Muallif: Tamara Smith
Yaratilish Sanasi: 23 Yanvar 2021
Yangilanish Sanasi: 21 Noyabr 2024
Anonim
BCAAni qachon qabul qilishingiz kerak? - Sog'Liq
BCAAni qachon qabul qilishingiz kerak? - Sog'Liq

Tarkib

Ham yuqori malakali sportchilar, ham kunlik fitnes ixlosmandlari ko'pincha tarvaqaylab zanjirli aminokislotalar (BCAA) bilan to'ldiradilar.

Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, ular mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, mashqlar charchoqlarini kamaytiradi va mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi.

Odamlar tez-tez kerakli sog'liq uchun foyda olish uchun jismoniy mashqlar rejimi atrofida BCAA qo'shimchalarini qanday qilib eng yaxshi vaqtga sarflashni hayron qilishadi.

Ushbu maqola BCAA qo'shimchalarini, shuningdek ularni qanday va qachon qabul qilishni batafsil ko'rib chiqadi.

BCAA qo'shimchalari nima?

Siz BCAA kapsulalarini yoki suvga yoki boshqa suyuqliklarga aralashtiradigan kukunlarni sotib olishingiz mumkin.

BCAA tarkibiga uchta ajralmas aminokislotalar kiradi: valin, lösin va izolösin - bularning barchasi tarvaqaylab kimyoviy tuzilishga ega ().

Qo'shimchalar odatda izolösin yoki valindan ikki baravar ko'p leytsinni etkazib beradi, bu ba'zan 2: 1: 1 nisbati deb ataladi. Leytsin oqsil sintezini rag'batlantirishda va mushak oqsilining parchalanishini bostirishda ayniqsa yaxshi bo'lishi mumkin ().


Barcha uchta BCAA sizning jigaringiz tomonidan metabolizmdan ko'ra to'g'ridan-to'g'ri mushaklaringiz tomonidan qabul qilinadi. Natijada, BCAA tezroq ta'sir qilishi mumkin.

Ammo, olimlar BCAA qo'shimchalari jismoniy faol odamlar uchun butun protein kukunlari va BCAA o'z ichiga olgan oziq-ovqat oqsillari manbalariga nisbatan sezilarli darajada ustunlikni taqdim etadimi yoki yo'qligini tadqiq qilmoqdalar ().

Hech bo'lmaganda qo'shimchalar ko'chma, qulay variant.

Xulosa

BCAA qo'shimchalari, odatda 2: 1: 1 nisbatda, tarvaqaylab zanjirli muhim aminokislotalar leytsin, izolösin va valinni o'z ichiga oladi. Ushbu qo'shimchalar qulay bo'lsa-da, olimlar BCAA ning oziq-ovqat manbalariga nisbatan ustunlik beradimi yoki yo'qmi deb savol berishadi.

BCAA qo'shimchalari sizning fitness rejimingizga qanday yordam berishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, BCAA qo'shimchalari mashqlar rejimini kamida beshta usulda qo'llab-quvvatlashi mumkin:

  • Jismoniy mashqlar paytida charchoqni kamaytiring: BCAA ning yuqori darajasi triptofanning miyangizga kirishini cheklashga yordam beradi. Tanangiz serotonin ishlab chiqarish uchun triptofanni ishlatadi, bu esa charchoqni kuchayishiga yordam beradi ().
  • Mushaklarning shikastlanishi va og'rig'ini kamaytiring: BCAA mashqlar zo'riqishi va yallig'lanishidan kelib chiqqan og'riqni engillashtirishi mumkin ().
  • Mashqdan keyin mushaklarning rivojlanishiga yordam bering: BCAA mushaklaringizda oqsil sintezini rag'batlantiradi va mushak oqsilining parchalanishini bostiradi (,,).
  • Uzoq muddatli jismoniy mashqlar paytida energiya manbai bilan ta'minlang: Mushaklaringizning asosiy energiya manbai bo'lgan glyukoza kamaysa, BCAA energiya manbai bo'lib xizmat qilishi mumkin (8).
  • Immunitetni qo'llab-quvvatlash: Kuchli jismoniy mashqlar natijasida immunitet pasayadi, bu immunitet hujayralari uchun yoqilg'i bo'lgan aminokislota glutaminning pasayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. BCAA mushaklarda (,) glutaminga aylanishi mumkin.
Xulosa

BCAA qo'shimchalari mushaklarni kuchaytirishga, energiya bilan ta'minlashga, immunitetni qo'llab-quvvatlashga va mashqlar charchoqlarini kamaytirishga va mashqdan keyin mushaklarga zarar etkazishi mumkin.


BCAA qo'shimchalarini qachon qabul qilish kerakligi to'g'risida ilmiy asoslangan dalillar

BCAA yoki boshqa protein qo'shimchalarini bir vaqtning o'zida, masalan, mashqlar oldidan mashqdan keyin qabul qilishning afzalliklarini taqqoslaydigan ozgina tadqiqotlar mavjud.

Bu erda BCAA qo'shimchalari vaqtini tasdiqlovchi dalillarni ko'rib chiqish.

Mashq qilishdan oldin yoki keyin

Faqat bitta kichik, dastlabki tadqiqotlar mashqdan oldin BCAA qo'shimchasini mashqdan keyin qabul qilish bilan solishtirgan.

Tadqiqotda yosh erkaklar o'zlarining dominant bo'lmagan qo'llari uchun kuchaytiruvchi mashqlar oldidan 10 gramm BCAA olishdi. Ular qo'llarni mashq qilishdan keyin BCAA olganlarga qaraganda mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamroq sezdilar va mushaklarning shikastlanishining qon belgilarini kamaytirdilar ().

Taqqoslash uchun mavjud bo'lgan yagona tadqiqot - bu atletik erkaklarga og'irlik ko'tarish mashqlaridan o'n hafta oldin yoki undan keyin darhol 25 gramm zardob oqsili izolati (5,5 gramm BCAA etkazib berish) bergan.

Ushbu tadqiqotda ikkala guruhda ham tana tuzilishi va kuchi bir xil yaxshilangan ().


Mavjud dalillarga asoslanib, siz BCAAni qarshilik (og'irlik mashqlari) mashqlaridan oldin yoki keyin qabul qilishingizdan qat'iy nazar farq qilasiz.

BCAA olish uchun vaqt oynasi

Qo'shimchani iste'mol qilganingizdan 30 minut o'tgach, qoningizda BCAA darajasi eng yuqori darajaga ko'tariladi, ammo tadqiqotlar ularni qabul qilish uchun maqbul vaqtni aniqlamagan ().

Jismoniy mashqlaringizdan taxminan 45-60 daqiqa o'tgach, oqsillarni iste'mol qilish natijasida mushaklarni ko'paytirish uchun ko'proq foyda olish uchun uzoq vaqtdan beri mavjud bo'lgan nazariyaga qaramasdan, yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu vaqt oynasi mashqdan keyin besh soat ichida keng bo'lishi mumkin (,).

Bundan tashqari, agar siz mashqdan 1-2 soat oldin ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz yoki oqsil qo'shimchasini iste'mol qilgan bo'lsangiz, mashqdan keyingi BCAA yoki boshqa oqsil qo'shimchalarining vaqti, yaqinda ovqatlanmasdan mashq qilganingizdan ko'ra, masalan, erta tongda kamroq ahamiyatga ega bo'lishi mumkin. ().

BCAA qo'shimchalari etarlicha qulaydir, agar mashqdan oldin yoki keyin biroz vaqt o'tgach, uni iste'mol qilish oddiy bo'lsa, bu sizga farq qiladi deb hisoblasangiz.

Jismoniy mashqlar paytida

Jismoniy mashqlar paytida BCAA qabul qilish uzoq masofaga yugurish va velosipedda uchish kabi chidamlilik mashqlarida biroz o'rganilgan.

Marafonda qatnashgan 193 kishiga tadbir davomida 16 gramm BCAA berilganda, ular platsebo bergan erkaklarnikidan tezroq yugurishmagan ().

Bundan tashqari, velosipedchilarning tadqiqotlari chidamlilik mashqlari paytida BCAA olishdan jismoniy ko'rsatkichlarning yaxshilanishini ko'rsatmadi, ammo qo'shimchalar aqliy charchoqni kamaytirishga yordam beradi ().

Xulosa

BCAA qabul qilishning maqbul vaqtini aniqlash bo'yicha tadqiqotlar cheklangan. BCAA qo'shimchalari jismoniy mashqlar oldidan yoki keyin qabul qilinishidan qat'i nazar, unchalik farq qilmasligi mumkin va siz mushaklarning kuchayishini qo'llab-quvvatlash uchun ularni aniq belgilashingiz shart emas.

BCAA samaradorligini oshirishi mumkin bo'lgan boshqa omillar

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar davomida olimlar uchta omil BCAA qo'shimchalari orqali jismoniy mashqlar bilan bog'liq mushaklarning shikastlanishini cheklash uchun muhim bo'lib tuyuldi.

Birinchidan, siz tana vazniga bir kilogramm uchun kamida 91 mg (kg uchun 200 mg) sutkalik dozani iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Masalan, sizning vazningiz 165 funt (75 kg) bo'lsa, kuniga kamida 15 gramm (15000 mg) BCAA dozasini qabul qilishingiz kerak bo'ladi.

Ikkinchidan, mushaklarni himoya qilishning muhim afzalliklarini ko'rish uchun BCAA qo'shimcha rejimini uzoq muddatli (o'n kundan ortiq) davom ettirishingiz kerak.

Bu shuningdek, siz mashq qiladigan kunlar o'rniga har kuni qo'shimchani iste'mol qilishni anglatadi.

Uchinchidan, qo'shimchani qanchalik tez-tez qabul qilishingiz omil bo'lishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, umumiy kunlik dozani mashqlar oldidan va undan keyin kabi ikki yoki undan ortiq dozalarga bo'lish foydali bo'lishi mumkin ().

Va nihoyat, mushak oqsilini yaratish uchun sizga BCAA dan ko'proq narsa kerakligini yodda tuting. Sizning tanangiz oqsil hosil qilishi uchun yana oltita muhim aminokislotalarni iste'mol qilishingiz kerak. Shunday qilib, dietangizdagi boshqa oqsil manbalarini o'z ichiga olish juda muhimdir ().

Xulosa

BCAA qo'shimchalarining mushaklardan himoya qiluvchi foydasi, agar siz kuniga bir kilogramm vazniga 91 mg (kg boshiga 200 mg) olsangiz, jismoniy mashqlar bo'lmagan kunlarda ham ko'proq bo'lishi mumkin. Shuningdek, bu sizning kunlik BCAA qo'shimchangizni ikki yoki undan ortiq dozaga bo'lishga yordam berishi mumkin.

Pastki chiziq

BCAA qo'shimchalari mushaklarni qo'llab-quvvatlovchi foydali moddalarni qulay tarzda ta'minlaydi. Biroq, olimlar ushbu qo'shimchalar oziq-ovqat manbalariga nisbatan afzallik beradimi degan savolni berishmoqda.

BCAA ni boshqa oqsil qo'shimchalaridan bir vaqtning o'zida boshqasiga nisbatan foydasini bevosita taqqoslaydigan tadqiqotlar cheklangan.

Jismoniy mashqlar oldidan yoki keyin BCAA qabul qilish mushaklarni himoya qilishni ta'minlashda bir xil darajada samarali bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, siz mushaklarning kuchayishini qo'llab-quvvatlash uchun ularni vaqtini aniq belgilashingiz shart bo'lmasligi mumkin.

Tana vazniga qarab etarli dozani olish juda zarur, shuningdek ularni uzoq muddatli qabul qilishni davom ettirish, shu jumladan jismoniy mashqlar bo'lmagan kunlarda.

Yangi Xabarlar

Jinsiy aloqadan keyin kontraktsiyalar normalmi?

Jinsiy aloqadan keyin kontraktsiyalar normalmi?

Homilador bo'lganingizda jiniy aloqa qilih umuman xavfiz. Akariyat juftliklar homiladorlik davrida tug'ruq kunigacha jiniy aloqada bo'lihlari mumkin.Ammo homilador bo'lganingizda tanan...
Nega Tempeh aql bovar qilmaydigan darajada sog'lom va to'yimli

Nega Tempeh aql bovar qilmaydigan darajada sog'lom va to'yimli

Tempeh - bu mahhur abzavotli go'ht o'rnini boadigan fermentlangan oya mahuloti. Biroq, vegetarianlar yoki yo'q, bu izning dietangizga to'yimli qo'himcha bo'lihi mumkin.Protein,...