Eng yaxshi tolali qo'shimchalar nima?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Elyaf turlari
• Eriydigan tolalar
• Erimaydigan tolalar
• Inulin (tolani tanlash)
• Metilselüloz (Sitrucel)
• Psiliy (Metamucil)
• Bug'doy dekstrin (Benefiber)
• Qo'shimcha xavfsizlik
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Elyaf sog'lom hazm qilish uchun muhimdir va tarkibida tolasi ko'p bo'lgan parhezlar yurak sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq. Elyafga boy oziq-ovqat manbalariga bo'lingan no'xat, yasmiq, qora loviya, lima loviya, artishok va malina kiradi.

AQSh oziq-ovqat va giyohvand moddalar bo'yicha ma'muriyati (FDA) kattalarga kuniga taxminan 25 gramm oziq-ovqat iste'mol qilishni tavsiya qiladi, ammo AQShda kattalar tomonidan o'rtacha iste'mol qilish atigi yarmiga teng.

Elyaf qo'shimchalari ko'p shakllarda mavjud va ular ovqatlanmayotgan yoki etarlicha ovqat iste'mol qilmasa, odamlarga parhezlaridagi tola miqdorini ko'paytirishga imkon beradi.

Kabızlıkdan va ichak tutilishidan qisqa muddatli xalos bo'lish, odamlar tolali qo'shimchalarni iste'mol qilishning keng tarqalgan sababidir. Xun tolasi qo'shimchalari vaznni boshqarishda ham qo'llaniladi, chunki bu odamlar o'zlarini to'liqroq his qilishlariga yordam beradi.

Elyaf turlari

Ikkita tola mavjud: eriydigan va erimaydigan.

Eriydigan tolalar

Eriydigan tola ovqatni suvga singdiradi, bu hazm qilishni sekinlashtiradi. Sekin hazm qilish qon shakarini tartibga solishga yordam beradi. Bundan tashqari, "yomon" LDL xolesterolini kamaytirishga yordam beradigan vositalar mavjud.

Ushbu turdagi tolani quyidagi ovqatlarda topishingiz mumkin:

• jo'xori uni
• zig'ir urug'i
• arpa
• quritilgan no'xat
• apelsin
• olmalar
• sabzi

Erimaydigan tolalar

Erimaydigan tolalar axlatga katta miqdorda qo'shadi, bu sizning ovqat hazm qilish tizimingiz orqali tez harakatlanishiga yordam beradi va ich qotishini engillashtiradi. Bu ichakdagi pH miqdorini muvozanatlash va yo'g'on ichak saratonini oldini olishga yordam beradigan vositadir.

Siz uni quyidagi ovqatlarda topishingiz mumkin:

• urug'lar
• yong'oqlar
• quyuq yashil bargli sabzavotlar
• bug'doy kepagi

Inulin (tolani tanlash)

Inulin prebiyotik tolaning turlaridan biri bo'lib, bu sizning yo'g'on ichakning bakterial populyatsiyasiga sezilarli, qulay o'zgarishlar olib kelishini anglatadi.

Bu juda muhim, chunki bu ovqat hazm qilish bakteriyalari siz ozuqalarni yaxshi singdirishingiz va hatto bezovtalik va tuyadi bilan bog'liq gormonlarni ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi.

Inulinni chaynalgan planshet shaklida Fiber Choice sifatida topish mumkin, ya'ni 100 foiz eriydigan tolalar.

Foyda: Inulin ichakdagi bakteriyalarni saqlashga yordam beradi.
Fiber Choice planshetlarining tolali tarkibi: 2 tabletkadan 3 gramm.

Metilselüloz (Sitrucel)

Yana bir keng tarqalgan eriydigan tola - bu o'simliklardagi muhim tuzilish tsellyulozadan hosil bo'lgan metilselüloz. U psilliydan ajralib turadi, chunki u fermentlanmaydi, ya'ni shishiradi va gaz hosil bo'ladi.

Metilselüloz ko'pincha Citrucel kabi SmartFiber bilan ishlaydigan mahsulotlarda javonlarda uchraydi 100 foiz eriydigan tolalar va kukun yoki kaplet shaklida bo'ladi.

Shuningdek, u oshpazlik dunyosida qalinlashtiruvchi va emulsifikator sifatida sotiladi. Metilselülozning kimyoviy tuzilishi tufayli u faqat sovuq suyuqlikda eriydi va issiq emas.

Foyda: Psilliyga qaraganda kamroq shishiradi va gaz hosil qiladi.
Tsitrucelning SmartFiber kukuni bilan qoplangan tolasi: Dumaloq osh qoshiq uchun 2 gramm.
Sitrucel tarkibidagi SmartFiber kapsulalari: 2 ta kassaga 1 gramm.

Psiliy (Metamucil)

Ispagula deb ham ataladigan psilliy, plantago ovata o'simlikining urug'lik po'stlog'idan tayyorlanadi. Psiliy o'z ichiga oladi 70 foiz eriydigan tolalar, bu to'liqlikni oshirishga va sekin hazm qilishga yordam beradi.

Bundan tashqari, u ba'zi erimaydigan tolalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun u ichakdan nisbatan beqaror bo'lib, ko'p miqdorda beradi va sizni muntazam ravishda ushlab turishga yordam beradi.

Muntazam bo'lishning umumiy yaxshi tuyg'usidan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, psilliy (odatda Metamucil deb nomlanadi) irritabiy ichak sindromi (IBS), Kron kasalligi, hemoroid va anal yoriqlari bilan bog'liq og'riqli alomatlardan xalos bo'lishi mumkin.

Foyda: IBS va Kron kasalligining og'riqli alomatlarini engillashtiradi.
Metamucil apelsin silliq kukuni tarkibidagi tolalar: 2 dona yumaloq osh qoshiq uchun 6 gramm.
Metamucil tolali kapsulalarning tarkibi: 5 kapsuladan 2 gramm.

Bug'doy dekstrin (Benefiber)

Ko'pincha Benefiber savdo belgisi ostida sotiladigan bug'doy dekstrin - bu bug'doy o'simlikining qo'shimcha mahsulotidir. Bu ta'msiz va issiq va sovuq suyuqliklarda erishi mumkin.

Uni pishirishda ham ishlatish mumkin va qalinlashmaydi. Ko'pgina eriydigan tolalar singari, bu sizning ovqat hazm qilishni tartibga solish va qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi.

Benefiber tarkibida faqat eriydigan tolalar mavjud, shuning uchun qon shakarini boshqarishga intilayotgan odamlarga, masalan, 2-toifa diabetga chalingan odamlarga foydali bo'ladi. Bundan tashqari, u bir million kleykovina uchun 20 dan kam qismni o'z ichiga oladi, shuning uchun u kleykovina tarkibiga kirmaydigan markalash talablariga javob beradi.

Foyda: Ovqat pishayotganda uni glutensiz va ovqatga qo'shish mumkin.
Benefiber kukunining tolali tarkibi: 2 choy qoshiqda 3 gramm.

Qo'shimcha xavfsizlik

Tola qo'shimchalarining zararli ekanligini isbotlovchi dalillar bo'lmasa-da, tabiiy manbalardan tolani olish yaxshiroq, chunki siz oziq-ovqat bilan ta'minlangan vitamin va minerallarni ham olasiz.

Qo'shimcha vositalardan foydalangan holda yoki ko'proq tolali parhez iste'mol qilsangiz, tolangizni iste'mol qilishni ko'paytirasizmi, tolangizni ko'paytirganingizdan so'ng suyuqlikni iste'mol qilishni ko'paytiring. Ovqat hazm qilish trakti orqali tolani siqib chiqarishga yordam beradigan suyuqlik kerak, va oz miqdordagi oz miqdordagi suv kabızlığı yanada yomonlashtirishi mumkin.

Olib ketish

Oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirish odatda ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblanadi, ammo agar siz vaqti-vaqti bilan ich qotishidan tashqari oshqozon-ichak muammolariga duch kelsangiz, muntazam ravishda tolali qo'shimchalar kiritishdan oldin shifokor bilan gaplashing.