Erning qiyin joylarini ohanglash va toraytirish uchun yuqori bel mashqlari

Tarkib

• Qatorga Deadlift
• Shamol tegirmoni matbuoti
• Bir oyoqli RDL + qator
• Xayrli tong + Gorizontal matbuot
• Plank qatorini almashtiruvchi press
• Pastga it qatori
• Tana vazni I-T-Y
• Supermen Supermen
• Uchun ko'rib chiqish

Yog 'va sutyenning orqa qismi bilan xayrlashing (dontcha bu iborani yomon ko'radimi?) Abadiy. Ushbu tez va samarali yuqori orqa mashqlar atigi 10 daqiqada erishish qiyin bo'lgan joylarni tonlaydi va tortadi. Ushbu mashq butun tana kuchini va maqsadli orqa mashqlarini birlashtiradi, shu bilan birga kaloriyalarni yoqish va yadroga mustahkam mashq qilish bilan birga belingizni tonish va aniqlashtirishdir. Orqaga yo'naltirilgan mashg'ulot uchun ushbu harakatlardan o'ting yoki 10 daqiqalik o'lja va triceps mashqlarini bajaring, shunda ham katta kuyish paydo bo'ladi.

Sizga kerak bo'ladi: O'rta dumbbelllar va mashqlar uchun to'shak

U qanday ishlaydi: Videodagi har bir harakatni bajaring. Agar siz ko'proq ter to'kishni xohlasangiz, 20-30 daqiqali orqaga hujum uchun bu sxemani yana bir yoki ikki marta takrorlang.

Qatorga Deadlift

A. Oyoqlari son kengligida, dumbbelllar dumba oldida, kaftlar bir-biriga qaragan holda turing.

B. Shinalar oldida dumbbelllarni tushirish uchun kestirib, menteşe qiling. Harakat davomida yadro bog'langan va orqa to'g'ri bo'lganligiga ishonch hosil qiling.

C. Kaftlaringizni yuqoriga burab, tik holatiga qaytish uchun tanani ko'taring. Qator dumbbelllarni orqaga, elkama pichoqlarini pastga va orqaga siqib qo'ying.

D. Keyingi o'lik yukni boshlash uchun dumbbelllarni pastga tushiring va oldinga buring.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Shamol tegirmoni matbuoti

A. Oyoqlari elkalarining kengligidan bir oz kengroq, ikkala oyog'i taxminan 45 daraja o'ngga burilgan holda turing. Chap qo'lingizda dumbbellni yelka balandligida ushlang. Boshlash uchun o'ng qo'l o'ng sonning oldida, kaft oldinga.

B. Chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turishga harakat qilayotganda (tizzada yumshoq egilgan holda), chap kestirib tashqariga itaring. Bir vaqtning o'zida dumbbellni shiftga bosib, kalçada menteşe. O'ng qo'lning o'ng oyog'ining ichki qismi bo'ylab harakatlanishiga ruxsat bering.

C. Yuqori tanani polga parallel ravishda o'ng qo'lingiz bilan erga tegizishga harakat qiling.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun teskari harakat.

1 daqiqa davomida takrorlang, keyin qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Bir oyoqli RDL + qator

A. Chap oyoqda turing, o'ng barmoqlari erga tegib tursin va o'ng qo'lida dumbbell kestirib, kaftni boshini oldinga qaratadi.

B. Kestirib, bir oyoqli ruminiyalik o'lik yukni pastga tushiring, o'ng oyoqni orqaga tepib, gantelni boldir balandligiga tushiring. Butun harakat davomida kestirib, elkasini to'rtburchak qilib turing.

C. Torson erga parallel bo'lgach, dumbbellni ko'kragiga qadar ko'taring.

D. Dumbbellni pastga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytish uchun harakatni teskari aylantiring.

1 daqiqa davomida takrorlang, keyin qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Xayrli tong + Gorizontal matbuot

A. Oyoqlarini kestirib, bir-biridan ajratib turing, har bir qo'lingizda dumbbell, elkangiz balandligida, kaftlaringizni oldinga qaratib turing.

B. Kestirib, menteşe qiling va dumg'azani erga parallel ravishda pastki tanaga suring. Harakat davomida yadroni mahkam bog'lab turing va orqaga tekis turing.

C. Parallel bo'lgandan so'ng, dumbbelllarni oldinga, bicepsni quloqlarga bosing.

D. Og'irliklarni orqaga torting, elkama pichoqlarini siqib oling, so'ngra boshlang'ich holatiga ko'taring.

1 daqiqa davom eting.

Plank qatorini almashtiruvchi press

A. Har bir qo'lda dumbbell bilan baland taxta holatida boshlang, oyoqlari elkaning kengligidan kengroq.

B. O'ng qo'lni bir qatorga torting, oyoq barmoqlarini o'ngga qaratib, ko'kragini o'ngga oching.

C. O'ng dumbbellni shiftga, kaftni o'ngga qarating.

D. Dumbbellni erga ehtiyotkorlik bilan qo'yib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun harakatni teskari aylantiring. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

1 daqiqa o'zgarishni davom ettiring.

Pastga it qatori

A. Ayiqni emaklash holatida boshlang (tizzalarni ko'targan holda to'rt oyoq ustidagi stol usti holati). Dumbbelllar polda qo'llar orasida.

B. Pastga it holatiga o'tish uchun kestirib, orqaga siljiting va oyoqlarini tekislang.

C. Past cho'zilgan holda qo'llardan tashqariga tushish uchun oyoqlarini oldinga sakrang.

D. Torson erga parallel va orqa tekis, dumbbelllarni oling va egilgan qatorni bajaring.

E. Og'irliklarni erga qo'ying, keyin qo'llaringizni erga qo'ying. Oyoqlarni orqaga sakrash, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Tana vazni I-T-Y

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, tizzalari yumshoq, dumlari orqaga, qo'llari yonma-yon turing. Orqaga tekis turing va taxminan 45 daraja oldinga buriling.

B. Qo'llarni oldinga ko'taring, quloqlar bilan biseps, bosh barmog'ingizni yuqoriga ko'taring, tanasi bilan "men" ni yarating. Boshlang'ich pozitsiyasiga orqaga tushing.

C. Qo'llarni yon tomonlarga ko'taring, bosh barmog'ingizni yuqoriga ko'taring, torso bilan "T" ni hosil qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga orqaga tushing.

D. Qo'llaringizni diagonal bilan orqaga, bosh barmog'ingizni yuqoriga cho'zing, tanasi bilan teskari "Y" ni hosil qiling. Orqaga pastga tushing.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Supermen Supermen

A. Erga yuzma-yuz yoting, qo'llar oldinga cho'zilgan, biceps quloqlari bilan.

B. Qo'l va oyoqlarini erdan yuqoriga ko'tarib, bosh va bo'yin neytral holda supermenni bajaring.

C. Bu pozitsiyani ushlab, tirsaklarni pastga va qo'llarni elkalariga, elkama pichoqlarini pastga va orqaga torting.

D. Ushbu holatda ushlab turing, qo'llaringizni yon tomonlarga, kestirib, yon tomonga uzating.

E. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun harakatni teskari aylantiring.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Haftalik bepul mashg'ulotlar uchun Maykning YouTube kanaliga obuna bo'lishni unutmang. Facebook, Instagram va uning veb -saytida Mayk haqida ko'proq ma'lumot oling. Agar siz 30 daqiqadan ortiq to'liq mashg'ulotlarni qidirmoqchi bo'lsangiz, uning yangi ochilgan MIKEDFITNESSTV saytiga qarang.

Uchun ko'rib chiqish