Parkinson kasalligi uchun yoga: sinash uchun 10 ta pozitsiya, nima uchun u ishlaydi va boshqalar

Tarkib

• 1. Tog 'pozasi
• 2. Salomlashish
• 3. Oldinga burilish
• 4. Jangchi II
• 5. Daraxtlar pozasi
• 6. Chigirtka pozasi
• 7. Bolalar pozasi
• 8. Yon burchak
• 9. Oyoq-devor
• 10. Murda pozasi
• Haqiqatan ham ishlaydimi?
• Pastki chiziq

Nima uchun bu foydali

Agar sizda Parkinson kasalligi bo'lsa, yoga bilan shug'ullanish nafaqat dam olishni targ'ib qilish va yaxshi uxlashda yordam berishdan ko'proq narsani topishi mumkin. Bu sizning tanangiz va uning imkoniyatlari bilan ko'proq tanishishingizga yordam beradi.

Masalan, ba'zi bir pozlar aniq mushak guruhlariga qaratilgan bo'lib, siz ularni titroqni nazorat qilishda o'zingizning manfaatingiz uchun foydalanishingiz mumkin. Shuningdek, siz harakatingizni, moslashuvchanligingizni va kuchingizni oshirishga yordam berish uchun o'zingizning amaliyotingizdan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu harakatlar sizning umumiy hayotingizni yaxshilashga qanday yordam berishi mumkinligini bilish uchun o'qishni davom eting. Siz va sizning amaliyotingiz har kuni o'zgarib borishini unutmang. Kutishlaringizdan voz kechish sizga har bir daqiqada bo'lishga yordam beradi.

1. Tog 'pozasi

Ushbu doimiy pozitsiya muvozanat va holatni yaxshilashga yordam beradi. Bu sonlar, tizzalar va to'piqlarni mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, siyatik og'riqni engillashtiradi.

Mushaklar ishladi:

• quadriseps
• obliklar
• qorin bo'shlig'i rektusi
• qorin bo'shlig'i transversus

Buning uchun:

1. Bosh barmoqlaringizni tekkizib, tovoningni bir-biridan ajratib turing.
2. Qo'llaringizni yon tomonga osib qo'yishga ijozat bering. Sizning kaftlaringiz oldinga qarab turishi kerak.
3. Muvozanatni ta'minlash uchun oyoqlaringizning kengligi va qo'llaringizning holatini sozlashdan qo'rqmang.
4. Oyoq mushaklaringizni jalb qiling va tizzalaringizga ozgina egilib qo'ying. Siz hali ham baland turishingiz kerak - bu egilish son mushaklarini faollashtirishga yordam beradi va tizzalaringizni qulflashingizga yo'l qo'ymaydi.
5. To'piqlaringizdan boshingizning tojidan o'tib ketadigan energiya chizig'ini his eting.
6. Yelkangizni bo'shating va yurak markazini oching.
7. Siz harakatsiz turishingiz yoki og'irlikni oldinga va orqaga va yonma-yon harakatlantirishingiz mumkin.
8. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

2. Salomlashish

Bu sizning holatingizni va muvozanatingizni yaxshilashga yordam beradigan yana bir doimiy pozadir. U elkalarini va qo'ltiqlarini cho'zadi, bu esa bel og'rig'ini engillashtirishi mumkin.

Mushaklar ishladi:

• rektus va transversus abdominis
• obliklar
• biseps
• serratus anterior

Tog'li Pozdan yuqoriga qarab salomga o'tish osonroq bo'lishi mumkin.

Buning uchun:

1. Mountain Pose-dan qo'llaringizni boshingizga ko'taring.
2. Qo'lingizni elkangizdan yuqoriga cho'zing.
3. Agar sizning moslashuvchanligingiz imkon bersa, kaftlaringizni birlashtiring va namoz o'rnini hosil qiling.
4. Barmoqlaringiz bilan shiftga qarab cho'zilganingizda elkangizni bo'shating.
5. To'piqlaringizdan umurtqa pog'onasi bo'ylab va boshingiz tojidan chiqib ketayotgan energiya chizig'ini his eting.
6. Bo'yinning orqa qismini bo'shating. Agar siz uchun qulay bo'lsa, nigohingizni bosh barmog'ingizga qarating.
7. Dum suyagini pastga va ostiga tiqayotganda umurtqangizni uzaytiring.
8. Ushbu holatda 1 daqiqagacha chuqur nafas oling.

3. Oldinga burilish

Ushbu tinchlantiruvchi duruş oyoqlaringizni, tizzalaringizni va sonlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Meditatsion xarakterga ega bo'lganligi sababli, ushbu pozitsiya stress va tashvishlarni engillashtiradi deb o'ylashadi.

Mushaklar ishladi:

• orqa miya mushaklari
• piriformis
• sonlar
• gastroknemius
• gracilis

Buning uchun:

1. To'g'ridan-to'g'ri kestirib, oyoqlari bilan turing.
2. Qo'llaringizni kestirib, oldinga burish uchun kestirib, bo'g'imlarga menteşe qiling.
3. Oldinga egilayotganda umurtqangizni uzaytiring.
4. Istalgan qulay joyga qo'llaringizni tushiring.
5. Agar kerak bo'lsa, tizzangizga ozgina egilib turing.
6. Orqa va kestirib, taranglikni bartaraf etishga e'tibor bering.
7. Jag'ni ko'kragingizga tiqing va boshingizni erga og'ir tushishiga imkon bering.
8. Ushbu pozitsiyada 1 daqiqagacha qoling.
9. Pozni bo'shatish uchun qo'llaringizni beliga tuting, tanangizni uzaytiring va tik turgan joyingizga ko'taring.

4. Jangchi II

Bu klassik holat. Bu sizning chidamlilikni oshirishda oyoq va to'piqlarni mustahkamlashga yordam beradi. Bu sizning ko'kragingizni, elkangizni va tizzangizni cho'zishning ajoyib usuli.

Mushaklar ishladi:

• quadriseps
• sonning aduktorlari
• deltalar
• gluteus medius
• rektus va transversus abdominis

Siz Mountain Pose-dan Warrior II-ga o'tishni osonroq topishingiz mumkin.

Buning uchun:

1. Mountain Pose-dan, chap oyog'ingizni barmoqlaringiz bilan ozgina burchak ostida qarating.
2. O'ng oyog'ingizni oldinga qarab turing.
3. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ular erga parallel bo'lib, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying.
4. Sekin-asta o'ng tizzangizni oldinga egib oling.
5. Tizzangiz to'piqdan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling. To'g'ridan to'g'ri chiziq tizzangizdan tizzagacha o'tishi kerak.
6. Umurtqa pog'onasini uzaytirganda va kuchingizni old va orqa barmoq uchlari orqali uzatishda ikki oyoqqa mahkam bosib turing.
7. Ko'zlaringizni old barmoqlaringiz uchida saqlang.
8. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
9. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

5. Daraxtlar pozasi

Bu klassik muvozanat pozasi. Bu sonlaringizni, ko'kraklaringizni va elkalaringizni cho'zayotganda to'piq, oyoq va umurtqa pog'onangizni mustahkamlashga yordam beradi. Bu muvozanatni yaxshilashga yordam beradi va shu bilan birga siyatik og'riqni engillashtiradi.

Mushaklar ishladi:

• rektus va transversus abdominis
• adduktor longus
• iliakus
• quadriseps
• sonlar

Buning uchun:

1. Balans va qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki devor yaqinida turing.
2. O'zingizning vazningizni chap oyog'ingizga ko'tarishni boshlang.
3. O'ng oyog'ingizni o'ng to'piqqa, buzoqqa yoki songa keltiring.
4. Oyog'ingizni tizzangizga bosishdan saqlaning.
5. Namozda ko'kragingiz oldida yoki yuqoriga cho'zilgan qo'llaringizni kestirib qo'ying.
6. Qo'shimcha muvozanat uchun qo'llaringizni qo'llab-quvvatlashga torting.
7. Ko'zlaringizni oldingizda turgan qavatga qaratib turing.
8. Ushbu pozitsiyada 1 daqiqagacha qoling.
9. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

6. Chigirtka pozasi

Ushbu yumshoq orqa miya tanangizning yuqori qismini, umurtqa pog'onangizni va sonlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. U oshqozon organlarini rag'batlantiradi, bu oshqozon, gaz va konstipatsiyani engillashtiradi.

Mushaklar ishladi:

• trapetsiya
• tiklovchi orqa miya
• gluteus maximus
• triceps

Buning uchun:

1. Qo'llaringizni tanangiz bilan yonboshlab, kaftingizni yuqoriga qaratib, oshqozoningizda yoting.
2. Bosh barmoqlaringizni poshnalaringiz bilan birlashtiring.
3. Peshonangizni erga yumshoq qilib qo'ying.
4. Boshingizni, ko'kragingizni va qo'llaringizni yarim yoki yuqoriga ko'taring.
5. Agar qulay bo'lsa, oyoqlarini ko'tarishingiz mumkin.
6. Pastki qovurg'alaringizda, oshqozoningizda va tos suyagingizda dam oling.
7. Barmoqlaringiz uchidan chiqadigan energiya chizig'ini his eting.
8. Nigohingizni oldinga yoki biroz yuqoriga qarab turing.
9. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
10. Nafas olish va dam olish bilan siz pozani bir yoki ikki marta takrorlashingiz mumkin.

7. Bolalar pozasi

Ushbu tiklovchi oldinga burilish ajoyib dam olish pozitsiyasidir. Orqadagi taranglik va og'riqni engillashtirish uchun kestirib, son va to'piqlarni yumshoq qilib cho'zadi. Bu shuningdek, ongni tinchlantirishga yordam beradi, stress va charchoqni yo'qotadi.

Mushaklar ishladi:

• o'murtqa ekstansorlar
• sonlar
• tibialis anterior
• trapetsiya

Buning uchun:

1. Tizzalaringizni bir-biriga bog'lab yoki bir-biridan biroz ajratib turing.
2. Yordam uchun pastki qismingizga yostiq qo'yishingiz mumkin.
3. Oldinga burish uchun kestirib o'tirganingizda qo'llaringizni oldingizda yuring.
4. Qo'llaringizni oldingizda ushlab turing yoki qo'llaringizni tanangiz bilan birga olib boring.
5. Peshonangizni erga qo'ying.
6. Chuqur nafas olayotganda ko'kragingiz tizzangizga og'ir tushishiga imkon bering.
7. Vujudingizda ushlab turgan har qanday siqilishga e'tibor bering va ushbu keskinlikni bartaraf etishga e'tibor bering.
8. Ushbu pozitsiyada 5 daqiqagacha dam oling.

8. Yon burchak

Ushbu tiklovchi kestirib ochuvchi vosita sizning ichki sonlaringiz, tizzalaringiz va tizzalaringizda cho'zilib, egiluvchanlikni oshiradi. Shuningdek, u qorin bo'shlig'i organlari va yurak faoliyatini rag'batlantiradi, bu qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• adduktorlar
• chanoq mushaklari
• tos mushaklari
• psoas

Buning uchun:

1. Orqangizda yotib, oyoq tizzalarini tizzalaringizni keng qilib birlashtiring.
2. Sizning tanangizni tekislang, shunda umurtqa pog'onasi, bo'yni va boshi bir qatorda tursin.
3. Qo'llab-quvvatlash uchun tizzangiz, elkangiz va oyoqlaringiz ostiga buklangan sochiqni yoki yostiqni qo'yishingiz mumkin.
4. Har qanday qulay vaziyatda qo'llaringizni bo'shashishiga imkon bering.
5. Pozning intensivligini kamaytirish uchun oyoqlaringizni kestirib, uzoqroq tuting.
6. Kestirib va ​​sonlarning atrofini bo'shating.
7. Ushbu sohadagi har qanday siqilish va keskinlikni bartaraf etishga e'tiboringizni qarating.
8. Ushbu pozitsiyada 10 daqiqagacha qoling.

9. Oyoq-devor

Ushbu tiklovchi inversiya sizning bo'yningizning orqa qismida, old tanangizda va orqa oyoqlaringizda cho'zilib, egiluvchanlikni oshiradi. Bu engil bel og'rig'ini engillashtiradi, shuningdek ovqat hazm qilishda yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• sonlar
• bo'yin
• old tanasi
• pastki orqa
• tos mushaklari

Buning uchun:

1. O'ng yelkangizni devorga qaratib, erga o'tiring.
2. Devor bo'ylab oyoqlarini yuqoriga silkitganingizda, orqangizda yotib oling. Sizning tanangiz devorga qarshi 90 daraja burchak hosil qilishi kerak.
3. Agar iloji bo'lsa, o'tirgan suyaklaringizni devorga yaqin tuting.
4. Qo'llab-quvvatlash uchun kestirib, buklangan adyolni qo'yishingiz mumkin.
5. Orqa miya va bo'yni bir qatorda saqlang.
6. Qo'llaringizni har qanday qulay holatda dam olishga ijozat bering.
7. Chuqur nafas oling va tanangizni bo'shashtiring.
8. Vujudingizda ushlab turgan har qanday keskinlikni bartaraf etishga e'tiboringizni qarating.
9. Ushbu pozitsiyada 15 daqiqagacha qoling.

10. Murda pozasi

Ushbu tiklovchi pozitsiya, odatda, har qanday uzoq muddatli stress yoki keskinlikni bartaraf etishga yordam beradigan amaliyot oxirida amalga oshiriladi. Bundan tashqari, bu bosh og'rig'i, charchoq va uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Buning uchun:

1. Orqangizda yotib oling. Qo'llaringiz tanangiz bilan birga kaftlaringizni yuqoriga qaratib suyanishingiz kerak.
2. Oyoqlaringiz kestirib, biroz kengroq bo'lishi uchun o'zingizni joylashtiring. Barmoqlaringizning yon tomonga tarqalishiga imkon bering.
3. Tanangizni o'murtqa, bo'yin va bosh bir qatorda turadigan qilib sozlang.
4. Har qanday keskinlikni bo'shatganda tanangizni to'liq bo'shashishiga imkon bering. Nafasingizga e'tibor qaratish, fikringizni tinchlantirishga yordam beradi.
5. Ushbu pozitsiyada 10-20 daqiqa davomida turing.

Haqiqatan ham ishlaydimi?

Ba'zi odamlar uchun Parkinson kasalligini boshqarish uchun yoga bilan shug'ullanishni tadqiqotlar va anekdot dalillar qo'llab-quvvatlaydi. Sizga yordam berishi mumkinligini bilish uchun shifokoringiz va potentsial yoga o'qituvchisi bilan yoga bilan shug'ullanish imkoniyatini muhokama qiling.

2013 yilgi bir tekshiruv natijalari shuni ko'rsatdiki, yoga bilan shug'ullanish Parkinson kasalligi bilan og'rigan odamlarda funktsional harakatchanlikni, muvozanatni va pastki oyoq-qo'l kuchlarini yaxshilashga yordam berdi. Yaxshilangan muvozanat, moslashuvchanlik va holatdan tashqari, ishtirokchilar kayfiyatni ko'tarish va uxlash sifatini yaxshilashdi.

Tadqiqotchilar Parkinson kasalligining 1 yoki 2 bosqichida bo'lgan odamlar haftasiga ikki marta yoga bilan shug'ullanishganda alomatlari yaxshilanganligini ko'rsatdilar. Tadqiqot 12 hafta davomida 13 kishini kuzatdi. Ular yoga ishtirokchilarning qon bosimi va titragini kamaytirishga yordam berar ekan, shu bilan birga o'pka qobiliyatini yaxshilaydi.

Ushbu natijalar umidvor bo'lsa-da, ushbu topilmalarni kengaytirish uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Pastki chiziq

Yoga bilan shug'ullanish Parkinson kasalligini davolashda foydali bo'lishi mumkin, ammo dasturni boshlashdan oldin uni shifokor bilan muhokama qiling. Ular sizni xavotirga soladigan har qanday muammolardan xalos etishlari va sog'lom turmush tarzini o'rnatish va saqlash bo'yicha ko'rsatmalar berishlari mumkin.

Sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun dars yoki mashg'ulotni tashkil etadigan yoga o'qituvchisini toping. Bu individual yoki guruh asosida bo'lishi mumkin.

Siz kuniga 10 daqiqadan kam bo'lmagan vaqt ichida uy amaliyotini o'rnatishingiz mumkin. Jarayoningizni qo'llab-quvvatlash uchun siz kitoblar, maqolalar va qo'llaniladigan onlayn darslardan foydalanishingiz mumkin. O'zingizning xohishingizga qarab boring va eng yaxshi narsani qiling. O'zingiz bilan muloyim bo'lish asosiy narsa.