Ko'k mevasining sog'liq uchun isbotlangan 10 ta foydasi

Tarkib

• 1. Ko'k mevalari kaloriya tarkibida past, ammo ozuqa moddalarida ko'p
• 2. Ko'k mevalari antioksidant oziq-ovqat qiroli
• 3. Ko'katlar qarish va saraton kasalligidan himoya qilishga yordam beradigan DNK ziyonni kamaytiradi
• 4. Ko'k mevalari qoningizdagi xolesterolni shikastlanishdan saqlaydi
• 5. Ko'k mevalari qon bosimini pasaytirishi mumkin
• 6. Ko'k mevalari yurak xastaligining oldini olishga yordam beradi
• 7. Ko'katlar miya funktsiyasini saqlashga va xotirani yaxshilashga yordam beradi
• 8. Ko'k mevasidagi antosiyaninlar diabetga qarshi ta'sir ko'rsatishi mumkin
• 9. Siydik yo'llari infektsiyalariga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin
• 10. Ko'katlar qattiq mashqdan keyin mushaklarning shikastlanishini kamaytirishi mumkin
• Pastki chiziq

Ko'katlar shirin, to'yimli va juda mashhur.

Ko'pincha superfood deb ataladi, ular juda kam kaloriya va siz uchun juda yaxshi.

Ular shu qadar mazali va qulayki, ko'pchilik ularni eng sevimli mevasi deb bilishadi.

Ko'k qulupnayning sog'liq uchun foydalari isbotlangan.

1. Ko'k mevalari kaloriya tarkibida past, ammo ozuqa moddalarida ko'p

Moviy buta (Vaktsiniy mazhab. Siyanokok) - mavimsi, binafsha rang rang bilan rezavor mevalarni chiqaradigan gullaydigan buta.

Bu xuddi shunga o'xshash butalar bilan, masalan, kızılcık va hackberberries ishlab chiqaradigan daraxtlar bilan chambarchas bog'liq.

Ko'katlar kichik - diametri 0,2-0,6 dyuym (5–16 millimetr) - va oxirida yonib turgan toj bilan ajralib turadi.

Ular birinchi paydo bo'lganida yashil rangga ega, keyin ular pishib yetguncha binafsha va ko'k ranggacha chuqurlashadi.

Ikki eng keng tarqalgan turlari:

• Yuqori buta ko'katlar: AQShda eng keng tarqalgan madaniy xilma.
• Piyoz yoki “yovvoyi” ko'katlar: Ba'zi antioksidantlarda odatda kichikroq va boyroq.

Ko'k mevalar eng to'yimli zich mevalar qatoriga kiradi. Ko'k atirgulga xizmat qiladigan 1 stakan (148 gramm) quyidagilardan iborat (1):

• Elyaf: 4 gramm
• S vitamini: RDIning 24%
• K vitamini: 36% RDI
• Marganets: RDIning 25%
• Boshqa ozuqaviy moddalarning oz miqdori

Ular shuningdek, taxminan 85% suvdan iborat bo'lib, bir stakan faqat 84 kaloriya, 15 gramm uglevodlardan iborat.

Kaloriya uchun kaloriya, bu ularni bir nechta muhim ozuqalarning ajoyib manbai qiladi.

Xulosa Ko'k moyi juda mashhur berry hisoblanadi. Bu kaloriya miqdori past, ammo tolada, S va K vitaminlarida yuqori.

2. Ko'k mevalari antioksidant oziq-ovqat qiroli

Antioksidantlar tanangizni erkin radikallardan himoya qiladi, ular turg'un bo'lmagan molekulalar bo'lib, hujayralaringizga zarar etkazishi va qarish va saraton kabi kasalliklarga olib keladi (2, 3).

Ko'k mevalar barcha keng tarqalgan meva va sabzavotlarning eng yuqori antioksidant darajasiga ega (4, 5, 6).

Ko'k mersidagi asosiy antioksidant birikmalar flifonoidlar deb ataladigan polifenollar antioksidantlari oilasiga tegishli.

Xususan, flavonoidlarning bir guruhi - antosiyaninlar, bu rezavorlarning sog'liq uchun foydali ta'sirining asosiy qismi (7).

Ko'k mevalari tanangizdagi antioksidant miqdorini to'g'ridan-to'g'ri oshirishi isbotlangan (8, 9).

Xulosa Ko'k mevalar barcha mashhur meva va sabzavotlarning eng yuqori antioksidant xususiyatlariga ega. Flavonoidlar ta'sir ko'rsatadigan rezavorlarning antioksidanti bo'lib ko'rinadi.

3. Ko'katlar qarish va saraton kasalligidan himoya qilishga yordam beradigan DNK ziyonni kamaytiradi

Oksidativ DNKning shikastlanishi kundalik hayotning ajralmas qismidir. Bu sizning tanangizning har bir hujayrasida kuniga o'n minglab marta sodir bo'ladi, deyiladi (10).

DNKning shikastlanishi biz qariganimiz sabablaridan biridir. Shuningdek, u saraton (11) kabi kasalliklarning rivojlanishida muhim rol o'ynaydi.

Ko'k mevalari antioksidantlarga boy bo'lgani uchun, ular sizning DNKingizga zarar etkazadigan ba'zi erkin radikallarni zararsizlantirishi mumkin.

Bir tadqiqotda 168 kishi har kuni 34 untsiya (1 litr) aralash ko'k va olma sharbatini ichdi. To'rt hafta o'tgach, erkin radikallar ta'sirida oksidlovchi DNK zararlanishi 20% ga kamaydi (12).

Ushbu topilmalar yangi yoki chang kukunni ishlatadigan kichik tadqiqotlar bilan mos keladi (13, 14).

Xulosa Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'k va ko'k mersisining sharbati qarish va saraton kasalligining etakchi omillaridan biri bo'lgan DNK ziyonni kamaytiradi.

4. Ko'k mevalari qoningizdagi xolesterolni shikastlanishdan saqlaydi

Oksidativ zarar sizning hujayralaringiz va DNK bilan cheklanmaydi.

Sizning "yomon" LDL xolesterolingiz oksidlanganda ham muammo tug'diradi.

Aslida, "yomon" LDL xolesterolini oksidlanishi yurak kasalligi jarayonining hal qiluvchi bosqichidir.

Ko'k murtadagi antioksidantlar oksidlangan LDL darajasining pasayishi bilan kuchli bog'liqdir. Bu ko'katlarning yuragingizga juda yaxshi ta'sir qiladi (15).

Ikki untsiya (50 gramm) har kuni iste'mol qilinadigan semiz odamlarda (16) sakkiz hafta davomida LDL oksidlanishini 27 foizga kamaytirdi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2,5 gramm (75 gramm) ko'k mevani asosiy taom bilan iste'mol qilish "yomon" LDL xolesterolining (17) oksidlanishini sezilarli darajada kamaytirdi.

Xulosa Ko'k murtadagi antioksidantlar "yomon" LDL xolesterolini oksidlovchi zararlanishining oldini olish orqali yurak xastaligini keltirib chiqaradigan xavf omilini kamaytirishi isbotlangan.

5. Ko'k mevalari qon bosimini pasaytirishi mumkin

Ko'k mevalar yurak kasalligi uchun asosiy xavf omil bo'lgan yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar uchun katta foyda keltiradi.

Sakkiz haftalik tadqiqotda, yurak kasalligi xavfi yuqori bo'lgan semiz odamlar kuniga 2 untsiya (50 gramm) ko'k uzumni iste'mol qilgandan so'ng (18) qon bosimi 4-6 foizga pasayganligini qayd etdilar.

Boshqa tadqiqotlar shunga o'xshash ta'sirlarni kuzatdi - ayniqsa postmenopozal ayollar uchun (19, 20).

Xulosa Doimiy ko'k moyini iste'mol qilish ko'plab tadqiqotlarda qon bosimining pasayishi bilan bog'liq.

6. Ko'k mevalari yurak xastaligining oldini olishga yordam beradi

Ko'k mevalarni iste'mol qilish qon bosimini va oksidlangan LDL xolesterolini pasaytirishi mumkin, ammo bu kasallik omillari emas, balki xavf omillari ekanligini yodda tutish kerak.

Dunyoda o'limning asosiy sababchisi bo'lgan infarkt kabi yurak urishi kabi kasalliklarning oldini olishga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish ko'proq ma'lumotga ega bo'ladi.

93,600 hamshirada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, antosiyaninlarni eng ko'p iste'mol qiladiganlar - mersin tarkibidagi asosiy antioksidantlar, yurak xuruji xavfi eng kam (22) bo'lganlarga nisbatan 32% kamroq edi.

Bu kuzatuv tadbiri bo'lganligi sababli, antosiyaninlarning faqat xavfni pasayishiga olib kelganligini isbotlay olmaydi.

Har qanday da'vo qilishdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, antosiyaninga boy mevalarni iste'mol qilish, masalan ko'k kabi - yurak xuruji xavfining kamayishi bilan bog'liq.

7. Ko'katlar miya funktsiyasini saqlashga va xotirani yaxshilashga yordam beradi

Oksidativ stress miya faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan miyangizning qarish jarayonini tezlashtirishi mumkin.

Hayvonlarning tadqiqotlariga ko'ra, ko'k mevadagi antioksidantlar sizning miyangiz aql uchun zarur bo'lgan joylarga ta'sir qilishi mumkin (23, 24).

Ular qarish neyronlariga foyda keltirishi ko'rinadi, bu hujayralar signalini yaxshilaydi.

Gumanitar tadqiqotlar ham yaxshi natijalar berdi.

Ushbu tadqiqotlarning birida engil kognitiv buzuqligi bo'lgan to'qqizta katta yoshli odamlar har kuni ko'k suvi iste'mol qilishdi. 12 xaftadan so'ng ular miya funktsiyasining bir nechta belgilarida yaxshilanishni boshladilar (25).

Olti yoshdan oshgan 16000 dan ortiq keksa odamlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'k va qulupnay 2,5 yoshgacha aqliy qarishning kechikishi bilan bog'liq (26).

Xulosa Ko'k mevasidagi antioksidantlar miya faoliyatiga yordam berish va aqliy zaiflikni kechiktirish orqali miyangizga foyda keltiradi.

8. Ko'k mevasidagi antosiyaninlar diabetga qarshi ta'sir ko'rsatishi mumkin

Ko'k mevalar boshqa mevalarga nisbatan o'rtacha miqdorda shakar beradi.

Bir stakan (148 gramm) 15 gramm shakarni ushlab turadi, bu kichik olma yoki katta apelsin (1) ga teng.

Ammo, ko'k mevadagi bioaktiv birikmalar qon shakarini nazorat qilish haqida gap ketganda, shakarning har qanday salbiy ta'siridan ustundir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mersisayd antosiyaninlari insulin sezgirligi va glyukoza metabolizmiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Qandli diabetga qarshi bunday ta'sir ko'k suvi va ekstrakti bilan birga keladi (27, 28, 29).

Insulin qarshiligiga ega bo'lgan 32 semiz odamda o'tkazilgan tadqiqotda har kuni ikkita ko'k moyli slyuda insulin sezgirligining yaxshilanishiga olib keldi (30).

Yaxshilangan insulin sezgirligi metabolik sindrom va 2-toifa diabet xavfini kamaytirishi kerak, ular hozirgi kunda dunyodagi eng katta sog'liq muammosidir.

Xulosa Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'katlar diabetga qarshi ta'sirga ega, insulin sezgirligini yaxshilaydi va qonda shakar miqdorini pasaytiradi.

9. Siydik yo'llari infektsiyalariga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin

Siydik yo'llari infektsiyalari (UTs) ayollar uchun keng tarqalgan muammodir.

Ko'pchilikka ma'lumki, kızılcık suvi, bu turdagi infektsiyalarning oldini olishga yordam beradi.

Ko'k mevalari kızılcık bilan uzviy bog'liq bo'lganligi sababli, ular kızılcık suvi kabi bir xil faol moddalarga ega (31).

Ushbu moddalar anti-yopishtiruvchi moddalar deb ataladi va bakteriyalarning oldini olishga yordam beradi E. koli qovuqning devoriga bog'lashdan.

Ko'k mevalar UTIga ta'sirini kamdan-kam o'rganib chiqdilar, ammo ular, ehtimol, kızılcık (32) kabi o'xshash ta'sirga ega.

Xulosa Kızılcık kabi, ko'k mevasida ma'lum bakteriyalarning siydik pufagining devoriga bog'lanishiga to'sqinlik qiladigan moddalar mavjud bo'lib, ular UTII ning oldini olishga yordam beradi.

10. Ko'katlar qattiq mashqdan keyin mushaklarning shikastlanishini kamaytirishi mumkin

Qattiq jismoniy mashqlar mushaklarning charchashiga va charchashiga olib kelishi mumkin.

Bunga qisman mushak to'qimangizdagi mahalliy yallig'lanish va oksidativ stress sabab bo'ladi (33).

Blueberry qo'shimchalari og'riqni va mushaklarning ish faoliyatini kamaytirib, molekulyar darajada yuzaga keladigan zararni kamaytirishi mumkin.

10 ayol sportchida olib borilgan kichik bir tadqiqotda, zangori mevalar oyoqlarning qattiq mashqlaridan (34) so'ng mushaklarning tiklanishini tezlashtirdi.

Xulosa Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ko'katlar og'ir mashqlardan keyin mushaklarning tiklanishiga yordam berishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Pastki chiziq

Ko'katlar nihoyatda sog'lom va to'yimli.

Ular yurak sog'lig'ini, miya faoliyatini va tanangizning ko'plab boshqa jihatlarini yaxshilaydi.

Bundan tashqari, ular shirin, rang-barang va osonlikcha yangi yoki muzlatilgan.