10 marta xizmat qilish hajmi eng muhim

Tarkib

• Qora shokolad
• Hindiston yong'og'i yog'i
• Qizil vino
• Yashil choy
• Yong'oqlar
• Zaytun yog'i
• Qahva
• Yog'li baliq
• Avokado
• Sarimsoq
• Batafsil SHAPE.com saytida:
• Uchun ko'rib chiqish

Har kecha kechki ovqat bilan bir stakan sharob quyishdan oldin, siz sog'lom savdo maydonchasi ortida turgan fanni diqqat bilan o'rganib chiqishingiz mumkin. Qizil sharob, boshqa narsalar qatorida, kasallik va qarilik alomatlaridan xalos bo'lishga yordam beradigan antioksidant kuch sifatida mashhur bo'ldi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aniq bilasizmi Necha pul sharob sinov sub'ektlari ho'llab edi? Va eng muhimi, agar siz haddan oshib ketsangiz, imtiyozlarni butunlay bekor qilasizmi?

O'zingiz yoqtirgan ovqatlar va ichimliklarning eng ko'p mukofotini olish uchun eng yaxshi qism hajmini bilish uchun ushbu tezkor qo'llanmadan foydalaning.

Qora shokolad

Kakao loviya tarkibidagi foydali moddalar tufayli toza qora shokolad tabiiy antioksidantlarga to'la. Ammo bu, albatta, siz ushbu shirin taomdan xohlaganingizcha bahramand bo'lishingiz mumkin degani emas!

"Kechki ovqatdan keyin har kecha zavqlanishingiz uchun bir dyuymli maydonni oling", deydi "Sog'lom Apple" blogining muallifi va "Easy Eats" onlayn glutensiz jurnalining noshiri Amie Valpone. "Juda ko'p ich qotib qolishi va yotishdan oldin simsiz qolishi mumkin. Shuningdek, shakarsiz shokoladni sinab ko'ring, shunda sizda shakar yuqori va past bo'lmasligi kerak."

Hindiston yong'og'i yog'i

Hindiston yong'og'i yog'i to'yingan yog 'bo'lsa -da, qalin, pasta moddasi xolesterin miqdorini ushlab turish yoki terining va sochlarning porlashiga yordam berish kabi ko'plab afzalliklari bilan mashhur. Aslida, tadqiqotlar margarinni hindiston yong'og'i yog'i bilan almashtirishni, uni pishirish uchun ishlatishni yoki aralash smetanalarga qoshiq qo'shishni taklif qiladi.

"Hindiston yong'og'i yog'i mazali ta'mga ega va ta'mga xushbo'y hidli retseptlar qo'shilganda juda yaxshi bo'ladi, lekin kaloriya yo'q", deydi Valpone. U kuniga atigi 2 osh qoshiq yoki iloji bo'lsa, undan kamroq foydalanishni tavsiya qiladi, chunki bu kichik miqdor ham taxminan 30 gramm yog'ni to'playdi.

Qizil vino

Bir stakan Merlot ichish uchun har qanday bahona mamnuniyat bilan qabul qilinadi, ayniqsa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizil sharobdagi antioksidant birikma, resveratrol yurak xastaliklariga qarshi kurashda yordam beradi. Ammo bu holda, juda ko'p yaxshi narsa sizning umumiy sog'lig'ingizga zarar etkazadi; Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish semizlikka, jigar kasalligiga va boshqa narsalar qatorida saraton xavfini oshiradi. Qoida - me'yorida ichish.

"Hafta davomida bir necha stakan vino iching", deydi Valpone. "Haftada uchta stakan yaxshi, lekin agar siz iste'mol qilinayotganini kuzatayotgan bo'lsangiz, shakar miqdori va qo'shimcha kaloriyaga e'tibor bering."

Yashil choy

Yashil choyda topilgan kuchli antioksidantlar bo'lgan katexinlar bu pivoni taniqli kasalliklarga qarshi kurashuvchiga aylantiradi. Ammo siz kuniga bir necha stakan ichmasangiz, choyning kuchli foydasini ko'rmaysiz.

"Ishonch bilan aytish mumkinki, siz kuniga 3-4 chashka ichishingiz mumkin, ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi saraton kasalliklariga qarshi kurashish mumkin", - deydi Valpone.

Aytgancha, siz iste'mol qilishni cheklashni xohlashingiz mumkin, chunki bir stakan juda ko'p tanangizni kofein bilan to'ldiradi.

Yong'oqlar

Sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida, yong'oqlar foydali bo'ladi, ayniqsa tarkibida to'yinmagan yog'li kislotalar, vitaminlar va minerallar bor. Ammo kaloriyali gazaklarni dietangizga ehtiyotkorlik bilan kiriting, chunki ularning ozuqaviy xususiyatlaridan foydalanish uchun sizga ozgina kunlik miqdor kerak bo'ladi.

"Men kuniga yarim chashka bodom yoki kun bo'yi 10-15 yong'oq tavsiya qilmoqchiman, qaymoqli pishiriq, pechene va makaron idishlariga soling, salatlarga soling yoki smetana qo'shing", deydi Valpone.

Zaytun yog'i

Zaytun moyi ko'pincha o'zining ko'p to'yinmagan yog'li kislotalari va antioksidant xususiyatlari bilan chambarchas bog'liq bo'lganligi uchun nishonlanadi. Ovqat pishirish uchun zaytun moyidan foydalanish tavsiya etiladi, lekin uning iste'mol qilinishini kuzatib borish juda muhimdir.

"Bu yaxshi yog' bo'lsa-da, [zaytun moyi] bir osh qoshiqda 14 gramm yog' bilan birga keladi", deydi Valpone. "Kuniga 2 osh qoshiqdan foydalaning: biri omletda, ikkinchisi qovurilgan qovurilganda, qolganlari uchun sirka yoki tovuq bulyonidan foydalaning."

Qahva

Bir chashka Jo ko'plab ertalabki tartiblarning asosiy qismidir, lekin bu erda siz har kuni to'xtashingiz kerak. Garchi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, javaning saratonga qarshi xususiyatlari qahva ichuvchilarga yo'g'on ichak, ko'krak va to'g'ri ichak saratoni xavfini kamaytiradi.

"Haddan tashqari kofe chayqalishga va chayqalishga olib kelishi mumkin, chunki biz hammamiz bilamizki, kofein aqldan ozish qobiliyatiga ega", - deydi Valpone. "Men kuniga bir piyola adolatli deb aytardim, lekin uning o'rniga yashil yoki qora choy ichib ko'ring, chunki ular kamroq kislotali. Kuniga uch stakan kofe juda ko'p!"

Yog'li baliq

Qizil ikra, orkinos, sardalya va alabalık kabi yog'li, yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirilgan, bu yaxshi turdagi yog'lar arteriyalarda blyashka to'planishini sekinlashtiradi. Ammo ular biron sababga ko'ra yog'li baliqlar deb ataladi va sog'liq uchun foydali bo'lishiga qaramay, kaloriyalarda hali ham yuqori. Bundan tashqari, orkinos kabi ba'zi baliqlarda simobning yuqori darajasi haftalik iste'mol qilishni cheklash uchun yaxshi sababdir. "Haftada ikki porsiya - omega-3 olishning ajoyib usuli", deydi Valpone.

Avokado

Yumshoq, qaymoqli avakado sog'lom yog'ning yana bir namunasidir. Ratsioningizga avakado qo'shsangiz, tanangiz ikkita kuchli antioksidant bo'lgan likopen va beta-karotinni ko'proq o'zlashtiradi.

"Bu sog'lom yog'lar ajoyib ta'mga ega bo'lib, salatlarga, tuxum yoki qovurilgan baliq va tovuq go'shti bilan yaxshi birlashadi", deydi Valpone.

Shunga qaramay, juda ko'p avokado sog'liq uchun zararli. "Agar bu sizning yagona yog 'manbai bo'lsa, kuniga bir dona ovqatlaning, lekin agar siz allaqachon yong'oq va yog'larni iste'mol qilayotgan bo'lsangiz, avakadoning to'rtdan birini yoki yarmini sinab ko'ring",-tavsiya qiladi Valpone.

Sarimsoq

Antioksidantlarga boy sarimsoq saratonga qarshi juda ko'p foydali xususiyatlarga ega, ammo qayta tikilgan mahsulotni yig'ish uchun uni ovqatga botirib olishning hojati yo'q. "Bir kun chinnigullar yoki haftasiga uchta chinnigullar - bu ajoyib boshlanish, chunki ko'pchilik sarimsoq muxlisi emas", deydi Valphone."Agar shunday bo'lsangiz, qovurilgan sarimsoqni omletlaringizga, salatlaringizga, qovurdoqlarga va oqsilli idishga soling."

Agar siz paqir o'tkir sarimsoq yeyayotgan bo'lsangiz, oshqozon buzilishi, diareya va allergik reaktsiyalarga tayyor bo'ling.

Batafsil SHAPE.com saytida:

12 Ajablanarli antioksidant manbalari

Kilo yo'qotish uchun sekin pishirgichdan foydalaning

Meva haqiqatan ham "bepul" dietali taommi?

Yashil choydan lazzatlanishning 20 ijodiy usuli

Uchun ko'rib chiqish