Kilo yo'qotish uchun yoga

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Yoga va zehnlilik
• Yoga va yaxshiroq uxlash
• Yoga va kaloriyalarni yoqish
• Vazn yo'qotish uchun necha marta yoga qilishingiz kerak?
• Uyda qilish
• Quyosh salomlari
• Qayiq pozi
• Plank pozasi
• Qaytish

Umumiy nuqtai

Yoga amaliyoti jismoniy, aqliy va ma'naviy rivojlanishni qo'llab-quvvatlaydi, bu sizga o'zingizning eng yaxshi versiyangizni yaratishga imkon beradi.

Yoga, shuningdek, vazn yo'qotishingizga yordam beradigan samarali vosita bo'lishi mumkin, ayniqsa yoga yanada faol shakllari. Va yumshoq, tasalli yoga mashqlari natijasida olingan xabardorlik sizga vazn yo'qotishingizga yordam berishini ko'rishingiz mumkin.

Ko'pgina mutaxassislar yoga sog'lom vaznni olish uchun turli xil usullar bilan ishlashiga rozi. Keling, ushbu usullarning bir nechtasini ko'rib chiqaylik.

Yoga va zehnlilik

Yoqaning aqliy va ruhiy jihatlari ongni rivojlantirishga qaratilgan. Bu sizning ko'p darajadagi bilimingizni oshiradi.

Bu sizni turli xil ovqatlar ongingizga, tanangizga va ruhingizga qanday ta'sir qilishi haqida ko'proq ma'lumotga ega qilishi mumkin.

2016 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yoga amaliyoti orqali ongni rivojlantiradigan odamlar zararli bo'lmagan oziq-ovqatlarga qarshi turishadi va ovqatlanishga qulay bo'lishadi. Shuningdek, ular o'z tanalarini ko'proq moslashishi mumkin, shunda ular to'lganliklarini sezadilar.

Yoga boshqa usullar bilan vazn yo'qotishga qiynalayotgan odamlar uchun ayniqsa foydali deb hisoblanadi.

2017 yilda o'tkazilgan meta tadqiqoti, ongli ravishda mashq qilish impulsli yoki ichkilikboz ovqatlanish va jismoniy faoliyat bilan bog'liq ijobiy qisqa muddatli imtiyozlarga ega ekanligini aytdi. To'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotish uchun biron bir jiddiy ta'sir ko'rsatilmagan, ammo vazn yo'qotish uzoq vaqt eslab qolish mashqlari bilan bog'liq deb o'ylashadi. Ushbu topilmalarni kengaytirish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

To'liq oshqozonda yoga bilan shug'ullanmaslik tavsiya etilganligi sababli, siz yoga bilan shug'ullanishdan oldin sog'lom ovqatlanishni tanlashingiz mumkin. Yoga mashg'ulotlaridan so'ng siz yangi, qayta ishlanmagan ovqatlarga ko'proq moyil bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, har bir tishlashni yaxshilab chaynashni va sekinroq ovqatlanishni o'rganishingiz mumkin, bu esa kamroq iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.

Yoga va yaxshiroq uxlash

Yoga bilan mashq qilish sizning uyquning sifatini yaxshilashga yordam beradi. Doimiy ravishda yoga bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, osonroq uxlab qolishingiz va chuqurroq uxlashingiz mumkin. Ideal holda, siz har kecha olti dan to'qqiz soatgacha uxlashingiz kerak.

Sifatli uyqu ko'pincha vazn yo'qotish bilan bog'liq. 2018 yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, haftasiga besh marta uxlashni cheklagan odamlar odatdagi uyqu rejimiga rioya qilgan guruhga qaraganda kamroq yog 'yo'qotishgan. Ikkala guruh ham iste'mol qilgan kaloriyalar sonini cheklashdi, bu esa uyqusizlik tana tarkibiga, shu jumladan yog 'yo'qolishiga salbiy ta'sir ko'rsatmoqda.

Yoga nidra - bu yotoqda yotadigan yengillikning bir turi. Amaliyot sizga ko'proq uxlashingizga yordam beradi va ongni oshiradi. Shuningdek, siz yoga nidra paytida niyatlar qo'yishingiz mumkin, bu sizga vazn yo'qotish maqsadlarini rivojlantirishga yordam beradi.

Kichkina 2018 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sakkiz hafta davomida yoga nidra bilan shug'ullangan tibbiyot xodimlari es-hushini yo'qotishgan. Ushbu onglilik ichki tajribalarni baholamaslik va ong bilan harakat qilishni o'z ichiga oladi.

Kuzatishda ularning uyqudagi darajasi unchalik farq qilmadi. Biroq, ushbu hisob-kitob odamlar amaliyotni davom ettirishi bilan yaxshilandi. Ushbu topilmalarni kengaytirish uchun yanada chuqurroq va chuqurroq tadqiqotlar talab etiladi.

Yoga va kaloriyalarni yoqish

Yoga an'anaviy ravishda aerobik mashq deb hisoblanmagan bo'lsa-da, boshqalarga qaraganda ko'proq jismoniy yoga turlari mavjud.

Yoaning faol va zich uslublari sizga eng ko'p kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bu vazn ortishini oldini olishga yordam beradi. Ashtanga, vinyasa va kuch yoga ko'proq jismoniy yoga turlariga misoldir.

Vinyasa va kuch-yoga odatda issiq yoga studiyalarida taklif etiladi. Ushbu turdagi yoga sizni deyarli doimo harakatga keltiradi, bu sizga kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Yoga bilan shug'ullanish, shuningdek, mushaklarning ohangini yaxshilash va metabolizmingizni yaxshilashga yordam beradi.

Qayta tiklanadigan yoga, ayniqsa, jismoniy yoga turiga kirmasa ham, u vazn yo'qotishga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, restorativ yoga ortiqcha vaznli ayollarga, shu jumladan qorin bo'shlig'idagi yog'larni yo'qotishga yordam beradi.

Ushbu topilmalar, ayniqsa, og'ir vaznli yoga shakllarini qiyinlashtiradigan odamlar uchun umid baxsh etadi.

2013 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga xatti-harakatni o'zgartirish, vazn yo'qotish va kaloriyalarni yoqish, ongni oshirish va stressni kamaytirish orqali yordam berishning istiqbolli usuli hisoblanadi. Ushbu omillar ovqat iste'mol qilishni kamaytirishga va ortiqcha ovqatlanishning oqibatlari haqida xabardor bo'lishga yordam beradi.

Ushbu topilmalarni kengaytirish uchun chuqurroq va sifatli tadqiqotlar talab etiladi.

Vazn yo'qotish uchun necha marta yoga qilishingiz kerak?

Kilo berish uchun iloji boricha tez-tez yoga bilan shug'ullaning. Haftasiga kamida 3-5 soat davomida kamida bir soat davomida ko'proq faol, shiddatli mashq qilishingiz mumkin.

Boshqa kunlarda mashqlaringizni yanada tinch va yumshoq sinf bilan muvozanatlang. Xatha, yin va restorativ yoga mashg'ulotlari - bu eng yaxshi variant.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, asta-sekin boshlang va asta-sekin mashqlaringizni boshlang. Bu sizga kuch va moslashuvchanlikni oshirish va jarohatlarning oldini olish imkonini beradi. Agar ma'lum kunlarda to'liq mashg'ulot uchun vaqtingiz bo'lmasa, kamida 20 daqiqa davomida o'zingizni mashq qiling. O'zingizga har haftada bir kun to'liq dam olishga ruxsat bering.

Yoga mashqingizni yurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi mashqlar bilan qo'shib, yurak-qon tomir tizimiga foyda keltiradi.

O'zingizning odatiy vazifangiz sifatida yoga mashg'ulotidan keyin to'g'ridan-to'g'ri tortishdan saqlaning, ayniqsa issiq yoga sinfi bo'lsa, dars davomida suv vaznini yo'qotishingiz mumkin. Buning o'rniga har kuni o'zingizni torting.

Uyda qilish

Agar to'liq sessiya uchun vaqtingiz bo'lmasa, uyda bir nechta yoga pozalarini o'zingiz qilishingiz mumkin.

Quyosh salomlari

Kamida 10 ta quyosh salomini qiling. Siz intensivlikni ba'zi pozitsiyalarni uzoqroq vaqtga ushlab turish yoki tezlikni oshirish orqali oshirishingiz mumkin.

1. Qo'lingni tepaga ko'targaningizcha, turib, nafas oling.
2. Oldinga egilib suzayotganingizda nafasingizni chiqaring.
3. Plank poziga sakrab o'ting, qadam qo'ying yoki orqangizga qadam qo'ying.
4. Ushbu holatda kamida beshta nafas oling.
5. Tizingizni pastga tushiring va tanangizni erga tushiring.
6. Oyoqlarini cho'zing, oyoqlarning uchlarini matga aylantiring va qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying.
7. Kobra pozitsiyasiga yarim yoki yarim yo'lni ko'tarish uchun kiring.
8. Orqa tomonni pastga tushirish va so'ng Downward Facing Dogga itarish uchun nafas oling.
9. Ushbu pozani kamida beshta nafas oling.
10. Siz sakrab, qadam qo'yganingizda yoki oyog'ingizni to'shakning yuqori qismiga qo'yganingizda va oldinga egilganingizda turing.
11. Keyin qo'lingizni yuqoriga ko'tarish uchun nafas oling.
12. Qo'lingizni orqangizdan tanangizga tushirish uchun nafas oling.

Qayiq pozi

Ushbu poza butun tanangizni, ayniqsa sizning yadroingizni jalb qiladi va stressni kamaytirishga yordam beradi.

1. Oyoqlari bilan erga o'tirib, sizning oldingizda cho'zilgan.
2. Sizning tizzangizni buking va oyoqlaringizni poldan ko'taring, shunda tizzalaringiz polga parallel bo'lsa, tizzalaringiz erga burchak ostida bo'ladi.
3. Qo'llaringizni polga parallel bo'lishi uchun oldingizda cho'zing.
4. Iloji bo'lsa, oyoqlarini to'g'rilang.
5. Ushbu pozani 30 soniya ushlab turing.
6. Kamida besh marta takrorlang.

Plank pozasi

Plank pozining turlarini o'zgartirish uchun 10 dan 20 minutgacha vaqt sarflang.

1. Tepa holatida turib, tovoningizni ko'targan holda oyoqlaringizni orqaga qarab turing.
2. Vujudingizni to'g'ri chiziqqa keltiring. Vujudingizni ko'zguda tekshirishni xohlashingiz mumkin.
3. Yadro, qo'l va oyoq mushaklarini torting.
4. Bu erda kamida bir daqiqa ushlab turing.

Qaytish

Agar vazn yo'qotish uchun yoga ishlatmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga va amaliyotingizga sodiq bo'ling. Kichik, bosqichma-bosqich o'zgarishlarni amalga oshiring va ularga sodda bo'lishingiz uchun kamtarona maqsadlar qo'ying.

Amaliyotingizni va xabardorligingizni oshirganingiz sayin, tabiiy ravishda sog'lom ovqatlarga va turmush tarziga qiziqishingiz paydo bo'lishi mumkin. Vazn yo'qotishingiz kafolatlanmagan bo'lsa-da, bu aniq. Sizning ijobiy natijalaringiz vazn yo'qotishdan ancha kengroq bo'lishi mumkin.