Dinamik cho'zishning afzalliklari va qanday boshlash kerak

Tarkib

• Dinamik cho'zish nima?
• Dinamik va statik cho'zish
• Dinamik cho'zishni qachon ishlatish kerak
• Issiqlik uchun dinamik cho'zish
• Kalça doiralari
• Bükme bilan lunge
• Qo'l doiralari
• Isitishdan oldin qachon isitish kerak
• Yuguruvchilar uchun dinamik cho'zish
• Katta qo'l doiralari
• Oyoq panjasi
• To‘rt tomonga yugurish
• Yuqori tana uchun dinamik cho'zish
• Qo'l silkitadi
• Orqa miya aylanishi
• Sovutish uchun dinamik cho'zishdan foydalanishingiz mumkinmi?
• Dinamik uzilishlar xavfsizmi?
• Qaytish

Dinamik cho'zish nima?

Dinamik cho'zish bu faol harakatlardir, bu erda bo'g'inlar va mushaklar to'liq harakat oralig'idan o'tadi. Ular jismoniy mashqlar qilishdan oldin tanangizni isitish uchun ishlatilishi mumkin.

Dinamik uzilishlar funktsional bo'lishi mumkin va siz bajarmoqchi bo'lgan faoliyat yoki sport harakatini taqlid qilishi mumkin. Masalan, suzuvchi suvga kirishdan oldin qo'llarini aylana oladi.

Har qanday jismoniy mashqlar oldidan tanani harakatga keltiradigan dinamik cho'zish ham bir qator harakatlar bo'lishi mumkin. Ba'zi misollar orasida magistral burilishlari, o'pka yoki oyoqqa devorga siljish kiradi.

Dinamik va statik cho'zish

Dinamik cho'zishlar statik cho'zilishlardan farq qiladi.

Dinamik strechlar tanani harakatga keltiradi. Uchrashuvlar uzoq vaqt davomida ushlab turilmaydi. Dinamik cho'zish harakatni o'z ichiga oladi, masalan, torso burishli o'pkalar.

O'z navbatida, statik cho'zishlar mushaklar cho'zilib, bir muncha vaqt ushlab turiladigan joydir. Statik cho'zishning ba'zi misollariga triceps yoki kelebek cho'zilishi kiradi.

Dinamik cho'zishni qachon ishlatish kerak

Har qanday mashqlarni boshlashdan oldin dinamik cho'zish mumkin. Bu tanangizni isitishga yoki mushaklaringizni harakatga kelishiga va ishlashga tayyor bo'lishiga yordam beradi. Dinamik uzilishlar foyda keltirishi mumkin bo'lgan ba'zi misollar:

• Sport yoki atletikadan oldin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dinamik cho'zish yugurish yoki sakrash bilan shug'ullanadigan sportchilar, shu jumladan basketbolchilar, futbolchilar va sprinterlar uchun foydali bo'lishi mumkin.
• Og'ir atletikadan oldin. Tadqiqotlarga ko'ra, dinamik cho'zish oyoqni cho'zish kuchini oshirishga yordam beradi va statik cho'zish yoki qisish bilan taqqoslaganda ishlashni yaxshilaydi.
• Yurak-qon tomir mashqlaridan oldin. Yugurish lagerida yoki suzishda mashq qilsangiz ham, dinamik mashqlar sizning mushaklaringizni qizdirishi va tayyor bo'lishi mumkin, bu esa ish faoliyatini yaxshilaydi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Issiqlik uchun dinamik cho'zish

Dinamik cho'zish - bu mashq qilishdan oldin isinishning ajoyib usuli. Namunaviy dinamik cho'zish usuli quyidagi harakatlardan iborat bo'lishi mumkin.

Kalça doiralari

1. Qo'llab-quvvatlash uchun stolga yoki devorga suyanib, bir oyoqqa turing.
2. Boshqa oyog'ingizni mayda doiralarda yon tomonga ohista silkiting.
3. 20 ta doirani bajaring, so'ngra oyoqlarni almashtiring.
4. Siz ko'proq moslashuvchan bo'lguningizcha kattaroq doiralarda ishlang.

Bükme bilan lunge

1. To'g'ri tizzangizni tizzangizdan to'piqning tepasida ushlab turing va uni to'pig'ingizdan uzoqroqqa cho'zmasdan, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qarab turing.
2. Chap qo'lingiz bilan yuqoriga qarab harakat qiling va torsoningizni o'ng tomonga eging.
3. To'g'ri tik holatiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Chap oyog'ingiz bilan oldinga qarab turing.
4. Har oyoqda besh marta takrorlang.

Qo'l doiralari

1. Oyoqlarni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing va qo'llaringizni elkangiz balandligida yon tomonga qo'ying.
2. Kichik doiralardan boshlab, kattaroq doiralarga qadar asta-sekin qo'llaringizni atrofida aylaning. 20 ta doirani bajaring.
3. Doiralarni teskari yo'naltiring va yana 20 marta bajaring.

Isitishdan oldin qachon isitish kerak

Agar siz o'tirgan bo'lsangiz yoki o'jarligingizni his qilsangiz, siz isitish uchun 5 dan 10 minutgacha yugurishni yoki velosipedda yurishni boshlashingiz mumkin. Qattiqlikni bo'shatish uchun dinamik cho'zishni boshlashdan oldin siz ko'pikni yuvishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Yuguruvchilar uchun dinamik cho'zish

Yugurish moslamasi sifatida dinamik uzilishlardan foyda olishi mumkin. Yuguruvchilar uchun tavsiya etilgan ba'zi bir qismlar quyida keltirilgan.

Katta qo'l doiralari

1. Qo'llaringizni yon tomonga cho'zilgan holda tik turing.
2. Katta doiralarni yasashni boshlang.
3. Qo'lingizni oldinga silkitib, 5-10 ta repsni bajaring.
4. Qo'llarni orqaga silkitib takrorlang.

Oyoq panjasi

1. Bir oyog'ingizni oldinga va orqaga silkitib, ikkinchisida muvozanatlashtiring. Agar kerak bo'lsa, devorda ushlab turishingiz mumkin.
2. Oldinga va orqaga 5-10 marta siljiting.
3. Oyog'ingizni pastga tushiring va 5-10 marta tebranib, boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
4. Keyin, agar xohlasangiz, devorga yuzlanib, oyoqlarini yonma-yon silkitib qo'yishingiz mumkin.

To‘rt tomonga yugurish

1. 2-3 soniya ichida sakrashdan boshlang.
2. Kvadratni cho'zish uchun bir oyog'ingizdan ushlab, bir oyog'ingizning orqasida harakatlaning. 2-3 soniya ushlab turing.
3. Yana 2-3 soniya sakrashni boshlang.
4. Oyoqni boshqa oyoq bilan takrorlang.
5. 5-10 marta takrorlang.

Yuqori tana uchun dinamik cho'zish

Dinamik cho'zish sizning yuqori tanangizni, masalan, og'ir atletikani ishlatishdan oldin samarali bo'lishi mumkin. Quyidagi dinamik uzatmalarni sinab ko'ring.

Qo'l silkitadi

1. Oldingizda qo'llaringizni elkangiz balandligida cho'zilgan holda, kaftlarni pastga qaratib oldinga turing.
2. Ikkala qo'lingizni ham o'ngga silkitib, chap qo'lingiz ko'kragingiz oldida va o'ng qo'lingiz yon tomonga qarab oldinga qarab yuring. Qo'llaringizni silkitganda, torsoningizni to'g'ri tomonga yo'naltirishni unutmang va faqat elkangizning bo'g'inlarini aylantiring.
3. Yurishda davom etayotganda belanchakni qarama-qarshi tomonga yo'naltiring.
4. Har tomondan 5 marta takrorlang.

Orqa miya aylanishi

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing va qo'llaringizni elkangiz balandligida yon tomonga olib boring.
2. Tirsagingizni harakatsiz ushlab turing va asta-sekin tanangizni o'ngdan chapga aylantiring.
3. 5-10 marta takrorlang.

Sovutish uchun dinamik cho'zishdan foydalanishingiz mumkinmi?

Issiqlik uchun dinamik cho'zish muhim ahamiyatga ega bo'lsa-da, dinamik cho'zilishlarni koldown sifatida bajarish shart emas. Dinamik cho'zish sizning asosiy haroratingizni oshiradi. Yopish paytida, maqsad sizning haroratingizni pasaytirishdir.

Buning o'rniga, quadriseps cho'zish, kobra cho'tkasi yoki cho'zinchoq cho'zish kabi statik kengliklarni sinab ko'ring.

Dinamik uzilishlar xavfsizmi?

Agar jarohat olgan bo'lsangiz, hech qachon dinamik mashqlarni bajarmang, agar shifokor yoki jismoniy terapevt tavsiya qilmasa.

65 yoshdan oshgan kattalar, shuningdek, dinamik cho'zish mashqlarini bajarishda ehtiyot bo'lishlari kerak. Statik cho'zish yanada foydali bo'lishi mumkin.

Statik cho'zish moslashuvchanlikni talab qiladigan mashqlar, shu jumladan gimnastika, balet va yoga uchun foydali bo'lishi mumkin.

Qaytish

Keyingi safar sport bilan shug'ullanayotganda yoki o'ynaganingizda, isinish uchun dinamik uzatmalar kiritishga harakat qiling. Siz tanangizni yanada kuchliroq, cho'zilgan va mashg'ulot orqali sizni quvvatlashga tayyor deb bilishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, har doim yangi jismoniy mashqlar boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.