Mashg'ulotni kuningizga moslashtirishning 10 noaniq usullari

Tarkib

• Uchlik qoidasidan foydalaning
• Fidjitlarga qarshi kurashmang
• Ish joyida sakrash arqonini saqlang
• Uchrashuv kabi munosabatda bo'ling
• To'pga o'ting
• Chiqib ketish
• Buning uchun ilova toping
• Ikki marta ko'taring
• Faqat OM deb ayting
• Office Gauntlet -ni ishga tushiring
• Uchun ko'rib chiqish

Mashq qilish uchun vaqt yo'qmi? Uzr yo'q! Albatta, siz mashg'ulot zalida bir soat (yoki hatto 30 daqiqa) vaqt o'tkazish uchun juda band bo'lishingiz mumkin, lekin siz ofisda qolib ketgan bo'lsangiz ham, har kuni biroz faolroq bo'lishning oson usullari bor. Shunday ekan, agar siz ter to'kishda mos kelmasangiz, qo'rqmang. FitOrbit.com murabbiyi Amanda Ebner mashg'ulotlarni kuningizga moslashtirishning 10 ta "ayyor usullari" bilan o'rtoqlashadi.

Uchlik qoidasidan foydalaning

Agar sizda 30 daqiqalik kardio mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, mashg'ulotni 10 daqiqali uchta segmentga bo'ling!

"Budilnikni 10 daqiqa oldin qo'ying va ishdan oldin birinchi signalni qo'ying, tushlik vaqtining 10 daqiqasini ikkinchi qismni terlash uchun sarflang va uyga qaytganingizdan so'ng kuningizni so'nggi 10 daqiqa bilan sovuting", deydi Ebner. "Qisqaroq mashg'ulotlarning kaliti - intensivlikni yuqori darajada ushlab turish (yugurish, aylanish mashqlari yoki plyometrik mashqlar) va diqqatni o'z kuchingizga qaratishdir - bu emas jurnal o'qish yoki bemalol sayr qilish vaqti ».

Fidjitlarga qarshi kurashmang

Yig'ilishlarda qolib, o'rnidan turish va harakat qilish uchun o'layaptimi? Oyoq barmoqlariga teging, qalam bilan o'ynang va stulni aylantiring. Aqlsizmi? "Bu mumkin, lekin befarq bo'lmaganlar (o'z -o'zidan va mayda -chuyda mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar) o'tirishdan bosh tortgani uchun har kuni taxminan 108 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin. Agar siz band bo'lmagan odam bo'lsangiz, tizzangizni stuldan yuqoriga va pastga silkitib ko'ring. , navbatda turganingizda vazningizni yonma-yon yon tomonga siljiting yoki aqliy hujum paytida barmoqlaringiz bilan stolingizga teging. Bu kunlik kaloriyalar oyiga taxminan bir funt yondirilishi mumkin ", deydi Ebner.

Ish joyida sakrash arqonini saqlang

Arqondan sakrash deyarli har qanday yurak-qon tomir mashqlaridan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Bu, shuningdek, yuqori ta'sirga ega, ya'ni siz suyak to'plash uchun tonnalab foyda olasiz.

"Siz ishda bo'lasizmi, sayohat qilyapsizmi yoki faqat uyda bo'lasizmi va vaqtni bosib turasizmi, arqon bilan atigi 10 daqiqa sakrash 110 kaloriyani yoqib yuboradi va jiddiy terlashga yordam beradi", deydi Ebner.

Uchrashuv kabi munosabatda bo'ling

Biz hammamiz shu kunlarda o'z taqvimimiz bilan yashaymiz va o'lamiz, shuning uchun sport zalida o'tkazib yubormaydigan uchrashuvni tayinlamang!

"Mashg'ulotni allaqachon to'la bo'lgan kunda siqib chiqarishga urinish juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin mashg'ulotni oldindan rejalashtirish (masalan, seshanba kungi yoga darsida sevimli o'qituvchingiz bilan qalam o'tkazish yoki yangi P90Xni sinab ko'rish uchun 45 daqiqa vaqt ajratish) video) mashqlaringizni band bo'lgan kuningizning yana bir qismidek ko'rsatish orqali stressni engillashtirishi mumkin ", deydi Ebner.

To'pga o'ting

Oddiy stulingizni barqarorlik to'pi bilan almashtirish - bu sizning asosiy va pastki orqa mushaklaringizni kuchaytirish, holatingizni yaxshilash va hatto ish kuni davomida bir nechta qo'shimcha kaloriyalarni yoqishning juda yashirin usuli.

Ko'proq vaqtingiz bormi (va eshikli ofis)? "O'zingizning repertuaringizga barqarorlik to'plari, push-uplar va rollarni qo'shing va har soatda 10 mashqni bajaring. Siz tushlik paytida kuyganingizni his qilasiz!"

Chiqib ketish

Biz hammamiz piyoda yurish mashqlar dasturini boshlashning ajoyib usuli ekanligini bilamiz, lekin agar siz yurishni jismoniy mashqlar deb o'ylashni to'xtatsangiz va uni telefon qo'ng'iroqlari, aql bo'roni yoki hatto oziq-ovqat xarid qilish uchun vaqt deb o'ylashni boshlasangiz nima bo'ladi?

"Yurishning oddiy harakatini kundalik hayotingizning" kerakli "vazifalari bilan birlashtirish, vazifalar ro'yxatini to'ldirish va bajarayotganda yaxshi kuyish uchun mantiqiy usul bo'lib qoladi", deydi Ebner.

Buning uchun ilova toping

IPhone yoki Android uchun o'quv dasturlari so'nggi bir necha yil ichida juda murakkablashdi va eng yaxshi ilovalarning ko'pi 5 dollargacha yoki hatto bepul (Nike Training Club, MyTrainer yoki MapMyFitness deb o'ylang).

"Dasturlarni oʻylab topishga yoki oʻquv rejalarini yuklab olishga koʻp vaqt sarflamasdan, bir tugmani bosish orqali toʻliq mashq qilishingiz mumkin. Koʻproq shaxsiylashtirish kerakmi? FitOrbit.com onlayn shaxsiy mashgʻulot sayti bilan tanishib chiqing. shaxsiy murabbiylar va ovqatlanish rejalari kuniga 2 dollardan kam ", deydi Ebner.

Ikki marta ko'taring

Aksariyat amerikaliklar kuniga uch-to'rt soatni trubka oldida o'tkazadilar va bu vaqtning ko'p qismini divanda yoki yotoqda o'tkazadilar. O'zingizning sevimli mashg'ulotingizni mashq sifatida ikki baravar qilib o'zgartiring!

"Agar sizda yugurish yo'lakchasi yoki statsionar velosipedingiz bo'lsa, uni televizor qarshisiga o'rnating va shou davomida o'rtacha darajada va reklama paytida kuchli pedalda harakatlaning. Hech qanday uskuna yo'qmi? Reklamaning har bir daqiqasi uchun muqobil push-uplar, qisqichlar, taxta pozasi va sakrash jaklari. tanaffus qiling, so'ngra siz tomosha qilgan har bir ko'rsatuv oxirida har 30 harakatdan iborat qatorni bajaring ", deydi Ebner.

Siz nafaqat yurak urish tezligini oshirasiz va kaloriyalarni yoqasiz, balki bitta epizod davomida oshxonaga bir necha bor sayohat qilishdan saqlanasiz.

Faqat OM deb ayting

Yoga mat-bu ishlatish, saqlash va qadoqlash uchun eng qulay (va eng arzon!) Fitnes uskunalaridan biri, shuning uchun u band bo'lgan mashg'ulotlarda siqilish uchun ideal do'st bo'ladi.

"YouTube'da bepul oqimli yoga videolari mavjud, shu bilan birga eng yaxshi o'qituvchilar ishtirokidagi ilg'or seriyalarni YogaGlo.com kabi obuna saytlarida sotib olish mumkin. Shaxsiy o'quv saytlari sizning jadvalingizga va qobiliyat darajangizga mos keladigan moslashtirilgan yoga va Pilates mashqlarini taklif qiladi. uyingizda yoki idorangizda bemalol mashq qilish uchun to'g'ridan-to'g'ri saytdan chop etish yoki unga kirish mumkin ", deydi Ebner.

Office Gauntlet -ni ishga tushiring

Kech uyg'onib ketdingiz va bilasizki, sizning mashg'ulotingiz vaqtni qisqartirish blokidagi birinchi narsa? Oddiy ish kuningizni yoki topshiriqlaringizni to'liq, yurakni hayajonlantiradigan mashg'ulotga "ko'paytirish" uchun oddiy fokuslardan foydalaning.

“Toʻxtash joyidan imkon qadar uzoqroqda toʻxtashdan boshlang (yaxshisi: velosipedda yoki ishga yuguring!) va yugurish yoki eshikka tez piyoda yurish. Keyin ofisingizga lift oʻrniga zinapoyaga chiqing (va borishda davom eting). Har bir ertalabki soatning birinchi ikki daqiqasini boshqa mushak guruhiga qaratish uchun ishlating (masalan, ertalab soat 9:00 da tananing yuqori qismida, soat 10:00 da pastki tanada, 11 da taxta pozasida) : 00: yadro uchun va hokazo), keyin tushlikda uzoq vaqt sayr qiling ", deb taklif qiladi Ebner. Tushdan oldin siz 250 dan ortiq kaloriyani yoqishingiz mumkin!

Uchun ko'rib chiqish