Og'irlikni yo'qotish uchun siz kardio bilan shug'ullanishingiz shart emas (lekin ushlash bor)

Tarkib

• Nima uchun vazn yo'qotish uchun sizga maxsus kardio mashg'ulotlar kerak emas
• Yuraksiz tutish
• Ikkala dunyoning eng yaxshisini oling
• Uchun ko'rib chiqish

Ayniqsa, vazn yo'qotishga qaratilgan mashqlar haqida o'ylaganingizda, siz yugurish yo'lakchasida yoki elliptikada uzoq vaqt ishlashingizni tasavvur qilasiz. To'g'ri bo'lsa -da, kardio stabillashishi mumkin bo'ladi vazn yo'qotishda yordam, mutaxassislarning aytishicha, agar sizning asosiy maqsadingiz - bu yog'ni yo'qotish bo'lsa, bu umuman kerak emas. Aslida, siz faqat og'irlikni ko'tarish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. (Ha, haqiqatan ham. Shunchaki og'irlikni ko'taruvchi tana o'zgarishlariga qarang.)

Biroq, bu sizga kerak degani emas hech qachon kardio qilish. Mana nima uchun siz kilogramm berish sizning vazifalaringiz ro'yxatida bo'lsa, kuch mashqlarini birinchi o'ringa qo'yishingiz mumkin, ammo siz og'ir nafas olishdan abadiy voz kecholmaysiz.

Nima uchun vazn yo'qotish uchun sizga maxsus kardio mashg'ulotlar kerak emas

"Kardio vazn yo'qotish uchun eng kam samarali fitnes usullaridan biridir", deb tushuntiradi Jillian Maykls, sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha mutaxassis va My Fitness by Jillian Michaels ilovasini yaratuvchisi. Buning sababi shundaki, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib, vazn yo'qotasiz va ko'pchilikni hayratga soladigan bo'lsak, kuch -quvvat mashg'ulotlari, bu holat, kardio kardiodan ko'ra yaxshiroqdir.

Buning sabablari juda oddiy. Birinchidan, kuch mashqlari tana tarkibini o'zgartiradi. "Qarshilik mashqlari sizga ko'proq mushaklarni to'plashga yordam beradi, bu sizning metabolizmingizni tezlashtiradi va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi", - tushuntiradi Nike ustoz -murabbiysi Betina Gozo, kuch -quvvat mashqlariga. Vujudingiz o'z -o'zidan qancha kaloriya yoqsa, vazn yo'qotish shunchalik oson bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz ozishni xohlasangiz, mushaklarni qurish - yaxshi ish. (Bu erda mushaklarni qurish va yog 'yoqish haqidagi barcha fan bor.)

Ikkinchidan, konturda o'tkaziladigan qarshilik mashqlari ko'pincha oddiy eski kardioga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi, ayniqsa cho'zilish, o'lik ko'tarish, sonni surish, tozalash, surish presslari va boshqalar kabi murakkab harakatlar bilan bajarilganda, Jennifer Novak, CSCS, kuch va konditsionerga ko'ra. mutaxassis va PEAK Symmetry Performance Strategies egasi. "Harakatda ko'proq bo'g'inlar ishtirok etsa, ularni bajarish uchun ko'proq mushaklarni jalb qilish kerak", deb tushuntiradi u. Bu shuni anglatadiki, ko'proq kaloriya yoqiladi.

Bundan tashqari, yuqori intensivlikdagi qarshilik mashqlari bilan birga keladigan "kuyishdan keyin" effekt mavjud. "Agar siz oddiy kardio mashg'ulotlarini o'tkazayotgan bo'lsangiz, siz aerobik tezlikda ishlaysiz va siz mashg'ulot o'tkazgan vaqtingiz uchun faqat kaloriyalarni yoqasiz", deydi Gozo. Yuqori intensivlikdagi qarshilik mashg'ulotlari bilan siz kunning qolgan qismida kaloriyalarni yoqishni davom ettirasiz, deya qo'shimcha qiladi u. Albatta, siz HIIT-dan kuyishdan keyin bu foyda olishingiz mumkin, ammo mushaklarni qurish foydalari uchun siz og'irliklar, choynaklar yoki tana vazni ko'rinishidagi qarshilikni qo'shishni xohlaysiz.

"Aytgancha, agar siz nima yeyayotganingizni kuzatmasangiz, bularning barchasi ahamiyatsiz", deb qo'shimcha qiladi Mayklz. Esingizda bo'lsin: "abs oshxonada qilinganmi?" Xo'sh, bu haqiqat. To'g'ridan-to'g'ri ovqatlanish rejasi va kuch-quvvatga asoslangan mashg'ulotlar yordamida, siz, ehtimol, siz izlayotgan vazn yo'qotishning o'zgarishini sezasiz.

Yuraksiz tutish

Endi, vazn yo'qotish uchun kardio kerak bo'lmasa-da, bu kardio keraksiz degani emas ~ umuman~. Hozirgi vaqtda Amerika yurak assotsiatsiyasi haftasiga 150 daqiqa o'rtacha yurak -qon tomir mashqlarini (besh kunga) yoki 75 daqiqalik kuchli yurak -qon tomir mashqlarini (uch kunga) va yurakning optimal salomatligi uchun ikkita kuch -quvvat mashg'ulotlarini tavsiya qiladi. (Amerikaliklarning atigi 23 foizi bu talablarga javob beradi.) Buning sababi shundaki, yurak urish tezligini oshirish hali ham qalbingizni sog'lom saqlash uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega.

Gap shundaki: strategik tarzda amalga oshirilgan kuch mashqlari, albatta, yurak urish tezligini kuchli yurak-qon tomir mashqlari sifatida hisoblash uchun etarli darajada oshirishi mumkin. (Mana, mashqlar maksimal foyda keltirishi uchun yurak urish tezligi zonalarini qanday ishlatishni o'rgatish.) "Murakkab harakatlar - kuch mashqlarini bajarishda yurak urish tezligini oshirishning ajoyib usuli", - tushuntiradi Gozo. Siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlayotganingiz uchun yurak urish tezligi oshadi. (Agar siz bir necha marta o'lik mashqlarni bajarganingizdan keyin yurak urishini quloqlaringizda eshitgan bo'lsangiz, u nima haqida gapirayotganini aniq bilasiz.) Qolaversa, to'plamlar orasidagi tanaffusni kamaytirish, og'irlik qo'shish va/yoki tezligingizni oshirish. , siz yurak urish tezligini oshirishingiz mumkin.

Ikkala dunyoning eng yaxshisini oling

Xo'sh, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, fitnes mutaxassislari kuch va kardiyo mashg'ulotlarini muvozanatlashni qanday tavsiya qiladilar? "Men kardio mashg'ulotini faqat dam olish kunlarida tavsiya qilaman", deydi Maykl. "Masalan, agar siz haftasiga to'rt marta ko'tarsangiz va yana bir yoki ikki marta terlashni xohlasangiz, lekin shunga qaramay, mushaklaringizga to'g'ri tiklanish vaqtiga ruxsat bersangiz - bu kardio yaxshi bo'ladi."

Yugurish yo'lakchasiga qadam qo'ymasdan, tavsiya etilgan kardio yurak urish tezligiga ishonch hosil qilishni xohlaysizmi? Og'irlik poyezdi davralarda, - tushuntiradi u. "Yurak urish tezligini oshirish uchun ketma -ket bir mashqdan ikkinchisiga o'ting. Shaxsan men har bir davraga HIIT oralig'ini qo'shib, qo'shimcha intensivlikni olaman."

O'z vazningizni strategik jihatdan tanlash ham yaxshi bo'ladi. "Oxirgi bir necha marotaba sizni chalg'itadigan og'irliklar va qarshiliklarni o'z ichiga olishga harakat qiling, aks holda siz to'liq foyda ko'rmaysiz", deydi Gozo. "Siz hech qachon og'irliklar 15+ marta takrorlanishi oson bo'lishini xohlamaysiz. O'zgarishlarni amalga oshirish uchun" qarshilik "u erda bo'lishini xohlaysiz."

Yagona kardio ogohlantirishmi? Agar siz biron bir sport turiga (masalan, yarim marafon yoki triatlon) tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, unda maxsus kardio mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi, deydi Maykls.

Shunday bo'lsa-da, Mayklz sizning ko'p kuchingizni uzoq davom etadigan kardio mashg'ulotlarga qarshilikka asoslangan qisqa mashg'ulotlarga yo'naltirish g'oyasidan to'liq orqada. "O'qishdan keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlarning umumiy intensivligi, yurak -qon tomir salomatligi, suyaklarning zichligi, mushaklarning saqlanishi, metabolizm va boshqalar uchun eng yuqori intensivlikdir". Bunday mashqni sinab ko'rmoqchimisiz? Ushbu choynak kardio mashg'ulotlarini ko'rib chiqing.

Uchun ko'rib chiqish