Yoga va skoliozning o'ziga xos xususiyatlari
Tarkib
- Nima uchun yoga skolyoz uchun foydalidir
- Tananing yon tomonlarini cho'zing va mustahkamlang
- Og'riq va qattiqlikni kamaytiring
- Orqa miya holatini saqlang yoki yaxshilang
- Skolioz uchun yoganing potentsial foydalari
- Yoga bilan tanishish
- Skolioz turingizni biling
- Ongli nafas olish bilan boshlang
- Qabul qiladiki, harakatlarning o'ng va chap tomonlari har xil bo'lishi mumkin
- Zarur bo'lgan joylarda cho'zing yoki mustahkamlang
- Pozni, har qanday pozni o'tkazib yuboring
- O'qituvchiga boshini qo'ying
- Skolioz bilan yoga bilan shug'ullanish
- Yoga skoliozga olib keladi
- Skolyoz uchun boshqa cho'zish mashqlari
- Cho'zish uchun boldirlar, rulolar yoki boshqa aksessuarlardan foydalaning
- O'zingizning holatingizni mashq qiling
- Yumshoq o'murtqa burilishlarni va yonbag'rlarni sinab ko'ring
- O'zingizning kuchingizni kuchaytiring
- Simmetriya emas, balki muvozanat tomon harakat qiling
- Ishni boshlash bo'yicha mutaxassis maslahatlari
Skoliozni boshqarish usullarini izlashda ko'p odamlar jismoniy faoliyatga murojaat qilishadi. Skolioz hamjamiyatida ko'plab izdoshlarga ega bo'lgan harakatlarning bir shakli bu yoga.
Umurtqa pog'onasining yonbosh egriligini keltirib chiqaradigan skolioz ko'pincha bolalar va o'spirinlar bilan bog'liq, ammo har qanday yoshdagi odamlarda bu kasallik mavjud. Va umurtqa pog'onasi, boshqa tanamiz singari, vaqt o'tishi bilan o'zgarishi mumkin.
Jismoniy faollik, masalan, muntazam ravishda yoga bilan shug'ullanish, bu sizning shifokoringiz skolyoz bilan birga keladigan qiyinchiliklar va og'riqlarni engishga yordam beradigan davolash usullaridan biridir.
Ya'ni, yoga ketma-ketligiga o'tishdan oldin ba'zi narsalarni hisobga olish kerak. Sizni boshlash uchun ba'zi maslahatlar va harakatlar.
Nima uchun yoga skolyoz uchun foydalidir
Yoga skolioz bilan og'riganlar uchun juda foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa, moslashuvchanlik va yoga pozalarini to'g'ri bajarish uchun zarur bo'lgan yadro stabilizatsiyasi kombinatsiyasini hisobga olgan holda, - deydi Sami Ahmed, DPT, zamonaviy ortopediya markazlarining fizik-terapevti.
Tananing yon tomonlarini cho'zing va mustahkamlang
Yoga bilan shug'ullanayotganda, Ahmedning aytishicha, tana qismlari cho'zilib ketgan, boshqalari esa ma'lum bir pozitsiyani doimiy ushlab turishni talab qiladigan har xil harakat usullarini bajarish orqali qisqarishga majbur. Bu ko'pincha torakal orqa miya harakatining kuchayishiga olib keladi.
Og'riq va qattiqlikni kamaytiring
"Umurtqa pog'onasini ko'rib chiqishda, ayniqsa skolioz bilan og'rigan bemorlar uchun, biz uning barqarorligi to'g'risida ikkita tushunchani o'ylaymiz: shakl va kuchning yopilishi", deydi Ahmed.
Umurtqa pog'onasini to'g'ri tekislashda ushlab turadigan mushaklar va biriktiruvchi to'qimalardan tashkil topgan kuchni yopishni kuchaytirib, Ahmedning ta'kidlashicha, siz tez-tez og'riqning pasayishini va umumiy funktsiyalarning yaxshilanishini ko'rishingiz mumkin.
Yoga kabi jismoniy faollik neytral umurtqani saqlashga yordam beradi yoki umumiy yo'nalishni yaxshilaydi.
Orqa miya holatini saqlang yoki yaxshilang
Darhaqiqat, skolyozli 25 nafar bemorni o'rganish natijasida Side Plank pozasini o'tkazganlar umurtqa pog'onasining asosiy skolyotik egri chizig'ida (Kobb burchagi sifatida o'lchangan) yaxshilanishni ko'rishdi.
Yaxshilashni namoyish qilish uchun ishtirokchilar 90 soniya davomida haftasiga o'rtacha 6 kun davomida 6 oydan sal ko'proq vaqt davomida yoga pozitsiyasini mashq qildilar.
Skolioz uchun yoganing potentsial foydalari
- o'murtqa egriligi bilan qisilgan cho'zilgan joylar
- orqa miya holatidan ta'sirlangan zaiflashgan joylarni kuchaytirish
- umuman yadroni mustahkamlash
- og'riqni davolash
- harakatchanlik va moslashuvchanlikni yaxshilash
- orqa miya holatini saqlab qolish yoki yaxshilash
Yoga bilan tanishish
Skolioz turingizni biling
Agar siz og'riqni kamaytirish va egri chizig'ini to'g'irlash uchun yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, terapevtik dam olishda magistr darajasiga ega bo'lgan Iyengar yoga o'qituvchisi (CIYT) Elis Braunning Miller, birinchi navbatda skolioz namunangiz nima ekanligini tushunishingiz kerakligini aytadi.
"Boshqacha qilib aytganda, ular o'zlarining egri chiziqlari qaysi tomondan orqada ketayotganini tasavvur qilishlari va aylanishni ham tushunishlari kerak, chunki ular egri chiziqni bilmasalar, egri chiziqni qanday qilib tuzatish kerakligini tushunmaydilar", deydi u. .
Ongli nafas olish bilan boshlang
Miller skoliozli talabalar bilan ishlaganda, avvalo nafasni buzilgan siqilgan joylarga nafasni olib kirish uchun oddiy pozalar bilan yoga nafas olishga e'tibor qaratadi.
"Agar skolyoz yon tomonga va aylanadigan tomonga o'tsa, orqa yoki yon tomonlarda kemiruvchi zichlik bo'lsa, u holda bu joyni cho'zish bezovtalikni engillashtiradi", deb qo'shimcha qiladi u.
"Yondashuv ikkala og'riqni kamaytirishni va skolyozni tuzatishni o'z ichiga olishi kerak", deydi Miller. Aytgancha, u eng muhimi og'riqni yoki noqulaylikni kamaytirish va egri chiziqni yomonlashuvidan saqlash, bu yoga to'g'ri yondashish bilan amalga oshirilishi mumkinligini ta'kidladi.
Qabul qiladiki, harakatlarning o'ng va chap tomonlari har xil bo'lishi mumkin
Yoga Medicine® terapevt mutaxassisi Jenni Tarma, skoliozni boshqarishda yordam berish uchun yoga ishlatganda, umurtqa pog'onasi egriligi tufayli atrofdagi to'qimalarda taranglik tarqalishi notekis bo'lib qolganligini yodda tutishingiz kerakligini aytadi.
"Aniqrog'i, egri chiziqning to'qima tomonlari qisqaroq va zichroq, konveks tomoni esa doimo uzaygan holatda va, ehtimol, zaifroq", deydi u.
Zarur bo'lgan joylarda cho'zing yoki mustahkamlang
Ideal holda, Tarma, maqsad muvozanatni tiklash va narsalarni nosimmetrik qilishga urinishdir:
- konkav yoki qisqartirilgan tomonga yo'naltirilgan cho'zish
- qavariq yoki cho'zilgan tomondan mustahkamlash
Pozni, har qanday pozni o'tkazib yuboring
Shuningdek, u talabalarga eslatib o'tadiki, harakatlanish doirasi bo'yicha sezilarli cheklovlar bo'lishi mumkin, chunki siz o'zingizni qulay his qilishingiz va amalga oshirib bo'lmaydigan yoki samarali bo'lmagan pozalarni o'tkazib yuborishingiz kerak. O'z imkoniyatlaringiz doirasida ishlash har doim muhimdir.
O'qituvchiga boshini qo'ying
Yoga mashg'ulotlari davomida o'qituvchilar atrofida aylanib yurish va odamning poziga tuzatishlar kiritish odatiy holdir.
"Sinflardagi amaliy o'zgarishlar stoldan tashqarida bo'lishi shart emas, - deydi Tarma, - lekin men, albatta, o'qituvchiga dars oldidan o'ziga xos xususiyatlar to'g'risida xabardor qilishni tavsiya etaman va agar siz hech kimga moslashtirilmasligingizni xohlasangiz, ularga aniq xabar bering. sabab ».
Skolioz bilan yoga bilan shug'ullanish
Yoga uslubiga kelsak, Miller Iyengarni afzal ko'radi, chunki u moslashuvchanlik bilan bir qatorda hizalanish va postural xabardorlikni kuchaytirishga qaratilgan.
"Bu terapevtik yondashuv, shuningdek, ongni anglash ushbu tizimning kalitidir (meditatsiya amalda), bu erda siz skoliozga moslasha oladigan darajada uzoqroq turasiz", - deya qo'shimcha qildi u.
Yoga skoliozga olib keladi
Miller skoliozga tavsiya qiladigan yoga pozitsiyalariga quyidagilar kiradi.
- Yarim oldinga burilish (Arda Uttanasana)
- Orqa tomonni cho'zish uchun tortish uchun eshik atrofida kamar bilan pastga qaragan it (Adho Mukha Svanasna).
- Chigirtka pozasi (Salabhasana)
- Ko'prik pozasi (Setu Bandha)
- Yon taxta (Vasisthasana)
- Oyoqni yon tomonga ko'tarish (Anantasana)
- Tog 'pozasi (Tadasana)
Skolyoz uchun boshqa cho'zish mashqlari
Cho'zish uchun boldirlar, rulolar yoki boshqa aksessuarlardan foydalaning
Millerning ta'kidlashicha, skolioz egri chizig'ining yon tomonida yotish kabi tirnoq ustida yotish va tuzatuvchi nafas olish foydali bo'lishi mumkin. U nafasni ochadi va egri chiziqni to'g'irlaydi.
O'zingizning holatingizni mashq qiling
Postural xabardorlik ham muhim ahamiyatga ega va Millerning aytishicha, u buni pozlar orasida, masalan, tog 'pozasida o'rgatadi.
Yumshoq o'murtqa burilishlarni va yonbag'rlarni sinab ko'ring
Balanssizlikni bartaraf etishda o'murtqa aylanish va yon burmalar kabi oddiy harakatlar ham juda foydali bo'lishi mumkin. Biroq, Tarma, nosimmetriklik tufayli, bu harakatlar boshqa tomonga qaraganda bir tomondan sezilarli darajada qiyinroq bo'lishini aytadi.
«Maqsad - kuchsizroq tomonda harakatlanish va funktsiyalarni yaxshilash. Masalan, agar o'ng tomonga burish qiyinroq bo'lsa, biz shu tomonga e'tibor qaratgan bo'lardik, - deydi u. Burilishni va yon burilishni polda yoki stulda oddiy o'tirish holatida qilishingiz mumkin.
O'zingizning kuchingizni kuchaytiring
Aytish kerakki, Tarma hech bo'lmaganda ba'zi bir ishlarning faol bo'lishi kerakligini ta'kidlaydi, ya'ni siz harakatni amalga oshirish uchun asosiy va orqa mushaklardan foydalanasiz, aksincha qo'llaringizni yoki qo'llaringizni o'zingizning mavqeingizga ko'tarish uchun ishlatasiz. "Uzoq muddatli natijalar umurtqani neytral holatga o'tkazish uchun faolroq kuchaytirishni talab qiladi", deya qo'shimcha qiladi u.
Simmetriya emas, balki muvozanat tomon harakat qiling
Muvaffaqiyatli simmetriyaga erishib bo'lmaydigan yoki hatto zarur bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, Tarmaning ta'kidlashicha, unga intilish noqulaylikni engillashtiradi va umumiy funktsiyani yaxshilaydi.
Ishni boshlash bo'yicha mutaxassis maslahatlari
- Shaxsiy ko'rsatma oling. Yoga bilan shug'ullanishda Tamra jamoat darslarida qatnashishdan oldin bilimdon o'qituvchi bilan shaxsiy mashg'ulotlarni o'tkazishni tavsiya qiladi. "Tegishli tarzda o'qitilgan o'qituvchi umurtqa pog'onasining konveks va konkav tomonlarini aniqlashga yordam beradi, tegishli terapevtik mashqlarni bajaradi va jamoat mashg'ulotlarida o'zgartirish usullari bilan ko'rsatma beradi", deydi Tarma.
- Har kuni mashq qiling. Millerning aytishicha, qisqa muddatli bo'lsa ham, kunlik mashg'ulotlar muhim ahamiyatga ega. "Kundalik mashqlarni bajarish orqali siz assimetrik tanadan ko'proq simmetriya topish uchun tanada iz qoldirishingiz mumkin", deydi u.
- Bezovta qiladigan teskari yo'nalishlar yoki pozlardan saqlaning. Ahmedning maslahati? 1 darajadan 10 gacha bo'lgan darajadagi 2 darajadan yuqori og'riqni keltirib chiqaradigan yoga pozitsiyalaridan qochish oqilona: "Umuman olganda, inversiya pozitsiyasi torakal orqa miya bosimi tufayli eng ko'p og'riq hosil qiladi", - deydi u. .
- O'zingizning moslashuvchanligingiz va harakat doirangiz doirasida ishlang. Shuningdek, u tanangizning moslashuvchanlik darajasiga, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun stressni oldini olishdan saqlanishni tavsiya qiladi. Shuningdek, siz qanday qilib pozni his qilishingiz kerakligi haqidagi taxminlarni yumshatishingiz kerak. "Vaqt va amaliyot bilan har kim yoga mashg'ulotlarini takomillashtirishi mumkin", deydi Ahmad.