Sharbat: Yaxshi yoki yomonmi?

Tarkib

• Sharbat nima?
• Sharbat chiqarish usullari
• Sharbatning maqsadi
• Sharbat ko'p miqdorda ozuqa olishning oson usuli
• Meva sharbati kasallikdan himoya qiladimi?
• Meva va sabzavotlarni to'liq iste'mol qilish yaxshidir
• Elyafning sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalari
• O'z sharbatlaringizga tola qo'shishingiz kerakmi?
• Kilo yo'qotish uchun sharbatni qabul qilish yomon fikr bo'lishi mumkin
• Sharbatlar ovqatni almashtirmasligi kerak
• Sharbatni tozalash keraksiz va zararli
• Meva sharbatida yuqori miqdordagi shakar mavjud
• Pastki chiziq

Meva va sabzavotlar sog'lig'ingizga yaxshi ta'sir qiladi.

Ulardan ba'zilari hatto surunkali kasalliklar, masalan, yurak kasalligi va saraton xavfini kamaytiradi (1).

Yangi meva va sabzavotlardan to'yimli sharbatlarni olishni o'z ichiga oladigan sharbat, so'nggi yillarda tobora ommalashib bormoqda.

Ko'p odamlar uni detoks qilish yoki dietasiga ko'proq oziq moddalar qo'shish uchun foydalanadilar.

Qo'llab-quvvatlovchilarning ta'kidlashicha, sharbatni iste'mol qilish meva va sabzavotlardan ozuqaviy moddalarni so'rilishini yaxshilaydi, boshqalari esa tolalar kabi muhim ozuqalarni yo'qotib qo'yadi.

Bu sharbatni batafsil ko'rib chiqish va uning salomatlikka ta'siri - yaxshi va yomon.

Sharbat nima?

Sharbat - bu yangi meva va sabzavotlardan sharbat chiqaradigan jarayon.

Odatda u qattiq moddalarning ko'pini, shu jumladan urug'lar va pulpani butun meva va sabzavotlardan ajratib oladi.

Olingan suyuqlik tarkibida meva yoki sabzavot tarkibida tabiiy ravishda mavjud bo'lgan vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning ko'pi mavjud.

Sharbat chiqarish usullari

Sharbat chiqarish usullari turlicha: mevalarni qo'l bilan siqishdan tortib motorli sharbat chiqaruvchilargacha.

Sharbat chiqaruvchilarning ikkita keng tarqalgan turiga quyidagilar kiradi:

• Santrifüj Ushbu sharbat chiqargichlar meva va sabzavotlarni pulpa ichiga maydalash pichog'i bilan yuqori tezlikda aylantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Yigirma shuningdek sharbatni qattiq moddalardan ajratib turadi.
• Sovuq press. Mastiklashtiruvchi sharbatlar deb ham ataladi, ular meva va sabzavotlarni iloji boricha ko'proq sharbat olish uchun sekinroq siqib chiqaradi.

Santrifüj va sovuq presslash sharbatidan olingan sharbatning ozuqaviy sifati o'xshashdir (2).

Sharbatning maqsadi

Sharbat odatda ikki maqsadda ishlatiladi:

• Tozalash yoki zararsizlantirish: Qattiq oziq-ovqat yo'q qilinadi va 3 kundan bir necha haftagacha faqat sharbat iste'mol qilinadi. Ba'zi odamlar sharbat ichish ularning tanalarini toksinlardan tozalaydi, deb ishonishadi. Biroq, uning samaradorligini hech qanday dalil tasdiqlamaydi.
• Oddiy ovqatlanishni to'ldirish: Yangi uzilgan sharbat sizning kunlik ovqatlanishingizda foydali qo'shimcha sifatida ishlatilishi mumkin, siz meva va sabzavotlardan ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni ko'paytirasiz.

Xulosa Sharbat yangi meva va sabzavotlardan sharbat chiqarib olish va ichishni o'z ichiga oladi. Ba'zi odamlar buni detoks uchun qilishadi, boshqalari hozirgi ovqatlanishini to'ldirish uchun buni qilishadi.

Sharbat ko'p miqdorda ozuqa olishning oson usuli

Ko'pgina odamlar o'z dietasidan etarli miqdorda ozuqa ololmaydilar (3).

Siz iste'mol qiladigan ovqatlardagi ozuqaviy moddalar miqdori avvalgidan ancha past.

Bu ko'p jihatdan qayta ishlash usullari va supermarketdan daladan mahsulot olish uchun zarur bo'lgan vaqtga bog'liq (4, 5).

Ifloslangan muhit va yuqori stress darajasi ba'zi oziq moddalariga bo'lgan ehtiyojingizni oshirishi mumkin.

Meva va sabzavotlar kasallikdan himoya qilishi mumkin bo'lgan vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va o'simlik birikmalariga boy (6, 7).

Agar har kuni sizning ratsioningizga tavsiya etilgan meva va sabzavotlarni kiritish qiyin bo'lsa, sharbatni iste'mol qilishni ko'paytirishning qulay usuli bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, aralash meva va sabzavot sharbatini 14 hafta davomida iste'mol qilish beta karotin, S vitamini, E vitaminlari, selen va folatning (8) ozuqaviy miqdorini yaxshilagan.

Bundan tashqari, 22 ta tadqiqotlar sharhida yangi meva va sabzavotlardan yoki aralash kukunli kontsentratlardan tayyorlangan sharbat folat va antioksidant, shu jumladan beta karotin, S vitamini va E vitaminini (9) yaxshilaganligi aniqlandi.

Xulosa Agar siz har kuni etarlicha meva va sabzavotlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, sharbatni iste'mol qilish ko'plab muhim oziq moddalarni olishning qulay usuli hisoblanadi.

Meva sharbati kasallikdan himoya qiladimi?

Ko'plab dalillar butun meva va sabzavotlarni kasallikning kamayishi bilan bog'laydi, ammo meva va sabzavot sharbatlari bo'yicha izlanishlarni topish qiyinroq.

Meva va sabzavotlarning sog'liq uchun foydalari qisman ularning yuqori antioksidant tarkibiga bog'liq, ammo tola ham muhim rol o'ynaydi. Ko'p antioksidantlar tolaga bog'langan va sizning ovqat hazm qilish tizimingizda (10) ajralib chiqadi.

Meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish sog'liqning ko'plab sohalarida va'da qiladi. Masalan, sharbatlar yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin. Olma va anor sharbatlari qon bosimi va xolesterin miqdorining pasayishi bilan bog'liq (11, 12).

Bundan tashqari, meva va sabzavot sharbatlarini suyuq holda iste'mol qilish (yoki aralashtirilgan konsentratsiyalar) homosistein darajasini va oksidlovchi stressni pasaytirishi mumkin, ularning har ikkalasi ham yurak sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq (9).

Katta bir tadqiqotda meva va sabzavot sharbatini haftada uch martadan ko'proq iste'mol qilganlar orasida haftada bir martadan kam ichganlar orasida Altsgeymer kasalligi xavfi kamaygani kuzatildi (13).

Altsgeymer xavfining pasayishi sharbatlardagi polifenollarning ko'pligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bu o'simlik ovqatlarida uchraydigan va miya hujayralarini himoya qiladigan antioksidantlardir.

Ushbu natijalarga qaramay, meva va sabzavot sharbatlarining sog'liqqa ta'sirini yaxshiroq o'rganish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (9).

Xulosa Cheklangan dalillar meva va sabzavot sharbatini saraton, Altsgeymer va yurak xastaliklari kabi kasalliklarning kamayish xavfi bilan bog'laydi.

Meva va sabzavotlarni to'liq iste'mol qilish yaxshidir

Sharbatni himoya qilish tarafdorlari ko'pincha meva va sabzavotlarni iste'mol qilishdan ko'ra sharbatni ichish yaxshiroq deb ta'kidlashadi.

Ularning ta'kidlashicha, tolani olib tashlash ozuqaviy moddalarni so'rilishini osonlashtiradi.

Ammo buni tasdiqlaydigan biron bir ilmiy izlanish yo'q.

Aslida, o'simlikning to'liq sog'liq uchun foydasini ko'rish uchun sizga meva yoki sabzavot tarkibidagi tolalar kerak bo'lishi mumkin (14).

Masalan, tabiiy ravishda o'simlik tolalariga bog'langan antioksidantlar sharbatni yo'qotish paytida yo'qoladi. Ular butun meva va sabzavotlarning sog'liq uchun foydalarida muhim rol o'ynashi mumkin (15, 16).

Ta'kidlash joizki, sharbat chiqargichga qarab sharbatni tayyorlash jarayonida 90% gacha tolalar chiqariladi. Ba'zi eriydigan tolalar qoladi, ammo ko'p erimaydigan tolalar chiqariladi.

Elyafning sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalari

Ko'p tolani iste'mol qilish yurak xastaligi, semirib ketish va 2-toifa diabetning xavfi bilan bog'liq (17, 18).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eriydigan tola, xususan, qon shakarini va xolesterin miqdorini oshirishi mumkin (19, 20).

Bir tadqiqotda butun olma yeyish olma sharbatini ichish bilan solishtirildi. Olma sharbatini toza holda iste'mol qilish LDL (yomon) xolesterol miqdorini, olma yeyish bilan solishtirganda 6,9% ga ko'payganligi aniqlandi. Ushbu ta'sir butun olma (14) tarkibidagi tolaga bog'liq deb taxmin qilinadi.

Bundan tashqari, o'tkazilgan kuzatuv mevali sharbatlarni iste'mol qilgan odamlarda 2-toifa diabet kasalligi xavfi ortganligini ko'rsatdi, holbuki butun mevalar kamayish xavfi bilan bog'liq (21).

Odamlar, shuningdek, meva yeyishganda, meva sharbatini ekvivalenti bilan ichganda (20, 22, 23) o'zlarini to'la his qilishadi.

Bir tadqiqot aralashtirish va sharbatni greyfurtning ozuqaviy tarkibiga ta'sirini taqqosladi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, ko'proq tolani ushlab turadigan aralashtirish o'simliklarning foydali birikmalarini (24) olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

O'z sharbatlaringizga tola qo'shishingiz kerakmi?

Sharbatlaringiz tarkibidagi tola miqdori siz qanday sharbat chiqargichni ishlatishingizga bog'liq, ammo ba'zi manbalar tolani iste'mol qilishni ko'paytirish uchun boshqa oziq-ovqat yoki ichimliklarga qolgan pulpa qo'shishni taklif qiladi.

Bu tolani uloqtirishdan ko'ra yaxshiroq bo'lsa-da, dalillarga ko'ra, sharbatga tola qo'shilishi sog'liq va sog'liq uchun foydali emas, shunchaki butun meva va sabzavotlarni iste'mol qilish (25).

Bundan tashqari, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sharbatga tabiiy ravishda mavjud bo'lgan tolalar miqdorini qo'shish to'lalik hissini kuchaytirmaydi (26).

Xulosa Meva va sabzavotlarni to'liq iste'mol qilish sog'liq uchun yaxshiroqdir. Sharbatni iste'mol qilish sizni foydali tola va antioksidantlardan mahrum qiladi.

Kilo yo'qotish uchun sharbatni qabul qilish yomon fikr bo'lishi mumkin

Ko'p odamlar sharbatni vazn yo'qotish strategiyasi sifatida ishlatadilar.

Ko'pgina sharbat parhezlari kuniga faqat sharbatlardan 600-1000 kaloriya iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, bu esa kuchli kaloriya tanqisligi va tez vazn yo'qotishga olib keladi.

Biroq, bu bir necha kundan ko'proq vaqt davomida ushlab turish juda qiyin.

Sharbat parhezi qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin, ammo bunday qattiq kaloriya cheklanishi uzoq muddat davomida metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin (27).

Sharbat parhezlari, shuningdek, uzoq vaqt davomida ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin, chunki sharbatlarda ko'plab muhim oziq moddalar mavjud emas.

Xulosa Aksariyat suvni iste'mol qiladigan dietalar kaloriya miqdorini keskin cheklashni o'z ichiga oladi, bu uzoq muddatda umuman barqaror emas va metabolizmning sekinlashishiga olib keladi.

Sharbatlar ovqatni almashtirmasligi kerak

Ovqatni almashtirish sifatida sharbatlardan foydalanish tanangiz uchun yomon bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, sharbat ozuqaviy jihatdan muvozanatli emas, chunki u etarli protein va yog'ni o'z ichiga olmaydi.

Kun davomida etarlicha protein iste'mol qilish mushaklarning parvarishi va uzoq muddatli salomatlik uchun zarur (28).

Bundan tashqari, sog'lom yog'lar barqaror energiya, gormonlar muvozanati va hujayra membranalari uchun muhimdir. Shuningdek, ular yog'da eriydigan vitaminlar - A, D, E va K vitaminlarini ham berishi mumkin.

Aytishlaricha, kuniga bitta ovqatni sharbat bilan almashtirish zararli bo'lishi mumkin emas, chunki sizning dietangizning qolgan qismi muvozanatli.

Siz oqsil va sog'lom yog'larni qo'shib, sharbatingizni ko'proq ovqatlanish uchun muvozanatli qilishingiz mumkin. Ba'zi yaxshi manbalar zardob oqsili, bodom suti, avakado, yunon yogurt va yerfıstığı yog'i.

Xulosa Sharbatlar ovqatlanish nuqtai nazaridan mutanosib emas, chunki ular tarkibida etarli miqdorda protein va yog 'yo'q. O'z sharbatlaringizga protein va yog 'manbalarini qo'shish bu bilan yordam berishi mumkin.

Sharbatni tozalash keraksiz va zararli

Doimiy ravishda ko'p miqdorda meva sharbatini iste'mol qilish metabolik sindrom va semirib ketish xavfi bilan bog'liq (25).

Bundan tashqari, tanangizni qattiq ovqatni yo'q qilish bilan detoksifikatsiya qilish kerakligi haqida hech qanday dalil yo'q.

Sizning tanangiz jigar va buyraklardan foydalangan holda toksinlarni mustaqil ravishda yo'q qilishga mo'ljallangan.

Bundan tashqari, agar siz organik bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, siz pestitsidlar kabi boshqa toksinlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Buyrak muammosi bo'lganlar uchun oksalatga boy sharbatlarning ko'p iste'moli buyrak etishmovchiligi bilan bog'liq (29).

Ko'proq ekstremal sharbatni tozalash diareya, ko'ngil aynish, bosh aylanishi va charchoqni o'z ichiga olgan salbiy yon ta'sirlar bilan bog'liq.

Xulosa Sharbat tozalagani tanani zararsizlantirish uchun zarurligi haqida hech qanday dalil yo'q. Shuningdek, sharbatni iste'mol qilish buyrak muammosi bo'lgan odamlarga zarar etkazishi yoki muayyan dori-darmonlarni qabul qilishi mumkin.

Meva sharbatida yuqori miqdordagi shakar mavjud

Sharbatni tanlash uchun tanlagan narsalaringiz va mevalarda sabzavotlarga qaraganda ko'proq shakar mavjud.

Mevada tabiiy ravishda paydo bo'ladigan shakarlardan biri bo'lgan fruktoza miqdorini ko'p iste'mol qilish yuqori qon shakarliligi, vazn ortishi va 2-toifa diabet xavfi oshishi bilan bog'liq (25, 32, 33).

Taxminan 3,9 untsiya (114 ml) 100% olma sharbatida deyarli nol gramm tolalar mavjud, ammo 13 gramm shakar va 60 kaloriya (25).

Xuddi shunday, 100% uzum sharbatida 3,9 untsiya (114 ml) miqdorida 20 gramm shakar mavjud.

Sharbatlaringizdagi shakar miqdorini past darajada ushlab turish uchun sabzavotlarni sharbat bilan sinab ko'ring va keyin ko'proq shirinlikni istasangiz, ozgina meva qo'shing.

Xulosa Asosan mevalarga asoslangan sharbatlar shakar tarkibida sabzavotlarga qaraganda ancha yuqori.

Pastki chiziq

Yangi uzilgan sharbatlar sizning sog'lig'ingizga foyda keltiradigan muhim vitaminlar va antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Biroq, meva va sabzavotlar butunicha iste'mol qilinganda eng foydali va to'yimli hisoblanadi.