Qaysi biri yaxshiroq: tezroq yugurishmi yoki uzoqroqmi?

Tarkib

• Tez javob
• Ilm
• Sizning Get-Fit yugurish rejangiz
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz o'zingizni jiddiy yuguruvchi deb hisoblasangiz, o'zingizni ikkita lagerdan biriga joylashgandek his qilishingiz mumkin: tezlik yoki masofa. Siz hammani trassada aylanib o'tishingiz mumkin yoki sizda hisoblagandan ko'ra ko'proq marafon ko'ylagi bor. Yoki siz yangi boshlovchi bo'lishingiz mumkin va mashg'ulotni engishda qaysi yo'l yaxshiroq ekanini bilmaysiz (bundan tashqari, bir oyog'ingizni boshqasining oldiga qo'yish). (Yugurish o'yinida qaerda bo'lsangiz ham, 30 kunlik yugurish musobaqamizni sinab ko'ring.)

Lekin u erda hisoblanadi azaliy munozaralarga javob, qaysi biri yaxshiroq: tezroq yugurishmi yoki uzoqroqmi? Biz yugurish bo'yicha mutaxassis Denni Makki, jismoniy mashqlar fiziologiyasi va biomexanika bo'yicha magistrlik darajasiga ega Bruks Beast Track Club murabbiyi, vaqtingizni yo'lda, yugurish yo'laklarida yoki trekda tezlikni oshirishga yoki hamma uchun masofani uzaytirishga bag'ishlashingiz kerakmi yoki yo'qligini bilish uchun murojaat qildik. -har tomonlama moslashish uchun imtiyozlar.

Rad etish: Agar siz ma'lum bir uzoq masofaga poyga (yarim marafon yoki marafon) yoki tezlik poygasi (masalan, sport zalidagi do'stingizni 100 metrga yugurish) uchun mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotingiz ushbu tadbirga moslashtirilgan bo'lishi kerak. Ammo, agar siz o'rtacha yuguruvchi bo'lsangiz, milni asosan fitnes uchun ishlatsangiz va o'z kuchingizni qayerga yo'naltirishni bilishni istasangiz, Makkining maslahati sizga yordam beradi.

Tez javob

Faqat ikkalasini ham qiling. O'zgaruvchanlik muhim, deydi Makkey. Agar siz haftasiga atigi ikki marotaba yugurayotgan bo'lsangiz, tezlik uchun yugurish sizga tanangizga tiklanish uchun vaqt bersangiz, fitnes foydasi uchun sizga ko'proq foyda keltiradi.

Haftada besh yoki olti kun yugurayotganingizda, tanangizni tiklash uchun uzoq, sekin yugurish kerak, deydi Makki. "Agar siz qattiqroq harakat qilsangiz, siz barcha metabolik darajalarga va intensivlikka erishasiz", deydi u. "Bizning tanamiz kalitlar bilan qurilmagan; yoqish yoki o'chirish yo'q. Agar siz qattiq harakat qilsangiz, siz hamma narsani ishlatasiz. Ammo buning natijasi shundaki, siz undan qutulishingiz kerak, aks holda sizga jarohat etkazasiz. " (Bu sizning yugurish texnikangiz ham to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilishga yordam beradi.) Agar siz haftada uch kun yugursangiz, o'sha dam olish kunlari tiklanishingiz mumkin.

Bilingki, yugurish chastotasini oshirish va har bir yugurish uchun uzoq va sekin yurish ham ajoyib variant emas. "Agar siz doimo yengil bo'lsangiz, siz to'liq foyda olish yoki mashq qilish uchun zarur bo'lgan boshqa intensivlik darajasini cheklaysiz", deydi Makki. "Aniq mashq qilmaslik yaxshiroq, lekin bu, albatta, siz qilmoqchi bo'lgan yagona narsa emas. Bu tana tuzilishi va yog'larni saqlash uchun yaxshi emas."

Ilm

Faqat uzoq va oson yugurish bir qancha sabablarga ko'ra uni qisqartirmaydi. Ulardan biri shundaki, u uglevodlarni yoqmaydi. "Agar siz sekinroq harakat qilsangiz, energiya talablari kamayadi va tanangiz ushbu mashqni bajarish uchun asosan yog'ga tayanadi", deydi Makki. "Biz oson yugurish uchun uglevodlardan foydalanmaymiz, chunki bizga tez energiya kerak emas. Siz uglevodlarni og'irroq intensivlikda bo'lganingizda ishlatasiz, chunki uglevoddan energiya olish tezroq jarayondir. Agar siz kuchliroq bo'lsangiz. , energiya talablari biroz oshadi va siz tanangiz yog'dan foydalanishni boshlaysiz va uglevodlar."

Oson sur'atda yurish ham kamroq mushak tolalarini ishlatadi, bu sizning asab tizimingizni kamroq jalb qiladi; Makkining aytishicha, bu yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida bu 60 foizga nisbatan 80 foizga yaqin. Bundan tashqari, o'zingizni tezroq borishga undash tezlashtirishni talab qiladi, bu sizning mushaklaringizga katta yuk beradi. Bu stressning yaxshi turi, ammo bu sizning tanangizni moslashishga va yaxshilanishlarga undaydi.

Va, nihoyat, siz tez yurganingizda, har bir kilometrga ko'proq kaloriya yoqasiz, hatto bu qisqa vaqt yugurayotganingizni bildirsa ham.

Bularning barchasi sizni tez yugurish mashqlarini bajarishga tayyor bo'lishi mumkin. Lekin bir soniya turing. Har doim tashqariga chiqa olmasligingizning sababi bor. Hatto u professional sportchilarni tayyorlagan bo'lsa ham, Makkey ular ikkita mashq qilishlarini aytadi, balki Haftada uchta, chindan ham intensiv mashg'ulotlar. "Bundan ham ko'prog'i, siz yonib ketishingiz, kaloriyalarni saqlashni boshlashingiz, kayfiyatingiz pasayganini ko'rishingiz va yaxshi uxlashni to'xtatishingiz mumkin", - tushuntiradi Makki.

"Tezroq yugurish har doim idealdir, agar siz chindan ham yaxshi tiklansangiz, masalan, agar sizda haftasiga bir necha kun mashg'ulot o'tkazilsa", deydi u. "Agar sizda, masalan, haftada uch kun mashg'ulot o'tkazish imkoni bo'lsa, demak, qolgan to'rt kunida sog'ayib ketasiz. Demak, agar siz buni qila olsangiz va zarar ko'rmasangiz, shunday yo'l tutasiz." (P.S. Yugurish sizning tanangiz, ongingiz va kayfiyatingiz uchun yaxshi bo'lgan boshqa sabablar ham bor.)

Sizning Get-Fit yugurish rejangiz

Shunday qilib, hisobni ushlab turgan har bir kishi uchun sprinterlar tez sog'liq uchun barcha imtiyozlar uchun ball oladi, ammo masofaga yuguruvchilar buni har kuni qilish uchun etarlicha yumshoq bo'lgani uchun ball oladi. Ammo eng yaxshi stsenariy? Ikkalasini ham qiling. Maki eng yaxshi foyda olish va jarohatlar xavfini kamaytirish uchun o'z murabbiyligida ishlatadigan quyidagi mashg'ulotlar turlarini aralashtirib ko'ring.

Intervallar fartleks bo'lishi mumkin (shvedcha "tez o'yin" degan ma'noni anglatadi; masalan, 40 daqiqa yugurish va 8 daqiqani 2 daqiqali qattiq intensivlikda, 2 daqiqalik tezlik bilan almashtirish). Makki umumiy qoidaga ko'ra, bir -besh daqiqalik intervallarni saqlashni tavsiya qiladi. Sizning idrok etilgan kuchingiz (RPE) reytingingiz 10 tadan 8 dan 9 gacha bo'lishi kerak. Odatda u buni haftada bir marta qilishni tavsiya qiladi.

Temp yuguradi odatda 6 yoki 7 RPEda 20-25 daqiqa davomida ishlaydi. Makki odatda buni haftada bir marta qilishni tavsiya qiladi.

Sprintlar osonroq kunlarda yoki uzoq, sekin masofali kunlarda amalga oshirilishi mumkin. Ular 10 soniyali yoki to'liq sprintlardan iborat. Ularning eng katta foydasi sizning asab tizimingiz va muvofiqlashtirishingizdir, deydi Makki. Bularni haftada bir marta mashg'ulotlaringizga qo'shib ko'ring.

Uzoq, sekin masofalarga yugurish ular juda tushunarli-bu uzoq masofalarga oson tezlikda yugurishni anglatadi. Sizning yurak urish tezligingiz 150 dan past bo'lmasligi kerak va siz suhbat qurishingiz mumkin.

Kuch mashqlari (doimiy ravishda) shikastlanishni oldini olishning kalitidir, hatto siz buni tez -tez qilmasangiz yoki mushak massasini qo'shish uchun etarlicha qiyin bo'lsa ham. Haftasiga ikki marta yigirma daqiqa davomida kuch -quvvat sarflasangiz, sizga zarar etkazmaslik kerak.

Endi yarim marafon, marafon bilan kurashishga tayyorlaning yoki shunchaki aqldan ozgandek 5K vaqtingizni qisqartiring.

Uchun ko'rib chiqish