O'tkazib yuborishingiz mumkin bo'lgan 10 ta mashq - va buning o'rniga nima qilish kerak, murabbiylar fikriga ko'ra

Tarkib

• Smit mashinasi
• Mashina oyoqlari kengaytmalari
• Ab mashinalari
• Boshning orqasida Lat Pull-Downs
• Elliptik
• Qabul qiluvchi/Aduktor mashinalari
• Triceps dipslari
• Supermen
• Juda yengil dumbbelllar
• Og'riqli narsa
• Uchun ko'rib chiqish

Gimnastika zaliga bir nazar soling: Siz, ehtimol, bu mashqlarni bajarayotgan gimnastikachilarni ko'rasiz, lekin bu sizga ham kerak degani emas. Gimnastika bilan shug'ullanadigan bu umumiy mashqlar samarasiz bo'lishi mumkin (aka, natijani tezroq olish usullari) yoki ba'zida sizni shikastlanish xavfi tug'diradi. Qisqasi, bu harakatlar va mashinalar tanangizga hech qanday foyda keltirmaydi. Murabbiylar nima qilish kerakligini aytishni o'rganing.

Smit mashinasi

Smit mashinasida o'tirish chig'anoq panjarasiga xavfsiz alternativa bo'lib ko'rinishi mumkin. Haqiqat unchalik aniq emas. Smit mashinasi yordamida cho'kkalab cho'kib ketganingizda, orqangiz tekis va erga deyarli mukammal perpendikulyar bo'lib qoladi, bu esa umurtqalarni siqib chiqaradi va taranglashtiradi, deydi Lou Shuler, C.S.C.S., hammuallif. Supercharged ko'tarishning yangi qoidalari. Bundan tashqari, Smit mashinasidan foydalanish barga orqaga suyanishni talab qilganligi sababli, siz tizzalaringizni haddan tashqari taranglashtirasiz, hech qachon glutalar yoki son mushaklaringizni to'liq qisqartirmaysiz va yadroni mashq qilmaysiz.

Buning o'rniga urinib ko'ring: Og'irlikdagi squats

O'zingizni xavf -xatarlardan qutqaring va dastgohsiz shtangani qanday qilib cho'ktirishni o'rganing. Shulerning so'zlariga ko'ra, tana og'irligi va og'irlikdagi chayqalishlar (masalan, qadah, shtanga va dumbbell o'zgarishlari) butun pastki tanangizni funktsional, samarali va bo'g'inlaringizni ortiqcha yuklamasdan mashq qiladi. Bundan tashqari, siz mashinaning barqarorligiga tayanmagansiz, bu mashqlar ham sizning asosiy vazifangizni bajaradi. (Tegishli: Qanday qilib bir marta va qanday qilib tana vaznida squatsni to'g'ri bajarish kerak)

Mashina oyoqlari kengaytmalari

Siz qanchalik tez -tez o'tirib, oyoqlaringizni tepasiz? Ehtimol, tez-tez emas - agar bo'lsa. Xo'sh, nima uchun buni sport zalida qilish kerak? "Oyoqlarni cho'zishning hech qanday funktsional foydasi yo'q", deydi kuch -quvvat murabbiyi va shaxsiy murabbiy Mayk Donavanik, CSS, C.P.T. (Funktsional mashqlar sizning tanangizning tabiiy harakatini haqiqiy harakatlarga mos keladigan tarzda ishlatadi.) Bundan tashqari, sizning tizzalaringiz og'irlikni ko'tarish uchun mo'ljallangan emas, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar sizning tizzangiz sog'lom bo'lsa, shikastlanish xavfi past bo'lsa -da, agar mashqlar boshlanmasa ham, nima uchun tavakkal qilish kerak?

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: Squats, Deadlifts, Step-Ups va Lunges

Bu harakatlarning barchasi sizning quadlaringizni o'rgatish uchun juda yaxshi. Shuni esda tutish kerakki, ular bir vaqtning o'zida tos suyaklari, son va son mushaklarini mustahkamlaydi. Bularning barchasi funktsional mashqlar bo'lganligi sababli, tanangizning tabiiy harakat naqshlariga tegib, tizzalaringiz o'z vaznini olishga mo'ljallangan, deydi u.

Ab mashinalari

Shubhasiz, ab mashinalari qo'llar bilan o'tirishga qaraganda ancha qulayroq, lekin ular sizning asosiy mushaklaringizni to'g'ri ishga tushirishni noqulay holga keltirishi mumkin, deydi JFSika Foks, CrossFit South Brooklynda boshlang'ich kuchi bo'yicha sertifikatlangan murabbiy.

Buning o'rniga urinib ko'ring: Plankalar

Ko'p odamlar faqat to'liq o'tirishlarni bajarishlari mumkin. Bundan ham yaxshiroqmi? Taxtaga tushing: bu qorin bo'shlig'ini tonlash uchun yordamchi siqilishdan (yoki har qanday mashinadan) ko'ra samaraliroq va odatda bo'yin og'rig'i tufayli o'tirishni qila olmaydigan odamlar uchun xavfsizdir. (Sizning asosiy mashg'ulotingizga aylanib ketadigan bu kuchli taxta mashqlari bilan ab o'yinini ko'taring.)

Boshning orqasida Lat Pull-Downs

Lat pulldownlarni bajarayotganda, bar doimo tanangiz oldida turishi kerak. Har doimgidek. "Aks holda, bu elkaning shikastlanishi bo'ladi", - deydi ayollar kuchi bo'yicha mutaxassis Xolli Perkins, CSS. Barni pastga va bosh va bo'yin orqasiga tortib, elkama-bo'g'imning old qismiga haddan tashqari stress va zo'riqishni keltirib chiqaradi.

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: Keng tutqichli latta tortish (oldida)

Pulldownlar sizning tuzoqlaringizning asosiy harakati bo'lib qoladi - shunchaki barni yoqa suyagi tomon yo'naltirishga e'tibor qarating. Barni ko'kragingizga qadar olib kelishingiz shart emas, lekin siz shu yo'nalishda harakat qilishingiz kerak, deydi Perkins.

Elliptik

Elliptikda hech qanday "noto'g'ri" narsa yo'q - aslida, yangi boshlanuvchilar va jarohatdan tuzalayotganlar uchun ko'plab afzalliklar mavjud, ammo bu oddiy kardio apparati foydalanuvchi xatosi uchun juda ko'p joy qoldiradi. Kristian Foks, Janubiy Bruklindagi CrossFit boshlang'ich kuchlari bo'yicha sertifikatlangan murabbiyning aytishicha, siz nisbatan kichik harakat diapazoni bo'ylab harakatlanayotganingiz uchun elliptikda shakl va mushaklarning faollashuvini susaytirish juda oson. (Ko'proq o'qing: Qaysi biri yaxshiroq: yugurish yo'lakchasi, elliptik yoki velosiped?)

Buning o'rniga urinib ko'ring: Eshkak eshish mashinasi

Yurak urish tezligini oshirish uchun eshkak eshish mashinasi yaxshiroqdir. "Eshkak eshish juda ko'p mushak massasini o'z ichiga oladi va ozgina texnikani ishlatib, mashg'ulotni bajarish mumkin", - deydi Kristian Foks. Skeptikmi? Maksimal kuch bilan 250 metrga yugurishga harakat qiling va siz hech qachon elliptikaga qadam qo'ymoqchi bo'lmaysiz. (Qaerdan boshlashni bilmayapsizmi? Mana, eshkak eshish mashinasidan yaxshiroq kardio mashg'ulotlarini o'tkazish uchun.)

Qabul qiluvchi/Aduktor mashinalari

Jessika Foksning aytishicha, sport zalidagi ko'plab mashinalar singari, ular tananing ma'lum bir sohasini nishonga oladi - bu bir vaqtning o'zida bir nechta muskullarni harakatga keltiradigan juda ko'p harakatlar bo'lganda mashq qilishning samarasiz usuli.

Buning oʻrniga harakat qilib koʻring: Squat

Mashinalarni o'tkazib yuboring va cho'kkalang. To'g'ri cho'zilish ko'proq mushaklarni (jumladan, reklama/o'g'irlab ketuvchilarni) jalb qiladi va funktsional harakat bo'lib, mushaklaringizni zinapoyadan ko'tarilish va narsalarni olish kabi haqiqiy hayotdagi qiyinchiliklarga yaxshiroq tayyorlaydi. (Ko'p mushakli harakatlarni xohlaysizmi? Ushbu ettita funktsional fitnes mashqlarini ko'rib chiqing.)

Triceps dipslari

Bu sizning tricepsingizni mashq qilish uchun mo'ljallangan, ammo bu sizning elkangizning rotator manjetini tashkil etuvchi kichik mushaklarni ortiqcha yuklashi mumkin. "Yuqori qo'llaringiz torso orqasida turganda tana vazningizni ko'tarish xavflidir", deydi Shuler. Bu mushaklarni shikastlang va hatto sochingizni yuvish kabi kundalik ishlar ham og'riqli bo'lishi mumkin.

Buning o'rniga urinib ko'ring: Kabelni bosish, tricepsni bosish va dastani yaqin tutish

Shuler taklif qiladiki, qo'llaringizni tanangiz oldida ushlab turganda, tricepsni aniqlang.

Supermen

"Belning umurtqalariga tushadigan kuch va siqilish miqdori haqiqiy emas", deydi Donavanik. "Ha, siz orqa miya yadrolari va ko'plab barqarorlashtiruvchi mushaklaringizni orqa va yadro bo'ylab ishlayapsiz, lekin siz tanadagi juda sezgir va o'ziga xos maydonga bir tonna kuch va stress yuklayapsiz."

Buning o'rniga urinib ko'ring: Qush-it

Qush-it mashqlari bilan to'rt oyoqqa turing, - maslahat beradi Donavanik. Yoga shtapellari bir xil mushaklarni kuchaytiradi, shu bilan birga umurtqa pog'onasiga kamroq kuch sarflaydi. Xayrli tonglar, o'lik yuklarni ko'tarish va pol ko'prigi ham ajoyib alternativ, deydi u.

Juda yengil dumbbelllar

Yengil vaznning barre yoki spin sinfida o'z o'rni bor, lekin agar siz juda yengil ko'tarsangiz, jiddiy haykaltaroshlikdan mahrum bo'lishingiz mumkin. (BTW, bu erda og'ir og'irliklarni ko'tarish sizni ko'paytirmasligining beshta sababi bor.) Ha, agar siz hech qachon ko'tarmagan bo'lsangiz, engildan boshlashni xohlaysiz. Ammo vaqt o'tishi bilan siz kuch va ta'rifga ega bo'lish uchun tobora og'irroq og'irliklarni ko'tarishingiz kerak, deb tushuntiradi Jessica Fox.

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: 5+ funt

Qanday og'irlik bilan borish kerak? Mashq qilish turiga qarab, og'irliklar etarlicha og'ir bo'lishi kerak, shuning uchun har bir to'plamning oxirgi ikki marta takrorlanishi sezilarli darajada qiyin bo'ladi. (Yana ishontirish kerakmi? Og'irlikni ko'tarishning sog'liq va fitnesning 11 asosiy afzalliklarini o'qing.)

Og'riqli narsa

Mushaklarning charchashi va bezovtalikni engish uchun aytish kerak. Ammo noqulaylik og'riqqa aylansa, buning aksi bo'ladi. "Og'riq - bu tanangizning:" To'xtating! Agar shunday qilishda davom etsangiz, men yirtib yuboraman, sindiraman yoki zo'riqaman ", deydi Perkins. Aniq nima farqi bor? Noqulaylik mushaklarda zerikarli yoki yonayotgan og'riq kabi tuyulsa -da, o'tkir og'riqlar keskin va to'satdan bo'ladi va ko'pincha bo'g'im yaqinida uriladi, deydi u.

Buning o'rniga urinib ko'ring: Jarohatdanmi, homiladorlikdanmi yoki mashg'ulotlarda charchaganingiz uchun va formani qurbon qilishdan tashvishlanayotganingiz uchunmi, har bir mashq uchun alternativ harakat mavjud. Murabbiyingizdan siz uchun foydali bo'lgan harakatni so'rashga ishonch hosil qiling.

Uchun ko'rib chiqish