Trans-yog'lar nima va ular siz uchun yomonmi?

Tarkib

• Trans yog'lar nima?
• Ular sizning yuragingizga zarar etkazadimi?
• Ular insulin sezgirligi va diabetga ta'sir qiladimi?
• Yallig'lanish bilan bog'liqlik
• Qon tomirlari va saraton kasalligi bilan bog'liqlik
• Zamonaviy ratsiondagi manbalar
• Qanday qilib ulardan qochish kerak
• Pastki chiziq

Siz trans yog'lari haqida ko'p eshitgan bo'lishingiz mumkin.

Ushbu yog'lar ma'lum darajada zararli emas, ammo buning sababini bilmasligingiz mumkin.

So'nggi yillarda iste'mol qilish kamaygan bo'lsa-da, xabardorlik oshgani va tartibga soluvchilar ulardan foydalanishni cheklaganiga qaramay, trans yog'lar hali ham sog'liqni saqlash muammosini keltirib chiqarmoqda.

Ushbu maqolada trans yog'lari haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar tushuntiriladi.

Trans yog'lar nima?

Trans-yog'lar yoki trans-yog'li kislotalar to'yinmagan yog'ning bir turi.

Ular ham tabiiy, ham sun'iy ravishda keladi.

Tabiiy yoki kavsh qaytaruvchi yog'lar go'sht va sutda kavsh qaytaruvchi hayvonlar, masalan, qoramol, qo'y va echkilardan iborat. Ushbu hayvonlarning oshqozonidagi bakteriyalar o'tlarni hazm qilganda ular tabiiy ravishda hosil bo'ladi.

Ushbu turlarga odatda sut mahsulotlaridagi yog'ning 2-6% va mol go'shti va qo'zining kesilishidagi yog'ning 3–9% kiradi (1, 2).

Ammo sut va go'sht iste'mol qiluvchilarni tashvishga solmaslik kerak.

Bir nechta sharhlar ushbu yog'larni o'rtacha miqdorda iste'mol qilish zararli emas, degan xulosaga keldi (3, 4, 5).

Eng mashhur kavsh qaytaruvchi yog 'sut yog'ida joylashgan konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA). Bu foydali ekanligiga ishoniladi va xun takviyesi sifatida sotiladi (6, 7, 8, 9).

Shu bilan birga, sun'iy trans yog'lari (sanoat moylari yoki qisman vodorodlangan yog'lar deb ataladi) sog'liq uchun xavflidir.

Ushbu yog'lar xona haroratida qattiq turishi uchun o'simlik moylarini kimyoviy jihatdan o'zgartirganda hosil bo'ladi, bu esa saqlash muddatini ancha uzoqlashtiradi (11).

Xulosa Trans yog'lar ikki shaklda - tabiiy, ba'zi hayvonlar mahsulotlarida uchraydi va zararli deb hisoblanmaydi va sun'iy ravishda, vodorodlangan o'simlik moylari bo'lib, sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib keladi.

Ular sizning yuragingizga zarar etkazadimi?

Sun'iy trans yog'lari yurak kasalligi xavfini oshirishi mumkin.

Bir qator klinik tadkikotlar natijasida boshqa yog'lar yoki uglerod o'rniga trans yog'larini iste'mol qiladigan odamlar HDL (yaxshi) xolesterolning tegishli ravishda ko'tarilmasdan LDL (yomon) xolesterolning sezilarli darajada ko'payishini boshdan kechirishdi.

Shu bilan birga, boshqa yog'larning ko'pi LDL va HDL (12) ko'payishiga moyildir.

Xuddi shunday, dietadagi boshqa yog'larni trans-yog'lar bilan almashtirish sizning HDL (yaxshi) xolesterolga nisbatingizni sezilarli darajada oshiradi va lipoproteinlarga salbiy ta'sir qiladi, ularning ikkalasi ham yurak xastaligi uchun muhim omil hisoblanadi (13).

Darhaqiqat, ko'plab kuzatuv tadqiqotlari trans yog'larni yurak kasalligi xavfi bilan bog'liq (14, 15, 16, 17).

Xulosa Ikkala kuzatuv tadqiqotlari va klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, trans-yog'lar sizning yurak kasalligi xavfini sezilarli darajada oshiradi.

Ular insulin sezgirligi va diabetga ta'sir qiladimi?

Trans-yog'lar va diabet xavfi o'rtasidagi bog'liqlik to'liq aniq emas.

80 000 dan ortiq ayollarda o'tkazilgan katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eng ko'p yog'ni iste'mol qilganlar diabetga chalinish xavfi 40% yuqori (18).

Ammo shunga o'xshash ikkita tadqiqot trans yog'larni qabul qilish va diabet o'rtasidagi bog'liqlikni topmadi (19, 20).

Trans-yog'lar va diabet xavfi omillarini, masalan insulin qarshiligi va qondagi qand miqdorini o'rganadigan bir qator tekshiruvlar izchil natijalarni ko'rsatmoqda (21, 22, 23, 24, 25).

Aytishlaricha, hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, katta miqdordagi trans yog'lar insulin va glyukoza funktsiyalariga zarar etkazadi (26, 27, 28, 29).

Shuni ta'kidlash kerakki, maymunlarning 6 yillik tadqiqotida yuqori yog'li diet (kaloriyalarning 8 foizi) insulin qarshiligi va yuqori qon shakarining markeri bo'lgan qorin yog'i va fruktosaminning ko'tarilishiga olib kelgan (30).

Xulosa Trans-yog'lar insulin qarshiligini va 2-toifa diabetni qo'zg'atishi mumkin, ammo inson tadqiqotlari natijalari aralashib ketadi.

Yallig'lanish bilan bog'liqlik

Haddan tashqari yallig'lanish yurak kasalliklari, metabolik sindrom, diabet va artrit kabi ko'plab surunkali kasalliklarning asosiy sababi deb hisoblanadi.

Ikki tadqiqot shuni ko'rsatadiki, trans yog'lar dietadagi boshqa oziq moddalarni almashtirishda yallig'lanish belgilarini ko'paytiradi - ammo boshqa bir tadqiqot sariyog'ini margaringa almashtirdi va farq topmadi (31, 32, 33).

Kuzatuv tadqiqotlarida trans yog'lar yallig'lanish belgilarining ko'payishi bilan bog'liq, ayniqsa ortiqcha yog 'bo'lgan odamlarda (34, 35).

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, trans yog'lar yallig'lanishni kuchaytiradi, ayniqsa ortiqcha vaznli yoki semiz odamlarda.

Qon tomirlari va saraton kasalligi bilan bog'liqlik

Trans yog'lar endoteliy deb nomlanuvchi qon tomiringizning ichki qoplamasiga zarar etkazadi deb ishoniladi.

Trans-yog'lar to'yingan yog'larni almashtirgan 4 haftalik tadqiqotda HDL (yaxshi) xolesterin 21% ga kamaygan va arteriya kengayishi 29% (36) bilan buzilgan.

Boshqa bir tadqiqotda, endoteliy disfunktsiyasining belgilari trans-yog'li dietada ham ortdi (37).

Shunga qaramay, juda kam tadqiqotlar trans-yog'larning saratonga ta'sirini o'rganib chiqdi.

Hamshiralarning sog'lig'ini o'rganish bo'yicha keng ko'lamli tadqiqot ishlarida menopauzadan oldin trans-yog'larni iste'mol qilish menopauzadan keyin ko'krak saratoni xavfi oshishi bilan bog'liq edi (38).

Biroq, ikkita sharh shuni ko'rsatadiki, saraton aloqasi juda zaif (39).

Shunday qilib, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Trans yog'lar qon tomiringizning ichki qoplamasiga zarar etkazishi mumkin. Ammo, ularning saraton xavfiga ta'siri kamroq aniq.

Zamonaviy ratsiondagi manbalar

Qisman vodorodlangan o'simlik moylari dietangizdagi trans-yog'larning eng katta manbai hisoblanadi, chunki ularni ishlab chiqarish arzon va saqlash muddati uzoq.

Ular turli xil qayta ishlangan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lishiga qaramay, yaqinda hukumatlar trans yog'larni cheklashga o'tdilar.

2018 yilda Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ko'p ishlov beriladigan oziq-ovqat mahsulotlarida qisman vodorodlangan yog'dan foydalanishni taqiqladi (40).

Biroq, ushbu taqiq to'liq amalga oshirilmadi, shuning uchun ko'pgina qayta ishlangan ovqatlar hali ham trans yog'ini saqlaydi.

Bir qator boshqa davlatlar qayta ishlangan mahsulotlarning trans-yog' tarkibini kamaytirish uchun shunga o'xshash choralarni ko'rdilar.

Xulosa Qisman vodorodlangan o'simlik yog'ini o'z ichiga olgan qayta ishlangan oziq-ovqat zamonaviy ratsiondagi trans-yog'larning eng boy manbaidir, ammo tartibga soluvchilar uni so'nggi paytlarda cheklay boshladilar.

Qanday qilib ulardan qochish kerak

Trans yog'larni to'liq oldini olish qiyin bo'lishi mumkin.

Amerika Qo'shma Shtatlarida ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlarini "yog'siz" deb atashlari mumkin, agar bitta xizmat uchun bu yog'larning 0,5 grammidan kam bo'lsa.

Shubhasiz, bir nechta "yog'siz" cookie-fayllar zararli miqdorga tezda qo'shilishi mumkin.

Trans yog'larning oldini olish uchun yorliqlarni diqqat bilan o'qib chiqish kerak. Ingredientlar ro'yxatida qisman vodorodlangan narsalarga ega ovqat iste'mol qilmang.

Shu bilan birga, yorliqlarni o'qish har doim ham etarli darajada bo'lavermaydi. Ba'zi bir qayta ishlangan ovqatlar, masalan, oddiy o'simlik moylari, liman trans yog'lari, ammo ularni etiketkalar yoki ingredientlar ro'yxatiga kiritolmaydilar.

Bitta AQSh.Do'konda sotib olingan soya va kanola yog'larini o'rganish shuni ko'rsatdiki, yog'larning 0,56–4,2 foizi trans-yog'lardir - o'ramda ko'rsatilmagan (44).

Shunday qilib, siz qila oladigan eng yaxshi narsa bu sizning dietangizda qayta ishlangan ovqatlar miqdorini kamaytirishdir.

Xulosa Yorliqlarni o'qish sizning yog 'iste'molini minimallashtirish uchun foydali qadam bo'lsa-da, eng maqbul variant - qayta ishlangan ovqatlaringizni butunlay chiqarib tashlash.

Pastki chiziq

G'arbiy parhezdagi ko'p yog'lar sog'liq uchun xavflidir.

Hayvonot mahsulotlaridan kavsh qaytaruvchi (tabiiy) yog'lar o'rtacha miqdorda xavfsiz deb hisoblansa-da, sun'iy yog'lar sog'liq muammolari, shu jumladan yurak xastaligi bilan bog'liq.

Shuningdek, sun'iy trans yog'lari uzoq muddatli yallig'lanish, insulin qarshiligi va 2-toifa diabet bilan bog'liq, ayniqsa semirib ketgan yoki ortiqcha vaznli odamlar uchun.

Zamonaviy ratsiondagi trans-yog'lar miqdori kamaygan bo'lsa-da, o'rtacha iste'mol qilish ko'p mamlakatlarda tashvish uyg'otmoqda.