Kaloriya haqida siz bilmagan 10 ta narsa

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Kaloriyalar yomon rap oladi. Biz ularni hamma narsada ayblaymiz - o'zimizni aybdor his qilishdan tortib, ortiqcha yong'oqli shimlardan, bizning jinsi shimlarimizga (yoki mos kelmaydi).

Shunday bo'lsa-da, kaloriyalarni demonizatsiya qilish yomon og'iz kislorodga o'xshaydi: ikkalasi ham bo'lmasa, uzoq vaqt yashab bo'lmaydi. "Kaloriyalar tanani yoqib yuboradi. Biz ular bilan ta'minlaydigan oziq-ovqatlardan bahramand bo'lishimiz kerak bo'lganidek, ularga ham muhtojmiz", deydi Xyustondagi Baylor tibbiyot kolleji Oziqlantirish tadqiqot markazi direktori va vaznni boshqarish bo'yicha mutaxassis Jon Foreyt. . "Kaloriya haqida hech qanday yomon yoki sehrli narsa yo'q, shunchaki tana vazni kaloriyalarni (ovqatdan) va kaloriyani (jismoniy faollik sifatida) oddiy tenglamasiga to'g'ri keladi."

Mana, haqiqiy oriq - mutaxassislarning kaloriya haqida eng ko'p beriladigan 10 ta savoliga javoblari va vazn yo'qotish uchun nimani bilishingiz kerak.

1. Kaloriya nima?

"Quart-hajm o'lchami, dyuym-uzunlik o'lchovi kabi, kaloriya-energiya o'lchovi yoki o'lchov birligi",-deydi Yel universiteti psixologiya fanlari doktori, diyetolog-tadqiqotchi Kelli Braunell. Nyu -Xeyven, Konn. Va muallifi Og'irlikni boshqarish uchun LEARN dasturi (American Health Publishing Co., 2004). "Siz iste'mol qilayotgan ovqatlardagi kaloriya miqdori - bu oziq -ovqat etkazib beradigan energiya birliklari sonining o'lchovidir." Ushbu energiya birliklari tana tomonidan jismoniy faoliyatni, shuningdek, yurak urishini ushlab turish va soch o'sishidan tortib tizzani qirib tashlash va mushaklarni qurishgacha bo'lgan barcha metabolik jarayonlarni yoqish uchun ishlatiladi.

Oziq -ovqat mahsulotlarining atigi to'rt komponenti kaloriya bilan ta'minlanadi: oqsil va uglevodlar (gramm uchun 4 kaloriya), spirt (gramm uchun 7 kaloriya) va yog '(gramm uchun 9 kaloriya). Vitaminlar, minerallar, fitokimyoviy moddalar, tola va suv kaloriyalarni ta'minlamaydi.

2. Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriyani kesishim kerakligini qanday hisoblash mumkin?

Birinchidan, siz qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilishingiz kerak. Buni oziq -ovqat jurnalini yuritish orqali aniqlashingiz mumkin: har bir ovqat uchun kaloriyalarni kuzatish, shu jumladan kamida ikki ish kuni va bir dam olish kuni (chunki odamlar dam olish kunlari boshqacha ovqatlanadilar). Har bir oziq -ovqat mahsulotining kaloriya miqdorini aniqlang (3 -savolga qarang), so'ngra umumiy kaloriyalarni hisoblang va kunlik o'rtacha miqdorini topish uchun iste'mol qilingan kunlar soniga bo'ling.

Yoki siz ushbu formuladan foydalanib, kaloriya iste'molini taxminan taxmin qilishingiz mumkin: Agar siz 30 yosh yoki undan kichik bo'lsangiz, vazningizni 6,7 ga ko'paytiring va 487 ni qo'shing; 31-60 yoshdagi ayollar o'z vaznini 4 ga ko'paytirib, 829 ni qo'shishlari kerak. So'ngra, agar siz harakatsiz bo'lsangiz (umuman mashq qilmasangiz), jami 1,3 ga, agar biroz harakat qilsangiz (uchtagacha mashq qilsangiz) 1,5 ga ko'paytiring. Agar haftada to'rt marta bir soat), 1.6 - agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz (haftasiga to'rtdan besh marta, bir soat davomida) yoki 1.9 - juda faol bo'lsangiz (deyarli har kuni bir soat davomida mashq qiling).

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingizni bilganingizdan so'ng, Foreytning 100/100 rejasini sinab ko'ring: "Oyiga bir necha funtni yo'qotish uchun kundalik ratsioningizdan 100 kaloriyani kesib tashlang va jismoniy mashqlar bilan 100 kaloriya qo'shing. Buni yo'qotish kabi oson. bir bo'lak tostga sariyog 'surting va har kuni 20 daqiqa piyoda yuring ", - deydi u.

3. Oziqlanish yorlig'i bo'lmagan meva, sabzavot va boshqa ovqatlarning kaloriyasini qanday aniqlash mumkin?

Bozorda kaloriyalarni hisoblaydigan o'nlab kitoblar mavjud. Corinne Netzer'sni tekshiring Oziq -ovqat hisoblarining to'liq kitobi, 6 -nashr (Dell nashriyoti, 2003). Siz ham shunga o'xshash ma'lumotlarni Internetda bepul olishingiz mumkin. Bizning sevimli saytlarimizdan biri AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligining www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ saytidagi onlayn ozuqa bazasi.

Kuzatish uchun ushbu vositalardan ehtiyotkorlik bilan foydalaning va bir necha hafta ichida siz odatda iste'mol qiladigan qismlarda qancha kaloriya borligini o'lchashingiz mumkin bo'ladi. Bu shunchaki vazn yo'qotish uchun bu qismlarni qisqartirish.

4. Kilo berishga harakat qilsam, eng past, ammo baribir xavfsiz bo'lgan kaloriya darajasi qanday?

"Ayollar kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilmasligi kerak", deydi Braunell. Aslida, kuniga 1000 kaloriyadan past bo'lgan diet (kaloriya miqdori past bo'lgan dieta yoki VLCD deb ataladi) o't pufagi toshlari va yurak muammolari xavfini oshiradi va ularni faqat shifokor nazorati ostida semiz odamlar kuzatishi kerak. Siz kuniga 1200 kaloriyaga tushib, omon qolishingiz mumkin bo'lsa -da, buni qilish aqlli fikr emas. Yalang'och minimal kaloriya iste'moliga borish tez natijalar berishi mumkin, lekin u sizni befarq qoldirishi va mashq qila olmasligi (funtni ushlab turish kaliti) va mushaklarning yo'qolishiga va metabolizmning sekinlashishiga olib kelishi mumkin. Agar siz nima yeyayotganingizga ehtiyot bo'lsangiz ham, har kuni 1200 kaloriya iste'mol qilish sizni kaltsiy va folat kabi muhim oziq moddalar bilan almashtirib yuborishi mumkin.

Muvaffaqiyat uchun sizning eng yaxshi pul tikishingiz: Foreyt tavsiya qilganidek, o'rtacha kaloriya miqdori. Shunday qilib, siz sog'lom bo'lasiz va faol hayot tarzi uchun kuchga ega bo'lasiz.

5. Yog'dan olingan kaloriyalar uglevodlar va oqsillardan ko'ra ko'proq semirtiradimi?

Ha. "Ratsiondagi yog 'tana yog'i sifatida osonroq saqlanadi, chunki tana uglevodlar va oqsillarni tana yog'iga aylantirish uchun ko'proq harakat qilishi kerak, dietadagi yog'lar esa saqlanib qolishi mumkin. Bu ishning ko'payishi kaloriyalarni ozgina yo'qotilishiga teng", - deydi u. Robert H. Ekel, MD, Denverdagi Kolorado universiteti sog'liqni saqlash fanlari markazining tibbiyot professori va Amerika yurak assotsiatsiyasining ovqatlanish, jismoniy faollik va metabolizm bo'yicha kengashi raisi. 100 kaloriyali sariyog 'sizning tizimingizga kirganda, tanangiz yog'ga aylanishi uchun kaloriyalarining 3 foizini yoqib yuboradi. Ammo sizning tizimingiz uglevodlar va oqsillar tarkibidagi kaloriyalarning 23 foizini ularni saqlash uchun yog'ga aylantirish uchun ishlatadi. Ya'ni, agar siz kaloriyalarni kaloriyalar bilan muvozanatlashtirsangiz, dietadagi yog'lar uglevodlar yoki oqsillarga qaraganda tana yog'i sifatida ko'proq miqdorda saqlanishi haqida hech qanday dalil yo'q. Ortiqcha ovqatlanish muammosi hali ham bor - shunchaki yog'li ovqatlarni iste'mol qilish osonroq, chunki ular kaloriya manbalari.

Ammo barcha yog'larni kesib tashlamasligingizga ishonch hosil qiling. Tana funktsiyalari uchun, masalan, vitaminlarni singdirish uchun bir oz kerak. Va bir to'yinmagan yog'lar - zaytun moyi, yong'oq, avakado - yurak sog'ligi uchun foydali ekanligi aniqlandi.

6. Kilo berish uchun kaloriyani yoki yog'ni kesamanmi?

Eng yaxshi natijaga erishish uchun ikkalasini ham kesib oling. "Yog'ni kesishda kaloriyalarni cheklash ancha oson bo'ladi, yog'larni kesish esa, agar kaloriyalar kamayishi bilan birga bo'lsa, vazn yo'qotishga yordam beradi", deb tushuntiradi Brownell. Og'irlikni nazorat qilish milliy reestri - Pitsburg va Kolorado universitetlarida davom etayotgan loyiha - bir yildan ko'proq vaqt davomida 30 funt yoki undan ko'p vazn yo'qotgan dietalar o'zlarining kaloriyalarini taxminan bilan cheklab, qisman muvaffaqiyatga erishganligini aniqladilar. Kuniga 1300 va yog'ni kaloriyalarning 24 foizigacha ushlab turish.

7. To'yingan yog'larning kaloriyalari, to'yinmagan yog'lar kaloriyasiga qaraganda, yonishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladimi?

Balki yo'q. Bir hovuch tadqiqotlar, asosan hayvonlar ustida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oq va zaytun tarkibidagi mono to'yinmagan yog'lar to'yingan yog'larga qaraganda bir oz tezroq yonishi mumkin. "Barcha yog'lar boshqacha metabolizmga uchraydi, lekin farqlar shunchalik kichikki, bir yog'dan ikkinchisiga o'tish vazn yo'qotish uchun amaliy ahamiyatga ega emas", deydi Foreyt. Albatta, ko'pchilik o'simliklar va baliqlarning yog'lari yurak uchun sog'lomdir, shuning uchun faqat foyda fileto mignon va sariyog'dan taglik va zaytun moyi filetosiga o'tish uchun yaxshi sababdir.

8. "Bo'sh" va "yashirin" kaloriyalar bir xilmi?

Yo'q. Bo'sh kaloriyalar ozuqaviy qiymatga ega bo'lmagan taomlarni ta'riflaydi. Misol uchun, 112 kaloriya uchun 8 untsiyali stakan yangi siqilgan apelsin sharbati kaliyni taklif qiladi va S vitamini uchun kunlik ehtiyojning 100 foizini ta'minlaydi, bir xil miqdordagi apelsin soda esa 120 kaloriyaga ega va ozuqaviy moddalardan butunlay mahrum. Soda bo'sh kaloriyalarni beradi; OJ yo'q.Umuman olganda, oziq-ovqat qancha ko'p qayta ishlansa, uning tarkibida fitokimyoviy deb nomlanuvchi vitaminlar, minerallar, tola va saratonga qarshi vositalar soni kamayadi va tarkibida yog ', shakar va bo'sh kaloriya miqdori ko'payadi.

Bundan farqli o'laroq, maxfiy kaloriyalarni barcha turdagi ovqatlarda topish mumkin. Bu kaloriyalar sizning dietangizga tinchgina kiradi, masalan, restoran oshxonasidagi sabzavotlarga qo'shilgan sariyog '. "Agar siz uydan uzoqda ovqatlansangiz, muammoga duch kelasiz, chunki ovqatingizga qancha yog 'yashiringan kaloriya qo'shilganini bilmaysiz", deb ogohlantiradi Foreyt.

Yashirin kaloriyalardan saqlanishning eng oson yo'li - kimdir sizning taomingizni tayyorlaganida, ingredientlar haqida so'rash va restoranlarda sizga taqdim etilgan ovqatni bug'da, pishirilgan yoki qovurilgan holda quritishni so'rash. Qadoqlangan oziq-ovqatlarni sotib olayotganda, har doim oziqlanish yorlig'ini tekshiring. Ko'rinishidan zararsiz bo'lgan kepakli kek bir necha gramm yog'ni o'z ichiga olishi mumkin, bu esa kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshiradi.

9. Kaloriyasiz ovqatlar vazn yo'qotishga yordam beradimi?

Nazariy jihatdan, ha. Kundalik kolangizni dietali kolaga almashtiring, shunda siz 12 untsiya uchun taxminan 160 kaloriyani tejaysiz, bu esa yil davomida taxminan 17 kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi. Biroq, olimlar, odamlar kam yog'li, shakarsiz, past kaloriyali yoki kaloriyasiz ovqatlar iste'mol qilsalar, ular odatda boshqa narsalarni ko'proq iste'mol qilishlari bilan kompensatsiyalanishini bilib olishdi. Pensilvaniya shtat universiteti ayollar oʻrtasida oʻtkazilgan tadqiqot shuni koʻrsatdiki, yogʻ miqdori kamaytirilgan yogurt isteʼmol qilgani aytilganlar tushlik paytida yogurtning yogʻliligidan qatʼi nazar, ayollar yogurt toʻliq yogʻli ekanligini aytganidan koʻra koʻproq ovqat isteʼmol qilishgan.

Kaloriyasiz va past kaloriyali ovqatlar sizning foydangizga bo'lishi uchun ularni odatdagi vazn yo'qotish uchun odatdagi odatlar bilan birgalikda ishlating, masalan, porsiyalar hajmini kamaytirish, kuniga kamida 25 gramm tola olish, ko'p meva iste'mol qilish. va sabzavotlar va haftada besh marta mashq qilish.

10. Kechasi iste'mol qilingan kaloriyalar kunduzi iste'mol qilinadigan kaloriyalardan farq qiladimi?

Unchalik emas. "Kechqurun nazoratsiz katta kechki ovqat yoki atıştırmalık iste'mol qiling, shunda katta nonushta va jismoniy faol kun bilan taqqoslaganda ozgina yog 'yig'ish effekti bo'lishi mumkin", deydi Foreyt. "Ammo ta'siri shunchalik ahamiyatsizki, u sizning vazningizga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi." Ammo, ko'pchiligimiz uchun, kechki ovqat odatda kunning eng katta taomidir, bu odamning kunlik kaloriya miqdorining deyarli yarmini ta'minlaydi va bu hatto kechqurun muzqaymoq yoki chiplarni ham hisobga olmaydi. Kunning istalgan vaqtida kattaroq qismlar va ortiqcha kaloriyalar kilogrammni to'playdi. Muhim tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yimli, past kaloriyali nonushta, masalan, meva va yog'siz sut bilan to'ldirilgan donli donli piyola, o'z vazningizni boshqarishni osonlashtiradi. Bu kaloriyalarni yoqishdagi farq tufayli emas, balki, agar siz sog'lom ovqatlanishni boshlasangiz, kunning ikkinchi yarmida ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamroq.

Uchun ko'rib chiqish