13 ta sog'lom nonushta g'oyalari

Tarkib

• Qolgan Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmi Din kanadalik bekon asalli bug'doy kekini quvontiradi
• Bug'doy tostidagi yong'oq-sariyog 'va asal
• Sog'lom don va sut
• Avokado quyosh chiqishi
• Immunitetni ko'taruvchi smoothie
• Energiyani kuchaytiruvchi jo'xori uni
• DIY nonushta barlari
• Uy qurilishi nonushta Burrito
• Starbucks ismaloq, qovurilgan pomidor, feta va tuxum sarig'i
• Jamba sharbatining MediterraneaYUM ™ sendvichi
• Dunkin Donuts uchun eng yaxshi nonushta
• Batafsil SHAPE.com saytida:
• Uchun ko'rib chiqish

Yaxshi nonushta vazn yo'qotishga, aqliy quvvatni oshirishga, energiyani oshirishga va kunning qolgan qismida sog'lom ohangni o'rnatishga yordam beradi - shuning uchun har kuni ertalab hisoblang! "Ajoyib nonushta ko'plab oziq -ovqat guruhlarini beradi, ayniqsa amerikaliklarning ko'pchiligi, agar ular kunning birinchi taomiga qo'shilmasa, ular etishmaydilar", deydi MS Doktor Kristen Kupples Kuper. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom vaznni saqlashga va kun bo'yi diqqatni jamlashga yordam berishdan tashqari, sog'lom nonushta muntazam iste'mol qilish diabet, yurak xastaligi va saratonning ayrim turlarining oldini olishga yordam beradi, deydi Kuper.

Ertalabki taomingizdan unumli foydalanishga yordam berish uchun biz ovqatlanish bo‘yicha mutaxassislardan tayyorlanishi oson (yoki yo‘lda turib olishingiz mumkin bo‘lgan) va tushlikgacha sizni qoniqtiradigan eng past kaloriyali nonushta g‘oyalarini so‘radik.

Qolgan Frittata

Tuxum oqsilga boy ajoyib nonushta bo'lsa-da, ular har doim band bo'lgan tongda tayyorlanmaydi. Meri Xartli, MPH, Nyu-York shahrida ro'yxatdan o'tgan diyetisyen, frittatangizni kechasi (yoki kunduzi) oldin tayyorlashni tavsiya qiladi.

"Mening eng yoqtirganim - kartoshka va boshqa pishirilgan sabzavotlardan tayyorlangan frittata. Men uni mikroto'lqinli pechda 30 soniya yopaman, yoki sovuq holda iste'mol qilaman", deydi u. "Bu juda sog'lom, har bir bo'lakda 200 kaloriyadan kam, va men kun boshlanishidan oldin sabzavot iste'mol qilganman!" Biz bu sabzavot va pishloqli Frittata retseptini yaxshi ko'ramiz!

Granola Berry Parfait

Faqat 228 kaloriya uchun, bu berry parfait sizga 12,5 gramm oqsil, 3 gramm tola, tavsiya etilgan kunlik S vitamini miqdorining 44 foizi va kaltsiy ehtiyojining 33 foizini beradi.

"Bu kichik retsept sarflangan kaloriyalar uchun juda to'yimli", deydi Xartli. "Men uni kechasi tayyorlayman, yoping va muzlatgichga qo'yaman, ertalab esa granola yumshoq bo'ladi va muzlatilgan rezavorlar eritiladi."

Tayyorlash uchun: Bir piyola ichiga quyidagi ingredientlarni ikki marta qo'ying: rezavorlar (1/4 chashka to'g'ralgan qulupnay va ¼ chashka ko'k - yangi muzlatilgan bo'lishi mumkin), 6 untsiya vanil kam yog'li yogurt va 2 osh qoshiq granola ( va tepada bir nechta rezavorlar bilan tugating).

Jimmi Din kanadalik bekon asalli bug'doy kekini quvontiradi

Mashg'ulot kuni ertalab qilish oson (va undan ham osonroq ovqatlanishni) xohlaysizmi? Jimmy Dean Delightsning Kanada bekonli asalli bug'doyli kekini sinab ko'ring. Muzlatilgan kekni mikroto'lqinli pechga qo'ying, shunda nonushta besh daqiqadan kamroq vaqt ichida eyishga tayyor bo'ladi.

"Kanada bekon, tuxum oqi va ozgina pishloqdan tayyorlangan bu sendvich boshqalarga qaraganda sog'lomroq", deydi Xartli. Atigi 210 kaloriya va 4,5 gramm yog‘ga ega bu tez va oson nonushta 15 gramm oqsildan iborat bo‘lib, sizni bir necha soat davomida qoniqish va energiya bilan to‘ldirish imkonini beradi.

Bug'doy tostidagi yong'oq-sariyog 'va asal

"Menga tabiiy yeryong'oq yog'i yoki bodom yog'ining ta'mini bir oz asal qo'shilgan donli, bug'doy noniga yoqadi", deydi Xartli."Men uni bir stakan yog'siz sut bilan tushiraman, bir bo'lak meva ushlayman va men eshikdan chiqdim!" Bu muvozanatli va mazali nonushta (sut va mevalarni o'z ichiga olgan holda) atigi 320 kaloriya.

Sog'lom don va sut

Agar siz nonushta bir piyola ichida bo‘lishi kerak deb o‘ylasangiz, Kuper aqlli don tanlashda sizga yordam beradigan bir nechta maslahatlarga ega: har bir porsiyada kamida besh gramm (yoki undan ko‘p) tolani o‘z ichiga olgan brendni qidiring, yarim piyola yog‘siz yoki pastroq don qo‘shing. -kaltsiy va oqsil bilan ta'minlash uchun kosangizga yog'li sut qo'shing va ovqatning tolali tarkibini yaxshilash uchun bir bo'lak meva (rezavorlar yoki banan) bilan to'kib tashlang. Agar siz donni yaxshi ko'rsangiz-u, lekin bir piyola bilan o'tirishga vaqtingiz bo'lmasa, uni sumkaga soling va uni olti untsiyali idish yogurt bilan iste'mol qiling, deydi ovqatlanish mutaxassisi, Eating Made Easy asoschisi Ameliya Uinslou.

Avokado quyosh chiqishi

An'anaviy nonushta taomlarining muxlisi emasmisiz? Bu oson tayyorlanadigan, energiya beruvchi ertalabki taomni sinab ko'ring: pishgan avakadoni yarmiga bo'ling, qobig'idan olib tashlang, urug'ini olib tashlang, urug' o'rniga sevimli yangi salsa qo'ying va ozgina dengiz tuzi seping.

"Bu sizning odatiy nonushtangiz emas, lekin u kun davomida energiya va to'liqlik bilan ta'minlanmoqchi bo'lganlar uchun juda mos keladi. Avakadoda juda ko'p yog'lar mavjud bo'lsa-da, bu yurak uchun sog'lom mono to'yinmagan yog'dir va ular qon va suyaklarning to'g'ri ishlashi uchun muhim bo'lgan K vitaminining yaxshi manbai ", deydi Margaux J. Rathbun, sertifikatlangan ovqatlanish terapiyasi amaliyotchisi va Authentic Self Wellness asoschisi.

Immunitetni ko'taruvchi smoothie

Bu smetana immunitetni kuchaytiruvchi antioksidantlarga va ko'p miqdordagi tolani o'z ichiga oladi, shuningdek chia urug'lari oqsil, kaltsiy, magniy, kaliy va omega-3 yog 'kislotalarini qo'shadi.

"Bu smetana - bu sizning immunitetingizni mustahkamlashning ajoyib usuli, shu bilan birga sizga tabiiy energiya beradi", deydi Rathbun.

Tayyorlash uchun: 1 stakan qulupnay, 1 stakan malina (Rathbun pestitsidlarga ta'sir qilishni cheklash uchun organik rezavorlardan foydalanishni tavsiya qiladi), yarim stakan ananas, 1 osh qoshiq chia urug'i, besh osh qoshiq oddiy yogurt (yoki kefir) qo'shing. , va olti osh qoshiq kokos suvini blenderga soling va silliq bo'lguncha aralashtiring. (Agar siz sovuq qilmoqchi bo'lsangiz, blenderga bir necha muz kubini tashlang).

Energiyani kuchaytiruvchi jo'xori uni

Energiyani kuchaytiruvchi bu retsept mazali, to'yimli va tayyorlashda oson, deydi Rathbun. "Qo'shilgan zig'ir yog'i bu nonushtaga omega-3 yog 'kislotalarini ko'paytiradi, yurak, teri, soch va tirnoqlarning sog'lom bo'lishini ta'minlaydi. Yog' jo'xori bilan birgalikda tanangizga uzoq muddatli energiyaning tabiiy kuchayishini ham beradi. va jo'xori E vitamini, tiamin, niatsin, riboflavin, kaltsiy va temirning ajoyib manbaidir.

Tayyorlanishi: 1 chashka eski jo'xori va 2 stakan guruch suti, sutli sut yoki suvni qozonga solib, qaynatib oling. Vaqti-vaqti bilan aralashtirib, o'rtacha olovda taxminan 1 daqiqa pishiring. Issiqlikdan olib tashlang, ¼ choy qoshiq vanil qo'shing (Rathbun tabiiy va organik brenddan foydalanishni tavsiya qiladi), bir oz dolchin va asal seping (ta'mga qarab), so'ngra ikki osh qoshiq zig'ir yog'ini aralashtiring.

DIY nonushta barlari

Shakar yuklanishi mumkin bo'lgan qayta ishlangan nonushta barlarini o'tkazib yuboring va Rathbunning oson tayyorlanadigan nonushta barlarini sinab ko'ring.

"Ushbu barlar vitaminlar, minerallar va "yaxshi" yog'lar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular ochlik ishtiyoqini cheklaydi, sizga energiya beradi, miya tumanini tozalaydi va kuningizni o'tkazishingizga yordam beradi. Shuningdek, barlarda to'liq ingredientlar mavjud. Ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradigan tolalar. Men yakshanba kuni bir partiya tayyorlashni taklif qilaman, shunda siz hafta davomida nonushta barlarini qo'lingizda olasiz. "

Tayyorlanishi: ¼ funt quritilgan o'rik, quritilgan o'rik, ¼ funt xurmo, ¼ funt anjir va ¼ funt mayizni oziq -ovqat mahsulotlarini maydalagichda birlashtiring va aralashtiring. Bir piyola ichida ¼ stakan xom asal, 3 osh qoshiq limon sharbati, 3 osh qoshiq zig'ir yog'i, ½ stakan bug'doy urug'i va 1 osh qoshiq maydalangan apelsin qobig'ini aralashtiring. Qayta ishlangan mevalarni aralashtiring va aralashtiring. Aralashmani skovorodkada va muzlatgichda bir soat qolipga soling, so'ngra bo'laklarga bo'ling va xizmat qiling. (Retsept taxminan 12 barni tashkil qiladi). Siz barlarni hafta davomida uzoqroq ushlab turish uchun muzlatib qo'yishingiz mumkin, deydi Rathbun.

Uy qurilishi nonushta Burrito

Yo'lda yeyishingiz mumkin bo'lgan nonushta kerakmi? Portativ, oqsilga boy nonushta burritosini o'rang. Uinslou aytadi: bitta bug'langan tuxumni (krujkada va mikroto'lqinli pechda 45-60 soniya ichida yoki yumshoq bo'lguncha), ikki osh qoshiq maydalangan cheedar pishloqini va ikki osh qoshiq salsa aralashtiring. Ertalab tuxum muxlisi emasmi? Buning o'rniga burritoni shirin qiling: bir osh qoshiq yeryong'oq moyini bug'doy tortillasiga yoyib, ustiga dilimlenmiş olma yoki banan seping va burritoga aylantiring.

Starbucks ismaloq, qovurilgan pomidor, feta va tuxum sarig'i

Ertalab Starbucks -ni olish kerakmi? Uinslouning aytishicha, kaloriya va yog'li pishiriqlar va moka-lattalarni o'tkazib yuboring va ismaloq, qovurilgan pomidor, feta va tuxum o'ramiga kam yog'li sutli baland qahva bilan buyurtma bering. Qoplamada atigi 270 kaloriya, 4 gramm to'yingan yog 'bor va 14 gramm oqsil va 8 gramm to'ldiruvchi tola mavjud.

Jamba sharbatining MediterraneaYUM ™ sendvichi

Jamba sharbati nonushta qilish uchun juda sog'lom joy bo'lib tuyulsa-da, ularning menyusi chalg'ituvchi bo'lishi mumkin. "Smoothies aldamchi bo'lishi mumkin, bu sizga ortiqcha shakar va kaloriyalarni to'liq qondirish hissini qoldirmaydi", deydi Rania Batayneh, MPH, ovqatlanish mutaxassisi va Amerikaning ovqatlanish strategiyasi bo'yicha mutaxassisi. "Agar siz yorug'lik menyusini tanlamasangiz (sun'iy tatlandırıcılardan foydalanadi), Jamba Juice-dagi eng yaxshi garovingiz har doim kichikroq bo'lib, proteinni ko'paytirishdir."

Yaxshisi, ular tayyor bo'ladigan sendvichga buyurtma bering, MediterraneaYUM. ™ Faqat 320 kaloriya uchun siz 13 gramm to'ldiruvchi oqsilga ega bo'lasiz (16 untsiya, 300 kaloriyali Strawberry Surf Rider Smoothie, atigi 2 gramm oqsil) va Bu sendvich keyingi ovqatga qadar sizni to'ldirish ehtimoli ko'proq, deydi Batayneh

Dunkin Donuts uchun eng yaxshi nonushta

Dunkin' Donuts sizning ishingizga boradigan yo'lda nonushta qiladigan joymi? Ertalab qondagi qand miqdorining pasayishiga olib keladigan bo'sh kaloriyali donutga borishni o'ylamang. Buning o'rniga, tuxum oq Turkiya kolbasa uyg'onish o'rash buyurtma, Batayneh deydi. 150 kaloriya uchun bu qoniqarli o'ram 11 gramm proteinga to'planadi va sutli katta qahva uchun juda ko'p kaloriya joyini qoldiradi.

Batafsil SHAPE.com saytida:

Tuxum tayyorlashning 20 tez va oson usullari

Keyingi nonushta uchun 4 ta taqiq

Oziqlantiruvchilar nonushta uchun nima yeyishadi?

Uchun ko'rib chiqish