Kuchli yadro uchun 6 Ab mashqlari (va 7 ta Pro sirlari)

Tarkib

• Qattiq oshqozon uchun 7 ta maslahat
• 1. Variety Over Reps ni tanlang
• 2. pper Yuqori va boshqasini unuting. Pastki qorin bo'shlig'i "g'oyasi
• 3. Qorin bo'shlig'i bilan shug'ullaning
• 4. Bo'yiningizni emas, qorin bo'shlig'ingizni ishlang
• 5. Kardio yordamida qattiq qorinni oching
• 6. Absni o'tish davri mashg'ulotiga aylantiring
• 7. Qachon dam olishni biling
• Siz istagan joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan 6 ta qattiq oshqozon mashqlari
• 1. bosing va qarshilik ko'rsating
• 2. Vertolyot
• 3. Vaqt qo'llari
• 4. Soat bo'yi
• 5. Qichqiriqlar
• 6. Uchburchakni chizing
• Uchun ko'rib chiqish

Rostini aytsak: o'tirish va chayqalish kabi oddiy abs mashqlari biroz arxaik va o'ta oddiy-aytmangki, hech qanday siqilish yoki ab harakatlari sizning oshqozoningizni J. Lo'ga aylantirmaydi. Mushaklarning o'zidan tashqari, oshqozoningiz qanday ko'rinishga ega bo'lishi haqida ko'proq narsa bor (qarang: genetika, parhez, tana shakli va boshqalar). Va biz oltita paketli absni xohlaganimizda, siz baquvvat bo'lishingiz va ularsiz tanangizni sevishingiz mumkin.

Ya'ni, har bir kishi kuchliroq o'rta qismdan foydalanishi mumkin - bu, ha, yanada qattiqroq oshqozonga olib kelishi mumkin. Agar siz kuchli yadro qurmoqchi bo'lsangiz (va u bilan birga keladigan estetik bo'lmagan barcha afzalliklarga ega bo'lishni istasangiz), u erga borishga yordam beradigan bu maslahatlar va noyob abs mashqlarini ko'rib chiqing.

Qattiq oshqozon uchun 7 ta maslahat

Ishni boshlashdan oldin, eng yaxshi murabbiylar, instruktorlar va sport-tibbiyot shifokorlari qattiq oshqozon miflarini tinglashmoqda:

1. Variety Over Reps ni tanlang

Eng yaxshi natijaga erishish uchun har bir mashg'ulot davomida qorin bo'shlig'ingizning harakatlanish tartibini aralashtiring va har uch-to'rt haftada tartibingizni o'zgartiring. (Uyda 12 daqiqalik qattiq oshqozon amaliyoti aylanishga o'tishning yana bir variantidir.) "Har kuni 100 ta mashq bajarishdan ko'ra, mashg'ulotingizni almashtirish muhimroqdir", deydi Mishel Olson, PhD, jismoniy mashqlar professori. Auburn universiteti Montgomery. "Har bir mashqni 15-20 marta bajaring, so'ngra davom eting."

2. pper Yuqori va boshqasini unuting. Pastki qorin bo'shlig'i "g'oyasi

Bularning barchasi bitta mushak qobig'i: qorin bo'shlig'i rektusi. "Agar qorinning yuqori qismi ishlayotganini his qilsangiz, bu pastki qorin bo'shlig'i shug'ullanmaydi degani emas", deydi Nyu-Yorkdagi Real Pilates egasi va muallif Alicea Ungaro. Pilates va'dasi. Siz buni qayerda his qilasiz, bu harakatlanish nuqtasiga bog'liq. Masalan, oyoq ko'targichlar pastki qismining ko'p qismini egallaydi, chunki sizning yuqori tanangiz erga qarshi. (Tegishli: tekis oshqozon va kuchli yadro uchun abs mashqlari)

3. Qorin bo'shlig'i bilan shug'ullaning

Qorin bo'shlig'ini yanada aniqroq nishonga olish uchun tos mushaklarini kuchaytiring. "Bu mushaklar eng chuqur qorin bo'shlig'iga mashqlarni to'g'ri bajarishda yordam beradi", deydi Olson. Qorin tugmachangizni orqangizga sekin tortib, ularni faol ravishda jalb qiling. Bir qo'lingizni qorningizga qo'ying; agar siz o'tirish paytida oshqozoningiz tashqariga chiqib ketayotganini his qilsangiz, Siz muskullarni yuqoriga va ichkariga tortmasdan, tosni pastga tushirmoqdasiz, to'liq mashg'ulotda qorin bo'shlig'ini aldayapsiz. Qorin bo'shlig'i ishlayotganda mushaklaringizni qisqarishini saqlang. Shuningdek, tos bo'shlig'ining kuchli mushaklari ham homiladorlikdan keyin ab kuchini qayta kashf etishga yordam beradi.

4. Bo'yiningizni emas, qorin bo'shlig'ingizni ishlang

Oshqozonning qattiq harakatlari, masalan, velosiped siqilishi paytida taranglikni bo'shatish uchun iyagingiz ostiga apelsin qo'ygandek ko'ring. Yoki barmoq uchlarini bo'yin tagiga bosing va jingalak bo'lganingizda o'zingizga chiroyli bo'yin massajini qiling. Yana bir strategiya: Bo'yin muskullarining kuchlanishini to'xtatish uchun, siqilayotganda tilingizni og'zingizning tomiga mahkam o'rnating. (Tegishli: bu murabbiylarning fikriga ko'ra, mashg'ulotlarning yakuniy harakatlari)

5. Kardio yordamida qattiq qorinni oching

Agar qorin bo'shlig'i mushaklari ostida yog 'qatlami bo'lsa, dunyodagi barcha mashqlar hech narsani anglatmaydi. Agar siz haqiqatan ham qorin bo'shlig'ingizni ko'rishni istasangiz, haftasiga 3-5 marta kaloriyalarni yoqish uchun taxminan 45 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Abs Kuchli qorin bo'shlig'ini ko'rish uchun siz muntazam ravishda aerob mashqlari yordamida tana yog'ini yoqishingiz kerak ", - deydi Olson.

6. Absni o'tish davri mashg'ulotiga aylantiring

Agar bitta mashg'ulotda kuch -quvvat mashqlari va kardio mashg'ulotlarini o'tkazishga vaqtingiz bo'lsa, ular o'rtasida 10 daqiqalik ishni sendvich qilib bajarishga harakat qiling. Kardiyo mashg'ulotlaridan salqinlash, cho'zish, teskari jingalak va taxtalar uchun gilamchaga teging (ehtimol, oshqozonning barcha qattiq harakatlaridan eng ko'p qirrali). Bu diqqatni kardiodan kuch -quvvat mashg'ulotiga o'tkazishning ajoyib usuli; Bu sizning qorin bo'shlig'ini va ko'tarish paytida asosiy kuchingizni yo'qotishga yordam beradi.

7. Qachon dam olishni biling

Ertasi kuni og'riyotganingizda, siz qorin bo'shlig'ini yaxshi ishlaganingizni ayta olasiz. Boshqa mushaklar singari, qorin bo'shlig'i ham har ikki kunda intensiv mashg'ulotlarga eng yaxshi javob beradi. Ularni juda ko'p, tez-tez ishlating va siz minimal taraqqiyotni ko'rasiz, deydi Golland. (Har qanday mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun faol tiklanish dam olish kunlaridan qanday foydalanishni ko'rib chiqing.)

Siz istagan joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan 6 ta qattiq oshqozon mashqlari

Har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring (yadrongizni butun vaqt davomida jalb qilishni unutmang!), harakatlar orasida 30 soniya dam oling. Siz ushbu qattiq oshqozon mashqlarini hozirgi fitnes dasturingizga qo'shishingiz yoki alohida tartib sifatida bajarishingiz mumkin.

1. bosing va qarshilik ko'rsating

• Tizzalari bukilgan, oyoqlari erga yotgan holda yuzma-yuz yotish.
• Yadroni bog'lang va tizzalaringizni kindik tomon torting, tizzalar bilan 90 graduslik burchak hosil qiling, shunda boldirlar polga parallel bo'ladi. Kaftlaringizni tizzangizdan bir oz yuqoriga qo'ying.
• Bir vaqtning o'zida tizzalar bilan bosimga qarshilik ko'rsatib, kaftlaringizni sonlaringizga bosing. Tizzalarning 90 graduslik burchagini ushlab turish uchun kaftlar va sonlarning bosimi bilan teng muvozanatni saqlang.

30 soniya ushlab turing.

2. Vertolyot

• Tizzalari bukilgan va oyoqlari erga tekkizilgan, qo'llari yon tomonga cho'zilgan, kaftlarini pastga qaratib, yuzma-yuz yotish.
• Yadro bilan shug'ullaning, chuqur nafas oling va tizzangizni ko'kragingizga torting.
• Nafas oling, oyoqlaringizni shiftga cho'zganingizda pastki orqa tomonni erga bosing. (Yuqori tana va pastki tana oyoqlari bir-biriga bosilgan holda 90 graduslik burchak hosil qiladi.)
• Yadro qisqargan holda turing, oyoq barmoqlarini erga eging va oyoqlarini soat yo'nalishi bo'yicha aylantira boshlang, oyoqlarini to'liq cho'zilgan holda ushlab turing va kestirib erga mahkam o'rnating. 30 soniya davom eting.
• Keyin oyoqlarni soat miliga teskari yo'nalishda aylana boshlang, oyoqlarni to'liq cho'zing va sonlarni erga mahkam yotqiz.

30 soniya davom eting.

Masshtabni kattalashtirish: Asosiy faollikni oshirganda barqarorlikni pasaytirish uchun kaftlaringizni shiftga qarating.

3. Vaqt qo'llari

• Tizzalari bukilgan va oyoqlari erga tekkizilgan, qo'llari yon tomonga cho'zilgan, kaftlarini pastga qaratib, yuzma-yuz yotish.
• Yadroni torting, tizzangizni ko'kragingizga torting va oyoqlaringizni shipga bosing. Oyoq barmoqlari egilgan holda qolishi kerak.
• Nafas oling va o'ng oyog'ingizni iloji boricha o'ng tomonga, chap oyog'ingizni harakatsiz saqlang.
• Eng past nuqtada, nafas oling va o'ng oyoqni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun yadrodan foydalaning.

30 soniya davomida takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

4. Soat bo'yi

• Tizzalari bukilgan va oyoqlari erga tekkizilgan, qo'llari yon tomonga cho'zilgan, kaftlarini pastga qaratib, yuzma-yuz yotish.
• Yadroni torting va o'ng tizzangizni kindik tomon torting. O'ng tizzadan chiqib (sonning ichki qismini oching) va o'ng oyog'ingizni 45 graduslik burchakka cho'zing. (Mashq davomida chap oyoq poldan tashqarida qolishi kerak.)
• Boshlang'ich pozitsiyasiga teskari yo'nalish.

30 soniya davomida takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Ushbu qattiq oshqozon mashqlarini osonlashtiring: Cho'zilgan oyoqning qarama-qarshi tizzasini erga tekis oyoq bilan egib turing. 

5. Qichqiriqlar

• Usta polga mahkam o'rnashgan va sonlari poldan ko'tarilgan holda chap tomonda taxta holatiga o'ting. Oyoq barmog'ini egib, o'ng tizzani kindik tomon torting.
• Tiz kindikka yetganda, o'ng oyog'ingizni 45 daraja burchak ostida tananing oldiga cho'zing.
• Oyog'ingizni tezda dastlabki holatiga qaytaring.

30 soniya davomida takrorlashni davom ettiring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

6. Uchburchakni chizing

• Qo'llar elkalari va oyoqlari son kengligida bir-biridan bir-biridan bir-biriga mos keladigan tarzda surish holatiga o'ting.
• Yadroni ishga tushiring va chap qo'lingizni iloji boricha 45 gradusga cho'zing. Qo'llarni yonma -yon olib, o'ng qo'l bilan ham shunday qiling.
• O'ng qo'lni iloji boricha boshning oldida cho'zing. Chap qo'lingiz bilan kuzatib boring.
• O'ng qo'l bilan 45 graduslik burchak ostida orqaga, chap qo'l bilan orqaga cho'zing. (Qo'l naqshingiz xuddi uchburchakni chizgandek bo'ladi.) Har bir qadamda teskari yo'nalish.

Davom eting, yo'nalishlarni 30 soniya davomida o'zgartiring.

Uchun ko'rib chiqish