Chidamlilik poygasi uchun mashg'ulot o'tkazilganda, qanday qilib namlikni saqlab qolish kerak

Tarkib

• Sportchilar natriyga muhtoj
• Gidratatsiya haqida fan
• Mashqdan oldin va keyin namlanish
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz masofali poygaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz sport musobaqalarini hidratlash va yoqilg'ini berishni va'da qilgan sport ichimliklar bozorini bilasiz. Gu, Gatorade, Nuun-qaerga qaramang, birdaniga sizni toza suv kesmasligini aytishdi.

Sizning tanangizga nima kerakligini va qachon bo'lishi mumkinligini aniqlashga urinish jiddiy chalkash. Shuning uchun biz siz uchun bir qancha qazish ishlarini qildik.

Bu erda eng yaxshi jismoniy mashqlar fiziologlari, gidravlik mutaxassislar va murabbiylar uzoq vaqt yugurish paytida namlikni saqlab qolish haqida bilmoqchi bo'lgan narsalar bilan bo'lishishadi (va nima uchun suv haqiqatan ham emas yetarli).

Sportchilar natriyga muhtoj

Chidamlilik hidratsiyasini o'rab oladigan juda ko'p fan bor, lekin sodda qilib aytganda: "Suv ​​etarli emas va oddiy suv suyuqlikning so'rilishini sekinlashtirishi mumkin", - deydi fiziolog fizika fanlari doktori Steysi Sims. va hidratsiyaga ixtisoslashgan ovqatlanish bo'yicha olim. Natriy, xususan, tanangizga suv kabi suyuqliklarni singdirishga yordam beradi, bu esa sizni namlantiradi. "Ichak hujayralari orqali qonga ma'lum transport mexanizmlarini faollashtirish uchun sizga natriy kerak."

Bundan tashqari, siz ter orqali natriyni yo'qotib qo'yganingiz uchun, agar siz ikki soatdan ko'proq mashq qilsangiz va faqat suv ichsangiz, qoningizdagi natriy kontsentratsiyasini suyultirish xavfi bor, - tushuntiradi Carmichael Training Systems kompaniyasining o'ta yuguruvchi murabbiyi Corrine Malkolm. Bu giponatremiyaga olib kelishi mumkin, ya'ni qondagi natriy miqdori juda past. Bundan tashqari, bu holatning alomatlari aslida suvsizlanish belgilarini taqlid qilishi mumkin - ko'ngil aynish, bosh og'rig'i, tartibsizlik va charchoq, deydi u.

Ammo ter tarkibi va terlash tezligi har bir kishiga qarab turlicha bo'lganligi sababli, chidamlilik paytida sizga natriy qancha kerakligini aytish qiyin, deydi Sims.

Umuman olganda, Malkolm bir soatdan ko'proq davom etadigan mashqlar paytida litr suv uchun taxminan 600-800 mg natriy va soatiga 16-32 untsiya suvni taklif qiladi. 8 untsiyalik porsiyada 160-200 mg natriy bo'lgan mahsulotlar ham yaxshi tikishdir, deya qo'shimcha qiladi Sims.

Yaxshi xabar shundaki, mashg'ulot paytida yo'qotadigan natriyni * hammasini* darhol almashtirishning hojati yo'q. "Tanada juda ko'p natriy zahiralari bor", deydi Sim. "Siz natriy bilan oziq -ovqat iste'mol qilsangiz va iste'mol qilsangiz, siz tanangizga kerak bo'lgan narsani berasiz." (Izoh: Yod tanqisligi sog'lom ayollar orasida ko'paymoqda)

Ro'yxatdan o'tgan sport dietologi bilan ishlash sizga eng yaxshisini aniqlashga yordam beradi.

Gidratatsiya haqida fan

Gidratatsiyaga oid tez -tez e'tibordan chetda qoladigan yana bir masala osmolallik bilan bog'liq, bu "ichgan narsangizning konsentratsiyasi" deb aytishning oddiy usuli, deydi Malkolm.

Kichik fiziologiya kursi: Sizning tanangiz osmosdan foydalanadi-suyuqlikning (masalan, qon, suv yoki hazm qilingan sport ichimligi) past konsentratsiyali joydan suv, natriy va glyukozani tashish uchun. u aytadi. Siz biror narsa yeyganingizda yoki ichganingizda, tanangizga kerak bo'lgan ozuqa moddalari GI tizimi orqali tanangizga so'riladi. Muammo? "Sizning qoningizdan ko'ra ko'proq konsentratsiyali sport ichimliklar GI traktidan tanaga o'tmaydi va aksincha, suyuqlikni hujayralardan chiqaradi, bu shishiradi, oshqozon -ichak trakti buzilishiga olib keladi. suvsizlanish"deydi Malkom.

Hidratsiyani targ'ib qilish uchun siz qoningizdan kamroq konsentratsiyali, ammo 200 mOsm / kg dan yuqori bo'lgan sport ichimligini xohlaysiz. (Agar siz tibbiyotdan oldingi barcha biologiyani olishni xohlasangiz, qonning osmolalligi 280 dan 305 mOsm/kg gacha.) Uglevodlar va natriy bilan ta'minlaydigan sport ichimliklar uchun taxminan 200 dan 250 mOsm/kg gacha osmolallikni ko'zda tuting. Agar siz dunyoda qanday ichimlikning osmolalligi borligini bilishingiz kerak deb o'ylayotgan bo'lsangiz, bu juda qiyin, lekin siz buni bilib olishning ikki yo'li bor (yoki ma'lumotli baho bering). Ba'zi kompaniyalar ushbu qadriyatlarni ro'yxatlashadi, garchi siz ularni topish uchun biroz qazishingiz kerak bo'ladi. Nuun Performance 250 mOsm/kg ni o'z veb -saytida topishingiz mumkin. Yorliqdagi ingredientlar va ozuqaviy parchalanishlarga qarab osmolyallikni ham o'lchashingiz mumkin. Ideal holda, siz glyukoza va saxaroza aralashmasi bilan 8 untsiya uchun 8 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlarni xohlaysiz, deydi Sims. Iloji bo'lsa, fruktoza yoki maltodekstrinni o'tkazib yuboring, chunki ular organizmga suyuqlik so'rilishiga yordam bermaydi.

Mashqdan oldin va keyin namlanish

Mashg'ulotdan oldin va keyin ichish tanangizning muvozanatli holatini saqlab qolishga yordam beradi. "Yaxshi yugurish bilan shug'ullanish nafaqat o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi, balki jismoniy mashqlar paytida siz kutgan yo'qotishlarni ham kamaytiradi", deydi Malkom. (Tegishli: har bir mashg'ulot uchun mashg'ulotdan oldingi va keyingi eng yaxshi atirlar)

Ko'pincha, yugurishdan oldingi eng yaxshi hidratlanish kun bo'yi yaxshi namlanishni o'z ichiga oladi (o'qing: yugurishdan 10 daqiqa oldin katta shisha suvni tushirmang). To'g'ri yo'lda ekanligingizni bilish uchun siydik rangini tekshiring. UCONN Korey Stringer instituti tadqiqot direktori, Lyuk N. Belval: "Siz kun davomida limonadga, olma sharbatiga o'xshamasligini xohlaysiz", deydi. "Siz siydikning toza bo'lishini xohlamaysiz, chunki bu ortiqcha suyuqlikni ko'rsatadi."

Mashg'ulotdan so'ng, suvli meva va sabzavotlar yoki tuzli sho'rvalar yo'qolgan natriyni tiklashga yordam beradi, deydi Sims. Ko'proq kaliy olish yo'llarini qidiring. "Bu mashqdan keyingi regidratatsiya uchun asosiy elektrolitdir", deydi Sims. Shirin kartoshka, ismaloq, loviya va yogurt yaxshi manbalardir. "Suvsizlanishni almashtirishning eng yaxshi usullaridan biri shokoladli sutdir", deydi Belval. "Uning tarkibida suyuqliklar, uglevodlar, oqsillar va ba'zi elektrolitlar bor".

Bundan tashqari, kun davomida qo'shimcha ovqatlanish haqida o'ylashingiz mumkin. Nuun kun davomida suvda ichishingiz mumkin bo'lgan eriydigan tabletkalarni taklif qiladi.

Elektrolitlar qo'shimchasini ko'rib chiqishni xohlaysizmi yoki yo'qligini aniqlash uchun yaxshi test? "Mashq qilganingizdan keyin kiyimingizda tuz bor-yo'qligini tekshiring. Bu sizning sho'r kozok ekanligingizni ko'rsatishi mumkin", deydi Belval.

Mashg'ulotning oltin qoidasini eslang: poyga kuni yangi hech narsa sinab ko'rmang. Uzoq yugurishdan oldin, keyin va keyin hidratsiyani (shuningdek, ovqatlanishdagi o'zgarishlarni) sinab ko'ring, keyin o'zingizni tekshirib ko'ring: Energiya yoki kayfiyat tushishini sezdingizmi? Yugurish paytida siydingizmi? Bu qanday rang edi?

"O'zingizni qanday his qilayotganingizga qarash juda muhim", deb eslaydi Malkom. "Xato qilish poyganing bir qismidir, lekin yana bir marta xato qilish mumkin emas."

Uchun ko'rib chiqish