Qovoqning barcha foydalari tushuntirilgan

Tarkib

• Qovoq nima?
• Qovoqning ovqatlanish faktlari
• Qovoqchaning sog'liq uchun foydalari
• Surunkali kasallik xavfini kamaytiradi
• Sog'lom hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi
• Qon shakarini tartibga soladi
• Qon xolesterolini boshqaradi
• Sog'lom ko'rishni targ'ib qiladi
• Qovoqning potentsial xavflari
• Qovoqni qanday sotib olish va eyish kerak
• Qovoq retsepti bo'yicha fikrlar
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz dietangizni to'ldirishni xohlasangiz, qovoqni qo'lga kiritish vaqti keldi. Qovoq kasallikka chalingan antioksidantlardan tortib, ichakka foydali tolalargacha zarur oziq moddalar bilan to'la. Bu, shuningdek, mazali taomlar va shirin desertlarda yaxshi ishlaydigan yumshoq, nozik ta'mi tufayli ko'p qirrali tarkibiy qismdir. To'liq sumka sotib olishdan oldin ko'proq deet kerakmi? Qovoqning ovqatlanishi, sog'liq uchun foydalari va boshqalarni o'qishni davom eting (shu jumladan oshpazning o'pishga arziydigan qovoqli non retsepti!).

Qovoq nima?

Qovoqlar oilasining ajralmas a'zosi bo'lgan qovoq, qovoq, sariyog 'qovoq va qovun kabi sevimli mahsulotlarni yaqin qarindoshlar deb hisoblaydigan yozgi qovoqning xilma-xilligi. U turli xil ranglarda bo'lishi mumkin (quyuq yashil, sariq va och yashil yoki deyarli oq), lekin qovoqning ta'mi va ozuqaviy qiymati butun dunyoda o'xshash, deydi Illinoys universiteti kengaytmasi universiteti. Oh, buni oling: botanika nuqtai nazaridan, qovoq - bu meva - aniqroq aytganda, berry. Biroq, u ko'pincha sabzavot sifatida tayyorlanadi (ya'ni qovurilgan, qovurilgan, bug'langan, panjara qilingan). (Tegishli: Chayote Squash nima?)

Qovoqning ovqatlanish faktlari

Qovoq go'shti ham, po'stlog'i ham hazm qilishni yaxshilaydigan tolalar, suyaklarni mustahkamlovchi kaltsiy, kayfiyatni ko'taruvchi magniy va mushaklarga yordam beruvchi kaliy kabi ozuqa moddalarini taklif qiladi. Barcha qovoq shuningdek, kasalliklarga qarshi antioksidantlarni, shu jumladan S vitamini va polifenollarni taklif qiladi. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Gina Xolms, M.S., R.D.N., L.D.ning so'zlariga ko'ra, hatto qutulish mumkin bo'lgan urug'lar ham (yumshoq va yumshoq ta'mga ega) tola, A vitamini va S vitamini orqali ozgina ozuqa beradi.

Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi boshqarmasi ma'lumotlariga ko'ra, 1 stakan kesilgan xom qovoqning (~ 113 gramm) ozuqaviy profili:

• 19 kaloriya
• 1 gramm protein
• 1 gramm yog '
• 4 gramm uglevod
• 1 gramm tolalar
• 3 gramm shakar

Qovoqchaning sog'liq uchun foydalari

Surunkali kasallik xavfini kamaytiradi

"Qovoqchada beta-karotin, lutein va zeaksantin kabi sog'liqni saqlovchi antioksidantlar ko'p",-deydi Trista Chan, RD, M.H.Sc., ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va The Good Life Dietitian asoschisi. Oregon shtati universiteti ma'lumotlariga ko'ra, bu ozuqa moddalari o'simliklarga sariq, qizil yoki to'q sariq rang beradigan karotinoidlar, antioksidant o'simlik pigmentlari sifatida tanilgan. Ham yashil, ham sariq qovoq karotinoidlarga ega, ammo ikkinchisida yo'l 2017 yilgi tadqiqotga ko'ra, sariq rang tufayli. 2021 yilgi maqolaga ko'ra, qovoq tarkibidagi S vitamini haqida ham unutmaslik kerak, u ham antioksidantning kuchi hisoblanadi.

Eslatma: Qovoqdagi kabi antioksidantlar erkin radikallarni (zararli molekulalar, ular haddan tashqari ko'p bo'lsa, oksidlovchi stressga olib keladi, natijada hujayralar shikastlanishiga olib keladi va saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini oshiradi), deydi Chan. Oziqlantirish va Diyetetika Akademiyasi ma'lumotlariga ko'ra, antioksidantlarga boy dietani iste'mol qilish erkin radikallarni boshqarishga, hujayralarni oksidlovchi stressdan himoya qilishga va shu tariqa kasalliklardan saqlanishga yordam beradi.

Sog'lom hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi

"Qovoq - eriydigan va erimaydigan tolaning ajoyib manbai", - deydi Xolms. Eriydigan tolalar, ayniqsa, prebiyotik, ya'ni ichakdagi yaxshi bakteriyalarni oziqlantiradi. 2018 yilgi maqolaga ko'ra, bu ularni sog'lom saqlaydi, bu ularga ozuqa moddalarining so'rilishi kabi ovqat hazm qilish funktsiyalarini tartibga solishga imkon beradi. Nomidan ham ko'rinib turibdiki, eriydigan tolalar yaxshi eriydi: u oshqozon-ichak traktida suvni o'ziga singdirib, najasni mustahkamlaydigan va diareyani engillashtiradigan jelga o'xshash modda hosil qiladi. Shu bilan birga, erimaydigan tolalar ichak mushaklarining muntazam harakatini rag'batlantiradi, bu esa ich qotishining oldini oladi, deydi Chan. (Bog'liq: Tolaning ushbu afzalliklari uni sizning dietangizdagi eng muhim oziq moddalarga aylantiradi)

Qon shakarini tartibga soladi

Qovoq tarkibidagi tola qondagi qand miqdorini normallashtirishga ham yordam beradi. Bu juda muhim, chunki qon shakarining tez-tez ko'tarilishi 2-toifa diabet xavfini oshirishi mumkin, deydi Garvard T.H. Chan jamoat salomatligi maktabi. Bu qanday ishlaydi: tana tolalarni parchalay olmaydi va o'zlashtira olmaydi, shuning uchun u oshqozon -ichak traktida saqlanib qoladi, bu esa shakarning so'rilishini sekinlashtirishga yordam beradi va shuning uchun uning qonga chiqishi - oxir -oqibat qon darajasini ko'tarilishining oldini oladi. Sara Muhammad, RD, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va niyat bilan ovqatlanishning asoschisi. 2016 yilgi maqolada, shuningdek, tolalar qondagi qand miqdorini sog'lom saqlash uchun hal qiluvchi gormon bo'lgan insulin sekretsiyasini yaxshilaydi.

Qon xolesterolini boshqaradi

Yana bir bor, tola kunni qutqarish uchun shu erda. Tolalar LDL ("yomon") xolesterin miqdorini kamaytirish orqali sog'lom xolesterin darajasini rag'batlantirishi mumkin, deydi Muhammad. U asosan supurgi kabi harakat qiladi, chunki u LDL xolesterolini qondan va axlat orqali tanadan chiqaradi, deydi u. Bu sizning yuragingizni himoya qilishga yordam beradi, chunki LDL xolesterinning yuqori darajasi insult va yurak xastaliklari xavfini oshirishi mumkin, deydi Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. (Shuningdek qarang: Xolesterolni kamaytiradigan 15 ta ajoyib mazali taom)

Sog'lom ko'rishni targ'ib qiladi

Qovoq tarkibida bir necha tonna A vitamini bor, bu sizning tengdoshlaringiz uchun muhim. "A vitamini ko'z to'qimasini quyosh nuri tushishidan va tabiiy qarish jarayonidan himoya qilib, sog'lom ko'rishni qo'llab -quvvatlaydi", - tushuntiradi Xolms. Bundan tashqari, "bu sizning ko'zingizdagi fotoreseptorlar funktsiyasini saqlab turadi", deya qo'shimcha qiladi u. Amerika Oftalmologiya Akademiyasi ma'lumotlariga ko'ra, fotoreseptorlar - bu ko'zni ko'rishga yordam beradigan nurni tanib olish va miyaga ma'lumot yuborish orqali yordam beradigan hujayralar. Bundan tashqari, A vitamini, Oziqlantirish va Parhezshunoslik Akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, tungi ko'rlik va quruq ko'zlar xavfini kamaytiradi.

Qovoqning potentsial xavflari

Umuman olganda, qovoq nisbatan xavfsiz, chunki u oddiy oziq -ovqat allergiyasi emas, deydi Muhammad. Biroq, qovoq tarkibidagi oqsillar ragweed gulchanglariga o'xshaydi, shuning uchun siz ragweedga allergiyangiz bo'lsa, qovoqni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilishni xohlaysiz. Amerika Allergiya, Astma va Immunologiya kolleji ma'lumotlariga ko'ra, bu holda, qovoqni xom iste'mol qilish og'iz allergiyasi sindromini qo'zg'atishi mumkin, bu holat tomoq qichishi va lablar/til/og'izning shishishiga olib kelishi mumkin. Boshqa tomondan, siz pishirilgan qovoqni muammosiz iste'mol qilishingiz mumkin, chunki issiqlik oqsillarni butunlay o'zgartiradi, shuning uchun tanangiz ularni zararsiz deb biladi. Shunga qaramay, agar sizda polen allergiyasi bo'lsa, qovoqni sinab ko'rishdan oldin allergist bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. (Tegishli: Allergiya uchun eng yaxshi va eng yomon ovqatlar)

Qovoqni qanday sotib olish va eyish kerak

Do'konda siz qovoqni xom, konservalangan yoki muzlatilgan holda topishingiz mumkin.

Xom qovoq butunlay yoki spiral shaklida tayyorlanishi mumkin. Yoki, albatta, siz uni xom -ashyodan sotib olishingiz mumkin, so'ngra spiralizatorning yordami bilan o'zingizning zoodllaringizni yasashingiz mumkin (Uni sotib oling, 10 dollar, amazon.com).

Muzlatilgan bo'limda siz qovoqni o'zingiz topishingiz mumkin. Paketlangan zoodle (sotib oling, $ 5, freshdirect.com) yoki muzlatilgan qovoq sotib olayotganda, Chan yagona ingredient sifatida "qovoqcha" yozilgan mahsulotni qidirishni tavsiya qiladi. "Bu eng sog'lom variant, chunki siz faqat 100 foiz sabzavot olasiz. Bu mohiyatan do'kondan qadoqlanmagan qovoqni sotib olish bilan bir xil, lekin qulayroq shaklda", deydi u.

Xom, butun qovoqni mahsulot yo'lakchasidan sotib olayotganda, yumshoq yoki ajinli dog'larsiz (buzilish belgilari) va yorqin rangga, yaltiroq teriga va qattiq tuzilishga (uning yangi va pishganligini bildiradi) ega bo'lgan qovoqqa e'tibor bering. Nebraska-Linkoln universiteti. Uyda qovoqni muzlatgichda saqlashdan oldin yuvishdan saqlaning. Nima uchun? Chunki yuvish qovoqni tezroq buzilishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun uni ishlatishga tayyor bo'lguncha kutib turing - bu UNL ma'lumotlariga ko'ra, sotib olinganidan keyin uch -to'rt kun ichida yuviladi.

Qovoq yeyishga tayyor bo'lgach, uni xom yoki pishirilgan holda zavqlaning, deydi Chan. Qovoqni qovurishingiz, qaynatishingiz, bug'lashingiz, panjara qilishingiz yoki qovurishingiz yoki qo'shimcha oziq moddalar va namlik uchun pishirilgan mahsulotlarga qo'shishingiz mumkin (qovoq noni, kimdir?). Qo'shimcha sabzavot porsiyasi uchun uni jo'xori uni yoki smetanalarga solib qo'yishingiz mumkin.

Va yuqoridagi ICYMI, terisi va urug'lari ham qutulish mumkin, Xolmsning so'zlariga ko'ra, shuning uchun qovoqni tozalash yoki urug'ini tozalashga hojat yo'q. Ehtiyot bo'ling: qovoqda suv ko'p, shuning uchun pishirish uni shilimshiq qilishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun Muhammad qovoqni (aytaylik kublar, chiziqlar yoki yumaloqlarga) kesib, pishirishdan oldin ozgina tuzlashni tavsiya qiladi. Uni 20-30 daqiqaga qoldiring, keyin ortiqcha namlikni olib tashlash uchun qovoqni qog'oz sochiq bilan silang. Uni odatdagidek retseptingizga qo'shing, shunda siz qovoqni yanada qattiqroq, aniqroq pishirasiz.

Qovoq retsepti bo'yicha fikrlar

"Qovoqcha-bu engil ta'mli sabzavot, uni har xil taomlar uchun mukammal tuval qiladi",-deydi Xolms. Inspo kerakmi? Bu erda mazali qovoq retseptlari uchun bir nechta g'oyalar:

Qovurilgan yon piyola sifatida. Yengil taom uchun Muhammad qovoqni kartoshka va piyoz bilan qovurishni tavsiya qiladi. "Barcha sabzavotlarni maydalang, yog'ga to'kib tashlang, tuz/qalampir/sarimsoq kukuni qo'shing va 25-30 daqiqa davomida 400 ° F da pishiring", deydi u. Uni makaron bilan birga xizmat qiling, masalan, karamellangan piyoz bilan penne yoki panjara tovuq va jigarrang guruch.

Ziravorlar bilan qovurilgan. Kesilgan qovoqni qovurish - qovoqni tayyorlashning yana bir oson usuli. Garnitür sifatida zavqlaning yoki "uni qovurdoq yoki makaronga qo'shing", deydi Chan. Yoki uni issiq salatga tashlang, masalan, bu issiq lentinli sabzavotli salat.

Lazanya ichida. Sabzavotlarni tozalash vositasini (Uni sotib oling, 9 dollar, amazon.com) qovoq ustiga, yuqoridan pastga, to'g'ridan -to'g'ri teri va go'shtdan o'tkazing. Bu lazanya ichida makaron va tomat sosu qatlamlari orasiga joylashtirilishi mumkin bo'lgan uzun qovoqli "lentalar" ni yaratadi. Siz hatto qovoq lentasidan ham foydalanishingiz mumkin uning o'rniga Bu qovoq va merosxo'r pomidor lazanya retsepti kabi glyutensiz taom uchun makaron.

Salatda. Xom qovoq ajoyib xiralashgan, bu sizning tayyor salatlaringizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Qovoqni mayda kubiklarga bo'ling yoki ingichka lentalarga kesib oling, deb taklif qiladi Xolms. U erdan qovoqni "vinaigrette kiyinish, yangi o'tlar va quinoa bilan to'kib tashlang", - deydi Xolms.

Pishirilgan mahsulotlarda. Yumshoq ta'mi va yuqori suv miqdori tufayli qovoq pishirilgan shirinliklarni ta'mini keskin o'zgartirmasdan ajoyib darajada to'yimli va nam qilishi mumkin. Tuzli desertdan qochish uchun tuzlash bosqichini o'tkazib yuborishni unutmang. Boshlash uchun, bu qovoq kokosli shokoladli pechene yoki butun bug'doyli ko'k qovoqli kekler tayyorlang.

Uchun ko'rib chiqish