Nega siz fitnes tartibingizga yoga mashg'ulotini qo'shishingiz kerak

Tarkib

• Har qanday yoga mashg'ulotiga qo'shilishi mumkin bo'lgan 6 ta yoga pozitsiyasi
• Yoga mashq uslubingizni toping
• Uchun ko'rib chiqish

HIIT darslari, uydagi mashg'ulotlar va hayot o'rtasida "ommm" deyishga vaqt topishga qiynalasizmi? U erda bo'lganman, buni his qildim.

Ammo yoga mashg'ulotlari vaqtga sarmoya kiritishga arzigulikligini isbotlovchi ko'proq dalillar to'planib bormoqda.

Yoga mashg'ulotlarini odatga aylantirishingiz kerak bo'lgan uchta sabab:

1. Sizga zamonaviy sport jihozlari kerak emas. Tana vazningiz boshdan -oyoq chayqash va mustahkamlash uchun kerak bo'lgan barcha qarshiliklarni beradi.
2. Ko'p vazifali yoga mashqlari. Bu o'zaro mashq qilishning eng zo'r usuli, chunki yoga qattiq mushaklarni cho'zadi, harakat oralig'ini oshiradi, muvozanatni oshiradi va moslashishni yaxshilaydi.
3. Bu tanangiz va ongingiz uchun yaxshi. Yoga energiyani oshiradi va sizni tinchlantiradi, chunki u xabardorlik, diqqat va sabr -toqatni o'rgatadi. (Yoganing yana 10 ta foydasini ko'rib chiqing, bu uni butunlay yomon qiladi.)

Har qanday yoga mashg'ulotiga qo'shilishi mumkin bo'lgan 6 ta yoga pozitsiyasi

Endi siz nima uchun yoga mashqlarini sinab ko'rishingiz kerakligini bilganingizdan so'ng, bu erda eng yaxshi pozalar mavjud. Ideal yoga mashqlari olti turdagi pozalarni o'z ichiga oladi, deydi psixofiziolog va yoga bo'yicha o'qituvchi Rojer Koul, PhD. "Birgalikda ular uyg'unlikni, kuchni, moslashuvchanlikni va dam olishni yaxshilaydi." Tik turgan pozalar kuch va chidamlilikni oshiradi. Balanslashtiruvchi pozalar, shubhasiz, muvozanatni yaxshilash uchun mo'ljallangan, ammo diqqatni jamlashga yordam beradi. (Hozirgi muvozanat holatini tekshirish va yaxshilanishingizni kuzatish uchun ushbu muvozanat testini sinab ko'ring) Oldinga egilishlar orqa va son mushaklarini cho'zadi; orqaga burilishlar nafasni yaxshilaydi. Twists ovqat hazm qilishga yordam beradi va qorin bo'shlig'ini tonlaydi. Va inversiyalar qon aylanishini oshiradi, bu sizni tinchlantiradi, lekin kuch beradi. (Aloqador: Ushbu 5 daqiqalik yoga oqimi sizning A.M. tartibingizni o'zgartiradi)

Quyida siz har bir guruhdan bitta pozadan iborat yoga mashg'ulotlarini, shuningdek yangi boshlanuvchilarni osonlashtiradigan o'zgartirishlarni topasiz. Har bir mashqni berilgan tartibda bir marta bajaring. Yoga matingizni yoying va zenni kiyishga tayyorlaning.

1. Jangchi II (tik turgan poza)

Dumba va sonlarni mustahkamlaydi; bellarini cho'zadi

• Oyoqlari bir -biridan 3-4 fut masofada turing, o'ng oyog'ingizni 90 darajaga burib, chap oyog'ingizni biroz ichkariga burang.
• Qo'llaringizni kestirib, elkangizni bo'shashtiring, so'ngra qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga tushiring.
• O'ng tizzani 90 daraja buking, tizzani to'piqdan ushlab turing; o'ng qo'lingizga qarang. 1 daqiqa turing.
• Yonlarni almashtiring va takrorlang.

Ushbu yoga pozasini osonlashtiring: Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va tizzangizni shunchalik chuqur egmang; o'rniga, umurtqa pog'onasini uzaytirishga e'tibor bering.

2. Daraxt (muvozanatli poza)

Dumba, son, boldir, to'piq, ko'krak va elkalarni cho'zadi va mustahkamlaydi; muvozanatni yaxshilaydi

• Qo'llaringizni yon tomonda turing.
• Og'irlikni chap oyoqqa siljiting va kestirib, oldinga qaragan holda, o'ng oyog'ingizning chap soniga qo'ying.
• Balanslangandan so'ng, qo'llaringizni oldingizga namoz holatida, kaftlaringizni bir joyga qo'ying.
• Nafas olayotganda qo'llaringizni yelkangizga cho'zing, kaftlaringizni bir -biringizga qarating. 30 soniya turing.
• Pastga tushiring va qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Ushbu yoga pozasini osonlashtiring: O'ng oyog'ingizni chap to'pig'ingizning ichki qismiga olib boring, muvozanat uchun barmoqlaringizni erga qo'ying. Siz kuchliroq bo'lib, muvozanatni yaxshilaganingizda, oyog'ingizni chap buzoqning ichki qismiga o'tkazing. (Tegishli: Nima uchun muvozanatni topish sizning sog'ligingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsa)

3. Pastga it (qisman teskari burilish)

Hamstrings va buzoqlarni cho'zadi, elkalarni mustahkamlaydi

• To'rt tomondan boshlang; yoyilgan barmoqlarni polga mahkam bosing.
• Dum suyagini shiftga ko'tarayotganda tizzalaringizni poldan tushiring.
• Oyoqlarini asta -sekin to'g'rilab, sonlarini orqaga qaytarib, poshnalarni erga bosing.
• Yelkalarni pastga bosing va boshingizni qo'llar orasiga qo'ying. 1 daqiqa turing.

Ushbu yoga pozasini osonlashtiring: Agar sizda tos suyaklari qattiq bo'lsa (masalan, orqa oyoqlarning toniklaridan), tizzalaringizni bir oz egib turing yoki poshnalarni erga qarab aylantiring.

4. Keng oyoqli oldinga burilish (oldinga egilish)

Sonlarni mustahkamlaydi; tos suyaklari va buzoqlarni cho'zadi

• Oyoqlari bir-biridan 3 fut masofada, qo'llar sonda turing.
• Nafas oling, so'ng nafas oling va ko'krak qafasi polga parallel bo'lgunga qadar dumbadan oldinga egilib, qo'llar erga to'g'ridan-to'g'ri yelkalar ostida.
• Nafas oling, keyin tirsaklaringizni buking va boshingizni erga, kaftlaringizni pastga bosib, qo'llaringizni erga parallel ravishda cho'zing. 1 daqiqa ushlab turing.

Ushbu yoga pozasini osonlashtiring: Yoga blokida boshingizni qo'llab -quvvatlang. (yogree yoga bloki, Uni sotib oling, $ 5.99, amazon.com)

Maslahat: Jag'ingizni yumshoq qilib, elkangizni quloqlardan uzoqroq tuting, hatto pozada qattiq ishlayotganingizda ham. Siz bo'shashganingizda, mushaklar bo'shashadi, bu esa egiluvchanlikni oshiradi. (Aloqador: Nima muhimroq, moslashuvchanlik yoki harakatchanlik?)

5. Ko'prik pozitsiyasi (orqaga burilish)

Ko'krak va sonlarni cho'zadi; umurtqa pog'onasini kengaytiradi

• Tizlarni egilgan va to'g'ridan -to'g'ri poshnalar ustida erga yotish.
• Qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni pastga qo'ying. Nafas oling, keyin kestirib ko'tarayotganda oyoqlaringizni erga bosing.
• Qo'llaringizni belning ostiga ushlang va qo'llaringizni pastga bosing, sonlari erga parallel bo'lguncha kestirib, ko'kragini iyagiga olib keling. 1 daqiqa ushlab turing.

Yoga mashqlarini osonroq bajaring: Dum suyagi ostiga yostiqlar to'plamini qo'ying.

6. o'tirgan o'murtqa burilish (burilish)

Yelkalarni, kestirib va ​​orqani cho'zadi; qon aylanishini oshiradi; qorin bo'shlig'i ohanglari; burilishlarni kuchaytiradi

• Oyoqlaringizni cho'zgan holda erga o'tiring.
• O'ng oyoqni chap sonning tashqarisiga kesib o'ting; chap tizzani buking. O'ng tizzangizni shiftga qaratib turing.
• Chap tirsakni o'ng tizzaning tashqi tomoniga, o'ng qo'lni esa polga qo'ying.
• Qorin bo'shlig'idan harakat qilib, imkon qadar o'ngga buriling; dumbangizning ikkala tomonini polda ushlab turing. 1 daqiqa turing
• Yonlarni almashtiring va takrorlang.

Ushbu yoga pozasini osonlashtiring: Pastki oyog'ingizni tekis tuting va ikkala qo'lingizni ko'tarilgan tizzaga qo'ying. Agar belingiz oldinga aylansa, o'ralgan adyolga o'tiring.

Yoga mashq uslubingizni toping

"Yoga jismoniy, hissiy va ruhiy foydalari bir -biri bilan chambarchas bog'liq", deydi Koul. "Uzun cho'zilgan kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradi, kuch-quvvatni oshirish esa tanaga ishonchni oshiradi", deydi u. "Bundan tashqari, pozani bir daqiqa yoki undan ko'proq ushlab turish sizning e'tiboringizni yaxshilaydi va sizga ruhiy tushunchani beradi." (Har qanday yoga mashg'ulotlarini qanday qiyinlashtirishni bilib oling.)

Shunday qilib, siz svami donoligi bilan yoga darsidan chiqmasligingiz mumkin bo'lsa-da, hech bo'lmaganda o'zingiz bilan ko'proq moslashasiz. Hathadan Hotgacha bo'lgan qaysi yoga mashg'uloti sizga mos kelishi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qishni davom eting, so'ngra o'zingiz yoqtirgan (yoki barchasini!) bepul oqimli yoga mashg'ulotlari bilan zarba bering.

Hatha

• Eng yaxshisi: yangi boshlanuvchilar uchun
• Garchi bu barcha jismoniy yoga mashqlari uchun soyabon atamasi bo'lsa -da, u ko'pincha boshlang'ich sinflar uchun asosiy pozalar, nafas olish va meditatsiyani o'z ichiga oladi.
• Ushbu yoga mashqlarini bajaring: Yangi boshlanuvchilar uchun Xata Yoga oqimi

Qayta tiklovchi

• Eng yaxshisi: Stressni bartaraf etish
• To'shak va adyol kabi tayoqlar tanangizni qo'llab -quvvatlaydi, shunda siz butunlay dam olasiz. (Uxlashdan oldin dam olish uchun ushbu 10 ta yoga pozasini sinab ko'ring.)
• Ushbu yoga mashqlarini bajaring: Qayta tiklanadigan yoga oqimi

Iyengar

• Eng yaxshisi: shaklingizni yaxshilash
• Bu amaliyot aniq hizalanishga urg'u beradi va kuch va egiluvchanlikni rivojlantiradi.
• Ushbu yoga mashqini sinab ko'ring: Iyengar-dan ilhomlangan yoga oqimi

Bikram

• Eng yaxshisi: ter to'kish
• Moslashuvchanlikni oshirish uchun 105 gradusgacha qizdirilgan xonada 26 ta pozalar ketma -ketligi mashq qilinadi.
• Ushbu yoga mashqlarini bajaring: 60 daqiqali bikram yoga mashqlari

Vinyasa

• Eng yaxshisi: yurak urish tezligini oshirish
• Nafas olish bilan muvofiqlashtirilgan bu doimiy harakat oqimi oxirgi dam olish holatigacha to'xtamaydi.
• Ushbu yoga mashqlarini bajaring: 30 daqiqalik quvvat Vinyasa oqimi

Ashtanga

• Eng yaxshisi: yuqori tanangizni haykaltarosh qilish
• Harakatlarni nafas olish bilan bog'laydigan sport pozalarining standartlashtirilgan ketma-ketligi.
• Ushbu yoga mashqlarini bajaring: Ashtanga yoga asoslari

Uchun ko'rib chiqish