Homilador bo'lganingizda Kegel mashqlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Kegel mashqlari nima?
• Kegelni bajarishning to'g'ri usuli qanday?
• Kegel mashqlari
• Kegel mashqlarini kim bajarishi kerak?
• Kegelsning foydalari va yon ta'siri
• Kegel mashqlarini qachon bajarishingiz kerak?
• Olib ketish

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Ko'pchiligimiz Kegelsni shifokorimiz do'konda navbatda turganda yoki qizil chiroq yonida o'tirishda aytgan qo'rqinchli mashq deb biladi, ammo bu tos suyagi mashqlari homiladorlik paytida kunlik bajariladigan ishlar ro'yxatida qimmatli o'rinni egallaydi.

Kegel mashqlari nima?

Ginekolog Arnold Kegel nomi bilan atalgan ushbu mashqlar homiladorlik va tug'ish paytida cho'zilib ketadigan tos suyagi mushaklarini kuchaytirishi mumkin. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, Kegels cho'zishni minimallashtiradi va tos suyagi va qin sohasidagi mushaklarni kuchli qiladi.

Providence Saint John sog'liqni saqlash markazining OB-GYN shifokori Sherri A. Rossning aytishicha, sizning shifokoringiz homiladorlik paytida muntazam ravishda Kegel tartibini taklif qilishi mumkin - bu mantiqan to'g'ri keladi, ayniqsa, bu mushaklarga tug'ruq paytida yordam berish va tug'ruqdan keyingi davrni minimallashtirish kerak. tutmaslik.

Agar bu sizning birinchi chaqalog'ingiz bo'lsa, siz bu mushaklarning tug'ruqdan keyingi muhim rolini tushunolmaysiz. Ammo tug'ruqdan keyingi bosqichga kirganingizdan so'ng, yaqinda siz tos suyagi mushaklarining ahamiyatini bilib olasiz.

Ross nafaqat reproduktiv organlarni qo'llab-quvvatlaydi, siydik pufagi va ichak faoliyatini boshqaradi, Rossning ta'kidlashicha, tos suyagi kuchli mushaklari tos a'zolari prolapsasini va shunga o'xshash boshqa alomatlarni kechiktirish yoki oldini olishga yordam beradi.

Agar u to'g'ri va takroran amalga oshirilsa, u sizning tug'ruq va oddiy qarish natijasida kelib chiqadigan stress va istamaslik kabi alomatlardan qochishingiz mumkinligini ta'kidlaydi.

Kegelni bajarishning to'g'ri usuli qanday?

Ideal holda, sizning tos suyagingiz faol - ham qisqaradi, ham bo'shatiladi - kunlik barcha mashg'ulotlarda, o'tirishdan tortib, mashg'ulotlar paytida yollashga qadar.

Agar siz tos suyagi mushaklaringizni qanday topishni va Kegelni bajarish bosqichlarini tushunsangiz, siz bu mashqlarni istalgan joyda va hech kim bilmagan holda bajarishingiz mumkin.

Tos suyagi mushaklaringizni aniqlash uchun Ross quyidagi amallarni bajaring:

1. Hojatxonaga boring.
2. Siydik chiqarayotganda oqimni o'rta oqimda to'xtating va uni 3 soniya ushlab turing.
3. Siydik oqimini davom ettirishga imkon beradigan dam oling.
4. Takrorlang. Siqish yoki siqish uchun to'g'ri mushaklarni topishga bir necha urinishlar kerak bo'lsa-da, agar siz unga yopishib olsangiz, qisqa vaqt ichida bir nechta Kegels to'plamlarini buzasiz.

Endi siz ushbu muhim mushaklarni qanday aniqlashni bilasiz, Kegel mashqlarini kundalik hayotingizga qanday kiritishni o'rganish vaqti keldi.

Esda tutish kerak bo'lgan narsa, barcha mushaklarda bo'lgani kabi, deydi FeminaPT.com egasi DPT Xezer Jefkoat, ular yaxshi shartnoma tuzishlari, shuningdek, dam olishlari va cho'zishlari kerak. "Bu ayniqsa muhimdir, chunki homiladorlik va qin tushishi paytida tos suyagi uzayishi kerak", - deya qo'shimcha qiladi u.

Kegelsni bajarayotganda, Jeffcoat ularni orqa tomondan oldinga, ya'ni anusdan qinga qarab bajarishni aytadi. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, Jeffcoat sizning pastki qoriningiz tekislashi bilan siz ham yumshoq qisqarishni sezasiz, deydi.

"Sizning fitness darajangizni saqlab qolish uchun bajarishingiz kerak bo'lgan Kegellar soni har xil va bu jarohatni tiklash, stressni to'xtatish yoki tushish yoki tos suyagi og'rig'i bilan kurashish kabi omillarga bog'liq", deydi Jeffcoat.

Agar tos suyagi buzilishining alomatlari bo'lmasa, Jeffcoat quyidagi protokolni tavsiya qiladi:

1. 3 soniya davomida mushaklarni torting yoki torting.
2. 3 soniya dam oling.
3. Har kuni 10 dan 15 gacha bo'lgan 2 to'plamni bajaring.
4. Boshqa kunlarda 10 dan 15 gacha bo'lgan 2 to'plamning tez qisqarishi bilan almashtiring.

Agar ushbu elektr stantsiyasining qisqarishini eslash muammo tug'dirsa, Jeffcoat sizning fikr-mulohazalaringizni bildiradigan Bluetooth-ni qo'llab-quvvatlovchi qurilmalar mavjudligini aytadi. "Mening ofisimda biz tos suyagi qisqarishida yordam berish uchun vizual geribildirim va tos suyagi mushaklarining elektr stimulyatsiyasi bilan ta'minlaydigan" Attain "dan foydalanishni tavsiya etamiz", deb qo'shimcha qildi u.

Kegel mashqlari

Ushbu qurilmalar sizning tos suyagi mushaklaringiz qanchalik qisqarganligi to'g'risida fikr bildiradi. Ularni onlayn xarid qiling:

• Attit
• Perikoach
• Yomon

Kegel mashqlarini kim bajarishi kerak?

Kegellar - bu tos suyagi mushaklarining qisqarishi, shuning uchun tanangizdagi har qanday mushak singari, siz ham umr bo'yi ularni kuchaytirishga e'tiborli bo'lishingiz kerak.

Ko'p ayollar uchun homiladorlik paytida Kegellarni bajarish tos suyagi mushaklarini kuchli ushlab turish uchun xavfsiz va samarali usuldir. Biroq, Jeffcoat, agar siz tos suyagi, qorin, son yoki bel og'rig'ini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, Kegels bilan shug'ullanish sizning og'riqli davringizga ta'sir etuvchi omil bo'lishi mumkinligini aytadi.

"Ayolning Kegelsning maqsadga muvofiqligini o'ylab turishi uchun tos va qorin og'rig'iga misollar, agar ular siydik pufagi og'rig'i (siydik pufagi sindromi yoki interstitsial sistit), vulvodiniya, vestibulodiniya, vaginismus, disparuniya yoki og'riqli jinsiy aloqa, siydik chiqarishning shoshilinchligi kabi alomatlar bo'lsa. va / yoki chastota, endometrioz yoki ich qotishi », deb tushuntiradi u.

Agar siz ushbu holatlardan birini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, Jeffcoat ayolning parvarishlash rejasini boshqarishda yordam beradigan tos suyagi fizioterapevti tomonidan baholashni qat'iy tavsiya qiladi.

Kegelsning foydalari va yon ta'siri

Kegel mashqlarining afzalliklari, deydi Jeymi Lipeles, DO, OB-GYN va Marina Del Rey shahridagi Marina OB-GYN asoschisi.

• tos suyagi mushaklari kuchli
• siydik pufagini yaxshiroq boshqarish
• rektal inkontinansdan saqlanishni yaxshiroq boshqarish
• jinsiy aloqani yoqimli qilishiga olib keladigan qattiqroq qin

Bundan tashqari, Jeffcoat, ko'pchilik bilmagan narsa, Kegel mashqlari postural qo'llab-quvvatlashda ham yordam berishi mumkinligini aytadi. "Ushbu qo'shimcha yordam bel og'rig'i kabi boshqa alomatlarni kamaytirishda juda muhimdir", deb tushuntiradi u.

Homiladorlik paytida ko'pchilik ayollar Kegelsdan foyda ko'rsalar-da, Jeffcoat agar siz Pilatesning ashaddiy mijozlarida juda ko'p narsani ko'radigan tos suyagi bilan doimiy ravishda shartnoma tuzsangiz, sizda tos yoki qorin og'rig'i kabi nojo'ya alomatlar paydo bo'lishi mumkin. "Biz shartnoma tuzish imkoniyatiga ega bo'lishimiz kerak, shuningdek, maqbul ish uchun mushaklarimizni bo'shatib, uzaytiramiz."

Kegel mashqlarini qachon bajarishingiz kerak?

Kegel mashqlarini yoshligidan boshlash tavsiya etilsa-da, Lipelesning aytishicha, eng muhim vaqt homiladorlik paytida va tug'ruqdan keyingi davr - ham qin bilan, ham sezaryen uchun.

Ammo agar siz Kegelning kontrendikatsiyasini keltirib chiqaradigan har qanday sharoitlarga duch kelsangiz, eng yaxshisi mutaxassis bilan suhbatlashing.

"Kegelni homiladorlik paytida qilish kerakmi yoki yo'qmi deb javob berishning eng yaxshi usuli bu sizning tos suyagi mushaklaringizni baholash va ular boshdan kechirayotgan har qanday alomatlarga samimiy qarash va bu haqda o'zlarining shifokori yoki fizik-terapevtlari bilan muhokama qilishdir", deb tushuntiradi Jeffcoat.

Agar og'riq alomatlari bo'lsa, u odatdagi javob - provayderingiz tomonidan qo'shimcha baholanmaguncha Kegelsni to'xtatish.

Olib ketish

Homiladorlik paytida Kegel mashqlarini bajarish tos suyagi mushaklarini kuchaytirishning samarali usuli bo'lib, tutilmaslik, tos a'zolari prolapsasini oldini olish, tug'ruq va tug'ish jarayonida yordam beradi.

Agar sizda Kegelni to'g'ri bajarish usuli haqida savollaringiz bo'lsa yoki ularni bajarayotganda og'riqni boshdan kechirsangiz, shifokoringizga yoki tos suyagi fizik-terapevtiga murojaat qiling.

Mushaklarning qisqarishiga, shuningdek bo'shatilishga e'tibor berishni unutmang, shunda siz bolangizni dunyoga boshlash uchun eng maqbul tarzda tayyorlanasiz.