Baletdan ilhomlantirilgan ushbu asosiy mashg'ulot sizga raqqosalarga yangi hurmat bag'ishlaydi

Tarkib

• 10 daqiqali balet mashqlari
• 1. Side Lunge
• 2. Twist bilan yonma -yon o'tirish
• 3. Twist bilan qadam-yuqoriga o'tish
• 4. Reach bilan alternativ Curtsy Lunge
• 5. Crunch Hold
• 6. Flutter oyoq barmoqlariga tegadi
• Uchun ko'rib chiqish

Siz tomosha qilayotganingizda xayolingizga birinchi bo'lib kelmasligi mumkin Oqqush ko'li, lekin balet juda ko'p asosiy kuch va barqarorlikni talab qiladi. Bu oqlangan burilishlar va sakrashlar mustahkam poydevordan kam emas. (Aloqador: Professional balerina qasam ichgan oyoq va dumba mashqlari)

Sizda raqqosa bo'lishga qiziqish bor -yo'qligidan qat'i nazar, siz o'z yadroingizni xuddi shunday o'rgatishingiz mumkin. Jeyson Uimberli, mashhur murabbiy, WIMBERLEAN yaratuvchisi va yangi serial yulduzi Ishlash - bu tortishish (albatta ko'rish kerak, TBH) 10 daqiqalik baletdan ilhomlangan asosiy mashg'ulotni yaratdi.

Uimberlining professional balet raqqosligi tarixi bugungi kunda uning fitnesga bo'lgan yondashuvidan dalolat beradi. "Harakat haqida o'ylash va yosh raqqosa sifatida o'rganganlarimga murojaat qilmaslik deyarli mumkin emas", deydi u. "Balet mening kuchimning asosidir va haqiqatan ham fitnes bo'yicha yigirma yillik faoliyatimning sabablaridan biri. Balet raqqosasining kuchi bilan hech narsa solishtirib bo'lmaydi, hatto sizda ritm bo'lmasa ham, balet asoslari. Bu barcha fitnes uchun ajoyib qurilish bloklari. " (Tegishli: Intensiv Ab mashqlari, siz zo'rg'a uddalaysiz)

Ushbu mashg'ulot bilan siz balerinalar o'zlashtirgan yana bir qancha ko'nikmalarga ega bo'lasiz. "Yuragingiz kuyishidan tashqari, bu mashg'ulot muvozanat va barqarorlik bilan bog'liq bo'lib, bu sport zalida ham, undan tashqarida ham yaxshi ishlash va jarohatlarning oldini olish uchun zarur", - deydi Uimberli. O'zingizni ogohlantirgan deb hisoblang: siz u tashlagan ba'zi mashqlarni bajarayotganda o'zingizni biroz qimirlatib qo'yishingiz mumkin.

Wimberly -dan bir nechta maslahat: "Xursand bo'ling! Xursand bo'ling. Qo'shimcha qo'llar qo'shing, pushti tayt kiying, Internetda tutu buyurtma qiling yoki o'zimdan qarz oling. Fitnes hamma narsadan ko'ra qiziqarli bo'lishi kerak, va agar siz primer balerinani tasalli berayotganda xayolotda yashasangiz. Sizning asosiylaringiz sizga qiziqarli tuyuladi ... unda, keling, terlaylik!"

10 daqiqali balet mashqlari

U qanday ishlaydi: Belgilangan takroriy sonlar uchun har bir mashqni bajaring.

Sizga kerak bo'ladi: Uskunalar yo'q. (Agar siz qattiq polda bo'lsangiz, shunchaki gilamcha.)

1. Side Lunge

A. Oyoqlar bilan turing, qo'llar ko'kragining oldida gorizontal holatda, tirsaklari ko'rsatiladi va bilaklari erga parallel.

B. O'ng oyog'i bilan yon tomonga katta qadam tashla, kestirib orqaga o'mrovga tush.

C. Boshlash uchun qaytish uchun o'ng oyog'ini torting.

Xuddi shu tomondan 4 marta takrorlang.

2. Twist bilan yonma -yon o'tirish

A. Oyoqlari bilan birga turing, qo'llar ko'krak oldida gorizontal holatda, tirsaklar ko'rsatilgan va bilaklar polga parallel.

B. O'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga katta qadam qo'ying, dumbalaringizni orqaga cho'zing.

C. Chap oyog'ingizni muvozanatlash uchun o'ng oyog'ingizni suring. Torsonni o'ngga burab, o'ng tizzadan ko'kragiga haydang.

10 marta takrorlang. Qarama -qarshi tomondan 1 va 2 -harakatlarni takrorlang.

O'lchovni pastga tushiring: bir oyog'ingizni muvozanatlash o'rniga, oyoqni erga turing.

3. Twist bilan qadam-yuqoriga o'tish

A. Yarim tiz cho'kishni o'ng tizzadan boshlang, chap oyog'ingizni erga yassi qilib qo'ying, qo'llaringizni ko'kragining oldida katta plyaj to'pini ushlab turgandek, tananing oldida yumaloqlang.

B. Chap oyoqda muvozanatni saqlash uchun o'ng oyoqni itarib yuboring, o'ng tizzani son balandligigacha egib, o'ng oyoq ichki chap oyoq bo'ylab tayanib.Tik turganingizda, qo'llaringizni tepaga ko'taring, yumaloq shaklni saqlang.

C. To'xtab turing, so'ng o'ng oyog'ingiz bilan orqaga chekining, tizzalaringizni bukib, tizzangizga o'ting va qo'llaringizni ko'kragingizga tushiring.

D. Torsonni chap tomonga burang, yadro qisqaradi, keyin qaytish uchun buriladi.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

O'lchovni pastga tushirish: bir oyog'ingizni muvozanatlash o'rniga, oyog'ingizni erga bosing.

4. Reach bilan alternativ Curtsy Lunge

A. Oyoqlar bilan birga turing. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingiz bo'ylab va orqasiga, tizzalaringizni o'pkaga tushirish uchun eging. Pastga tushayotganda, qo'llaringizni yumaloq tepalik holatiga ko'taring.

B. Umurtqa pog'onasida uzunlikni saqlab, chapga va orqaga suyaning.

C. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizga tekkizish uchun o'ng oyog'ingizni suring, boshlash uchun qo'llaringizni pastga tiklang va tushiring.

Yonlarni almashtirish; takrorlash. Jami 10 marta takrorlang, tomonlarni almashtiring.

5. Crunch Hold

A. Neytral tos suyagi bilan erga yotish, tizzalari bukilgan oyoqlari, qo'llari ko'krak oldida yumaloq. Bosh va elkalarni poldan ko'tarish uchun siqilish.

B. Bosh va yelkalarni poldan ko'tarib, qo'llarini yuqoriga yumaloq shaklda, so'ngra ko'kragining oldiga qo'ying.

8 marta takrorlang.

6. Flutter oyoq barmoqlariga tegadi

A. Erga yuzma-yuz yotib, oyoqlarini cho'zgan holda, qo'llarini "T" da chiqaring.

B. Oyoqlarni kesib o'tish va ochishda asta-sekin oyoqlarni to'rttagacha ko'taring. Oyoqlar erga perpendikulyar bo'lganda to'xtating.

C. Qo'llaringizni oyoqqa cho'zing. Nafas oling va qorin bo'shlig'ini beldan yuqoriga va to'rt marta pastga tushiradigan tarzda qisqaring.

D. Qo'llarni yon tomonga, oyoqlarini sekin pastga tushirib, to'rttagacha boshlang.

5 marta takrorlang.

Masshtabni pastga tushiring: tizzalaringizni bukilgan holda saqlang.

Uchun ko'rib chiqish