuningdek, o'zingizni to'laqonli his qilishingizga yordam beradi va ortiqcha ovlashga yo'l qo'ymaydi (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar kuniga ratsionida oqsil 30% tashkil etganda, kuniga 441 kaloriya kamroq iste'mol qilishi mumkin (9).

Ko'proq protein iste'mol qilish, ko'pincha yog'ni yo'qotish bilan bog'liq metabolizmning pasayishiga olib keladi. Buning sababi shundaki, u mushaklarning yo'qolishini kamaytiradi, bu parhezning keng tarqalgan yon ta'siri (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Xulosa Ko'proq protein iste'mol qilish metabolizmni yaxshilaydi va ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Bundan tashqari, ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

2. Ko'proq sovuq suv iching

Shakarli ichimliklar o'rniga suv ichadigan odamlar vazn yo'qotish va uni ushlab turishda ko'proq muvaffaqiyat qozonishadi (16, 17, 18, 19, 20).

Buning sababi shundaki, shakarli ichimliklar tarkibida kaloriya bor, shuning uchun ularni suv bilan almashtirish sizning kaloriya miqdorini kamaytiradi.

Ammo ichimlik suvi sizning metabolizmingizni vaqtincha tezlashtirishi mumkin (18, 21).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 17 untsiya (0,5 litr) suv ichish metabolizmni bir soat davomida 10-30 foizga oshiradi (22, 23).

Agar siz sovuq suv ichsangiz, bu kaloriya yoqadigan samarasi yanada oshishi mumkin, chunki tanangiz uni tana haroratiga qadar qizdirish uchun energiya sarflaydi (21, 24).

Suv sizni to'ldirishga ham yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanishdan yarim soat oldin suv ichish ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi (25, 26, 27).

Kattaroq vaznli kattalar tomonidan o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan oldin yarim litr suv ichganlar (19) bo'lmaganlarga qaraganda 44% ko'proq vazn yo'qotgan.

Xulosa Suv sizga kilogramm berishga va uni ushlab turishga yordam beradi. Bu sizning metabolizmingizni oshiradi va ovqatlanishdan oldin sizni to'ldirishga yordam beradi.

3. Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotni bajaring

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot (HIIT) tezkor va juda qizg'in faoliyatni o'z ichiga oladi.

Bu sizning mashg'ulotingiz tugaganidan keyin ham (28, 29, 30, 31) metabolizm tezligini oshirish orqali ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi.

Ushbu ta'sir boshqa jismoniy mashqlar bilan solishtirganda HIIT uchun katta ekanligiga ishoniladi. Bundan tashqari, HIIT shuningdek yog 'yoqishga yordam beradigan (32, 33, 34) ko'rsatildi.

Ortiqcha vaznli yosh yigitlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 haftalik yuqori intensiv mashqlarda yog 'massasi 4,4 funtga (2 kg) va qorin yog'i 17 foizga (35) kamaydi.

Xulosa Jismoniy mashqlar tartibini aralashtirish va bir nechta yuqori intensiv mashg'ulotlarga qo'shsangiz, metabolizmni yaxshilaydi va yog 'yoqishingizga yordam beradi.

4. Og'ir narsalarni ko'taring

Mushak yog'dan ko'ra metabolik jihatdan faoldir va mushaklarni qurish metabolizmni ko'paytirishga yordam beradi (36, 37, 38, 39).

Bu degani, dam olishda ham (40) har kuni ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Og'irlikni ko'tarish sizga mushaklarni ushlab turishga va vazn yo'qotish paytida yuzaga keladigan metabolizmning pasayishiga qarshi kurashishga yordam beradi (41, 42, 43, 44).

Bir tadqiqotda 48 ta ortiqcha vaznli ayol kuniga 800 kaloriya miqdorida dietaga joylashtirildi, bunda na mashqlar, na aerob mashqlari yoki qarshilik mashqlari (45).

Ratsiondan keyin qarshilik mashqlarini o'tkazgan ayollar mushaklarning massasini, metabolizmini va quvvatini saqlab turishdi. Qolganlari vazn yo'qotishdi, shu bilan birga mushaklarning massasini yo'qotdilar va metabolizmning pasayishini boshladilar (45).

Mashg'ulotga onlayn ravishda qo'shilish uchun og'irliklarni topishingiz mumkin.

Xulosa Og'irlikni ko'tarish mushakni qurish va ushlab turish uchun muhimdir. Mushaklarning ko'payishi metabolizmni yanada ko'payishiga olib keladi.

5. Ko'proq turing

Ortiqcha o'tirish sog'liq uchun yomondir (46).

Ba'zi sog'liqni saqlash sharhlovchilari buni hatto "yangi chekish" deb atashdi. Bu qisman, chunki uzoq vaqt o'tirish kamroq kaloriyalarni yoqadi va kilogramm ortishiga olib keladi (47).

Aslida, o'tirish bilan solishtirganda, ishdan oldin tushganda qo'shimcha 174 kaloriya (48) yoqishi mumkin.

Agar sizda stol ishi bo'lsa, o'tirishga qancha vaqt ketishini qisqa vaqt ichida tiklashga harakat qiling. Shuningdek, siz doimiy stolga investitsiya qilishingiz mumkin (49, 50, 51, 52).

Siz statsionar to'plamlarni va sozlamalarni Internetda topishingiz mumkin.

Xulosa Uzoq vaqt davomida o'tirish oz miqdordagi kaloriyalarni yoqadi va sog'lig'ingizga yomon ta'sir qiladi. Doimiy ravishda turishga yoki doimiy stolga sarmoya kiritishga harakat qiling.

6. Yashil choy yoki Oolong choyini iching

Yashil choy va oolong choy metabolizmni 4-5% ga oshirishi ko'rsatilgan (53, 54, 55).

Ushbu choy tanadagi yog'larning bir qismini erkin yog 'kislotalariga aylantirishga yordam beradi, bu esa yog' yoqilishini 10–17% ga oshirishi mumkin (56).

Ular kaloriya miqdori past bo'lganligi sababli, bu choylarni ichish ham vazn yo'qotish, ham vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin (57, 58, 59).

Ularning metabolizmni yaxshilaydigan xususiyatlari metabolizmning pasayishi natijasida yuzaga keladigan og'ir vazn yo'qotish platosining oldini olishga yordam beradi deb o'ylashadi.

Ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu choylar metabolizmga ta'sir qilmaydi. Shuning uchun ularning ta'siri kichik bo'lishi mumkin yoki faqat ba'zi kishilarga tegishli (60, 61).

Siz Internetda yashil choy va oolong choyni topishingiz mumkin.

Xulosa Yashil choy yoki oolong choyni iste'mol qilish metabolizmni kuchaytirishi mumkin. Ushbu choylar sizga kilogramm berishga va uni ushlab turishga yordam beradi.

7. Achchiq taomlarni iste'mol qiling

Qalampir tarkibida metabolizmni kuchaytiradigan kapsaitsin mavjud (62, 63, 64).

Biroq, ko'p odamlar ushbu ziravorlarga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan dozalarda toqat qilolmaydilar (65).

Qabul qilingan dozalarda kapsaitsinning bir tadqiqotida, iste'mol qilingan qalampir ovqatlanish paytida 10 tagacha qo'shimcha kaloriya yoqishini taxmin qilgan. 6,5 yoshdan oshganida, bu o'rtacha og'irlikdagi erkak (66) uchun 1 funt (0,5 kg) vazn yo'qotish demakdir.

Yolg'iz, ovqatga ziravorlar qo'shishning ta'siri juda oz bo'lishi mumkin. Ammo metabolizmni kuchaytirishning boshqa strategiyalari (67) bilan birlashganda, bu ozgina ustunlikka olib kelishi mumkin.

Xulosa Achchiq ovqat eyish metabolizmni yaxshilaydi va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.

8. Kechasi yaxshi uxlang

Uyqusizlik semirish xavfining sezilarli darajada oshishi bilan bog'liq (68, 69).

Bu qisman uyqusizlikni metabolizmga salbiy ta'siridan kelib chiqishi mumkin (70).

Uyqusizlik, shuningdek, qondagi qand miqdorining oshishi va insulin qarshiligi bilan bog'liq bo'lib, bu ikkala turdagi diabetning yuqori xavfi bilan bog'liq (70, 71, 72, 73).

Shuningdek, u grelin ochlik gormonini kuchaytirishi va leptin gormoni gormonining kamayishi (74, 75, 76) ko'rsatilgan.

Bu nima uchun uxlamagan ko'p odamlar ochlikni his qilishlari va vazn yo'qotish uchun kurashayotganliklarini tushuntirishi mumkin.

Xulosa Uyqusizlik yoqadigan kaloriyalar sonini kamaytirishi, shakarni qayta ishlash usulini o'zgartirishi va ishtahani tartibga soluvchi gormonlarni buzishi mumkin.

9. Kofe iching

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein tarkibidagi kofein metabolizmni 3–11% ga oshirishi mumkin. Yashil choy singari, u yog 'yoqilishiga yordam beradi (77, 78, 79).

Biroq, bu moyil odamlarga ko'proq ta'sir qiladi. Bir tadqiqotda, qahva moyli ayollarda yog 'yoqilishini 29% ga oshirgan, ammo semiz ayollar uchun atigi 10% (80).

Qahvaning metabolizmga va yog 'yoqilishiga ta'siri, shuningdek, kilogramm halok bo'lishiga va saqlanishiga hissa qo'shishi mumkin (77, 81).

Xulosa Kofe ichish metabolizmni sezilarli darajada oshiradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

10. Pishirish yog'larini kokos moyi bilan almashtiring

Boshqa to'yingan yog'lardan farqli o'laroq, kokos moyi o'rta zanjirli yog'larda nisbatan yuqori.

O'rta zanjirli yog'lar yog '(82, 83, 84, 85, 86) kabi oziq-ovqatlardagi uzoq zanjirli yog'larga qaraganda metabolizmingizni oshirishi mumkin.

Bir tadqiqotda tadqiqotchilar o'rta zanjirli yog'lar uzoq zanjirli yog'larga qaraganda metabolizmni 12 foizga oshirganligini aniqladilar va bu atigi 4% ga (87) ko'tarildi.

Hindiston yong'og'i yog'ining noyob yog 'kislotasi tarkibi tufayli, ba'zi boshqa pishirilgan yog'lar bilan almashtirsangiz, vazn yo'qotish uchun kam foyda keltirishi mumkin (88, 89).

Hindiston yong'og'i yog'ini Internetda topishingiz mumkin.

Xulosa Boshqa pishirish yog'larini hindiston yong'og'i yog'i bilan almashtirish metabolizmni biroz kuchaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Kichkina turmush tarzini o'zgartirish va ushbu maslahatlarni odatiy holga keltirish metabolizmni kuchaytirishi mumkin.

Ko'proq metabolizm sizga kilogramm berishga va uni ushlab turishga yordam beradi va shu bilan birga ko'proq energiya beradi.