Sizning dumba mashqlaringiz ishlamayotganining №1 sababi

Tarkib

• Sizda bormi? Test
• O'ljangizni uyg'otish uchun tezkor tuzatishlar
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz kun bo'yi soatlab ish stolida o'tirsangiz, siz glute amneziya deb nomlanuvchi epidemiya qurboni bo'lishingiz mumkin. Xo'sh, bu haqiqiy epidemiya emas (vahima qo'zg'ashning hojati yo'q Yuruvchi murdalar omon qolish qobiliyati), lekin bu hisoblanadi ko'p odamlarda aniqlanmaydigan qonuniy postural muammo.

Yalang'och amneziya bir necha sabablarga ko'ra yuzaga keladi: Siz uzoq vaqt o'tirganingizda (masalan, ishda yoki tirbandlikda kutayotganda), mushaklaringiz asta-sekin sizning holatingizga moslashadi, biqin fleksor mushaklari qisqaradi va dumba mushaklari uzayadi. Kichkina o'murtqa erektsiya mushaklari va sonlari sizning zaif o'ljangizni qoplay boshlaydi. Vaqt o'tishi bilan tanangiz mos mushaklar bu ishni bajara olmaydi yoki qilolmaydi deb o'ylaydi. Mashq qilish vaqti kelganda, tanangiz bu kompensatsiyalarga shunchalik o'rganib qolganki, buzilgan mushaklar asosan bo'sh joyni tortadi; Ular faollashganiga shunchalik ko'p vaqt o'tdiki, ular qanday qilib shug'ullanishni unutib qo'yishdi, shuning uchun ham amneziya. Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlaringiz ushbu nomutanosibliklarni kuchaytirib, muammoni davom ettirishi mumkin (wompwomp), shuning uchun siz xohlagan natijalarni ko'rmaysiz.

Sizda bormi? Test

Oyoqlarini erga tekkizib, orqangizga yotishdan boshlang. Kestirib, sekin shiftga ko'taring va taxminan besh soniya ushlab turing. Kestirib, baland turish uchun qanday muskullar jalb qilingan deb o'ylaysiz? Agar siz buzoqlaringizda qichishayotgan bo'lsangiz yoki belingiz sizga baqirsa, ehtimol siz amneziya qurboni bo'ldingiz. Keyin, to'liq uzunlikdagi oynada profilingizni tekshiring. Sizning pastki orqa qismida katta kamar bormi? Bunga lordoz deyiladi (aka, belingizni egib, dumba chiqaring, hatto Nikki Minaj ham qizarib ketadi). Bu sizning glutes (va yadro) bir oz dangasa tomonda va kuchli, neytral umurtqa pog'onasi saqlab qolish uchun etarli jalb emas, degan ma'noni anglatadi. Pastki orqa tarafdagi bir oz egrilik normaldir, ammo agar u haddan tashqari ko'tarilsa, umurtqa pog'onasidagi umurtqalar orasidagi umurtqalararo disklar siqilib, vaqt o'tishi bilan disk churrasi va boshqa ko'plab bel og'rig'iga aylanishi mumkin.

O'ljangizni uyg'otish uchun tezkor tuzatishlar

Shunday qilib, sizning dumbangiz kechiktirish tugmasini bosgan. Uyg'onish vaqti keldi! Glutalaringizni ajoyib mashg'ulotga tayyorlash va ular sizning tanangiz uchun ishlayotganiga ishonch hosil qilish uchun ushbu oson tuzatishlarga amal qiling. butun ter sesh.

1. Yuvarlanishni oling: Birinchidan, kestirib, fleksorlarni o'rab olishga vaqt ajrating. Qachonki bu mushaklar qisqargan bo'lsa, ular asosan giperaktiv bo'lib, sizning dumba mashqlaringizning og'irligini ko'taradi. Ularni yurganda, siz ularni qattiq holatiga o'ralgan biriktiruvchi to'qima tarangligini chiqarasiz. Bu sizning kestirib, fleksorlarning orqaga qadam tashlashiga sabab bo'ladi, va glutangizni undan chiqib, ishga kirishga chaqiradi! Sonlaringizning old qismini siljitishdan boshlang - bo'g'inlar yoki xaftaga emas, balki faqat aylanma mushaklarga yopishganingizga ishonch hosil qiling. Bu erda ko'pikli rulonni qanday ishlatish kerak.
2. Tayyor mushaklar: Qattiqroq dumba mashqlariga kirishdan oldin ularning turishiga ishonch hosil qilish uchun glyuta faollashuviga besh daqiqa oldin mashg'ulot ajrating. Pastki orqa qismidagi hiperekstensiya odatingizdan voz kechish uchun yumshoq sonli toshlarni sinab ko'ring. Keyin kichik qarshilik tasmasini oling va tizzangizga o'rang. Orqa tarafingizda yotib, kestirib ko'priklarni boshlang (sinov avvalgisidan siljiydi). Bantda doimiy kuchlanishni saqlab, oyoq yoylari orqali itarishga e'tibor qarating. Bu sizning uchta mushaklaringizni uyg'otadi. (Psst: Bu, shuningdek, o'lik ko'tarilishlar bilan superset qilish uchun ajoyib faol tiklanishdir.) Harakatlanishdan oldin glute medius va glute minimus (stabillashtiruvchi mushaklar)ni isitish uchun hali ham o'ralgan holda tizzalaringizni (qopqoq qobig'ini) ochish va yopishga harakat qiling.
3. Ogoh bo'ling: Ekshalatsiyangizni har qanday mashqning eng qiyin qismi bilan moslashtiring. Bu optimal faollashtirish uchun vaqt mushak jalb yordam beradi, va o'z navbatida, natijalar. Misol: Chovgumning tepasiga yetganingizda tez nafas oling. Nafas olish sizning dumba va o'zangizni siqish uchun sizga yordam beradi voy. Bu oxir-oqibat ikkinchi tabiatga aylanadi va siz kerakli vaqtda kerakli mushaklarni chaqirish uchun mushaklar haqida xabardorlikni rivojlantirasiz.
4. Yoqish: Tegishli mashg'ulot nimani anglatishini tushunishni boshlaganingizda, siz ba'zi mashqlarni mukammal bajarishingiz mumkin, boshqalari esa unchalik emas. U erda turing! Nimani o'rganish orqali qilmaydi o'zingizni to'g'ri his qilsangiz, nima haqida xabardorligingizni asta-sekin yaxshilaysiz qiladi.
5. Ushbu harakatlarni o'zlashtiring: Bu 7 glute mashqlari yordamida dumba va kestirib fleksorlarini nolga qo'ying.

Liz Doupnik - Nyu-York shahrida yashovchi va ishlaydigan NSCA sertifikatlangan shaxsiy murabbiy.

Uchun ko'rib chiqish