Kilo yo'qotish uchun jismoniy mashqlar va faollik

Faol turmush tarzi va sport bilan shug'ullanish sog'lom oziq-ovqat iste'mol qilish bilan birga, vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Mashq qilishda ishlatiladigan kaloriyalar> iste'mol qilingan kaloriyalar = vazn yo'qotish.

Bu shuni anglatadiki, vazn yo'qotish uchun kunlik hayot va jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriya miqdori siz iste'mol qilgan va ichadigan ovqatlardan ko'proq bo'lishi kerak. Agar siz juda ko'p mashq qilsangiz ham, kuyishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz kilogramm olasiz.

Bunga qarashning yana bir usuli shundaki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan 30 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayol odatdagi vaznni ushlab turish uchun kuniga 1800 kaloriya kerak. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan 30 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan odam odatdagi vaznini ushlab turish uchun taxminan 2200 kaloriya kerak.

Har bir jismoniy mashqlar uchun ular kuyishadi:

• 240 dan 300 gacha kaloriya, masalan, uyni tozalash yoki beysbol yoki golf o'ynash.
• Tez yurish (3,5 milya), bog'dorchilik, velosipedda harakatlanish (5,5 milya) yoki raqs kabi mashqlarni bajaradigan 370 dan 460 kaloriya.
• 580 dan 730 kaloriya, masalan, 9 milya tezlikda yugurish, futbol o'ynash yoki dumaloq suzish.
• 740 dan 920 kaloriya, masalan, milda 7 daqiqa tezlikda yugurish, raketbol o'ynash va chang'i sporti.

Agar siz dietangizdagi kaloriya miqdorini o'zgartirmasangiz ham, lekin kundalik hayotingizga faollik qo'shsangiz ham, siz ozib ketasiz yoki ozroq vazn olasiz.

Kilogrammni yo'qotadigan jismoniy mashqlar dasturi qiziqarli bo'lishi va sizni rag'batlantirishi kerak. Bu aniq maqsadga ega bo'lishga yordam beradi. Sizning maqsadingiz sog'liq holatini boshqarish, stressni kamaytirish, chidamlilikni yaxshilash yoki kichikroq hajmdagi kiyim sotib olish bo'lishi mumkin. Sizning jismoniy mashqlaringiz boshqa odamlar bilan bo'lishishning bir usuli bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar darslari yoki do'stim bilan mashq qilish ikkalasi ham yaxshi ijtimoiy vositalar.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni boshlash qiyin kechishi mumkin, ammo buni amalga oshirgandan so'ng, boshqa foydali tomonlarni ko'rishni boshlaysiz. Yaxshilangan uyqu va o'z-o'zini hurmat qilish ularning ikkitasi bo'lishi mumkin. Siz sezmagan boshqa afzalliklarga suyak va mushaklarning kuchayishi va yurak xastaligi va 2-toifa diabet uchun past xavf kiradi.

Sport bilan shug'ullanish uchun sport zaliga qo'shilish shart emas. Agar siz uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz yoki faol bo'lmagan bo'lsangiz, jarohatlarning oldini olish uchun asta-sekin boshlang. Haftada ikki marta 10 daqiqalik piyoda sayr qilish yaxshi boshlanishdir. Keyin vaqt o'tishi bilan uni tezroq qiling.

Shuningdek, siz raqs, yoga yoki karate darslariga qo'shilishga harakat qilishingiz mumkin. Shuningdek, siz beysbol yoki bouling jamoasiga, hatto savdo markazlarida yuradigan guruhga qo'shilishingiz mumkin. Ushbu guruhlarning ijtimoiy jihatlari foydali va rag'batlantiruvchi bo'lishi mumkin.

Eng muhimi, o'zingiz yoqtiradigan mashqlarni bajarishingiz kerak.

Oddiy turmush tarzini o'zgartirish vaqt o'tishi bilan katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

• Ish paytida, lift o'rniga zinapoyadan chiqishga, elektron pochta xabarini yuborish o'rniga hamkasbi bilan suhbatlashish uchun koridor bo'ylab yurishga yoki tushlik paytida 10-20 daqiqalik piyoda qo'shib ko'ring.
• Ish bilan shug'ullanayotganda, to'xtash joyining narigi chetida yoki ko'chada to'xtab turing. Bundan ham yaxshiroq, do'konga piyoda borishga harakat qiling.
• Uyda changyutgichni tozalash, mashina yuvish, bog'dorchilik, barglarni qoqish yoki qorni belkurak kabi oddiy ishlarni bajarishga harakat qiling.
• Agar siz avtobusga chiqsangiz, odatdagi to'xtash joyingizdan bir yoki bir necha bekatgacha avtobusdan tushing va qolgan yo'lni bosib o'ting.

Harakatsiz xatti-harakatlar - bu harakatsiz o'tirganingizda qilish. Sizning harakatsiz xatti-harakatlaringizni kamaytirish kilogramm berishga yordam beradi. Aksariyat odamlar uchun harakatsiz harakatlarni kamaytirishning eng yaxshi usuli bu televizor tomosha qilish va kompyuter va boshqa elektron qurilmalardan foydalanish vaqtini kamaytirishdir. Ushbu tadbirlarning barchasi "ekran vaqti" deb nomlanadi.

Ko'p vaqt ishlash vaqtining zararini kamaytirishning ba'zi usullari:

• Televizorni tomosha qilish va tugashi bilan o'chirish uchun 1 yoki 2 televizion dasturni tanlang.
• Fon shovqini uchun televizorni doimo yoqmang - oxir oqibat o'tirib tomosha qilishingiz mumkin. Buning o'rniga radio yoqing. Siz uy atrofida biron bir ish bilan shug'ullanishingiz va hali ham radio tinglashingiz mumkin.
• Televizor tomosha qilayotganda ovqat yemang.
• Televizorni yoqishdan oldin, itingizni sayrga olib boring. Agar siz o'zingizning sevimli tomoshangizni o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz, uni yozib oling.
• Televizion tomosha o'rnini bosadigan tadbirlarni toping. Kitob o'qing, oilangiz yoki do'stlaringiz bilan stol o'yinini o'ynang yoki kechki darsga boring.
• Televizorni tomosha qilayotganingizda gilamchada mashq qiling. Siz kaloriyalarni yoqasiz.
• Televizorni tomosha qilayotganda harakatsiz velosipedda yuring yoki yugurish yo'lagidan foydalaning.

Agar sizga video o'yin o'ynash yoqsa, bosh barmoqlaringizni emas, balki butun vujudingizni harakatlantirishni talab qiladigan o'yinlarni sinab ko'ring.

Haftada 2,5 soat yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilishni maqsad qiling. O'rtacha intensivlikdagi aerobik va mushaklarni kuchaytiruvchi ishlarni bajaring. Jadvalingizga qarab haftada 5 kun 30 daqiqa yoki haftada 3 kun 45-60 minut mashq qilishingiz mumkin.

Kundalik mashqlarni birdaniga bajarishingiz shart emas. Agar sizning maqsadingiz 30 daqiqa davomida mashq qilish bo'lsa, uni 30 daqiqagacha qo'shadigan qisqa vaqtlarga ajratishingiz mumkin.

Sog'ayganingiz sayin engil mashqdan o'rtacha harakatga o'tish orqali mashq intensivligini oshirib, o'zingizga qarshi turishingiz mumkin. Shuningdek, siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan vaqtni ko'paytirishingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotish - faollik; Og'irlikni yo'qotish - jismoniy mashqlar; Semirib ketish - faoliyat

• Ozish

Apovian CM, Istfan NW. Semirib ketish: ko'rsatmalar, eng yaxshi amaliyotlar, yangi tadqiqotlar. Endokrinol Metab klinikasi Shimoliy Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Kovli MA, Braun VA, Considine RV. Semirib ketish: muammo va uni boshqarish. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM va boshqalar, eds. Endokrinologiya: kattalar va pediatriya. 7-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2016 yil: 26-bob.

Jensen MD. Semirib ketish. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 207-bob.

AQSh profilaktika xizmatlari bo'yicha maxsus guruh; Curry SJ, Krist AH va boshq. Kattalardagi semirish bilan bog'liq kasallanish va o'limni oldini olish uchun xatti-harakatlarni vazn yo'qotish bo'yicha tadbirlar: AQSh profilaktika xizmatlari ishchi guruhining tavsiyalar bayonoti. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.