Metabolizmni kuchaytira olasizmi?

Sizning metabolizmingiz tanangiz oziq-ovqatdan energiya ishlab chiqarish va yoqish uchun ishlatadigan jarayondir. Siz nafas olish, o'ylash, hazm qilish, qon aylanishi, sovuqda iliqlik va issiqda salqinlash uchun metabolizmga tayanasiz.

Metabolizmni oshirish kaloriyalarni ko'paytirish va vazn yo'qotishni ko'paytirishga yordam beradi degan keng tarqalgan fikr. Afsuski, metabolizmni kuchaytirish haqida ishlaydigan taktikalardan ko'ra ko'proq afsonalar mavjud. Ba'zi afsonalar teskari natija berishi mumkin. Agar siz o'zingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflayapman deb hisoblasangiz, oxir-oqibat kerak bo'lganidan ko'proq ovqat eyishingiz mumkin.

Bu erda metabolizmning 6 ta afsonasi haqida faktlar mavjud.

Mif # 1: Jismoniy mashqlar to'xtaganingizdan ancha keyin metabolizmni kuchaytiradi.

To'g'ri, jismoniy mashqlar paytida ko'proq kaloriya sarflaysiz, ayniqsa velosipedda yurish yoki suzish kabi mashqlar bilan yurak urish tezligini oshirsangiz.

Kattalashgan kaloriya kuyishi sizning mashg'ulotingiz davomida davom etadi. Shundan so'ng siz bir soat yoki undan ko'proq vaqt davomida qo'shimcha kaloriyalarni sarflashni davom ettirishingiz mumkin, ammo jismoniy mashqlar samarasi shu erda to'xtaydi. Harakatni to'xtatgandan so'ng, metabolizm dam olish darajasiga qaytadi.

Agar mashqdan keyin kaloriyalarni ko'paytirsangiz, tanangiz kun davomida kaloriyalarni yoqib yuboradi deb o'ylasangiz, vazn ortishi xavfi bor.

Nima qilsa bo'ladi: Sog'lig'ingiz uchun mashq qiling va sog'lom oziq-ovqat bilan yonilg'i quying. Jismoniy mashqlar sizga yuqori kaloriyali oziq-ovqat va ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish uchun bahona berishiga yo'l qo'ymang.

Mif # 2: Mushaklarni qo'shish kilogramm berishga yordam beradi.

Mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Shunday qilib, mushaklarning ko'payishi metabolizmni kuchaytirmaydimi? Ha, lekin ozgina miqdorda. Ko'pgina jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchilar atigi bir necha funt (kilogramm) mushak orttiradilar. Siz yoqadigan kaloriya sonida katta farq qilish uchun bu etarli emas. Bundan tashqari, faol ishlatilmaganda, mushaklar juda kam kaloriya sarflaydi. Ko'pincha sizning metabolizmingizning asosiy qismini miyangiz, yurak, buyraklar, jigar va o'pka tashkil etadi.

Nima qilsa bo'ladi: Kuchli suyaklar va mushaklar uchun og'irlikni ko'taring. Quvvat mashqlarini yuragingizni tezlashtiradigan mashqlarni o'z ichiga olgan to'liq mashq dasturining bir qismi qiling. Qo'shimcha vaznni kamaytirish uchun, shuningdek, sog'lom ovqatlanish va tegishli qismlarni iste'mol qilish kerak.

Mif №3: Ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish metabolizmni kuchaytirishi mumkin.

Yashil choy, kofein yoki achchiq qalampir kabi ovqatlarni iste'mol qilish ortiqcha funt (kilogramm) tashlashingizga yordam bermaydi. Ba'zilar metabolizmda ozgina bo'lsa ham kuchayishi mumkin, ammo vazningizda farq qilish uchun etarli emas.

Nima qilsa bo'ladi: Yaxshi ovqatlanish va ta'mga qarab ovqatlarni tanlang. Sizni to'ldirmasdan to'ldiradigan turli xil foydali ovqatlarni iste'mol qiling.

Mif # 4: Kun davomida ozgina ovqat iste'mol qilish metabolizmni kuchaytiradi.

Afsuski, kichik, tez-tez ovqat iste'mol qilish metabolizmni kuchaytirishi haqida juda kam ilmiy dalillar mavjud.

Ovqatlanishingizni kun bo'yi yoyish sizni haddan tashqari ochlik va ortiqcha ovqatlardan xalos qilishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, bu yaxshi fikr. Sportchilar tez-tez ozroq miqdorda ovqatlanishganda yaxshi natijalarga erishadilar. Agar siz ovqat eyishni boshlaganingizda to'xtashga qiynaladigan odam bo'lsangiz, kuniga 3 marta ovqatlanish sizga juda oz miqdordagi atıştırmalıklardan ko'ra mos keladigan me'yorga rioya qilishni osonlashtirishi mumkin.

Nima qilsa bo'ladi: Ochlik belgilariga e'tibor bering va ochlikni his qilganingizda ovqatlaning. Kundalik ovqatlanishingizni kuzatib boring va tarkibida qand miqdori yuqori, yog'i yuqori bo'lgan atıştırmalıkları cheklang.

Mif # 5: To'liq uxlash metabolizm uchun foydalidir.

Tungi uxlash metabolizmni kuchaytirmaydi, ammo uyqusiz kilogramm qo'shishi mumkin. Uyqusiz odamlar charchoq hissi bilan kurashish uchun kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar.

Nima qilsa bo'ladi: Uyquga etarlicha vaqt ajratish uchun hayotingizni rejalashtiring. Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yotishdan oldin dam olish usullarini ko'rib chiqing va yotoqxonangizni uxlash uchun qulay qilib qo'ying. Yaxshi uxlash bo'yicha o'z-o'zini davolash bo'yicha maslahatlar yordam bermasa, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashing.

Mif # 6: Metabolizm susaygani sababli yoshingiz oshgani sayin og'irlik ortadi.

Bizning metabolizmimiz bolaligimizga qaraganda sekinroq ekanligi haqiqatan ham, o'rtacha vazn ortishi ko'p bo'ladi, chunki biz kam harakat qilamiz. Ishlar va oilaviy mashqlar orqaga burilib ketadi. Biz juda ko'p harakat qilmasak, mushaklarni yo'qotamiz va yog 'olamiz.

Qariganingizda, ovqatlanishingizni yoshga qarab tartibga solishda ham muammolar paydo bo'lishi mumkin. Katta ovqatdan so'ng, yosh odamlar tanasi kaloriyalarni ishlatguncha ozroq ovqat eyishadi. Ushbu tabiiy ishtahani boshqarish odamlarning yoshi o'tishi bilan susayib ketganday tuyuladi. Agar siz katta e'tibor bermasangiz, katta ovqatlar tezda qo'shilib ketishi mumkin.

Nima qilsa bo'ladi: Qarigan sari jismoniy mashqlarni har kuni odatiy holga keltirish muhimdir. Faol bo'lib, ozgina ozgina foydali oziq-ovqat mahsulotlariga yopishib olsangiz, yoshingiz o'tgan sayin ortiqcha vazn ortishini oldini olishingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotish metabolizmni kuchaytiradi; Semirib ketish - metabolizmni kuchaytiradi; Haddan tashqari vazn - metabolizmni kuchaytiradi

Kovli MA, Braun VA, Considine RV. Semirib ketish: muammo va uni boshqarish. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM va boshqalar, eds. Endokrinologiya: kattalar va pediatriya. 7-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2016 yil: 26-bob.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Yashil choy ekstraktining dam olish paytida va mashqlar paytida yog 'oksidlanishiga ta'siri: samaradorligi va tavsiya etilgan mexanizmlarning isboti. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Semirib ketish. In: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rozen CJ, nashrlar. Uilyams Endokrinologiya darsligi. 14-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 40-bob.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Kapsaitsinoidlar vaznni boshqarishni qo'llab-quvvatlashga yordam beradimi? Energiya iste'mol qilish ma'lumotlarini muntazam ravishda qayta ko'rib chiqish va meta-tahlil. Tuyadi. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Og'irlikni nazorat qilish