Bu 10 daqiqalik Ab mashqlari kuchli yadro yaratish uchun abadiy sarflamasligingizni isbotlaydi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun to'liq bir soat sarflaydigan kunlar o'tib ketdi. Vaqt va samaradorlikni oshirish uchun ba'zida sizga 10 daqiqalik mashg'ulot kifoya qiladi. Bizga ishonmaysizmi? Bu 10 daqiqalik "Tone It Up" mashg'uloti, Karena va Katrina qasam ichishadi va bu kardio yadro mashqlari taxminan 10 daqiqada bo'ladi.

Jismoniy mashqlarni bajarayotganda *aynan* nima ishlayapsiz? Bu sizning maqsadingizga bog'liq.

Umuman olganda, siz qattiqroq, kuchliroq yadroni qidirmoqchi bo'lsangiz, qorin bo'shlig'ining o'rta qismi atrofida gorizontal ravishda harakatlanadigan chuqur yadroni barqarorlashtiruvchi mushaklar bo'lgan transversus abdominisni nishonga olishni xohlaysiz va kuchli bo'lganda, bel og'rig'i va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. og'irlikni ko'tarish harakatlari.

Agar ko'rinadigan qorin bo'shlig'i sizni qidirayotgan bo'lsa, odatda ikkita mushak guruhi o'ynaydi: qorinning to'g'ri qismi (RA) va oblik. RA-bu sizning "oltita paketli" qorin bo'shlig'ingiz (biz ularni tanani egish orqali ishlaymiz-an'anaviy siqilish yoki o'tirish yoki teskari burilish yoki oyoq ko'tarish). (BTW, to'liq oltita to'plamni haykaltarosh qilish juda qiyin.) Siz tanani egish va aylantirish bilan shug'ullanganingizda, obliklarni faollashtirishingiz mumkin (o'qing: velosiped chayqalishi yoki ruscha burilish). Ushbu ettita aylanish harakati sizning obliklaringizni ham jiddiy tarzda haykalga soladi.

Ab mashqlari (ha, hatto 10 daqiqalik ab mashqlari) ham jiddiy foyda keltiradi-bu sizning oltita to'plamingiz bo'lsa ham to'g'ri. emas ko'rinadigan. Kuchli yadro bel og'rig'ining oldini oladi, sizning holatingizga yordam beradi va umurtqangizni oziq -ovqat olib yurishdan tortib shinalarni ag'darishgacha himoya qiladi (o'qing: nima uchun yadro kuchi juda muhim).

Shuning uchun biz YouTuber va murabbiy Kym Perfettodan 10 daqiqalik qorin bo'shlig'i mashqlarini o'ylab topishni so'radik. (Kymning uslubiga o'xshaysizmi? Keyin siz unga 5 daqiqalik mashg'ulotni yoqtirasiz) har qanday muntazam.)

U qanday ishlaydi: Quyidagi mashqlarni video yoki tsikl bilan birga bajaring; har birini 30 soniya davomida bajaring va ikki marta takrorlang.

To'pig'iga teginish

A. Erga yuzma-yuz yotib, pastki orqani erga bosib, tizzalarni 90 graduslik burchak ostida kestirib, oyoqlarini ko'taring. Qo'llar tepaga cho'zilib, bosh yoki devorga divanga bosiladi.

B. Oyoqlarini bir xil holatda ushlab turing (90 graduslik burchak hosil qiladi), erga tegib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin polga tegib, boshlang'ich holatiga qaytish uchun chap tovonni pastga tushiring. Almashtirishda davom eting.

Qush-it

A. To'rt oyoqli stol usti holatidan boshlang.

B. Chap qo'lni oldinga ko'tarish va cho'zish paytida o'ng oyog'ingizni orqaga ko'taring va bitseps quloq yonida.

C. Boshlash uchun qayting, keyin qarama -qarshi qo'l va oyoq bilan takrorlang. Almashtirishda davom eting.

Yurish taxtalari

A. Yuqori taxta holatidan boshlang.

B. Oyoqlaringiz bilan qo'llarga bir necha qadam yuring, tanani dumba bilan shiftga torting.

C. Plankaga qaytish uchun oyoqlaringizni orqaga yuring. Oyoqlarni ichkariga va tashqariga yurishda davom eting.

Sekin tog 'alpinistlari

A. Yuqori taxta holatida boshlang.

B. Yadroni mahkam va dumini pastga ushlab, o'ng tizzasini ko'kragiga, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

C. Chap tizzani ko'kragiga torting, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Almashtirishda davom eting.

Teskari siqilishlar

A. Agar kerak bo'lsa, boshning orqasida biror narsani ushlab turing, oyoqlarini to'g'ridan -to'g'ri kestirib, poshnalari shipga cho'zilgan holda, erga yuzma -yuz yoting.

B. Nafas oling va poshnalarni ship tomon haydang, kestirib bir necha dyuymga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun sonlarni sekin pastga tushiring.

Burish bilan teskari siqilish

A. Agar kerak bo'lsa, boshning orqasida biror narsani ushlab turing, oyoqlarini to'g'ridan-to'g'ri kestirib, poshnalari shipga cho'zilgan holda, erga yuzma-yuz yoting.

B. Nafas oling va poshnalarni ship tomon yuring, kestirib bir necha dyuym yuqoriga ko'taring va kestirib bir oz o'ngga burang.

C. Boshlash uchun kestirib, sekin pastga tushing, so'ngra burilishni boshqa tomonga takrorlang. Almashtirishda davom eting.

Ikki marta siqilish

A. Erga yuzma -yuz yotib, qo'llar boshning orqasida va tirsaklar ishora qiladi. Oyoqlar 90 graduslik burchak ostida, tizzalari sonning ustida joylashgan.

B. Yelka pichoqlarini poldan ko'tarish va tizzalarini ko'kragiga urish uchun qorin bo'shlig'i bilan shug'ullaning, tizzalaringizni 90 graduslik bukishda saqlang.

C. Sekin -asta orqa holatini pastga tushiring.

V-yuqoriga o'tirish

A. Erga yuzma -yuz yotib, qo'llar tepaga cho'zilgan va oyoqlari cho'zilgan.

B. Oyoqlarni ko'tarish uchun yadro bilan bog'lang (90 graduslik burchak ostida) va tanani tik o'tirguncha, dum suyagini muvozanatlashtiring. Yuqori qismida 1 soniya ushlab turing.

C. Sekin -asta orqa holatini pastga tushiring.

O'yinlar

A. Dum suyagidagi muvozanat, kaftlar kestirib, orqada, tirsaklar orqaga qaragan holda, polga parallel, erga tekis.

B. Torsonni orqaga egib, oyoqlarini cho'zing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun yadroni torting.

B-Girl Planks

A. Yuqori taxta holatida boshlang.

B. O'ng oyog'ingizni tananing chap tomoniga tepib, chap qo'lni poldan urib tushiring.

C. Yuqori taxtaga qayting, so'ngra boshqa tomondan takrorlang, chap oyog'ingizni tananing o'ng tomoniga tepib, o'ng qo'lingizni poldan ko'taring. Almashtirishda davom eting.

Velosipedlar

A. Qo'llar boshning orqasida va tirsaklarni ko'rsatgan holda erga qaragan holda yoting.

B. Yelka pichoqlarini va tekis oyoqlarini poldan bir necha dyuym ko'taring. Chap tirsakni o'ng tizzaga tegizish uchun o'ng tizzani ko'kragiga aylantiring.

C. O'zgartirish, o'ng oyog'ini cho'zish, chap tizzasini ko'kragiga burish va torsoni chapga burish. Almashtirishda davom eting.

Uchun ko'rib chiqish