Nega ovqat eyishni to'xtata olmayman?

Tarkib

• Ovqatlanish odatini qanday o'zgartirish mumkin?
• 1. Ovqatni o'tkazib yubormang
• 2. Ovqatlanishdan oldin pauza qiling
• 3. Chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lish
• 4. Ko'proq chaynash
• 5. Kuzatib turing
• 6. Manzildagi stress
• 7. Uyda ovqatlaning
• 8. Foydali ovqatlarni tanlang
• 9. Ko'proq suv iching
• 10. Yordamni toping
• Doktorni qachon ko'rish kerak

Oziq-ovqatga ehtiyoj sezadigan bir qator sabablar mavjud. 2013 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, amerikalik kattalarning 38 foizi stress tufayli ortiqcha ovqatlanishgan. Ularning yarmi, kamida haftasiga bir marta ovqatlanib qolishganini aytishdi.

Ortiqcha ovqatlanish uchun o'zingizning shaxsiy tetiklaringizni aniqlash odatlaringizni o'zgartirish yo'lidagi birinchi qadamdir.

Ovqatlanish odatini qanday o'zgartirish mumkin?

Shunga qaramay, siz hissiy sabablarga ko'ra ovqatlanishingiz mumkin. Zerikish yana bir omil bo'lishi mumkin. Boshqalar ochlikgani va to'g'ri ovqatni iste'mol qilmagani uchun ortiqcha ovqatlanishadi. Nega ovqatlanayotganingizni aniqlaganingizdan so'ng, ovqatlanishni yanada ehtiyotkorlik bilan bajarishga o'tishingiz mumkin.

1. Ovqatni o'tkazib yubormang

Ovqatlanish uchun borganingizda och qolishingiz kerak. Agar siz och bo'lsangiz, siz haddan tashqari ovqatlanishga ko'proq tayyor bo'lishingiz mumkin.

Nonushta kunning eng muhim taomidir, deb eshitgandirsiz? Ertalabki ovqatni iste'mol qiladigan odamlar kun davomida kamroq yog 'va xolesterol iste'mol qiladilar. Tadqiqotlar shuningdek, nonushta qilish kilogramm halok bo'lishiga yordam berishini ko'rsatmoqda.

Sog'lom nonushta anatomiyasi:

2. Ovqatlanishdan oldin pauza qiling

Agar kun davomida muntazam ravishda ovqatlansangiz va hanuzgacha ovqatlanayotgan bo'lsangiz, chindan ham ochligingiz haqida so'rang. Yana bir ehtiyoj mavjudmi? Bir stakan suv yoki manzara o'zgarishi yordam berishi mumkin.

Haqiqiy ochlik belgilari orasida bosh og'rig'idan tortib to kam energiya darajasiga qadar, oshqozon o'sishi, asabiylashishgacha bo'lgan hamma narsa bo'lishi mumkin. Agar siz hali ham tamaddi qilish kerakligini his qilsangiz, kichik qismlardan boshlang va bir necha soniyalarga yetmasdan oldin tekshirish jarayonini yana bir marta takrorlang.

3. Chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lish

Ovqatlanish uchun joyingizni o'zgartiring, ayniqsa televizor, kompyuter oldida yoki mashinangizdagi boshqa chalg'itadigan muhitda chayqalishga moyil bo'lsangiz.

Ishda yoki maktabda siz dasturxon atrofida ovqatlanishingizga vaqt berolmasligingiz mumkin, lekin o'tirishga va ovqatingizga e'tibor qaratish, ortiqcha ovqatlanishdan xalos bo'lishi mumkin.

Har kuni chalg'itmasdan bitta ovqat eyishni boshlang. Stolda o'tiring. Oziq-ovqat va to'liqlikni his qilish haqida o'ylash. Agar iloji bo'lsa, bu odatni har kuni ikki marta yoki undan ko'p ovqatlaning. Oxir-oqibat tanangizning to'la ekanligi haqidagi signallarni tanib, haddan tashqari ovqatlanishni to'xtatishingiz mumkin.

4. Ko'proq chaynash

Mutaxassislar har bir bo'lakni taxminan 30 marta chaynashni maslahat berishadi. Chaynash sizga o'zingizni tezlashtirishga imkon beradi. Sizning miyangiz sizning oshqozoningizni ushlashga qodir. Nafaqat bu, balki iste'mol qilayotgan lazzatlaringiz va tuzilishlaringizdan ko'proq zavqlanishingiz mumkin.

Porsiyalaringiz hajmini boshqarish uchun kichikroq plitani tanlashga harakat qiling. Agar siz o'zingizni to'la his qila boshlasangiz, plastinkangizni tozalash talabiga qarshi turing. O'zingizni qulay joyda to'xtating va davom etishdan 10 daqiqa kuting. Siz boshqa ovqat eyishga urinib ko'rishingiz mumkinligini tushunishingiz mumkin.

5. Kuzatib turing

Sizda ortiqcha ovqatlanish uchun hissiy yoki atrof-muhit qo'zg'atuvchilari bo'lishi mumkin. Ayrim ovqatlar tetiklashi ham mumkin. Qanday ovqat yeyayotganingizni, qancha ovqat yeyayotganingizni, qachon va qaerda ovqatlanishingizni ko'rish uchun ovqatlanish kundaligini o'ylab ko'ring.

Agar siz odatda yo'lda bo'lsangiz, oddiy kundalikni qog'oz va qalam bilan saqlashingiz yoki MyFitnessPal kabi ilovadan foydalanishingiz mumkin.

Oziq-ovqatlaringizni kuzatib borish sizning odatlaringizdagi farqlarni aniqlashga yordam beradi. Masalan, siz chip yoki shokolad iste'mol qilishni afzal ko'rishingiz mumkin, shuning uchun bu narsalarni uydan tashqarida saqlashga harakat qilishingiz mumkin. Yoki siz televizor tomosha qilayotganda kechqurun ko'p kaloriyalarni iste'mol qilishga moyil bo'lasiz.

6. Manzildagi stress

Ovqatlanishdan oldin his-tuyg'ularingizni aniqlang, ayniqsa ovqatlanish vaqti rejalashtirilmagan bo'lsa. Shunga qaramay, kun yoki faoliyat vaqtidagi tendentsiyalarni qidirish uchun ovqatlanish kundaligini yuritish va ushbu ma'lumotni yozib olish foydali bo'lishi mumkin. O'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'rib chiqing:

• xavotirda yoki stressda
• xafa yoki xafa
• g'azablangan yoki izolyatsiya qilingan

Hech qanday "to'g'ri" yoki "noto'g'ri" usul yo'q, ammo his-tuyg'ularingizni tekshirib ko'rish, ular sizning ochligingizdan kelib chiqqanligini aniqlashga yordam beradi.

Chuqur nafas oling va ovqatlanishdan oldin boshqa turdagi faoliyat bilan shug'ullanishga harakat qiling, masalan, piyoda yurish, yoga qilish yoki o'zingizni parvarish qilishning boshqa choralari.

7. Uyda ovqatlaning

Restoran bo'limlari katta. Agar siz tez-tez ovqat iste'mol qilsangiz, siz haddan tashqari ovqatlanib, o'zingizni anglamasligingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan kaloriya miqdori ko'p bo'lgan ovqatlar norma kabi his etilishi mumkin, bu esa haddan tashqari ovqatlanish bilan kurashishni kuchaytiradi. Hech bo'lmaganda bitta tadqiqot restoranlarda ovqatlanishni Qo'shma Shtatlardagi semirib ketish bilan bog'lagan.

Ovqatlanishni boshlashdan oldin ovqatning yarmini yig'ib oling. Yaxshisi, restoran ovqatlanishini butunlay o'tkazib yuboring yoki ularni maxsus holatlarda saqlang.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyda ovqat tayyorlash ovqatni sog'lom tanlashga yordam beradi. Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamentining "Ovqat pishirish" kabi veb-saytlarida bir qator foydali va arzon retseptlarni topishingiz mumkin.

8. Foydali ovqatlarni tanlang

Qo'shilgan yog'lar va shakarlardan bo'sh kaloriya kaloriya miqdorini keltirib chiqaradi, ammo bu tarkibga kiradigan ovqatlar, albatta, ochlikni to'xtatmaydi. Natijada oshqozoningizni to'ldirish uchun ko'proq ovqatlanishingiz mumkin.

Buning o'rniga, yangi meva va sabzavotlar kabi, butun ovqatlarga e'tibor bering. Ular vitamin va minerallarga, shuningdek oshqozonni to'ldiruvchi tolaga boy.

Ushbu "aqlli almashinuv" larni ko'rib chiqing:

9. Ko'proq suv iching

Ochlik suvsizlanishni maskalashi mumkin. Engil suvsizlanishning boshqa belgilari chanqoqlik va siydik bilan siyishni o'z ichiga oladi.

Mayo klinikasi erkaklarga kuniga 15,5 stakan suyuqlik kerakligini aytadi. O'z navbatida, ayollar namlangan bo'lishi uchun taxminan 11,5 chashka kerak. Faoliyat darajangizga va emizish kabi boshqa omillarga qarab sizga ushbu asosiy miqdordan ko'proq kerak bo'lishi mumkin.

Siz doimo suv ichishingiz shart emas. Sip sut, toza meva sharbati va o'simlik choylari. Suv og'irligi yuqori bo'lgan ovqatlar, shuningdek, tarvuz va ismaloq kabi yaxshi tanlovdir.

10. Yordamni toping

Do'stingiz bilan gaplashing, ayniqsa yolg'iz bo'lganingizda haddan tashqari ovqatlanishga moyil bo'lsangiz. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan telefonda suhbatlashish yoki shunchaki osib qo'yish sizning kayfiyatingizni ko'taradi va sizni qulaylik yoki zerikish uchun ovqatlanishdan saqlaydi.

Shuningdek, siz mahalliy Overeaters Anonymous (OA) guruhiga tashrif buyurishingiz mumkin, u majburiy majburlashdan xalos bo'lish uchun o'ziga xos yordamni taklif etadi. OA-da siz o'zingizning kurashlaringizni muhokama qilasiz va 12 bosqichli dastur orqali echimlarni topishga harakat qilasiz.

Doktorni qachon ko'rish kerak

Hayot tarzidagi o'zgarishlar sizga haddan tashqari haddan tashqari tashvish tug'diradigan muammoni hal qilishdan oldin sizga yordam berishga yordam beradi.

Vaqti-vaqti bilan ortiqcha ovlash tashvishlanmasligi kerak, och qolmaslik yoki ovqatlanish paytida ovqatni tez-tez to'ldirib turish, ichkilikbozlik buzilishining belgisi bo'lishi mumkin.

O'zingizdan so'rang:

• Men ma'lum bir vaqt ichida, soat kabi ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilyapmanmi?
• Ovqatlanishim nazoratdan chiqib ketayotgandek his qilyapmanmi?
• Men yashirincha ovqatlanyapmanmi yoki ovqatlanishim haqida uyat yoki boshqa salbiy his-tuyg'ularni his qilyapmanmi?
• Men tez-tez parhez qilaman, lekin vazn yo'qotmaymanmi?

Agar siz ushbu savollarga "ha" deb javob bersangiz, siz shifokor bilan uchrashuvga borishni xohlashingiz mumkin. Chap ishlov berilmagan BED oylar yoki yillar davom etishi mumkin va boshqa muammolar, masalan, depressiya bilan bog'liq.

Majburiy ovqatlanish semirishga ham olib kelishi mumkin. Semizlik bilan og'rigan odamlarda yuqori darajadagi qon bosimi, yurak kasalligi, 2-toifa diabet, degenerativ artrit va insult kabi ko'plab sog'liq muammolarining xavfi yuqori.

Shunga qaramay, sizning shifokoringiz bilan ortiqcha overeatingiz haqida gaplashish sog'lom turmush tarzingizni o'zgartirishning eng yaxshi qadamidir.