Sizning ruhiy marafon trening rejangiz

Tarkib

• To'g'ri sabablarga ko'ra yuguring
• Ishlash-fokus belgilari uchun savdo ijobiyligi
• Qattiq qismlarni tasavvur qiling
• Aql bilan meditatsiya qiling
• Qo'rquvlaringizni nomlang
• Qiyinchiliklardan foydalaning
• Uchun ko'rib chiqish

Trening rejangizda ko'rsatilgan barcha millarni ro'yxatga olganingizdan so'ng, oyoqlaringiz marafonda yugurishga tayyor bo'ladi. Ammo sizning fikringiz butunlay boshqacha mushakdir. Aksariyat odamlar mashg'ulot paytida (va 26,2 milya) hayotni ancha osonlashtiradigan ruhiy tayyorgarlikni e'tiborsiz qoldiradilar. O'tgan yili Buyuk Britaniyadagi Staffordshire universitetida o'tkazilgan tadqiqot 706 ultramarafonchilarni ko'rib chiqdi va natijada, ruhiy zo'ravonlik poyga muvaffaqiyatining 14 foizini tashkil etadi-bu sizning poygangiz bir necha soat davom etganda. O'zingizning aqliy zaxirangizni hoziroq to'plang, shunda siz musobaqa kuni unga kirishingiz va Olimpiya yuguruvchilari va marafon yangilari bilan ishlagan sport psixologlarining maslahatlari bilan marraga etib borishingiz mumkin.

To'g'ri sabablarga ko'ra yuguring

Getty Images

Sportchi sifatida qila oladigan eng katta aqliy xato-qilayotgan ishingizni o'z qadr-qimmatingizga bog'lashdir. Muvaffaqiyatni o'lchash - bu sizning yosh guruhingizdagi ma'lum bir vaqt yoki joyni boshidanoq salbiy bosimga olib keladi. Mashg'ulotni boshlaganingizda, natijaga asoslangan maqsad o'rniga, o'zingizga qiyinchilik tug'dirish yoki fitnesni yaxshilashga harakat qiling. Keyinchalik, siz qiynalayotgan kunlarda, nima uchun yugurayotganingizni eslab, o'zingizni itaring.

Bir sabab uchun yugurasizmi? Zo'rku; Buni o'ylab ko'ring: "Men ishlaydigan ko'plab yuguruvchilar kimnidir sharafiga yugurishadi va ular marraga etib bormaslikdan va o'z hayotida bu odamni qo'yib yuborishdan qo'rqishadi", deydi Jeff Braun, fan doktori. Boston marafoni psixologi, Garvard universiteti psixiatriya kafedrasida assistent klinikasi professori va muallifi WinnerClinical. "Odamlar boshlang'ich chizig'iga qadam qo'yganlarida, bu odamni taniy olishlarini va hurmat qilishlarini unutmasliklari kerak."

Ishlash-fokus belgilari uchun savdo ijobiyligi

Getty Images

"Odatda, biz yugurish yoki poygada ijobiy bo'lishga harakat qilayotganimizda, biz o'zimizni BS-ni qabul qilayotganimizni bilamiz", deydi sport psixologi, f.f.d., iPerformance Psychology bosh direktori va Psixologik xizmatlar kafedrasi raisi Stiv Portenga. AQShning yengil atletika bo'yicha kichik qo'mitasi. "O'zingizga" men zo'rman "deb aytish yaxshi, lekin bu o'z-o'zini tarbiyalashning dahshatli usuli, chunki biz bilamizki, o'sha paytda bu haqiqatan ham to'g'ri bo'lmasligi mumkin."

U ko'proq aqliy kuchga ega bo'lgan narsaga e'tibor qaratishni taklif qiladi: tanangiz qanday his qiladi. Har safar yaxshi yugurayotganingizni tushunganingizda, nima uchun bu haqida o'ylab ko'ring: elkangiz bo'shashganmi? Oyog'ingizga yorug'lik tushadimi? Yaxshi ritm topdingizmi? Sevimlingizni tanlang. Keyin, uzoq davom etishning o'rtasida bo'lganingizda va bug'ni yo'qotishni boshlasangiz, e'tiboringizni yelkangizni bo'shashtirishga (yoki nima bo'lishidan qat'iy nazar) qarating. Bu sizning yugurish uslubingizni jismonan yaxshilaydi va bu sizning e'tiboringizni boshqarishingiz mumkin bo'lgan samaradorlik omillariga qaratib, yaxshi fikrlash tarziga aylanadi.

Qattiq qismlarni tasavvur qiling

Getty Images

Bostondagi Heartbreak Hill kabi qiyin yo'l yoki mashaqqatli ko'tarilish haqida qayg'u chekish sizga uni engishga yordam bermaydi. Buning o'rniga, Braun chora ko'rishni taklif qiladi. Agar poyga yaqin bo'lsa, sizni oldindan qo'rqitadigan qismlarni boshqaring; agar bu shahar tashqarisidagi poyga bo'lsa, bir kun oldin qiyin joyni bosib o'ting. Agar sizda ham vaqt yo'q bo'lsa, bo'limni o'rganish uchun Google xaritalaridan foydalaning. Eng muhimi, barcha his-tuyg'ularingiz bilan atrofga e'tibor berish va vizual belgilarni tanlashdir. "Masalan, agar siz tepalikning yarmigacha bo'lgan o't o'chirish gidrantini belgi sifatida tanlasangiz, unga etib borganingizdan so'ng siz yarim yo'lda tugaganingizni bilib olasiz", deb tushuntiradi Braun.

Markerlarni pozitivlik, kuch -quvvat manbaiga aylantiring yoki qanchalik uzoqqa borishingiz kerakligini ko'rsating. Poyga oldidan o'tirib, qiyin qismda yugurish va markerlaringizni ko'rishni tasavvur qiling. "Siz buni ilgari qilgan miyangizga o'rnatasiz", deydi Braun. "Keyin siz bu markerlarni musobaqa kuni duch kelganingizda tasalli berish uchun tetik sifatida ishlatishingiz mumkin", deydi Braun.

Aql bilan meditatsiya qiling

Getty Images

Hozirgi vaqtda qolish yugurish uchun juda muhim, chunki bu chalg'ituvchi omillarni kamaytiradi, masalan, 23 mil qancha zarar etkazishi mumkin yoki marraga qanday etib borasiz. Lekin buning uchun amaliyot kerak. Portenga so'zlariga ko'ra, 20 daqiqalik meditatsiya paytida, kimdir diqqatini nafas olishdan boshqa joyga ko'chirguncha o'zgartirishi uchun 15 daqiqa vaqt ketishi mumkin. "Spektaklni tasavvur qiling -a, shuncha vaqt ichida nima bo'lishi mumkin", deydi u. "Meditatsiya ongingizni chalg'itishiga yo'l qo'ymaslik uchun emas, balki qachon sodir bo'lganligi haqida xabardorlikni oshirishdir."

Amal qilish uchun, sokin xonada o'tirib, nafas va oshqozoningiz ichkariga va tashqariga chiqayotganiga e'tibor qarating. Fikringiz boshqa narsaga chalg'iganini sezganingizda, o'z fikrlaringizni nafas, oyoq tovushlari yoki hozirda boshqara oladigan boshqa narsaga qaytaring.

Qo'rquvlaringizni nomlang

Getty Images

26,2 mil masofada noto'g'ri bo'lishi mumkin bo'lgan barcha narsalar haqida o'ylab ko'ring va ular sodir bo'lishi mumkinligini qabul qiling. Ha, marafonda yugurish, ehtimol, bir nuqtada og'riqli bo'ladi. Ha, to'xtash yoki yurish kerak bo'lsa, siz xijolat tortishingiz mumkin. Ha, sizdan 20 yosh kattalar sizni kaltaklashi mumkin. Gap shundaki: haqiqiy marafon kamdan-kam hollarda siz o'ylagandek yomon bo'ladi. "Agar siz bu qo'rquvlarning barchasini oldindan o'ylab ko'rsangiz, ajablanishni kamaytirasiz", deydi Portenga, u birinchi marotaba tajribali marafonchilar bilan gaplashishni taklif qiladi. Ulardan nimani ko'proq tashvishga solganini so'rang va orqaga qarab, xafa bo'lish uchun vaqtni behuda sarflash nima edi?

Qiyinchiliklardan foydalaning

Getty Images

Yomg'irli kunlar va yugurish tiqilib qolganday tuyuladi - bu diqqatni qayta yo'naltirish uchun eng yaxshi vaqt, deydi Braun, chunki siz marafoningiz uchun qanday sharoitlarga duch kelishingizni bilmayapsiz. "Miyaning o'ziga xos va yangi holatlarga moslashish uchun mas'ul bo'lgan qismi bor, shuning uchun biz ularni yana ko'rganimizda ularni yaxshiroq boshqarishga moyil bo'lamiz."

Yomg'irli kunda yugurishni kechiktirmang-chunki sizning poyga paytida yomg'ir yog'ishi mumkin. Ishning yarmida sharbat tugashi qanday bo'lishini ko'rish uchun iPod -da faqat bitta quvvat paneli qoladi. Katta yugurishdan bir kecha oldin oddiy makaronni o'tkazib yuboring - yoki odatdagi jel va barlarni - sizning oshqozoningiz kutilmagan narsalarni qanday engishini ko'rish uchun. Yomon mashg'ulot kunidan o'zingizni tortib olib mashq qiling. Agar siz engil sovuq yoki yomg'irli yomg'ir bilan yugurishingiz mumkin bo'lsa, poyga kuni sizni ko'p narsa qo'rqitmaydi.

Uchun ko'rib chiqish