Yog'li tizzalar: sog'lomroq tizzalarga 7 qadam va umumiy jismoniy holatni yaxshilash

Tarkib

• Tiz atrofida vazn yo'qotishning 7 usuli
• 1. Umuman olganda ozish
• 2. Yugurish yoki yugurish
• 3. Velosipedda harakatlaning
• 4. O'pka
• 5. Squats
• 6. Arqondan sakrash
• 7. Yurish
• Tizlarni ingichka qilishning boshqa variantlari
• Tiz sog'lig'i
• Jismoniy mashqlar paytida tizzalarni himoya qiling
• Xamirturush

Tiz atrofida vazn yo'qotishning 7 usuli

Ko'p omillar tizzangizning ko'rinishiga ta'sir qilishi mumkin. Qo'shimcha og'irlik, qarish yoki yaqinda vazn yo'qotishi bilan bog'liq terining sarkması, harakatsizlik yoki jarohatdan mushak tonusining pasayishi tizza hududining ko'rinishiga ta'sir qilishi mumkin.

Hech qanday aniq texnika yolg'iz tizza yog'ini nishonga olmasa-da, tanangizdagi yog'ni yo'qotish usullari va oyoqlaringizning mushaklari va shu sababli tizzalaringizning funktsiyasini yaxshilashga yordam beradigan ko'plab mashqlar mavjud.

1. Umuman olganda ozish

Og'irlikni yo'qotish - bu yanada chiroyli oyoqlarning kalitlaridan biri va hatto tizza og'rig'ini oldini olish yoki engillashtirishga yordam beradi. Bunga nafaqat yurak-qon tomir va kuch-quvvat mashqlari kombinatsiyasini mashq qilish, balki sog'lom parhez ovqatlanish ham kiradi.

Tana yog'ini umuman kamaytirish orqali siz tizzangizni ingichka qilib qo'yishingizga yordam berasiz. Hech qanday mashqlar tizza hududida yoki tananing boshqa biron bir hududida yog'ni aniq davolashga qodir emas.

2. Yugurish yoki yugurish

Yugurish ham, yugurish ham kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi. Shuningdek, ular yurish bilan taqqoslaganda oyoqlaringizni biroz qiyinlashtiradi va tizzangiz atrofidagi old joyni mustahkamlashga yordam beradi.

Ammo, yugurish va vazn yo'qotish bo'yicha, yugurishning qisqa muddatli portlashlari uzoq masofalarga yugurishdan ko'ra yog 'yoqish uchun samaraliroq bo'lishi mumkin.

Ishni boshlashdan oldin, shifokoringiz yoki murabbiyingizdan yugurish paytida jarohatlanishni oldini olish uchun tanangizni qizdirishda yordam beradigan tizzalaringizni so'rang.

3. Velosipedda harakatlaning

Velosipedda yurish sizning yuragingizga va umumiy chidamliligingizga foydali bo'lgan yurak-qon tomir mashqlari deb hisoblanadi, ammo uning oyoqlaridan foydalanishga urg'u berish ham katta tonlama imkoniyatlarini beradi. Bunga sizning to'rtburchaklaringiz, sonlaringiz va buzoqlaringiz kiradi, bu esa o'z navbatida tizzalaringizni ham ohangga aylantiradi.

Velosipedda yurish, shuningdek, yugurish uchun past ta'sirga ega bo'lgan yaxshi alternativ, ayniqsa tizzada og'riqlar yoki oyoq jarohati bilan bog'liq bo'lsa.

Tonirovka afzalliklarini maksimal darajaga ko'tarish uchun velosipedda chiqishning ikki yo'li mavjud: intervalli yoki uzoq masofali mashg'ulotlar. Birinchisi tez va muntazam qadamlarning intervallarini ta'kidlaydi, ikkinchisi esa uzoqroq vaqt davomida bir xil tezlikni saqlaydi.

Siz sport zalida velosipedda ochiq havoda yoki harakatsiz velosipedda yurishingiz mumkin.

4. O'pka

O'pka sizning quadriseps kabi yaxshi tanilgan, oyoqlaringizdagi oldingi mushaklarga qaratilgan. Ushbu mushaklarni kuchaytirganda va ohanglantirganda, bu vaqt o'tishi bilan butun oyoqlaringizni, shu jumladan tizza sohasini va glutlarni tortib olishi mumkin.

An'anaviy o'pka tanangizning yuqori qismini tik tutib, 90 daraja burchak ostida bir oyog'ingizni oldinga qadam bosib bajariladi. Siz har bir oyog'ingizda 10 marta bajarguningizcha oyoqlaringizni almashtirishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun takroriy vakillarni ko'paytira olasiz yoki bir juft dumbbellni ushlab turishingiz mumkin.

5. Squats

Squats shuningdek, quadrisepsni nishonga oladi, bu esa ularni yana bir ajoyib mashq qilib, oyoqlaringizni ohangga keltirishga yordam beradi. (Bonus sifatida, cho'ktirish sizning glutingizni tonalashda ham foydalidir.)

Squats, hech bo'lmaganda elkalarining kengligida turib, stulga o'tirishga urinayotgandek, tanangizni tekis orqaga qarab pastga tushirish orqali amalga oshiriladi. To'plamda 12 ta o'tirishdan boshlang va oyoqlaringiz va glutealaringiz kuchayib borishi bilan ko'proq narsani yarating.

6. Arqondan sakrash

Arqon bilan sakrash - bu oyoqlaringizni ohangga keltiradigan va kuchaytiradigan yana bir yuqori kaloriyali burner (yuragingiz haqida emas).

Ipga sakrashning eng katta kaliti bu sizning tezligingiz emas, balki sizning texnikangizdir. Qo'nish paytida bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun ozgina egilib tizzangiz bilan sakrashga e'tiboringizni qarating. Bundan tashqari, beton yoki asfalt o'rniga kauchuk yuzalarni tanlang.

Arqondan sakrash yuqori ta'sirga ega mashq bo'lgani uchun, tizza bo'g'imlari uchun bir necha daqiqada eng yaxshisi. Siz ushbu mashqni tuman mashg'ulotlari dasturining bir qismi sifatida yoki hatto og'irlikni ko'tarish yoki boshqa kuch-quvvat mashqlarini bajarish uchun (masalan, yuqoridagi o'pka va cho'ktirish kabi) mashq qilishingiz mumkin.

7. Yurish

Tana yog'ini kamaytirish va tanangizning pastki qismidagi mushaklarni kuchaytirish haqida gap ketganda, eskirgan yurish shunchaki hiyla ishlatishi mumkin. Yurish sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalarga ega, shuningdek, bu kam ta'sirli va arzon.

Sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda menopauzadan keyingi ayollarda sonning qisqarishiga piyoda yurishning ta'sirini 2000 yilda o'rganish. Boshqalar, shuningdek, yurish tizza kuchini oshirishga yordam berishi mumkinligini aniqladilar.

Tizlarni ingichka qilishning boshqa variantlari

Sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirilgan jismoniy mashqlar tanadagi yog'dan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ammo tizzangizdagi natijalarni ko'rmasangiz, shifokoringiz bilan jarrohlik imkoniyatlari haqida suhbatlashishingiz mumkin. Ba'zi imkoniyatlarga quyidagilar kiradi:

• liposaktsiya
• kriyolipoliz (CoolSculpting)
• mezoterapiya
• lazer terapiyasi
• nur terapiyasi
• radiochastota terapiyasi
• ultratovush

Tiz sog'lig'i

Tiz yog 'uchun qaysi variantni tanlashingizdan qat'i nazar, tanadagi yog'dan xalos bo'lish uchun vaqt va qat'iyat talab etilishini yodda tutish kerak. har qanday tanangizning maydoni.

Agar siz allaqachon o'ta faol bo'lmasangiz, tizzalar, shubhasiz, yanada qiyinroq - ish yoki o'ynash uchun o'tirish bu sohada ortiqcha yog 'to'plash xavfini oshirishi mumkin. Har qanday jismoniy holatga ega bo'lgan ayollar, shuningdek, tananing tizzalari, sonlari, glutlari va qorinlari, shu jumladan yog 'to'planishiga moyil.

Oyoq mushaklaringizni kuchaytirish ham estetikadan tashqarida. Oyoqlaringizni qanchalik kuchaytirsangiz, vaqt o'tishi bilan tizzangizdagi og'riq kamroq bo'ladi. Bir tadqiqot natijalariga ko'ra osteoartrit bilan og'rigan ayollarda tizza og'rig'i yuqori bo'lganligi va mushaklarning massasi past bo'lganligi aniqlandi.

Sizning tizzangizning umumiy sog'lig'ini hisobga olish ham muhimdir. Siz tizza yog'idan xalos bo'lishni xohlashingiz mumkin bo'lsa-da, siz ham tizzangizga zarar etkazishni xohlamaysiz. Jismoniy mashqlar paytida tizzalarni himoya qilishga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud.

Jismoniy mashqlar paytida tizzalarni himoya qiling

• Siz qilayotgan faoliyat uchun mo'ljallangan poyabzal kiying (yugurish uchun poyabzal, aylanma mashg'ulotlar uchun trenajyorlar va boshqalar).
• Faqat yumshoq sirtlarda yuqori ta'sirli mashqlarni bajaring.
• Tizzalaringizni egib oling, lekin ularni oyoq barmoqlaringiz yonidan o'tishiga yo'l qo'ymang.
• Kerak bo'lganda dam oling, ayniqsa tizzalaringiz og'riy boshlasa.
• Jismoniy mashqlar orasida bir kun dam oling (masalan, siz kardiojarrohlik va oyoqni kuchaytiradigan mashqlarni almashtirishingiz mumkin).

Xamirturush

Sport bilan shug'ullanish va umuman sog'lom turmush tarzi bilan uyda ortiqcha tanadagi yog'dan o'z-o'zidan xalos bo'lish mumkin.

Yog 'yo'qotish maqsadga muvofiq bo'lmaganligi sababli, bilingki, bu vaqt talab qilishi mumkin. Tanangizning umumiy yog'i kamayganligi sababli, tizzangizdagi ortiqcha vazn ham kamayadi. Shuningdek, siz artrit kabi og'irlik va yallig'lanish bilan bog'liq bo'lgan qo'shma kasalliklar xavfini kamaytirasiz.

Agar siz uyda natijalarni ko'rmasangiz, dietangiz yoki jismoniy mashqlaringiz haqida fikrlaringiz yoki tizzangizga ohang berish uchun maqsadli protseduralar haqida doktoringiz bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring.