Uxlay olmaysizmi? Ushbu maslahatlarni sinab ko'ring

Har bir inson ba'zi vaqt uxlashda qiynaladi. Ammo bu tez-tez sodir bo'ladigan bo'lsa, uyqusizlik sog'lig'ingizga ta'sir qilishi va kunni boshdan kechirishni qiyinlashtirishi mumkin. Kerakli dam olishga yordam beradigan turmush tarzi bo'yicha maslahatlarni o'rganing.

Ba'zi odamlar uxlab qolish muammosiga duch kelishadi. Boshqalari tun yarmida uyg'onishadi va yana uxlay olmaydilar. Uyquni tezroq o'tkazmaslik uchun odatlaringizni va uyingizni o'zgartirishingiz mumkin.

Uyqu jadvaliga rioya qiling:

• Yotoqqa o'ting va bir vaqtning o'zida turing. Har oqshom bir vaqtning o'zida uxlash tanangizni va miyangizni shamolga tushib, uxlashga tayyor bo'lishga o'rgatadi.
• Agar uxlay olmasangiz, o'rnidan turing. Agar siz 15 daqiqa bedor yotgan bo'lsangiz, yotoqdan turing va uyning boshqa qismiga boring. Shu tarzda sizning to'shagingiz stress joyiga aylanish ehtimoli kamroq.
• Kitob o'qish kabi jim va tasalli beradigan ishni bajaring. Bu, shuningdek, uxlamayotganingizni yodda tutishga yordam beradi. Uyqusiraganingizda, yotoqqa qayting.

Yotoq xonangizni shinam qiling:

• Qulay to'shakka ega bo'ling. Agar sizning to'shagingiz bir tekis, juda yumshoq yoki qattiq bo'lsa, uxlash uchun etarlicha qulay bo'lish qiyin bo'ladi.
• Sovuq tuting. Uyqu paytida tana harorati pasayadi. Yotoq xonangiz etarlicha salqin, ammo sovuq holda uyg'onadigan darajada salqin emasligiga ishonch hosil qiling. Qaysi harorat sizga mos kelishini bilish uchun termostat va adyol bilan tajriba qiling.
• Nurni boshqaring. Ko'chadan, televizordan yoki qo'shni xonadan yorug'lik uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Xonangizni qorong'i qilish uchun pardalar va eshiklardan foydalaning, shunda siz uxlay olasiz. Shuningdek, siz uyqu maskasini ishlatishga urinib ko'rishingiz mumkin.
• Ovozlarni boshqarish. Xonangizni iloji boricha tinchroq qilib qo'ying. Siz uxlashingiz mumkin bo'lgan oq shovqinni yaratish uchun siz ventilyator, yumshoq musiqa yoki ovozli mashinadan foydalanishingiz mumkin.
• Soatni yashirish. Soatlar belgilanadigan soatni tomosha qilish sizni tashvishga solishi mumkin. Yostiqdan ko'rinmasligi uchun soatni burang.
• Elektronni qo'ying. Sizga yuborishingiz kerak bo'lgan elektron pochta xabarlarini yoki bajarishingiz kerak bo'lgan narsalarni eslatib turadigan har qanday qurilmani o'chiring. Tungi uyqudan keyin bu narsalarni qilish yaxshiroq bo'ladi.

Dam olishni mashq qiling

Dam olishning turli usullarini sinab ko'ring. Sizga mos keladigan narsani toping. Kabi:

• Iliq sut yoki o'simlik choyi kabi kofeinsiz iliq narsa iching.
• Issiq dush yoki hammomni oling.
• Kitob yoki jurnal o'qing.
• Yumshoq musiqa yoki audiokitob tinglang.
• 300 dan 3 gacha orqaga qarab hisoblang.
• Meditatsiya qiling.
• Oyog'ingizdan boshlang va boshingizga ko'taring, mushaklarning har bir guruhini bir-ikki soniya davomida taranglashtiring va keyin ularni bo'shating.
• Qorin bilan nafas oling. Qo'lingizni qorningizga qo'ying. Qorin ko'tarilayotganda qo'lingizni itarib qo'yishiga ruxsat berib, nafas oling. Sizning ko'kragingiz harakat qilmasligi kerak. 5-sonli hisoblash uchun ushlab turing, 5-sonli raqamga qo'yib yuboring. Takrorlang.

Yaxshi uxlash uchun yashang

Kunduzi qiladigan ishlaringiz tunda qanchalik yaxshi uxlashingizga ta'sir qilishi mumkin. Sen ... kerak:

• Kechki tadbirlarni cheklang. Qochib yurganingizda, kuningiz kechgacha tugamasligi mumkin. Kechki rejalarni haftasiga bir necha kecha bilan cheklashga harakat qiling. O'zingizni uyquga tayyorlashda yordam beradigan, masalan, iliq vanna yoki yotoqda o'qish kabi tinchlantirish marosimiga vaqt ajrating.
• Mashq qilish. Doimiy jismoniy mashqlar yaxshi uxlashga yordam beradi. Mashg'ulotni to'g'ri rejalashtirganingizga amin bo'ling. Ovqatlanish yoki yotishdan oldin 3 soatdan kam vaqt davomida mashq qilish sizni silkitishga va burilishga olib kelishi mumkin.
• Uyqularni cheklash. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, katakchalarni kesib oling. Kechasi yaxshi uxlaysiz.
• Kofeinni cheklang. Bu ertalab foydali yig'ilish bo'lishi mumkin, ammo tushdan keyin yoki kechqurun kofe, choy yoki kofeinli gazlangan ichimliklar ichsangiz, simli yotishingiz mumkin.
• Spirtli ichimliklarni cheklang. Avvaliga uxlashga yordam berishi mumkin, ammo alkogol sizni chuqurlikdan xalos qiladi, kechasi esa uyquni tiklaydi.
• Odatni tark eting. Chekishni tashlash uchun yana bir sabab kerakmi? Sigaret tarkibidagi nikotin uyquni buzishi mumkin.
• Aqlli ovqatlaning. Uyqudan oldin og'ir ovqatdan saqlaning. Uyqudan 2 yoki 3 soat oldin ovqatlanishga harakat qiling. Agar siz yotishdan oldin ochlikni his qilsangiz, kichkina piyola qatiq yoki kam shakarli don kabi mayda, foydali gazak iste'mol qiling.

Agar uyqusizlik kunlik ishingizga xalaqit berayotgan bo'lsa, tibbiy yordam ko'rsatuvchingizga qo'ng'iroq qiling.

Berri RB, Vagner MH. Uyqusizlikni xulq-atvori bilan davolash. In: Berry RB, Wagner MH, nashrlar. Uyqu dori-darmonlari marvaridlari. 3-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2015 yil: 38-bob.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Uyqusizlik uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi I: yondashuvlar va samaradorlik. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, nashrlar. Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti. 6-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2017 yil: 85-bob.

National Sleep Foundation veb-sayti. Uyqu salomatligi. www.sleep.org. Kirish 26.2020 yil oktyabr.

National Sleep Foundation veb-sayti. 2014 yil Amerikada uxlash bo'yicha so'rovnoma: zamonaviy oilada uxlash. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Kirish 13-avgust, 2020-yil.

Vaughn BV, Basner RC. Uyquning buzilishi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 377-bob.

• Sog'lom uyqu
• Uyqusizlik