Ovqatlanish odatlari va xatti-harakatlari

Oziq-ovqat tanamizga ishlashimiz uchun zarur energiya beradi. Ovqatlanish ham an'analar va madaniyatning bir qismidir. Bu ovqatlanish hissiy tarkibiy qismga ega ekanligini anglatishi mumkin. Ko'p odamlar uchun ovqatlanish odatlarini o'zgartirish juda qiyin.

Ehtimol sizda ovqatlanish odatlari shu qadar uzoq vaqt bo'lganki, ularning zararli ekanligini tushunmaysiz. Yoki, sizning odatlaringiz kundalik hayotingizning bir qismiga aylangan, shuning uchun ular haqida ko'p o'ylamaysiz.

Oziq-ovqat jurnali ovqatlanish odatlaringiz to'g'risida bilib olishga yordam beradigan yaxshi vositadir. 1 hafta davomida oziq-ovqat jurnalini saqlang.

• Siz nima yeyayotganingizni, qancha va kunning qaysi vaqtlarida ovqatlanayotganingizni yozing.
• Siz ochlik, stress, charchash yoki zerikish kabi yana nima qilayotganingiz va o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida eslatmalarni kiriting. Masalan, ehtimol siz ish joyingizda edingiz va zerikdingiz, shuning uchun ish stolingizdan koridorda joylashgan savdo avtomatidan gazak oldingiz.
• Haftaning oxirida jurnalingizni ko'rib chiqing va ovqatlanish tartibingizga e'tibor bering. Qaysi odatlarni o'zgartirmoqchi ekanligingizga qaror qiling.

Esingizda bo'lsin, o'zgarishlarga qaratilgan kichik qadamlar uzoq muddatli o'zgarishlarni amalga oshirishda ko'proq muvaffaqiyatga olib keladi. O'zingizni juda ko'p maqsadlar bilan engib o'tmaslikka harakat qiling. Sizning e'tiboringizni bir vaqtning o'zida 2-3 dan ortiq bo'lmagan maqsadlar bilan cheklash yaxshi.

Shuningdek, o'zingizga xos bo'lgan sog'lom odatlaringizni ko'rib chiqing va ular bilan faxrlaning. Sizning xatti-harakatlaringizni juda qattiq baholamaslikka harakat qiling. Faqat yomon odatlaringizga e'tibor qaratish oson. Bu sizni stressni his qilishi va o'zgartirishga urinishdan voz kechishi mumkin.

Yangi, sog'lom odatlarni qabul qilish siz quyidagilarni anglatishi mumkin:

• 2% yoki to'liq sut o'rniga yog'siz yoki kam yog'li (1%) sut iching.
• Kun davomida ko'proq suv iching.
• Pechene o'rniga shirinlik uchun meva iste'mol qiling.
• Muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini oshirish uchun sog'lom ovqatlar va aperatiflarni rejalashtiring va tayyorlang.
• Ish joyingizda sog'lom taomlarni saqlang. Uyda tayyorlanadigan foydali tushliklarni qadoqlang.
• Sizning ochlik tuyg'ularingizga e'tibor bering. Jismoniy ochlik va odatdagi ovqatlanish yoki ovqatlanish yoki stress yoki zerikishga javoban ovqatlanish o'rtasidagi farqni bilib oling.

Ovqatlanish odatlaringizning bir qismini keltirib chiqaradigan sabablar yoki qo'zg'atuvchilar haqida o'ylab ko'ring.

• Sizning atrofingizda och bo'lmaganingizda yoki tez-tez nosog'lom gazaklarni tanlaganingizda ovqat yeyishga majbur qiladigan narsa bormi?
• O'zingizni qanday his qilsangiz, ovqatlanishni xohlaysizmi?

Jurnalingizni ko'rib chiqing va har qanday muntazam yoki takrorlanadigan tirnoqlarni aylaning. Ulardan ba'zilari:

• Kiler yoki savdo avtomatida sevimli gazakni ko'rasiz
• Televizorni tomosha qilganingizda
• Siz ishda yoki hayotingizning boshqa sohalarida biror narsadan stressni his qilasiz
• Uzoq kundan keyin kechki ovqat uchun rejangiz yo'q
• Siz oziq-ovqat beriladigan ish tadbirlariga borasiz
• Nonushta uchun tez ovqatlanish restoranlarida to'xtab, yuqori yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlaysiz
• Sizga ish kunining oxiriga yaqinlashish kerak

Haftangiz davomida tez-tez yuz beradigan bir yoki ikkita qo'zg'atuvchiga e'tiboringizni qarating. Ushbu ogohlantiruvchi omillardan qochish uchun nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring, masalan:

• Iloji bo'lsa, ish stolingizga borish uchun avtomatning yonidan o'tmang.
• Ishdan keyin rejangiz bo'lishi uchun kunning boshida kechki ovqatga nima kerakligini aniqlang.
• Uyingizga zararli gazaklarni kiriting. Agar sizning uyingizdagi kimdir bu aperatiflarni sotib olsa, ularni ko'zdan uzoqlashtirmaslik uchun reja tuzing.
• Shirinliklar o'rniga, ish joyidagi uchrashuvlarda meva va sabzavotlarga ega bo'lishni taklif qiling. Yoki o'zingiz uchun sog'lom tanlovlarni olib keling.
• Gazlangan suv uchun sharbat yoki sodani almashtiring.

Atıştırmalıklar uchun sog'lom tanlovni toping va oldindan rejalashtiring:

• Agar kun oxirida energiya uchun konfet yeyish odatiga ega bo'lsangiz, bir piyola (240 mililitr) o'simlik choyi va ozgina hovuch bodom ichishga harakat qiling. Yoki kuchingiz kamligini sezganingizda tez yurib boring.
• Tushlikdan taxminan 3-4 soat o'tgach, tushdan keyin meva va yogurtni iste'mol qiling.

Sizning qism o'lchamlarini boshqaring. Oldingizda ko'p narsa bo'lganida, faqat bir nechta chip yoki boshqa jozibali taomlarni iste'mol qilish qiyin. Faqat ozgina qismini oling va qolgan qismini qo'ying. To'g'ridan-to'g'ri sumkaning o'rniga plastinkada yoki idishda ovqatlaning.

Sekin ovqatlaning:

• Tishlash orasida vilkangizni qo'ying.
• Keyingi luqmani olishdan oldin og'zingizdagi ovqatni yutguncha kuting.

Ovqatlanish juda tez, siz iste'mol qilgan ovqat hali oshqozoningizga etib bormaganida va miyangizga to'yganingizni aytganda ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Ovqatlanishni to'xtatgandan keyin 20 daqiqadan so'ng o'zingizni tiqib qolganingizni his qilsangiz, juda tez ovqatlanishingizni bilib olasiz.

Faqat och bo'lganingizda ovqatlaning:

• Xavotir, zo'riqish yoki zerikish his qilganda ovqatlanish ham ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Buning o'rniga, o'zingizni yaxshi his qilish uchun do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki sayr qiling.
• Tanangizga va miyangizga kundalik hayotdagi stressdan bo'shashish uchun vaqt bering. Ruhiy yoki jismoniy tanaffus qiling, mukofot sifatida ovqatga murojaat qilmasdan o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam bering.

Sog'lom va ozuqaviy moddalarga boy tanlov qiling:

• O'zingizning konfetli idishingizni bir piyola meva yoki yong'oq bilan almashtiring.
• Uyingizda zararli ovqatlar bo'lsa, ularni peshtaxtaga emas, balki etib borish qiyin bo'lgan joyga qo'ying.

Ovqatlanishingizni rejalashtiring:

• Oldindan nima yeyishingizni bilib oling, shunda zararli ovqatlar sotib olishdan (impuls sotib olish) yoki tez ovqatlanish restoranlarida ovqatlanishdan saqlanishingiz mumkin.
• Har oqshom sog'lom va mutanosib ovqat tayyorlashingiz uchun hafta boshida kechki ovqatlarni rejalashtiring.
• Kechki ovqatning ba'zi tarkibiy qismlarini oldindan tayyorlang (masalan, sabzavotlarni maydalash.) Bu sizga kun oxirida sog'lom ovqatni tezroq yig'ish imkonini beradi.

Nonushta kunning ohangini belgilaydi. Samimiy va foydali nonushta tanangizga tushlik qilish uchun zarur bo'lgan quvvatni beradi. Agar siz uyg'onganingizda och qolmasangiz, bir stakan sut yoki meva va sutga asoslangan mayda maydalagichni sinab ko'rishingiz mumkin.

Sizni qoniqtiradigan yaxshi tushlik va tushlikdan oldin juda och qolishdan saqlaydigan sog'lom tushlikdan keyin ovqatlanishni rejalashtiring.

Ovqatni qoldirib ketishdan saqlaning. Muntazam ovqatlanish yoki gazakni sog'inish ko'pincha ortiqcha ovqatlanish yoki zararli tanlov qilishga olib keladi.

1 yoki 2 eski zararli odatlarni o'zgartirgandan so'ng, yana 1 yoki 2 ni o'zgartiring.

Nosog'lom odatlaringizni yangi, sog'lom narsalarga aylantirishingiz uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Esingizda bo'lsin, odatlaringizni shakllantirish uchun sizga bir oz vaqt kerak bo'ldi. Va ularni o'zgartirish uchun shuncha vaqt ketishi mumkin. Yengilma.

Agar yana eski odatni boshlasangiz, nega unga qaytganingizni o'ylab ko'ring. Uni yangi odat bilan almashtirish uchun yana urinib ko'ring. Bitta slip sizning muvaffaqiyatsizligingizni anglatmaydi. Harakat qilishni davom eting!

Jensen MD. Semirib ketish. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 25-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2016 yil: 220-bob.

Parklar E.P., Shayxxalil A, Saynat NA, Mitchell JA, Braunell JN, Stallings VA. Sog'lom chaqaloqlar, bolalar va o'spirinlarni oziqlantirish. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shoh SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Pediatriya bo'yicha Nelson darsligi. 21-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 56-bob.

Tompson M, Noel MB. Oziqlantirish va oilaviy tibbiyot. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Oilaviy tibbiyot darsligi. 9-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2016 yil: 37-bob.