Mashqlaringiz ishlamayotganining 10 ta sababi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Sizning vaqtingiz qimmatli va siz mashg'ulotlarga sarflagan har bir qimmatli daqiqangiz uchun sarmoyangizdan iloji boricha ko'proq foyda olishni xohlaysiz. Xo'sh, siz xohlagan natijalarga erishyapsizmi? Agar tanangiz siz xohlagan darajada ozg'in yoki ozg'in bo'lmasa, siz mashg'ulotda ba'zi muhim xatolarga yo'l qo'ygan bo'lishingiz mumkin, bu hatto faxriy mashqchilarning sa'y-harakatlarini buzishi mumkin.

Albatta, siz undan qochish kerak bo'lgan aniq xatolarni bilasiz. Masalan, isinishni o'tkazib yuborish sizni charchashingizga olib kelishi mumkin, bu esa o'z imkoniyatlaringizni ro'yobga chiqarishga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, zinapoyaga ko'tarilish yoki elliptik trenajyorga suyanish sizga uzoqroq turishga imkon beradi, ammo bu sizning pastki tanangiz uchun qiyinchilikni, shuningdek, siz yoqadigan kaloriyalar sonini keskin kamaytiradi. Ammo siz aniqroq xatolarga yo'l qo'ysangiz nima bo'ladi? Bu yerda biz fitnesning eng nozik, ammo unchalik jiddiy bo'lmagan soxta usullarini va eng tez-tez takrorlanadigan kuch-quvvat mashqlarini muhokama qilamiz va ularni deyarli oson tuzatishlar bilan qanday tuzatish mumkinligini ko'rsatamiz.

FITNESSNING O'N FAUX PASI

Odamlar har kuni mashq qilishda mayda, lekin qimmat xatolarga yo'l qo'yishadi va bitta kichik o'zgarish ularning natijalariga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, - deydi Los -Anjelesdan kelgan murabbiy, Mashg'ulotlar bo'yicha Amerika Kengashi vakili. Alan va ushbu xatolarni tuzatishda tajriba o'tkazgan mutaxassislar guruhi tufayli, siz mashg'ulotlaringizni xato qilmasligingiz va katta foyda ko'rishingiz mumkin, va mashg'ulotlaringizga sarflagan vaqtingiz aqlli va yaxshi sarflanadi. Biz mashg'ulotlarga bo'lgan yondashuvingizda tez -tez sodir bo'ladigan beshta xato bilan boshlaymiz, keyin tez -tez siltab turadigan beshta harakatni ko'rib chiqamiz.

YO'L

1. Faux pas Kuchli tartibingizga uylanish

Faktlar Agar siz bir xil tartibni qayta -qayta qilsangiz, mushaklaringiz shunchaki moslashadi; Siz platoga tushishingiz mumkin, chunki har bir mashq faqat cheklangan miqdordagi mushak tolalarini rag'batlantiradi. Ammo, agar siz vaqti -vaqti bilan harakatlarni qo'shib yoki almashtirib, mushaklaringizni turli burchaklardan tortib olsangiz, siz ko'proq tolalarga ega bo'lasiz va ohang va kuchni rivojlantirasiz.

Tuzatish Har bir mushak guruhi uchun yangi burchaklar va asbob -uskunalarni sinab, qo'shimcha 2-3 mashqni o'rganing. (Agar siz murabbiydan ko'rsatma ololmasangiz, tananing har bir a'zosi uchun tartib bo'yicha ko'plab kitoblar va videolar mavjud.) Masalan, agar siz odatda tekis skameykada ko'krak qafasidagi gantel pressini qilsangiz, uni qiyalikda sinab ko'ring. Agar siz odatda ko'kragini bosadigan mashinadan foydalansangiz, dumbbell ko'kragini yoki dastgohni shtanga bilan harakat qilib ko'ring. Repertuaringizni etarlicha kengaytiring, shunda har 6-8 haftada butun tartibingizni o'zgartirishingiz mumkin.

2. Faux pas Takrorlashni juda tez bajarish

Faktlar Agar siz kuch -quvvat mashqlarini bajarayotganda, takroriy harakatlarni kattalashtirsangiz, siz mushaklarning kuchini emas, balki tezlikni ishlatasiz. Siz mushaklarni qurish uchun bir xil stimulni olmaysiz va siz shunchalik ko'p kaloriyalarni yoqmaysiz.Shuningdek, siz yirtilgan mushaklar yoki biriktiruvchi to'qima kabi jarohatlarga ko'proq moyil bo'lasiz.

Tuzatish Har bir takrorlashni bajarish uchun 6 soniya vaqt ajrating: og'irlikni ko'tarish uchun 2 soniya va tushirish uchun 4 soniya. (Og'irlikni kamaytirishga yordam beradigan tortishish kuchi borligi sababli, mushaklaringizga etarlicha qiyinchilik tug'dirish uchun ushbu bosqichda yanada sekinlashishingiz kerak.) Mutaxassislarimiz sekinlashishni olish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan yagona muhim o'zgarish ekanligiga rozi bo'lishadi. kuch -quvvat mashqlaridan yaxshi natijalar.

3. Soxta pas Jismoniy mashqlar juda tez -tez

Faktlar Agar siz og'ir kardio mashg'ulotlari yoki kuch -quvvat mashqlari orasida etarlicha dam olmasangiz, siz muvaffaqiyatga erishishni to'xtatasiz va hatto olgan jismoniy holatingizni yo'qotishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar bilan siz ham yonib ketishingiz mumkin.

Tuzatish Mushaklaringizni yangi va motivatsiyangizni baland tutish uchun qisqa, qattiqroq kardio mashg'ulotlarini (masalan, 20 daqiqa) uzoqroq va osonroq kunlar (40-60 daqiqa) bilan bajaring. Haftada ikki martadan ko'p vaqt o'tkazmang. Shuni yodda tutingki, siz qanchalik intensiv mashq qilsangiz, tanangizni tiklash uchun shuncha ko'p vaqt kerak bo'ladi. Bir-ikkita og‘ir mashqlarni bajarib, haftasiga 1 kun to‘liq dam olish yaxshi fikr. Kuch-quvvat mashqlari jabhasida bir xil mushak guruhini ishlaydigan mashg'ulotlar orasida kamida 1 kun dam oling.

4. Soxta pas Kardiyo mashg'ulotlari

Faktlar Xuddi shu aerobik mashg'ulot bilan shug'ullanish, natijalaringizni juda qattiq bosish kabi sabotaj qilishi mumkin. Fizikani chindan ham kuchaytirish uchun (bu sizga ozroq kuch sarflab, ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi), siz haftasiga ikki marta, o'zingizni qulay his qiladigan va yuragingiz urayotganini sezadigan darajada, qulaylik zonasidan tashqariga chiqishingiz kerak.

Tuzatish Har doim o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini rayonlashtirish yoki bajarish o'rniga, haftada ikki marta yuqori intensivlikdagi intervallarni aralashtiring. Masalan, yugurish yo'lakchasida 10 daqiqa isinishdan so'ng, tezlikni yoki moyillikni 30 soniyadan 1 daqiqagacha oshiring, so'ngra 1-3 daqiqalik oson va o'rtacha mashqlar bilan tiklang. 10-20 daqiqa davomida almashtirib turing, keyin sovib turing. Siz, ehtimol, 5 daqiqalik uzoqroq vaqtni bajarishni xohlashingiz mumkin, bu erda siz qisqaroq mashqlar kabi qattiq bosmaysiz.

5. Faux pas Noto'g'ri og'irlikni ko'tarish

Faktlar Agar siz juda yengil og'irliklarni ko'tarsangiz, kuch, ohang yoki suyak zichligida yaxshilanishlarni ko'rmaysiz. Agar siz juda og'ir yuklarni ko'tarsangiz, shikastlanish xavfini oshirib, to'g'ri shaklni buzasiz. Shuningdek, siz qo'shimcha mushaklarni jalb qilishga majbur bo'lasiz, masalan, biceps burmasini bajarish uchun butun tanangizdan foydalanib, yaxshi mashg'ulotning maqsadli mushaklarini aldab qo'yasiz.

Tuzatish Quvvatni kuchaytirish uchun har bir to'plamda 4-6 marta takrorlang; Mo''tadil kuchni oshirish uchun, har bir to'plamda 8-12 marta takrorlang, og'irliklarni tanlab, siz oxirgi bir necha marotaba kurashasiz, lekin sizning formangiz parchalanib ketadigan darajada og'ir emas. Agar siz oxirgi vakilingizga etib borsangiz va boshqasini bajarishingiz mumkin deb o'ylasangiz, vazningizni 5-10 foizga oshiring. Siz og'irlik miqdorini sezilarli darajada oshirganingizda, siz takroriy mashqlar sonini kamaytirasiz, bu maqsadli mushaklaringiz oxirgi mashqdan charchab qolsa yaxshi bo'ladi. Xavotir olmang: charchoqdan ko'tarilish sizni dahshatli mushaklarsiz qoldirmaydi.

Mashqlar

6. Squat

Soxta pas Tizlaringizni oyoq barmoqlari oldidan otishga ruxsat berish, tovonlaringizni ko'tarish, tizzalaringizni ichkariga tashlash Faktlar Bu xatolar tizzaning tendonlari va ligamentlariga ortiqcha bosim o'tkazadi.

Tuzatish Har bir qo'lda dumbbellni ushlab, oyoqlarini dumaloq kengligida turing, oyoqlari tekis, lekin qulflanmagan, ko'kragi ko'tarilgan, qorin bo'shlig'i qisqargan. Tana vaznini poshnali ushlab turing va tizzalarni buking va orqaga o'tiring, sonlarni erga iloji boricha parallel holatga tushiring, tanasi tik va tizzalari to'piqlari bilan tekislang (ko'rsatilgan). Orqaga turish uchun oyoqlarni tekislang. Dumba, quadriseps va son mushaklarini mustahkamlaydi

7. egilgan lat qator

Soxta pas Umurtqa pog'onasini dumaloq qilish va soningizdan egilmaslik, og'irliklarni orqangizdan juda uzoqqa tortish Faktlar Bu xatolar umurtqa pog'onangizga stress qo'yadi va orqa mushaklaringizga bo'lgan talabni kamaytiradi, bu esa harakatni samarasiz qiladi.

Tuzatish Oyoqlarini kestirib, bir-biridan ajratib turing va har bir qo'lingizda dumbbellni, qo'llaringizni yonma-yon turing. Tizlaringizni egib, kestirib, taxminan 90 daraja oldinga egilib turing. Qo'llar elkalariga, kaftlar ichkariga qarab tursin. Orqa tarafni ushlab turish uchun abs. Yelka pichoqlarini pastga va birga torting; tana holatini saqlab, tirsaklaringizni yuqoriga va bel tomon egib, yuqori qo'llar torsoga va bilaklar erga perpendikulyar bo'lguncha, bo'g'inlar pastga qaratiladi (ko'rsatilgan). Tana holatini o'zgartirmagan holda qo'llarni sekin boshlang'ich holatiga tekislang. O'rta orqa, orqa elka va bicepsni mustahkamlaydi

8. Tricepsni orqaga qaytarish

Soxta pas Yuqori qo'lingizni qimirlatish, qarama -qarshi yelkangizni tushirish, qo'lingizni ko'tarish va orqangizdagi og'irlikni ko'tarish uchun harakat qilish Faktlar Agar siz bu xatolardan birortasini qilsangiz, sizning tricepsingiz etarlicha qiyinchiliklarga duch kelmaydi, siz ham elkangizga va tirsak bo'g'imlari.

Tuzatish O'ng qo'lingizda dumbbellni ushlang va skameykaning uzun tomonining o'ng tomonida turing, oyoqlarini kestirib, kengligida yoki chayqalib turing. (Siz ham chap tizzangiz bilan skameykada tiz cho'kishingiz mumkin.) Kestirib, taxminan 90 daraja oldinga egilib, qo'llab -quvvatlash uchun chap qo'lingizni skameykaga qo'ying. Torsonni turg'un holda ushlab turganda, o'ng tirsakni buking, shunda yuqori qo'l erga, bilak esa erga perpendikulyar, kaft ichiga qaragan bo'ladi. Tirsakni beliga yaqin joylashtiring va abs. Yuqori qo'lni harakatsiz ushlab turing, qo'lni orqangizda tekislash uchun triceps yordamida dumbbell oxiri pastga qaramaguncha (ko'rsatilgan). Tirsagingizni sekin egib, perpendikulyar holatga qayting. Tricepsni kuchaytiradi

9. Crunch

Soxta pas Bo'yinni qimirlatish, yelkasini ko'tarmaslik, qorin bo'shlig'i bilan shug'ullanmaslik Faktlar Bu xatolar bo'ynining og'rishiga olib keladi va sizning qorin bo'shlig'ingiz qattiqroq bo'lmaydi.

Tuzatish Chalqancha yotib, tizzalarini bukib, oyoqlarini gilamga tekis qilib, kestirib, eni bir-biridan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni boshning orqasiga, bosh barmoqlaringizni quloq orqasiga, barmoqlaringizni ochmasdan qo'ying. Tirsaklarni yon tomonlarga tuting. Qorin bo'shlig'ini bo'shashtirib, dumba va pastki qovurg'alarni torting. Bo'yinni tortmasdan yoki tirsaklarni ichkariga tortmasdan, yuqoriga va oldinga egilib, elkama pichoqlari gilamchadan ko'tarilayotganda bosh va bo'yinni bo'shashtiring (ko'rsatilgan). Tutib turing, keyin sekin pastga tushing. Qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi

10. Dumbbell dastgohi chivinlari

Soxta pas Qo'llaringizni juda uzoqqa tushirish Faktlar Bu xato elkangizga va elkangiz ostida o'tirgan nozik mushaklarga katta stress qo'yadi. Qolaversa, qo'llarni yuqoriga ko'tarish va ko'krak qafasi muskullaridan samarali foydalanish qiyinlashadi.

Tuzatish Skameykada yuzma -yuz yotib, tizzalari bukilgan va oyoqlari chetda. Ikkala qo'lingizda gantel ushlang, qo'llaringizni ko'kragidan yuqoriga ko'tarib, bir oz yoy qilib, kaftlaringizni ichkariga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini torting va iyakni tekislang. Tirsak yoyini ushlab turing, pastki tirsaklar pastga va pastga qarab, ular yelkalari bilan yoki bir oz pastroq bo'lguncha (ko'rsatilgan). Dumbbelllarni tegishiga yo'l qo'ymasdan yoki skameykadan ko'tarilishiga yo'l qo'ymasdan, dumbbelllarni yuqoriga va boshlang'ich holatiga bosing. Ko'krak va oldingi elkalarni mustahkamlaydi

Fikringizni xatolardan himoya qiling

Sizning munosabatingiz sizning natijalaringizni maksimal darajada oshirish uchun kerak bo'lgan oxirgi o'zgartirish bo'lishi mumkin. Ushbu uchta aqliy xatolardan saqlaning:

Raqamlarga e'tibor qaratish

Qancha kaloriya yoqadi yoki ko'tarilgan qadamlar haqida tashvishlanishning o'rniga, o'zingizni his qilayotgan energiya va kuchga va tanangizni qanchalik ajoyib davolayotganingizga e'tibor qarating. O'zingizning intensivligingizni kuzatib borish va narsalarni etarlicha aralashtirib yuborganingizga ishonch hosil qilish uchun raqamlarni qo'llash optimal rivojlanish uchun juda muhim bo'lsa-da, siz o'z vaqtida emas, shunchaki xabardor bo'lishingiz kerak.

Tananing bir qismini kuzatish

O'zingizning "muammoli maydoningizga" haddan tashqari e'tibor qaratish, aksincha, sizning tashqi ko'rinishingiz uchun muhim bo'lgan boshqa mushak guruhlariga e'tibor bermaslikka olib kelishi mumkin. Misol uchun, agar sizning asosiy bo'limingiz sizning asosiy muammongiz bo'lsa, yuzlab chayqalishlar qilish - bu javob emas; Albatta, ohang uchun qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring, lekin unutmangki, ko'krak, orqa va elkalarni rivojlantirish diqqatni o'rtangizdan olib tashlashi mumkin. Har doim muvozanatli mashg'ulotlarga intiling.

Notanish narsadan uzoqlashish

Siz hech qachon ishlatmagan asbob -uskunalar yoki hech qachon olmagan darslardan qo'rqishingiz tabiiy. Ammo yangi hududga kirish yaxshi natijalarga erishish uchun chiptadir. Agar siz erkin vazndan qochgan bo'lsangiz, murabbiydan sizga dumbbell mashqlarini o'rgatishni so'rang; Agar Spinningdan qochgan bo'lsangiz, velosipedda sakrab chiqing. Qo'rquvni engib o'tish sizga muvaffaqiyat va ishonch hissini beradi - va noma'lum narsalarni engishdan ko'ra yaxshiroq nima bo'lishi mumkin?

Uchun ko'rib chiqish