Pastki orqa tomonni cho'zish uchun yoga

Tarkib

• Yotgan mushuk-sigir (orqa miyadagi fleksiyon / orqa tomondan kengaytma)
• Tirsakkacha o'zgaruvchan tizza bilan stol usti
• Trikonasana (uchburchak pozasi)
• Salabxana (chigirtka pozasi)
• Ignani ipga ulang
• Olib ketish

Yoga bilan shug'ullanish - belingizni sog'lom saqlashning ajoyib usuli. Va sizga bu kerak bo'lishi mumkin, chunki kattalarning 80 foizi bir vaqtning o'zida yoki boshqasida bel og'rig'iga duch keladi.

Kestirib, qorinni va orqa zanjirdagi mushaklarni kuchaytirish sizni to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi, shu bilan birga intervertebral disklaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi. (Bular har bir vertebra o'rtasida o'tirgan va zarba yutish funktsiyasini bajaradigan donutga o'xshash jele).

Umurtqa pog'onasi yaxshi tekislanganligi sizning butun asab tizimingiz samarali ishlashini va umumiy farovonligingizni yaxshilashga yordam berishini anglatadi.

Uzunlikni yaratishga va pastki orqa qismida kuchni oshirishga yordam beradigan 5 ta yoga pozitsiyasi:

Yotgan mushuk-sigir (orqa miyadagi fleksiyon / orqa tomondan kengaytma)

Sog'lom orqa miya ham harakatchan, ham kuchli. Harakat bo'g'inlarni moylash va disklarga yangi qon ta'minoti olib kelishi mumkin. Mushuk-sigirni bajarish, xususan, chalqancha yotgan holda, harakatlarni bel qismiga (pastki orqa miya) ajratishga yordam beradi.

Muskullar mustahkamlandi: qorin rektus, obliklar, kestirib ekstansorlar, tikanuvchi orqa miya, quandratus lumbroum, kestirib fleksorlar

Mushaklar uzaytirildi: o'murtqa ekstansorlar, kestirib fleksorlar, qorin rektus, obliklar, kestirib ekstensorlar

1. Tizzalaringizni bukib, orqangizda yotishdan boshlang. Oyoqlaringiz kestirib, kenglikda bo'lishi kerak va tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri oyoq Bilagi zo'r ustiga qo'yilishi kerak.
2. Cow Pose qilish uchun: Nafas olishda dumg'aza suyagini pastga qarab, belingizni poldan uzoqlashishiga va tanangizning old qismini cho'zishga imkon berib, umurtqa pog'onangizni kengaytiring.
3. Cat Pose qilish uchun: Nafas chiqarishda umurtqa pog'onangizni egil. Dum suyagingizni tizzangizning orqa tomoniga qarab torting va pastki orqa tomoningizni erga tekkizib, tanangizning orqa qismini cho'zing.
4. Buni 5-10 marta takrorlang.

Tirsakkacha o'zgaruvchan tizza bilan stol usti

Yogada biz moslashuvchanlik va barqarorlik o'rtasidagi muvozanatni qidiramiz. Ko'pincha, agar ma'lum bir mushak yoki tananing ma'lum bir qismida og'riqlar bo'lsa, qarama-qarshi tomon zaifdir. Ushbu asosiy kuchaytirish mashqlari tananing old qismida mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi va holatni yaxshilashga yordam beradi.

Muskullar mustahkamlandi: qorin bo'shlig'i, obliks, bitseps, o'murtqa ekstansorlar, sonlar, glute maximus, triseps

Mushaklar uzaytirildi: quadriseps, o'murtqa ekstensorlar, sonlar, bisepslar

1. To'rt tomondan "stol usti" holatidan boshlang. Elkalaringizni bilaklaringiz ustiga qo'ying va tizzangizdan yuqorisida turing. O'tirgan suyaklaringizni orqangizdagi devorga yo'naltiring va ko'kragingizni ushlab, oldinga qarab turing. Bu "neytral" deb ataladi, ya'ni umurtqaning tabiiy egri chiziqlari saqlanib qoladi.
2. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni oldinga va chap oyog'ingizni orqangizga qo'ying, shu bilan birga tanangizning old qismini qo'llab-quvvatlang.
3. Nafas chiqarib, qarama-qarshi tizzangizga qarama-qarshi tirsagingizga tekkizing va chap qo'lingizni erga bosib orqangizni qattiq yumaloq qiling.
4. Nafas oling va kengaytirilgan oyoq va qo'l holatiga qayting, quyruqdan to tojgacha uzunlikni saqlang.
5. Nafas chiqarib, oyoq-qo'llaringizni yana pastga tushiring.
6. Chap tomonda takrorlang. Har tomondan 5 marta mashq qiling.

Trikonasana (uchburchak pozasi)

Ushbu tik turgan poz - tanadagi uzunlik va bo'shliqni topishning ajoyib usuli. Belning og'rig'iga hissa qo'shadigan narsa - bu qattiq tos suyaklari, chunki ular tos suyagi orqa qismida joylashgan o'tiradigan suyaklarga yopishadi. Qattiq tizzalar orqadagi burilish yoki pastki orqa tomonning yumaloqligi deb nomlanishi mumkin.

Muskullar mustahkamlandi: obliklar, quadratus lumborum, o'murtqa ekstensorlar, biseps

Mushaklar uzaytirildi: tizzalar, ko'krak qafasi, trisepslar

1. Oyoqlaringizni birlashtirib turishdan boshlang. Nafas oling va qo'llaringizni T shaklidagi holatingizda ikki tomonga cho'zing va oyoqlaringizni bilaklaringiz ostiga tekislanguncha oyoqlaringizni chiqaring.
2. Nafas chiqarishda, kestirib uyasi chuqurligidan, o'ng oyog'ingizni tashqi tomonga (tashqi tomondan) burang, shunda o'ng oyog'ingiz va tizzangiz tanadan uzoqlashadi. Orqa oyog'ingiz va kestirib, old oyog'ingizga ozgina burish kerak.
3. Nafas olayotganda, yonbosh tanangizda maksimal uzunlikni hosil qilib, old kestirib orqa tomonga o'girilayotganda o'ng qo'lingizdan o'ting.
4. Nafas chiqarib, o'ng qo'lingizni oyog'ingizning yoki tashqi jag'ning tashqi tomoniga qo'ying. Chap qo'lingiz to'g'ridan-to'g'ri elkangizning yuqorisida, osmonga kuchli etib borishi kerak.
5. 10 marta to'liq nafas oling. Chiqish uchun, nafas oling va tanangizni tik va oyoqlariga parallel ravishda ko'taring. Chap tomonda takrorlang.

Salabxana (chigirtka pozasi)

Oldinga o'tirish va egilish kabi postural odatlar (telefoningizga qarash yoki ish stolingizda o'tirish) umurtqa pog'onasini yumaloqlashiga olib kelishi mumkin. Chigirtka pozasi bunga qarshi turish uchun mo'ljallangan, bu sizning tanangizning orqa qismidagi mushaklarni rivojlantiradi, bu esa yaxshi holat uchun juda muhimdir. Shuningdek, siz o'pkangizni ochasiz, bu sizning nafasingizni yaxshilashga yordam beradi.

Muskullar mustahkamlandi: tizzalar, glute maximus, o'murtqa ekstensorlar

Mushaklar uzaytirildi: kestirib fleksörler, qorin to'g'ri ichak, pektarolis, biseps

1. Qorin bilan yotishdan boshlang, qo'llaringizni yonboshlab, kaftlaringizni tashqi kestirib qarating. Eslatma: Agar pol juda qattiq bo'lsa, siz tos suyagi ostiga ingichka adyol qo'yishingiz mumkin.
2. Nafas olayotganda qo'llaringizni va oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, ko'kragingizni va boshingizning tojini oldinga qarab butun tanangizni erdan ko'taring.
3. Ichki oyoqlaringizni haddan tashqari ko'tarib, glute maximusingizni ortiqcha ishlamaslikdan ehtiyot bo'ling. Dum suyagingizni tizzangizning orqa tomoniga tortganingizda pastki qorningiz muloyimlik bilan erdan uzoqlashishi kerak.
4. 10 ta to'liq nafas olish uchun shu holatda qoling. Jami 3 ta turni pastga tushiring va takrorlang.

Ignani ipga ulang

Hamma bel og'rig'i bel mintaqasidan kelib chiqmaydi, aksincha sakrum (bel ostidagi umurtqaning birlashtirilgan qismi) tos suyagi bilan to'qnashgan joyda paydo bo'ladi. Bunga sakroiliak qo'shma yoki SI qo'shma deyiladi. SI og'rig'i shikastlanish va beqarorlikdan tortib to glutlarda zichlikka qadar ko'plab sabablarga ega.

Ipning ipi - bu tashqi, kestirib, glutlarni bo'shatishga yordam beradigan, ammo kuchli shakl.

Muskullar mustahkamlandi: sartorius, son mushaklari

Mushaklar uzaytirildi: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Orqa tomondan tizzalaringizni bukib, oyoq va oyoqlarni kestirib, kenglikda boshlang. 4-shaklni yaratish uchun o'ng to'pig'ingizni chap sonning ustiga kesib o'ting. Eslatma: Agar sizning oyoqlaringizga etib borish qiyin bo'lsa, siz bu erda qolishga xush kelibsiz.
2. Teshik orqali o'ng qo'lingizni ushlang (igna ko'zi) va chap oyoqning old qismini ushlab turing.
3. Oyoqlaringizni ko'kragingizga qaratganingizda, o'tirgan suyaklaringizni xonaning old tomoniga cho'zib, belingizni tabiiy egri chiziqda saqlang.
4. Tirsaklaringiz biroz egilib, orqa va boshingiz erga qarab turishi kerak. Tomonlarni almashtirishdan oldin bu holatni 25 marta ushlab turing.

Olib ketish

Yoga ikkala bel og'rig'ini engillashtiradi va oldini oladi. Siz ushbu oddiy ketma-ketlikni ertalab kunni boshlash uchun yoki kechasi sizni sinov kunidan keyin uzaytirishga yordam berish uchun mashq qilishingiz mumkin. Bizning orqa miya tanamizning eng muhim tuzilishi. Umurtqa pog'onasini uzoq va kuchli tutish ovqat hazm qilish, nafas olish va ongning ravshanligiga yordam beradi.

Har qanday yangi mashqlar yoki holatni bajarishdan oldin, ayniqsa sog'lig'ingiz shikastlanish xavfi tug'diradigan bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.