Buni sinab ko'ring: McKenzie bel og'rig'i uchun mashqlar

Tarkib

• McKenzie mashqlari nima?
• McKenzie mashqlarini qanday qilib xavfsiz ravishda sinab ko'rish kerak
• 1. Oshqozoningizda yolg'on gapirish
• 2. Yostiqqa yotish
• 3. Tirsaklaringizga moyil
• 4. moyil matbuot
• 5. Doimiy kengaytma
• 6. Yolg'on fleksiyon
• 7. O'tirish fleksiyon
• 8. Doimiy fleksiyon
• Pastki chiziq

McKenzie mashqlari nima?

Ko'p odamlar umr bo'yi bel og'rig'ini boshdan kechirishadi. AQShda bel og'rig'i barcha kattalarning 75 dan 85 foizigacha ta'sir qiladi.

Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, nima sabab bo'lganini aniqlash uchun tibbiy muassasangizga murojaat qiling. Bu sizga eng xavfsiz va samarali davolash usulini topishga yordam beradi.

Ba'zilar uchun bu ba'zan mexanik diagnostika va terapiya deb ataladigan McKenzie usuliga rioya qilishni o'z ichiga oladi. U birovning harakatini baholash bo'yicha ko'rsatmalar to'plamini, shuningdek, orqa miya harakatchanligini va holatini yaxshilashga qaratilgan mashqlarni o'z ichiga oladi.

McKenzie usulidan to'liq foyda olish uchun sizga to'g'ri baho beradigan fizioterapevt bilan ishlash yaxshidir.

Shunday bo'lsa-da, siz uyda og'riqni kamaytirish uchun bir nechta McKenzie mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin.

McKenzie mashqlarini qanday qilib xavfsiz ravishda sinab ko'rish kerak

McKenzie usuli hamma uchun mos emas. Agar sizda orqa jarrohlik amaliyoti bo'lsa, ushbu dasturdan qochish yaxshidir. Agar siz o'murtqa singan kabi jiddiy o'murtqa holatingiz bo'lsa, undan qochishingiz kerak.

Ushbu mashqlarni bajarishdan oldin tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan tekshirish zarar qilmaydi. Ular sizga ushbu mashqlar sizning bel og'rig'ingizni yomonlashtirmasligini ta'minlashga yordam beradi.

Agar siz McKenzie mashqlarini o'zingiz bajarishga qaror qilsangiz, sekin harakat qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Yiringli harakatlar sizning alomatlaringizni yomonlashtirishi mumkin.

Agar siz bir yoki ikkala oyog'ida quyidagi alomatlarni sezsangiz, mashqni darhol to'xtating.

• ortib borayotgan og'riq
• xiralik
• karıncalanma

McKenzie mashqlarini bajarish paytida siz vaqtincha bel og'rig'ini his qilishingiz mumkin. Bu kutilmoqda. Boshqa mashqga o'tmasdan oldin bitta mashq bajarayotganda og'riq kamayguncha kuting.

1. Oshqozoningizda yolg'on gapirish

Ushbu harakat sizning pastki orqa tarafingizda bosimni tushirish orqali og'riqni kamaytiradi. Shuningdek, bu sizning umurtqa pog'onangizni tekislashga yordam beradi.

1. Oshqozoningizda yot. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying.
2. Boshingizni yon tomonga yoki yuzingizga pastga aylantiring.
3. Ikki-uch daqiqa ushlab turing. Kuniga sakkiz martagacha takrorlang.

2. Yostiqqa yotish

Pastki orqa tomoningizni qo'llab-quvvatlash uchun ko'kragingiz ostiga yostiq qo'ying.

1. Oshqozoningizda yotib, ko'kragingizga yostiq qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying.
2. Boshingizni yon tomonga yoki yuzingizga pastga aylantiring.
3. Ikki-uch daqiqa ushlab turing. Kuniga sakkiz martagacha takrorlang.

3. Tirsaklaringizga moyil

Ushbu mashq pastki orqa tarafdagi tabiiy egri tiklashga yordam beradi. Bu, shuningdek, kengaytirilgan holda yuz yotish deb ham nomlanadi.

1. Oshqozoningizda yot. O'zingizni elkangizdan tirsaklaringizdan yuqoriga ko'taring.
2. Ikki-uch daqiqa ushlab turing.
3. Yuqori tanangizni pastga tushiring. Kuniga sakkiz martagacha takrorlang.

4. moyil matbuot

Noxush presslar sizning pastki orqa tomoningizning tabiiy egri tiklanishiga ham yordam beradi.

1. Oshqozoningizda yot. Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying.
2. Yuqori tanangizni ko'tarish uchun qo'llaringizni sekin tekislang. Ikki soniya ushlab turing. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasidan pastga tushiring.
3. 10 marta takrorlang. Kuniga sakkiz martagacha takrorlang.

5. Doimiy kengaytma

Tik turgan kengaytma pastki orqa tomonning orqa-bukilgan harakatiga yordam beradi. Buni qilish ham qulay, chunki siz erga yotishingiz shart emas.

1. To'g'ri turing. Qo'llaringizni orqangizning kichkina tomoniga qo'ying.
2. Imkon qadar orqaga egilib, tizzalaringizni tekis tuting. Ikki soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3. 10 marta takrorlang. Kuniga sakkiz martagacha takrorlang.

6. Yolg'on fleksiyon

Yolg'on fleksiyon sizning pastki orqaingizni oldinga egilish usulini yaxshilaydi.

Agar sizning orqangizda o'zingizni noqulay his qilmasangiz, boshingizni yostiqqa qo'ying. Bu sizning umurtqa pog'onangizdagi bosimni kamaytiradi.

1. Orqangizda yoting. Oyoqlaringizni erga, kestirib kengligidan alohida joylashtiring.
2. Ikkala tizzangizni ko'kragingizga torting. Ikki soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
3. Oltita repsni tugating. Kuniga to'rt martagacha takrorlang.

7. O'tirish fleksiyon

O'tirish fleksiyoni sizning orqa tarafingizda oldinga egilgan harakatni tiklashga yordam beradi. Bu yolg'on fleksiyaning o'rta versiyasidir.

1. Kresloning chetiga o'tiring. Orqangizni tekislang va oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.
2. Oldinga egilib. Qo'llaringizni oyoqlaringiz orasiga va polga yaqinlang. Ikki soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
3. Olti marta takrorlang. Kuniga to'rt martagacha bajaring.

8. Doimiy fleksiyon

Ushbu ketma-ketlikdagi eng mashaqqatli mashq - tik fleksiyon, orqa miya oldinga egilish qobiliyatini oshiradi.

1. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida bir-biringiz bilan turing.
2. Oldingizda tizzalaringizni to'g'ri tutib, kestirib oldingizda egiling. Qo'llaringizni erga yaqinlang.
3. Bir-ikki soniya davomida pauza qiling. Boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
4. Olti marta takrorlang. Kuniga ikki martagacha bajaring.

Agar siz uzoqqa bora olmasangiz, tashvishlanmang. Vaqt o'tishi bilan bu yaxshilanadi.

Pastki chiziq

McKenzie usuli - bu bel og'rig'ini davolashning yagona usuli. Ushbu usul odatda jismoniy terapevtlar tomonidan qo'llanilgan bo'lsa-da, siz o'zingiz bajarishga harakat qiladigan ba'zi mashqlar mavjud. Sekinroq harakatlanishga ishonch hosil qiling va agar biror narsa yomon ko'rinmasa, tibbiy xodim bilan bog'laning.