Bu 10 daqiqalik tugatish mashqlari mushaklaringizni charchatishga mo'ljallangan

Tarkib

• Bosh kesuvchi
• O'tish uchun orqaga qayting
• Tepaga itarish
• Ikki tomonlama yon pog'ona
• Renegade qatori
• Burpee qo'lini bo'shatish
• Uchun ko'rib chiqish

Mashg'ulot oxirida sochiqni tashlash juda jozibali bo'lishi mumkin. (Va ba'zi kunlarda, faqat mashq qilish - haqiqiy g'alaba bo'lishi mumkin.) Ammo, agar sizda biror narsa qolsa, mashg'ulot oxirida marraga yugurish juda foydali bo'lishi mumkin. Gimnastika zalidagi mashg'ulot oxirida to'liq charchash nuqtasiga erishish sizga yoqadigan tonnalab kaloriyalarni bosib o'tish va natijada kuchni oshirishda qulay bo'lishingizga yordam beradi. (Yakkaxon mashg'ulotlarda o'zingizni qanday itarish mumkin.)

Barry's Bootcamp va Nike ustoz-murabbiylari Rebekka Kennedining 10 daqiqalik harakatlari sizni mashg'ulot oxirigacha ushlab turish uchun mo'ljallangan. (O'zingizning asosiy fikringizga alohida e'tibor qaratmoqchimisiz? Bu to'rtta qiyshiq mashqni ham qo'shing.) O'zingizni chegaraga surish sizga bog'liq. Biz sizdan ko'p narsani so'ramaymiz-bu oltita harakatning beshta toza takrorlanishi.

U qanday ishlaydi: Ko'rsatilgan takroriy sonlar uchun har bir harakatni bajaring. Bir turdan so'ng, ishingiz tugadi.

Sizga kerak bo'ladi: Choynak va dumbbelllar to'plami

Bosh kesuvchi

A. Oyoqlari son kengligidan bir oz kengroq, oyoqlari orasidagi polda choynak bilan turing. Chovgum tutqichini ushlash uchun dumbangizda oldinga ilgak buring, orqangizni tekis tuting.

B. Choynakni ko'kragigacha tozalang: tirsaklarni yuqoriga ko'tarib, tanani yuqoriga ko'taring. Keyin ularni qovurg'alar yoniga mahkamlang va chovgumni shoxidan ushlab turing, qo'ng'iroqning pastki qismi hali ham pastda.

C. Choynakni ko'kragining oldiga qo'yib, chayqab turing.

D. Kettlebellni to'g'ridan -to'g'ri tepada bosib turing.

E. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun teskari harakat.

5 marta takrorlang.

O'tish uchun orqaga qayting

A. Oyoqlaringizni birlashtirib turing, har bir qo'lingizda dumbbellni yonma-yon ushlang.

B. Erga o'tirib, tizzalarini bukib yelka pichoqlariga orqaga o'girilib o'tiring. Tirsaklar qovurg'alar yonida, 90 gradusda bukilgan, dumbbelllarni qorin tugmasi balandligida ushlab turadi.

C. Oyoqqa qaytish va sakrash uchun oldinga siljiting, dumbbelllar yonma -yon. Yumshoq tushing va keyingi takrorlashni boshlash uchun darhol orqaga buriling.

5 marta takrorlang.

Tepaga itarish

A. Yuqori taxta holatidan boshlang.

B. Tirsaklar 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha ko'krak qafasini pastga tushiring, yadroni mahkamlang va kalçalar tananing qolgan qismiga mos keladi.

C. Qo'llarni tekislash va boshlang'ich holatiga qaytish uchun poldan uzoqroqqa bosing.

5 marta takrorlang.

Ikki tomonlama yon pog'ona

A. Kettlebellni o'ng qo'lingizda ushlab turing, yelka balandligida.

B. Chap oyog'ingizni to'g'ri, lekin qulflanmagan holda, o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga chiqing.

C. O'ng oyog'ingizni itarib, markazga qayting va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har tomondan 5 marta takrorlang.

Renegade qatori

A. Har bir qo'lda dumbbellni ushlab, baland taxta holatida boshlang.

B. Chap dumbbellni ko'kragiga qadar qator qilib, tanani polga to'g'rilab turing.

C. Chap dumbbellni erga tushiring, keyin o'ng qo'l bilan takrorlang. Bu 1 marta.

5 marta takrorlang.

Burpee qo'lini bo'shatish

A. Kaftlarni oyoqlari oldida erga qo'yish uchun kestirib, tizzalarni buking.

C. Oyoqlarni baland taxta holatiga qaytaring va tanani polga tushiring.

D. Qo'llarni poldan ko'taring va oldinga cho'zing, biceps quloqlari bilan. Keyin qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'ying va tanani erdan uzoqroq tuting, baland taxta bo'ylab harakatlaning va oyoqlarga sakrab sakrang.

E. O'tish, qo'llarni tepaga ko'tarish.

5 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish