10 daqiqada bajarishingiz mumkin bo'lgan asbob-uskunalarsiz bel va bel mashqlari

Tarkib

• Sumo squat bilan yon tomonga cho'zish
• Teskari Curtsy + Punch
• Muqobil sakrash + tik turgan siqilish
• Yon siqilish
• To'liq yonbag'ir taxtasiga siqilish
• Glut ko'prigiga o'tirish
• Uchun ko'rib chiqish

Kestirib, beliga haykal yasash uchun mo'ljallangan 10 daqiqalik mashg'ulot yordamida butun o'rta va pastki tanangizni taranglashtirishga va ohanglashga tayyor bo'ling.

Bu mashg'ulot sizga tana vaznining murakkab dinamik mashqlarini birlashtiradi, bu sizga issiq va terli tartibsizlikni qoldiradi (yaxshi tarzda). Har bir harakat yarim vaqt ichida natijaga erishish uchun yadroni mustahkamlovchi mashqlar va pastki tanani tonlama mashqlarini bir-biriga uyg'unlashtiradi. Va bu tartib nol uskunani va minimal bo'sh joyni talab qilganligi uchun, siz buni asosan hamma joyda qilishingiz mumkin.

Yana terlashni xohlaysizmi? 20-30 daqiqalik mashg'ulot uchun ushbu tartibni bir yoki ikki marta takrorlang. (Agar siz yuqori tana ishini qo'shmoqchi bo'lsangiz, keyin 10 daqiqalik triceps mashqlarini bajaring.)

Sumo squat bilan yon tomonga cho'zish

A. Oyoqlar bilan turing, qo'llar boshning orqasida, tirsaklar yon tomonga qaratiladi.

B. Oyoqlarini dumba kengligidan kengroq, oyoq barmoqlarini ko'tarib sakrab, sumo cho'kmasiga tushiring.

C. O'ng barmog'ingizni o'ng tovon orqasidagi erga tekkizish uchun tanani o'ngga burang, so'ng markazga qayting. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun oyoqlaringizni bir -biriga sakrab o'ting. 1 daqiqa davomida takrorlang.

Teskari Curtsy + Punch

A. Oyoqlar bilan turing, qo'llar yuzning oldida tayyor holatda.

B. O'ng oyoq bilan, orqaga va chapga qadam qo'ying, jingalak o'pkaga tushing.

C. To'g'ri turish uchun chap oyog'ingizga bosing, o'ng tizzangizni baland tizzagacha ko'taring va chap qo'lingizni tizzangizdan o'ngga mushtlang.

D. Qaytgan harakatga o'ralgan o'pkaga qayting va keyingi mashqni boshlang. 1 daqiqa davom eting, keyin qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Muqobil sakrash + tik turgan siqilish

A. Oyoqlari bilan birga turing, qo'llar boshning orqasida tirsaklarni yon tomonlarga qaratib turing.

B. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga katta qadam tashlab, chap oyog'ingizga o'ting.

C. Sakrab o'tish va o'tish, o'ng oyog'i bilan qo'nish.

D. Tik turish uchun o'ng oyoqqa bosing, chap oyoqni oldinga tepib, o'ng qo'l bilan barmoqlarga teging.

E. Darhol orqaga o'ng oyog'iga o'ting, so'ng sakrab o'ting va keyingi mashqni boshlang. 1 daqiqa davomida takrorlang.

Yon siqilish

A. O'ng tizzada tiz cho'kib, o'ng oyog'i erga, qo'llar boshning orqasida, tirsaklari yon tomonga qaratilgan. Boshlash uchun o'ng oyoq chap oyoqqa perpendikulyar bo'lishi uchun o'ng oyoqni chapga burang.

B. O'ng tizzani yon tomonga ko'tarib, o'ng tizzangizga va o'ng tirsagingizga tegishga urinish uchun chap oyog'ingizni bosib turing.

C. Sekin orqaga, boshlang'ich pozitsiyasiga tushing, o'ng tizzangizni erga tekkizing. 1 daqiqa davom eting, keyin qarama-qarshi tomondan takrorlang.

To'liq yonbag'ir taxtasiga siqilish

A. Erga yuzma -yuz yotib, oyoqlarini cho'zib, o'ng qo'lni boshning orqasida, tirsakni yon tomonga qaratib qo'ying.

B. Chap tizzani ko'kragiga torting va tirsagingizni tizzangizga tekkizish uchun o'ng tirsagingizni oldinga siljiting.

C. Chiqaring, so'ng darhol chap tomonga buriling va chap kaftdagi yon taxtaga bosing, o'ng qo'l shiftga yetdi.

D. Pastki kestirib, keyin orqaga o'ting va keyingi takrorlashni boshlang. 1 daqiqa davom eting, keyin qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Glut ko'prigiga o'tirish

A. Yolg'on gapiring, o'ng tovonini erga bosib, tizzasini yuqoriga qaratib, o'ng qo'lingizni boshingiz orqasida. To'g'ri chap oyoq havoda o'ng son bilan bir qatorda cho'zilgan.

B. Kestirib, imkon qadar yuqoriga ko'tarish uchun o'ng tovonga bosing.

C. Pastki kestirib, polga, keyin o'ng qo'lning chap oyoq barmoqlariga tegib turing.

D. 1 daqiqa davom eting, qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Haftalik bepul mashg'ulotlar uchun Maykning YouTube kanaliga obuna bo'lishni unutmang. Facebook, Instagram va uning veb -saytida Mayk haqida ko'proq ma'lumot oling. Va agar sizga mashg'ulotlarni kuchaytirish uchun ajoyib musiqa kerak bo'lsa, uning iTunes -dagi musiqiy podkastini ko'rib chiqing.

Uchun ko'rib chiqish