Jismoniy mashqlar shikastlanishidan qanday saqlanish kerak

Doimiy jismoniy mashqlar tanangiz uchun foydalidir va ko'pchilik uchun xavfsizdir. Biroq, har qanday faoliyat turi bilan sizga zarar etkazish ehtimoli bor. Jismoniy mashqlar shikastlanishlari shtammlar va burilishlardan bel og'rig'iga qadar bo'lishi mumkin.

Bir oz rejalashtirish bilan siz jarohatlanishni oldini olishingiz va jismoniy mashqlar paytida xavfsiz bo'lishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar shikastlanishining eng keng tarqalgan sabablaridan ba'zilari quyidagilardan iborat:

• Tanangiz isinishidan oldin mashq qilish
• Xuddi shu harakatni qayta-qayta takrorlash
• Sizning jismoniy mashqlaringiz uchun tegishli shaklga ega emassiz
• Jismoniy mashqlar orasida dam olish emas
• Tanangizni juda qattiq yoki juda tez surish
• Sizning jismoniy tayyorgarligingiz uchun juda mashaqqatli mashq bajarish
• Tegishli jihozlardan foydalanmaslik

Jismoniy mashqlar oldidan isinish qoningizni oqizadi, mushaklaringizni isitadi va jarohatlardan saqlanishingizga yordam beradi. Isitishning eng oson usuli - dastlabki bir necha daqiqada sekin mashq qilish, so'ngra tezlikni oshirish. Masalan, yugurishdan oldin, 5 dan 10 minutgacha tez yuring.

Shuningdek, siz yurak urish tezligini va tana haroratini normal holatga keltirish uchun mashqdan keyin sovib turishingiz kerak. So'nggi 5 dan 10 daqiqagacha sekinroq sur'atlarda ish olib boring.

Moslashuvchan bo'lish uchun siz haftasiga kamida 2 marta cho'zishingiz kerak. Ammo cho'zish jarohatni kamaytirishga yordam beradimi, aniq emas.

Siz isinib bo'lgandan keyin ham yoki mashq qilgandan keyin ham cho'zishingiz mumkin.

• Sovuq mushaklarni cho'zmang.
• Uzatishni 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
• Sakrab chiqmang.

Agar siz faol bo'lmagan bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, jismoniy mashqlar uchun sog'lig'ingizga ishonch hosil qilish uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashing. Qaysi mashq turlari siz uchun eng yaxshi bo'lishi mumkinligini so'rang.

Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz, unda past intensivlik variantlaridan boshlashingiz mumkin:

• Yurish
• Suzish
• Statsionar velosipedda yurish
• Golf

Ushbu turdagi mashqlar shikastlanish ehtimoli kamroq, yugurish yoki aerobika kabi yuqori ta'sirli mashg'ulotlarga qaraganda kamroq. Futbol yoki basketbol kabi aloqa sport turlari ham shikast etkazishi mumkin.

Xavfsizlik uskunasidan foydalanish shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Sportingiz uchun xavfsizlik uskunalari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.

• Oyoq kiyimlari
• Shlemlar
• Og'iz qo'riqchilari
• Ko'zoynak
• Shinni himoya qilish yoki boshqa himoya qo'riqchilari
• Kneepadlar

Sportingiz uchun kerakli turdagi jihozlardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, poyabzalda tennis o'ynamang. Tog'dan tog 'chang'i uchish paytida velosiped dubulg'asini emas, chang'ida dubulg'asini kiying.

Mashq qilish jihozlari:

• Sizga to'g'ri keladi
• Sizning sportingiz yoki mashg'ulotlaringiz uchun to'g'ri dizayn
• Yaxshi ish sharoitida
• To'g'ri va izchil ishlatiladi

Agar siz jismoniy mashqlar yoki sport bilan yangi tanishsangiz, asoslarni o'rganish uchun saboq olishni o'ylab ko'ring. Jismoniy mashqlar yoki sport bilan shug'ullanishning to'g'ri usulini o'rganish jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. O'zingizning jamoangizda yoki sport yoki ochiq havoda tashkilotlar orqali darslarni qidiring. Shuningdek, shaxsiy murabbiyni yollash haqida o'ylashingiz mumkin.

Haddan tashqari shikastlanishlarning oldini olishga yordam berish uchun mashqlaringizni o'zgartiring. Masalan, haftada 3 kun yugurish o'rniga 1 kun velosipedda harakatlaning va 2 yugurib yuring. Siz mushaklarning boshqa turkumidan foydalanasiz va shunga qaramay yaxshi mashq qilasiz.

Qadimgi "og'riq yo'q, foyda yo'q" degan so'zni unuting. Albatta, kuch va matonatni kuchaytirish uchun siz tanangizni itarishingiz kerak bo'ladi. Eng muhimi sekin va asta-sekin surishdir. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng og'riqli mushaklarni kutishingiz mumkin. Ammo jismoniy mashqlar paytida hech qachon og'riq sezmasligingiz kerak. Agar og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.

Doim charchab qolish, haddan oshib ketganligingizning belgisi bo'lishi mumkin. Umuman olganda, ushbu uchta narsani bir vaqtning o'zida ko'paytirmang:

• Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan kunlar soni
• Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan vaqt
• Siz qanchalik qattiq ishlaysiz

Agar sizda jarohat bo'lsa, shtammlar va burishlarni uyda davolashga urinib ko'rishingiz mumkin.

O'zingizga g'amxo'rlik qilgandan keyin o'tmaydigan mushak yoki og'riyotgan og'riqlar uchun provayderingizga qo'ng'iroq qiling.

Darhol kasalxonaga boring yoki 911 raqamiga yoki mahalliy shoshilinch raqamiga qo'ng'iroq qiling, agar:

• Jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin sizda ko'krak og'rig'i bor.
• Sizda suyak singan deb o'ylaysiz.
• Qo'shish holatidan tashqarida ko'rinadi.
• Sizda jiddiy shikastlanish yoki qattiq og'riq yoki qon ketish mavjud.
• Siz chiqayotgan ovozni eshitasiz va bo'g'inni ishlatishda darhol muammolarga duch kelasiz.

Amerika Ortopedik Jarrohlar Akademiyasining veb-sayti. Xavfsiz jismoniy mashqlar. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Yangilangan Fevral 2018. Kirish 27 oktyabr, 2020.

Amerika Ortopedik Jarrohlar Akademiyasining veb-sayti. Bolalar boomerlari uchun sport jarohatlarining oldini olish. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Yangilangan sentyabr 2019. Kirish 27 oktyabr, 2020.

Sport tibbiyoti bo'yicha Amerika ortopediya jamiyati. Sportchilarning resurslari. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Kirish 27 oktyabr, 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Shikastlanishning oldini olish. In: Miller MD, Tompson SR, nashr. DeLee Drez va Millerning ortopedik sport tibbiyoti. 5-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 34-bob.

Uilk KE, Uilyams RA. Shikastlanishning oldini olish bo'yicha protokollar. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, tahrir. Netterning sport tibbiyoti. 2-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2018 yil: 65-bob.

• Jismoniy mashqlar va jismoniy tarbiya
• Sport jarohatlari
• Sport xavfsizligi