DASH dietasini tushunish

DASH dietasi oz miqdordagi tuzga ega va mevalar, sabzavotlar, donli donlar, kam yog'li sut mahsulotlari va ozg'in oqsillarga boy. DASH Gipertenziyani to'xtatish uchun parhez yondashuvlarini anglatadi. Ratsion birinchi navbatda yuqori qon bosimini pasaytirishga yordam berish uchun yaratilgan. Bundan tashqari, vazn yo'qotishning sog'lom usuli.

DASH dietasi sizga foydali oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga yordam beradi.

Bu nafaqat an'anaviy past tuzli dieta. DASH dietasi tarkibida kaltsiy, kaliy va magniy va tolaga boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini ta'kidlaydi, ular birlashganda qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

Kilogramm yo'qotish uchun DASH dietasiga rioya qilish uchun siz ko'p ovqatlanasiz:

• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va mevalar

Siz o'rtacha qismlarni iste'mol qilasiz:

• Yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlari
• Barcha donalar
• Yog'siz go'sht, parranda go'shti, loviya, soya ovqatlari, dukkakli ekinlar va tuxum va tuxum o'rnini bosuvchi mahsulotlar
• Baliq
• Yong'oq va urug'lar
• Zaytun va kolza yog'i yoki avakado kabi yurak uchun foydali yog'lar

Siz cheklashingiz kerak:

• Shirinliklar va shakarli shirin ichimliklar
• To'liq yog'li sut mahsulotlari, yog'li ovqatlar, tropik yog'lar va eng qadoqlangan gazaklar kabi to'yingan yog'larga boy ovqatlar
• Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish

Tibbiy yordam ko'rsatuvchi har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Kaloriya ehtiyojlariga sizning yoshingiz, jinsingiz, faollik darajasi, tibbiy holatingiz va vazningizni yo'qotishga yoki saqlashga harakat qilayotganingiz yoki ta'sir qilmasligingiz ta'sir qiladi. "Bir kun DASH ovqatlanish rejasi" har bir turdagi oziq-ovqat mahsulotlaridan qancha porsiyani eyishingizni aniqlashga yordam beradi. 1200 ga rejalar mavjud; 1400; 1,600; 1800; 2000; 2600; va kuniga 3100 kaloriya. DASH ozishga yordam beradigan kichik qismlarni va sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini almashtirishni taklif qiladi.

Siz kuniga 2300 milligram (mg) yoki 1500 mg tuz (natriy) olishga imkon beradigan ovqatlanish rejasini bajarishingiz mumkin.

DASH rejasiga rioya qilishda siz ushbu ovqatlardan qancha iste'mol qilishingizni cheklashingiz kerak:

• Tuz (natriy) qo'shilgan va ovqatlarga tuz qo'shadigan ovqatlar
• Spirtli ichimliklar
• Shakar bilan shirin ichimliklar
• To'liq to'yingan yog'larga boy ovqatlar, masalan, to'liq sutli sut va chuqur qovurilgan ovqatlar
• Ko'pincha yog ', tuz va shakarga boy bo'lgan qadoqlangan atıştırmalıklar

Ratsionda kaliyni ko'paytirmasdan yoki tuz o'rnini bosuvchi moddalardan (ko'pincha kaliy o'z ichiga olgan) foydalanishdan oldin, provayderingiz bilan maslahatlashing. Buyrak muammosi bo'lgan yoki ba'zi dorilarni iste'mol qiladigan odamlar kaliyni qancha miqdorda iste'mol qilishiga ehtiyot bo'lishlari kerak.

DASH haftaning ko'p kunlarida kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi. Muhimi, haftasiga kamida 2 soat 30 minut mashg'ulotlarni o'rtacha intensivlik darajasida o'tkazishdir. Yuragingizni siqib chiqaradigan mashqlarni bajaring. Kilogrammning oldini olish uchun kuniga 60 daqiqa mashq qiling.

DASH dietasi keng o'rganilgan va sog'liq uchun juda ko'p foydali. Ushbu parhez rejasiga rioya qilish sizga yordam berishi mumkin:

• Qon bosimining pastligi
• Yurak kasalligi, yurak etishmovchiligi va qon tomir xavfini kamaytiring
• 2-toifa diabetning oldini olish yoki nazorat qilishda yordam bering
• Xolesterin miqdorini yaxshilang
• Buyraklardagi toshlar ehtimolini kamaytiring

Milliy yurak, qon va o'pka instituti DASH dietasini ishlab chiqishda yordam berdi. Shuningdek, quyidagilar tomonidan tavsiya etiladi:

• Amerika yurak assotsiatsiyasi
• Amerikaliklar uchun 2015-2020 yillardagi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar
• Yuqori qon bosimini davolash bo'yicha AQSh ko'rsatmalari

Ushbu parhezga rioya qilish sizga kerakli barcha oziq moddalarni beradi. Bu kattalar va bolalar uchun xavfsizdir. U tarkibida to'yingan yog 'va ko'p miqdordagi tolaga ega, bu ovqatlanish uslubi hamma uchun tavsiya etiladi.

Agar sog'lig'ingiz bo'lsa, vazn yo'qotish uchun bu yoki boshqa parhez rejasini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashsangiz yaxshi bo'ladi.

DASH dietasida ovqatlanish rejasida siz ko'proq meva, sabzavot va donli donlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ushbu ovqatlar tolaga boy va tolani tezda iste'mol qilishni ko'paytirish GI bezovtaligini keltirib chiqarishi mumkin. Har kuni qancha tolalarni iste'mol qilishingizni asta-sekin oshiring va ko'p miqdorda suyuqlik ichishni unutmang.

Umuman olganda, parhezni kuzatib borish oson va sizni qoniqtirishga majbur qilishi kerak. Siz avvalgiga qaraganda ko'proq meva va sabzavotlar sotib olasiz, bu tayyor ovqatlarga qaraganda qimmatroq bo'lishi mumkin.

Agar siz vegetarian bo'lsangiz, vegetarian bo'lsangiz yoki glyutensiz bo'lsangiz, parhez amal qilish uchun etarlicha moslashuvchan.

Siz buni yurak, qon va o'pka institutining "DASH ovqatlanish rejasi nima?" Veb-sahifasiga kirib boshlashingiz mumkin. - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Shuningdek, DASH dietasi haqida parhezga oid ko'rsatmalar va retseptlarni o'z ichiga olgan kitoblarni sotib olishingiz mumkin.

Gipertenziya - DASH dietasi; Qon bosimi - DASH dietasi

Lessens DM, Rakel D. DASH dietasi. In: Rakel D, ed. Integrativ tibbiyot. 4-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2018 yil: 89-bob.

Milliy yurak, o'pka va qon instituti veb-sayti. DASH ovqatlanish rejasi. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Kirish 10 avgust, 2020.

Viktor RG, Libbi P. Tizimli gipertenziya: boshqarish. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 47-bob.

• DASH ovqatlanish rejasi