Tongda ishlashning 13 foydasi

Tarkib

• Foyda
• 1. Kamroq chalg'itadigan narsalar
• 2. Issiqlikni urib tashlang
• 3. Oziq-ovqat mahsulotlarini sog'lom tanlash
• 4. Ehtiyotkorlikni oshirish
• 5. Umumiy energiya
• 6. Yaxshi diqqat
• 7. Yaxshi kayfiyat
• 8. Kilogramm halok bo'lishini qo'llab-quvvatlang
• 9. Ishtahani boshqarish
• 10. Umumiy faollikni oshirishi
• 11. Qonda glyukoza miqdorini nazorat qilish
• 12. Qon bosimini boshqarish
• 13. Yaxshi uyqu
• Oldin ovqatlanish kerakmi?
• Ertalab va kechqurun
• Boshlash uchun maslahatlar
• Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, mashg'ulot mashg'ulotlariga kirish uchun kunning eng yaxshi vaqti siz doimiy ravishda qilishingiz mumkin bo'lgan vaqt. Hamma boshqacha. "To'g'ri" vaqt sizning afzalliklaringiz, turmush tarzingiz va tanangiz kabi omillarga bog'liq.

Bir martalik javob bo'lmasa-da, ertalabki jismoniy mashqlar ba'zi afzalliklarga ega. Keling, erta terlash seansining potentsial imtiyozlarini ko'rib chiqaylik.

Foyda

Agar siz ertalabki mashg'ulotni boshlash haqida to'siqda bo'lsangiz, quyidagi afzalliklarni ko'rib chiqing.

1. Kamroq chalg'itadigan narsalar

Ertalabki jismoniy mashqlar odatda sizni chalg'itadigan narsalarga moyil emasligingizni anglatadi. Birinchi marta uyg'onganingizda, kunlik ishlar ro'yxati bilan kurashishni boshlamadingiz. Bundan tashqari, siz telefon qo'ng'iroqlari, SMS va elektron pochta xabarlarini olish ehtimoli kamroq.

Kamroq chalg'itadigan narsalar bilan, siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz mumkin.

2. Issiqlikni urib tashlang

Yozda, ertalab mashq qilish yanada qulayroq bo'ladi, chunki kunning eng issiq qismi soat 10 dan 15 gacha. Bu vaqt ichida ochiq havoda mashq qilishdan saqlanish tavsiya etiladi.

Agar siz ochiq havoda ishlashni afzal ko'rsangiz, erta tongda, ayniqsa juda issiq kunlarda mashq qilish yaxshiroqdir.

3. Oziq-ovqat mahsulotlarini sog'lom tanlash

Erta tonggi jismoniy mashqlar sog'lom kunning ohangini belgilashi mumkin.

2018 yilda chop etilgan bir tadqiqotda 2680 kollej o'quvchilari 15 haftalik mashq dasturini yakunladilar. Har hafta kardiojarrohlikning 30 daqiqalik uchta mashg'uloti o'tkazildi.

Talabalardan ovqatlanish tartibini o'zgartirish talab qilinmadi. Shunga qaramay, dasturga sodiq qolganlar ozroq qizil go'sht va qovurilgan ovqatlar iste'mol qilish kabi sog'lom ovqatlanish usullarini tanladilar.

Tadqiqot kun davomida mashq qilish uchun eng yaxshi vaqtni sinab ko'rmagan bo'lsa-da, topilmalar jismoniy mashqlar qanday qilib sog'lom ovqatlanishni ilhomlantirishi mumkinligini ko'rsatadi. Erta ishlash sizni kun bo'yi sog'lomroq tanlov qilishga undashi mumkin.

4. Ehtiyotkorlikni oshirish

Ertalabki mashqlar tanangizning gormonal tebranishlari uchun yaxshiroq mos kelishi mumkin.

Kortizol - bu sizni hushyor va hushyor tutadigan gormon. Bu tez-tez stress gormoni deb ataladi, ammo bu juda ko'p yoki juda oz bo'lganida muammolarni keltirib chiqaradi.

Odatda kortizol ertalab ko'payadi va kechqurun tushadi. U eng yuqori cho'qqiga soat 8 atrofida etib boradi

Agar sizda sog'lom tsirkadiyalik ritm bo'lsa, bu vaqtda tanangiz mashq qilish uchun ko'proq tayyorlanishi mumkin.

5. Umumiy energiya

Doimiy mashqlar quvvatni kuchaytirish va charchoqni kamaytirish uchun juda yaxshi. Ishlaganingizda kislorod va ozuqa moddalari yuragingizga va o'pkangizga o'tadi. Bu sizning yurak-qon tomir tizimingizni, chidamlilikni va umumiy chidamlilikni yaxshilaydi.

Erta jismoniy mashqlar qilib, kun davomida o'zingizni yanada kuchliroq his qilishingiz mumkin.

6. Yaxshi diqqat

Jismoniy faollik, qachon amalga oshirishingizdan qat'i nazar, diqqat va diqqatni yaxshilaydi. Ammo kun davomida diqqatni jamlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ertalabki mashg'ulot shunchaki chipta bo'lishi mumkin.

Britaniya Sport Tibbiyot jurnalida chop etilgan 2019 yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra ertalabki mashqlar diqqatni, vizual o'rganishni va qaror qabul qilishni yaxshilaydi.

Tadqiqotda ishtirokchilar yugurish yo'lakchasida 30 daqiqali ertalab yurish bilan va u holda uzoq vaqt davomida 8 soat davomida o'tirishni yakunladilar. Ba'zi kunlarda ular har 30 daqiqada yurish uchun 3 daqiqalik tanaffuslar qilishdi.

Ertalabki mashqlar bilan kunlar kun davomida yaxshiroq bilish bilan bog'liq edi, ayniqsa muntazam tanaffuslar bilan bog'langanda.

7. Yaxshi kayfiyat

Jismoniy faollik stressni davolashning tabiiy vositasidir. Jismoniy mashqlar paytida sizning miyangiz ko'proq endorfinlarni ishlab chiqaradi, yuguruvchining balandligi ortida "o'zini yaxshi his qiladigan" nörotransmitterlar. Bundan tashqari, bu tashvishli fikrlardan chalg'itish kabi ikki baravar ko'payadi.

Ertalabki mashq kunni ijobiy notada boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Shuningdek, siz kunni optimistik ko'rinishini berib, o'zingizni muvaffaqiyatga erishish tuyg'usini his qilasiz.

8. Kilogramm halok bo'lishini qo'llab-quvvatlang

2015 yilda chop etilgan kichik bir tadqiqotga ko'ra, erta mashqlar vazn yo'qotish uchun eng yaxshi bo'lishi mumkin.

Tadqiqotda 10 nafar yigit ertalab, tushdan keyin va kechqurun alohida mashg'ulotlar davomida mashq qilishdi. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, 24 soatlik yog 'kuyishi, ertalab nonushta qilishdan oldin jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganida.

Agar siz ozishni istasangiz, ertalabki jismoniy mashqlar yordam berishi mumkin.

9. Ishtahani boshqarish

Umuman olganda, jismoniy mashqlar ochlik gormoni - grelinni kamaytirish orqali ishtahangizni tartibga solishga yordam beradi. Shuningdek, u peptid YY va glyukagonga o'xshash peptid-1 kabi to'yinganlik gormonlarini ko'paytiradi.

Biroq, ertalab mashq qilish ishtahangizni yanada ko'proq boshqarishi mumkin.

2012 yilda chop etilgan bir tadqiqotda 35 ayol ertalab 45 daqiqa yurish yo'lagi bo'ylab yurishgan. Keyinchalik, tadqiqotchilar ayollar fotosuratlarini (nazorat) va oziq-ovqat mahsulotlarini tomosha qilishda ayollarning miya to'lqinlarini o'lchashdi.

Bir hafta o'tgach, jarayon ertalab mashq qilmasdan takrorlandi. Tadqiqotchilar ayollarning miyasi oziq-ovqat fotosuratlariga kuchliroq javob berganligini aniqladilar qilmadi ertalab mashq qilish.

Bu shuni ko'rsatadiki, ertalabki mashqlar sizning miyangiz oziq-ovqat signallariga qanday ta'sir qilishini yaxshilashi mumkin.

10. Umumiy faollikni oshirishi

Erta mashqning imtiyozlari ertalab to'xtamaydi. Xuddi shu 2012 yilgi tadqiqotga ko'ra, ertalabki mashqlar kun davomida ko'proq harakatlanish bilan bog'liq.

Ertalab 45 daqiqa yurganingizdan so'ng, ishtirokchilar keyingi 24 soat ichida jismoniy faollik oshganligini ko'rsatdilar.

Agar siz faolroq hayot tarzini o'tkazishga harakat qilsangiz, ertalabki mashqlar sizga yordam berishi mumkin.

11. Qonda glyukoza miqdorini nazorat qilish

Jismoniy faollik birinchi turdagi diabetni (T1DM) boshqarishning muhim qismidir. Ammo T1DM bo'lgan odamlar uchun ishlash qiyin bo'lishi mumkin. Sport bilan shug'ullanish gipoglikemiya yoki qondagi glyukoza miqdorini kamaytirish xavfini tug'diradi.

2015 yilda chop etilgan tadqiqot natijalariga ko'ra ertalabki mashqlar bu xavfni kamaytiradi. Tadqiqotda T1DM bo'lgan 35 kattalar ertalab va tushdan keyin yugurish yo'lagi mashqlarini ikkita alohida mashg'ulotlarini o'tkazdilar.

Peshindan keyin o'tkazilgan mashg'ulotlar bilan taqqoslaganda, ertalabki mashg'ulotlar gipoglikemik hodisalarning faollikdan keyin past bo'lish xavfini keltirib chiqardi.

Tadqiqotchilar kortizol o'ynashi mumkin deb o'ylashadi. Kortizol kuchayib borayotgan hushyorlikdan tashqari, qon shakarini boshqarishda yordam beradi. Kunning ikkinchi yarmida yuzaga keladigan past darajalar gipoglikemiya rivojlanishini osonlashtirishi mumkin.

12. Qon bosimini boshqarish

Qo'shma Shtatlarda gipertoniya yoki yuqori qon bosimiga ega. Jismoniy faollik gipertenziyani tabiiy ravishda nazorat qilishning eng yaxshi usullaridan biridir. Ammo 2014 yilda chop etilgan kichik bir tadqiqotga ko'ra, ertalab mashq bajarish eng yaxshi harakat bo'lishi mumkin.

Uchta alohida mashg'ulot davomida gipertenziv 20 nafar kattalar yugurish yo'lagida soat 7.00, 13.00 va 19.00 da mashq qilishdi. Ishtirokchilar, shuningdek, qon bosimiga ta'sirini nazorat qilish uchun tibbiy asbob kiyishdi.

Tadqiqotchilar eng qulay qon bosimining o'zgarishi soat 7 da mashg'ulot kunlari sodir bo'lganligini aniqladilar.

13. Yaxshi uyqu

Erta mashq qilish sizga tungi dam olish uchun kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin. Xuddi shu 2014 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kattalar ertalab soat 7 da mashq qilgan kunlarida yaxshi uxladilar.

Ertalabki mashg'ulotdan so'ng, ishtirokchilar ko'proq uyquda ko'p vaqt o'tkazdilar va kamroq tungi uyg'onishlarni boshdan kechirdilar. Shuningdek, uxlash uchun ularga kamroq vaqt kerak bo'ldi.

Ertalab tashqarida mashq qilish, uxlash bilan bog'liq ko'proq imtiyozlarni taklif etadi. Kunning boshida engil nurlanish tunda melatonin miqdorini oshirishga yordam beradi.

Oldin ovqatlanish kerakmi?

Nonushta oldidan mashq qilish ba'zi bir foydali tomonlarga ega bo'lsa-da, jismoniy mashqlar oldidan qon shakarini barqarorlashtirish muhimdir. Aks holda, tanangiz sizning mashqlaringiz bilan kuch sarflashda qiynaladi.

Ertalab mashq qilishdan oldin uglevodlar va oqsillarga boy engil ovqat iste'mol qiling. Ushbu oziq moddalar energiya beradi va jismoniy mashqlar uchun mushaklaringizni yaxshilaydi.

Jismoniy mashqlar oldidan ideal ovqatlarga quyidagilar kiradi.

• banan va yerfıstığı yog'i
• bodom suti va rezavorlar bilan jo'xori uni
• Olma bilan yunon yogurti

Ishlamasdan bir-uch soat oldin ushbu ovqatlarni iste'mol qiling. Qaysi vaqt sizga eng mos kelishini ko'rish uchun tajriba o'tkazishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Jismoniy mashqdan so'ng siz tanangizdagi uglevodlar va oqsillar zaxiralarini to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng, 15 daqiqadan so'ng, mashqdan keyingi ovqatdan zavqlaning, masalan:

• butun donli non va sabzavotlar bilan kurka sendvichi
• oqsil kukuni va mevalari bilan silliqlash
• Mevalar bilan yunon yogurti

Jismoniy mashqlar oldidan, paytida va undan keyin ko'p miqdorda suv ichishni unutmang.

Ertalab va kechqurun

Umuman olganda, ertalab mashq qilish yaxshiroqdir, chunki kunlik vazifalar to'sqinlik qilguniga qadar uni bajarish va bajarish osonroq.

Kechqurun ko'p odamlar ishdan yoki darsdan keyin charchashni his qilishadi. Jismoniy mashqlar uchun motivatsiya yoki vaqt topish qiyin bo'lishi mumkin. Kechasi mashq qilish ham energiyani ko'paytirib, uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Ammo bu kechki mashg'ulotlarda foyda yo'q degani emas. Mumkin bo'lgan afzalliklarga quyidagilar kiradi:

• Tana harorati yuqori. Sizning tanangizning harorati soat 4 dan 5 gacha eng yuqori. Bu juda yaxshi, chunki sizning mushaklaringiz allaqachon qizib ketgan.
• Kuch va chidamlilikni oshirdi. Ertalab bilan taqqoslaganda, tushdan keyin sizning kuchingiz va chidamliligingiz yuqori.
• Ko'proq mashg'ulot do'stlari. Kunning oxirida mashg'ulot bo'yicha sheriklarni topish osonroq bo'lishi mumkin.
• Stressni yo'qotish. Uzoq kundan keyin jismoniy mashqlar sizni dam olishga va stressdan xalos qilishga yordam beradi.

Shuningdek, kunning turli vaqtlari har xil jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi bo'lishi mumkin. Masalan, intensiv spin klassi ertalab ideal bo'lishi mumkin, tasalli beruvchi yoga tartibi esa kechasi ko'proq amaliy bo'lishi mumkin.

Sizga eng mos keladigan kunning o'zida mashq qilish har doim yaxshi. Kunning istalgan vaqtida izchil jismoniy mashqlar tutashtirmaslik ertalabki mashqlardan yaxshiroqdir.

Boshlash uchun maslahatlar

Vaqt va sabr bilan siz o'zingizning ertalabki mashg'ulotlaringizni boshlashingiz mumkin. Buni qanday amalga oshirish mumkin:

• Yahshi uhlang. Yaxshi tungi dam olish erta uyg'onish uchun juda muhimdir. Etti soatdan sakkiz soatgacha uxlashni maqsad qiling.
• Jismoniy mashqlar vaqtini asta-sekin sozlang. Ertalab soat 6 da mashq qilishga sakrashning o'rniga, mashg'ulotlar vaqtini asta-sekin ertaroq va ertaroq o'tkazing.
• Jismoniy mashqlaringizni tayyorlang. Yotishdan oldin sport zali kiyimlaringizni, krossovkalaringizni va boshqa mashqlarni bajaring.
• Oldindan nonushta qiling. Kecha oldin mashg'ulotdan oldin energiya beradigan ovqat tayyorlang.
• Mashq qilish do'sti bilan tanishing. Do'stingiz bilan rejalar tuzish - bu o'zingizni javobgarlikka tortishning ajoyib usuli.
• O'zingizga yoqadigan mashqlarni bajaring. Yangi mashqlarni sinab ko'ring va sizga eng yoqqan narsasini ko'ring. Jismoniy mashqlar chindan ham yoqqanida, yotoqdan turish osonroq bo'ladi.

Pastki chiziq

Agar siz fitness tartibini boshlashni istasangiz, ertalabki mashqlarni ko'rib chiqing. Erta jismoniy mashqlar kunni ko'proq kuch, diqqat va optimizm bilan boshlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ertalabki mashg'ulotdan so'ng siz sog'lom ovqatlanishingiz va kun bo'yi faol deb aytishingiz mumkin.

Ushbu afzalliklarga qaramay, mashq qilish uchun "to'g'ri" vaqt yo'q. Eng yaxshi vaqt shu siz uzoq muddatli aloqada bo'lishi mumkin.