Baliq yog'ining dozasi: kuniga qancha miqdorda ichish kerak?

Tarkib

• Nega buni olish kerak?
• Tavsiya etilgan dozalari
• Sog'lom shaxslar
• Homiladorlik paytida
• Go'daklar va bolalar
• Potentsial foyda
• Boshqa Omega-3 qo'shimchalaridan afzalmi?
• Pastki chiziq

Ko'p odamlar har kuni baliq yog'i qo'shimchalarini olishadi.

Miya, ko'z va yurakni qo'llab-quvvatlashdan tashqari, baliq yog'i tanangizdagi yallig'lanish bilan ham kurashishi mumkin (1).

Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari buni tavsiya qilishadi. Biroq, siz uchun to'g'ri dozani bilmasligingiz mumkin.

Ushbu maqola optimal sog'liq uchun qancha baliq yog'ini olish kerakligini muhokama qiladi.

Nega buni olish kerak?

Baliq yog'i sizning sog'lig'ingiz uchun juda foydali bo'lishi mumkin.

U tarkibida yurakni himoya qiladigan omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Siz dietangizdan omega-3 ni olishingiz kerak, chunki tanangiz ularni qila olmaydi.

Ba'zi baliq yog'lari, shuningdek, suyak salomatligi va umumiy immunitet uchun zarur bo'lgan A vitaminini, muhim antioksidant va D vitaminini ham beradi.

Baliq yog'ida mavjud bo'lgan asosiy omega-3lar evkosapentaenoik kislota (EPA) va miya rivojlanishi va faoliyatiga ta'sir qiluvchi dokosaxeksenoin kislotasi (DHA) (2,3,4).

Baliq yog'i bu yog 'kislotalarining ajoyib manbai.

Agar siz yog'li baliqni muntazam iste'mol qilmasangiz, EPA va DHA miqdorini olish juda qiyin bo'lishi mumkin - chunki omega-3 ning boshqa oziq-ovqat manbalari alfa-linolenik kislota (ALA) shaklida bo'ladi. ALA EPA va DHA (5, 6) kabi bir xil foydali ta'sirga ega emas.

Bundan tashqari, odatiy G'arb dietasi omega-3 ga nisbatan omega-6 ga nisbatan juda past. Shuning uchun, baliq yog'i bilan to'ldirish juda katta quvvat bo'lishi mumkin (7, 8, 9).

Xulosa Baliq yog'ida miya rivojlanishi va ishlashi uchun zarur bo'lgan omega-3 yog'lari EPA va DHA mavjud. Agar siz yog'li baliqni muntazam iste'mol qilmasangiz, qo'shimchalarni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Tavsiya etilgan dozalari

Siz qabul qilishingiz kerak bo'lgan baliq yog'i miqdori bo'yicha tavsiyalar yo'q.

Shu bilan birga, umumiy omega-3, shuningdek EPA va DHAni qabul qilish bo'yicha tavsiyalar mavjud.

Birlashgan EPA va DHA ning kunlik iste'mol qilish miqdori (RDI) 250-500 mg ni tashkil qiladi (4, 10).

Baliq yog'i qo'shimchalarini sotib olayotganda, EPA va DGA qancha miqdorda ta'minlanganligini aniqlash uchun yorliqni o'qib chiqishingizga ishonch hosil qiling. Odatda, 1000 mg baliq yog'i taxminan 300 mg estrodiol EPA va DHA (11) bilan ta'minlaydi.

Sog'lom shaxslar

Umumiy omega-3 uchun RDI ayollar uchun 1100 mg va erkaklar uchun 1600 mg (11).

Ko'pchilik o'z dietasida omega-3ni zig'ir urug'i, soya yog'i va yong'oq kabi oziq-ovqatlardan oladi, ammo ularning tarkibida ALA bor.

Vujudingiz ALA ni EPA va DHA ga aylantirishi mumkin, ammo siz ushbu yog 'kislotalarining etarli miqdorini o'zingiz shakllantira olmaysiz. Agar siz haftasiga ikki bo'lak (8 untsiya yoki 224 gramm) yog'li baliq iste'mol qilmasangiz, sizda EPA va DGA etishmasligi mumkin (4, 12, 13).

Odatda, kuniga 3000 mg baliq yog'i kattalar uchun (14) iste'mol qilinishi xavfsiz deb hisoblanadi.

Homiladorlik paytida

EPA va DHA xomilaning normal rivojlanishi uchun zarurdir. DHA, xususan, homiladorlikning so'nggi trimestrida miyada to'planadi (12, 15).

Biroq, ko'plab homilador ayollar ushbu yog'li kislotalar uchun RDI ga javob bermaydilar (4).

Homiladorlik paytida EPA va DGA bilan to'ldirish bolangizga go'daklik va bolalik davrida ham foyda keltirishi mumkin. Potentsial imtiyozlar muammolarni hal qilish ko'nikmalarini takomillashtirish va astma va oziq-ovqat allergiyalari xavfini kamaytirishni o'z ichiga oladi (16, 17, 18).

JSST homiladorlik paytida (19) kuniga 300 mg kombinatsiyalangan EPA va DHA tavsiya qiladi, bu 200 mg DGA bo'lishi kerak.

Ko'pgina baliq yog'i qo'shimchalari DHA ga qaraganda ko'proq EPKga ega ekan, siz DHA (1) yuqori nisbati bo'lgan birini topishga harakat qilishingiz kerak.

Homiladorlik paytida jigar traktining moyi bilan ehtiyot bo'ling, chunki u ko'p miqdorda A vitaminini o'z ichiga oladi, A vitaminining haddan tashqari miqdori homila rivojlanishiga putur etkazadi.

Faqatgina 1 choy qoshiq (4 ml) jigar yog'i 2,501 IU A vitaminini ta'minlaydi, bu homiladorlik davrida RDIning 97% tashkil etadi (20, 21, 22).

Go'daklar va bolalar

1 yoshgacha bo'lgan chaqaloqlar uchun omega-3 ning etarli miqdorda qabul qilinishi 500 mg ni tashkil etadi, bu asta-sekin 14 yoshdan kattalar uchun normal qabul qilish darajasiga ko'tariladi (11).

Xuddi shunday, EPA va DHA uchun tavsiyalar yoshga qarab farq qiladi.

Masalan, 4 yoshli bola uchun 100 mg atrofida EPA va DHA talab qilinadi, 8 yoshli bolada esa 200 mg (23) kerak.

Bolalarning jigaridagi yog'lar tabiiy ravishda A va D vitaminlarini ta'minlaydi, chunki ular baliq jigarida saqlanib qoladi, boshqa baliq yog'i qo'shimchalarida qo'shimcha D, A va E vitaminlari bo'lishi mumkin. E vitamini yog'ni barqaror ushlab turadi va yaroqlilik muddatini uzaytirishi mumkin.

Kichkintoylar yoki bolalar uchun baliq yog'i qo'shimchasini sotib olayotganda, ozuqa moddalarining to'g'ri miqdorini ta'minlash uchun hayotning ushbu bosqichiga xos bo'lgan narsalarni topishga harakat qiling.

Xulosa Sog'lom kattalar uchun EPK va DGA bo'yicha tavsiyalar mavjud bo'lsa-da, homilador ayollar, shuningdek chaqaloqlar va bolalarning ehtiyojlari har xil.

Potentsial foyda

Sog'lom yurakni saqlash uchun EPA va DHA etarli ekanligiga ishonch hosil qiling.

Yurak tomirlari kasalligi bo'lgan va yurak xuruji xavfi bo'lgan odamlarga kuniga 1000 mg umumiy EPK va DGA tavsiya etiladi (24, 25).

Ammo, yaqinda o'tkazilgan tekshiruv shuni ko'rsatdiki, EPA va DHA ni dietadan yoki qo'shimchalar orqali iste'mol qilish yurak xuruji xavfini kamaytirdi yoki umuman ta'sir ko'rsatmadi (26).

Tadqiqotda baliq yog'i qonda ko'tarilgan triglitseridlarni kamaytirishi mumkinligi aniqlandi, bu yurak xastaligi uchun xavf omilidir. Shuningdek, u "yaxshi" HDL xolesterolni ko'paytirishi mumkin.

EPA va DHA miqdori qancha ko'p bo'lsa, triglitseridlarga ta'sir shunchalik yuqori bo'ladi. Ikki tadqiqotda 3-4,4 gramm EPA va DHA 1-2 oydan keyin triglitseridlarni 25-50% ga kamaytirdi (27, 28).

Baliq yog'lari ham kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, EPA va / yoki DHA bilan to'ldirish depressiya alomatlarini yaxshilaydi (29, 30, 31).

Ammo, tadqiqotlar tartibsiz dozalarni qo'llaganligi sababli, aqliy salomatlik uchun ma'lum miqdordagi baliq yog'i yoki EPA va DHA uchun aniq tavsiyalar mavjud emas.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 1400 mg estrodiol EPA va DHA uch haftadan so'ng yosh kattalarda ruhiy tushkunlik alomatlarini kamaytirdi, boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2,500 mg EPA va DHA sog'lom odamlarda tashvishlanishni kamaytiradi (32, 33).

Bir tahlilda depressiyani boshqarishda eng samarali EPA DHA nisbati bo'lgan omega-3 qo'shimchalari bo'lgan. Baliq yog'lari tabiiy ravishda yuqori nisbatlarga ega (34).

Omega-3 miqdorini ko'paytirish tanadagi yallig'lanishni engillashtiradi va ehtimol qo'shma yallig'lanishni kamaytiradi (35, 36, 37).

Ammo, mavjud tadqiqotlarni o'rganish EPA va DHA qo'shimchalari osteoartrit (38) bilan og'rigan odamlarga doimiy ravishda foyda keltirmasligini ko'rsatdi.

Shunday qilib, qo'shma salomatlik uchun ma'lum bir baliq yog'i yoki yog 'kislotasi dozasini tavsiya etish qiyin.

Shunga qaramay, tiz osteoartriti bilan kasallangan 75 kishida o'tkazilgan tadqiqotda kuniga 1000 mg baliq yog'i, bu 400 mg EPA va 200 mg DHA ni o'z ichiga olgan - tizza faoliyatini yaxshilagan.

Qizig'i shundaki, 2000 mg dan yuqori doz tizzalarning faoliyatini yaxshilamadi (36).

Xulosa Baliq yog'i triglitseridlarni kamaytirishga, kayfiyatni yaxshilashga va birgalikda sog'liqni saqlashga yordam beradi - ammo dozalash bo'yicha tavsiyalar o'rganishga va sog'lig'ining o'ziga xos holatiga qarab o'zgaradi.

Boshqa Omega-3 qo'shimchalaridan afzalmi?

Baliq yog'i qo'shimchalari EPA va DHA ni ta'minlaydi va ularning ko'pchiligida A va D vitaminlari mavjud.

Shu bilan birga, umumiy omega-3 qo'shimchalari Baliq, dengiz yosunlari yoki o'simlik moylaridan olinganligiga qarab EPK va DHA tarkibiga kirmasligi mumkin.

Agar sizning omega-3 qo'shimchangiz dengiz suvi yosunlaridan tayyorlangan bo'lsa, unda EPA va DHA mavjud. Odatda, bu qo'shimchalar DHA darajasi yuqori va EPKda (14) past.

Boshqa tomondan, baliq yog'i qo'shimchalarida DHA ga qaraganda EPK miqdori yuqori bo'lishi mumkin, o'simlik moyiga asoslangan qo'shimchalar esa yuqori miqdordagi ALA ni beradi.

Barcha omega-3lar foyda keltirsa-da, eng foydali EPA va DHA (5).

Agar siz yog'li baliqlarni muntazam ravishda iste'mol qilmasangiz, baliq yog'i qo'shimchasi sizning EPA va DHA miqdorini oshirishi mumkin. Ammo, agar siz baliq mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, algga asoslangan qo'shimchalar yaxshi alternativadir.

Aks holda, o'simlik moylaridan tayyorlangan omega-3 qo'shilishi sizning omega-3s miqdorini ko'paytirishga yordam beradi - ammo EPA yoki DHA darajangizni oshirmaydi.

Xulosa Omega-3 larning hammasi ham bir xil emas. Baliq yog'i qo'shimchalari EPK va DHA bilan ta'minlasa ham, omega-3 ning ko'pchilik o'simlik manbalari ALA ni beradi, bu esa EPA va DHA ga aylanishi qiyin bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Tadqiqotlarning katta miqdori baliq yog'i bilan to'ldirishni qo'llab-quvvatlaydi.

Garchi aniq tavsiyalar mavjud bo'lmasa ham, ko'pchilik sog'lom odamlar uchun kuniga 250-500 mg EPA va DHA (baliq yog'i juda yaxshi manba hisoblanadi) kifoya qiladi.

Shuni yodda tutingki, bu sizning ehtiyojlaringizga qarab o'zgaradi. Bundan tashqari, homilador ayollar, chaqaloqlar va bolalar turli dozalarni talab qilishi mumkin.

Agar siz iste'mol qilishni ko'paytirishga qaror qilsangiz, tavsiya etilgan EPA va DHA miqdorini o'z ichiga olgan omega-3 qo'shimchasini tanlashingizga ishonch hosil qiling.