O'chirish va intervalli mashg'ulotlarning farqi nimada?

Tarkib

• Circuit Trening nima?
• Intervalli mashg'ulotlar nima?
• Sizning mashg'ulotingiz * ikkala * davriy va intervalli mashg'ulotlar bo'lishi mumkinmi?
• Sizning davriy va intervalli mashg'ulotlaringizni qanday optimallashtirish mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Zamonaviy fitnes dunyosida, HIIT, EMOM va AMRAP kabi so'zlar dumbbell kabi tez -tez uchib ketsa, mashg'ulotlarning terminologiyasida harakat qilish bosh aylanishi mumkin. To'g'ridan-to'g'ri kelish vaqti kelgan keng tarqalgan aralashuv: davriy va intervalli mashg'ulotlar o'rtasidagi farq.

Yo'q, ular bir xil emas va ha, siz farqni bilishingiz kerak. Ushbu ikki turdagi mashg'ulotlarni o'zlashtiring va sizning fitnesingiz (va gimnastika so'zlaringiz) bu tufayli yaxshiroq bo'ladi.

Circuit Trening nima?

Tarmoqli mashg'ulotlar - bu har xil mushak guruhlariga mo'ljallangan bir nechta mashqlarni (odatda 5 dan 10 gacha) almashtirsangiz, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va Amerika Mashg'ulotlar Kengashi matbuot kotibi va All About Fitness podkastini yaratuvchisi Pit Makkall. Masalan, siz pastki tana mashqlaridan yuqori jismoniy mashqlarga, asosiy mashqlarga o'tishingiz mumkin, so'ngra sxemani takrorlashdan oldin, tananing pastki qismi, yuqori qismi va yadro harakatlari. (Qarang: Qanday qilib mukammal sxemani yaratish kerak)

"Tarmoqli mashg'ulotlarning asosiy g'oyasi - bu har xil mushaklarni bir vaqtning o'zida minimal dam olish bilan ishlashdir", deydi Makkol. "Siz tanangizning qaysi qismini o'zgartirganingiz uchun, bir mushak guruhi dam oladi, ikkinchisi esa ishlaydi."

Misol uchun, tortishish paytida oyoqlaringiz dam olishi va cho'kish paytida qo'llaringiz dam olishi sababli, siz mashqlar o'rtasida istalgan dam olish vaqtini qisqartirishingiz mumkin - bu nafaqat kuchni oshiribgina qolmay, balki yurak urishini va aylanish tezligini ham ta'minlaydigan yanada samarali mashq qilish uchun. sizning metabolizmingiz ham, deydi Makkol. (Va bu tuman ta'limining ko'pgina afzalliklaridan biri.)

"Siz juda kam dam olgan holda mashqdan mashqqa o'tayotganingiz sababli, aylanma mashg'ulotlar juda sezilarli kardiorespirator javob beradi", deydi u. Bu shuni anglatadiki, ha, siz uni butunlay kardio deb hisoblashingiz mumkin.

Agar siz etarlicha og'ir vazndan foydalansangiz, charchash nuqtasiga ishlaysiz (bu erda siz boshqa takrorlashni qila olmaysiz): "Bu siz mushaklar kuchini yaxshilayotganingizni va mushaklarning aniqligini oshirishingiz mumkinligini anglatadi", deydi Makkal. (Mana, mushak kuchi va mushaklarning chidamliligi o'rtasidagi farq.)

Bu fikrni qabul qilganingizdan so‘ng, harakat tanlovingizni tana a’zolaridan tashqari kengaytiring: “Endi biz muskullar o‘rniga mashq qilish harakat namunalarini ko‘rib chiqa boshlaymiz. Bu uning o‘rniga itarish, tortish, o‘pkalash, cho‘ktirish va sonni burish harakatlariga e’tibor qaratishni anglatadi. faqat tananing yuqori yoki pastki qismidan ", deydi Makkol.

Intervalli mashg'ulotlar nima?

Boshqa tomondan, intervalli mashg'ulot- bu o'rtacha va yuqori intensivlikdagi ish vaqtlarini faol yoki passiv dam olish davrlari bilan almashtirish,- deydi Makkol. Aylanma mashg'ulotlardan farqli o'laroq, intervalli mashg'ulotlar kamroq bog'liq nima Siz qilyapsiz va buning o'rniga asosan intensivlik nima qilayotganingiz haqida.

Masalan, siz intervalli mashg'ulotlarni bitta harakat bilan qilishingiz mumkin (masalan, kettlebell tebranishlari), bir nechta harakatlar (burpes, squat jumps, plyo lunges) yoki qat'iy kardio mashqlar bilan (yugurish yoki eshkak eshish kabi). Muhimi, siz ma'lum vaqt davomida (qattiq!) Ishlayapsiz va ma'lum vaqt dam olasiz.

Siz, ehtimol, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) sog'liq uchun juda foydali ekanligini eshitgansiz va bu haqiqat: "Siz nisbatan qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz", deydi Makkol. "Bu sizga yuqori intensivlikda ishlashga imkon beradi, lekin sizda dam olish vaqtlari bo'lgani uchun u to'qimalarga umumiy stressni kamaytiradi, asab tizimini yengillashtiradi va energiya zaxiralaringizni qayta tiklanishiga imkon beradi."

Sizning mashg'ulotingiz * ikkala * davriy va intervalli mashg'ulotlar bo'lishi mumkinmi?

Ha! O'zingiz qilgan so'nggi boot lager uslubidagi mashg'ulotingizni eslang. Har bir mushak guruhiga to'g'ri keladigan harakatlarni tanlashda aylanishingiz uchun yaxshi imkoniyat bor (a -la mashg'uloti), lekin ma'lum bir ish/dam olish nisbati (a la intervalli mashg'ulot). Bu holda, u butunlay ikkalasi ham hisoblanadi, deydi MakKall.

Bir xil mashg'ulotda, lekin bir vaqtning o'zida emas, balki davriy va intervalli mashg'ulotlarni o'tkazish mumkin.Masalan, siz isinish, kuch-quvvat harakatlari bilan ishlash, so'ngra havo velosipedida HIIT mashqlari bilan yakunlashingiz mumkin.

Sizning davriy va intervalli mashg'ulotlaringizni qanday optimallashtirish mumkin

Endi siz aylanish mashqlari va intervalli mashg'ulotlar nima ekanligini bilganingizdan so'ng, ularni siz uchun ishlashga majbur qilish vaqti keldi.

O'zingizning mashg'ulotlaringiz yoki intervalli mashg'ulotlarni yig'ayotganda, mashq tanlashda ehtiyot bo'ling: "Siz tana qismini ko'p marta ishlatishni yoki juda ko'p takrorlanadigan harakatlarni xohlamaysiz", deydi Makkol. "Har qanday narsa bilan, agar siz bir xil mashqni juda ko'p qilsangiz, bu haddan tashqari shikastlanishga olib kelishi mumkin."

Intervalli mashg'ulotlar uchun, ayniqsa, faol va passiv dam olish o'rtasida strategik jihatdan tanlang: Agar siz juda qiyin harakatni amalga oshirayotgan bo'lsangiz (masalan, chovgum chayqash yoki burpi) dam olish oralig'ida bir oz suv yutib, nafas olishingiz kerak bo'ladi. Ish oralig'ida (tana vaznidagi chayqalishlar kabi) kamroq intensiv harakat qilyapsizmi? Taxta kabi faol tiklanish harakatini ko'ring, deydi Makkol.

Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa? Siz ham ko'p narsani qilishni xohlamaysiz: "Agar siz juda ko'p intensiv mashg'ulotlar qilsangiz, bu ortiqcha yuklashga olib kelishi mumkin, bu esa buyrak usti bezining charchashiga olib kelishi va tanadagi gormonlar muvozanatini buzishi mumkin", deydi Makkol. (Qarang: Sizga dam olish kuni kerak bo'lgan 7 belgi)

"Yaxshi hafta, ehtimol, ikki kunlik o'rtacha mashg'ulot, o'rtacha intensivlikda va ikki yoki uch kunlik intervalli mashg'ulotlardan iborat bo'ladi", deydi u. "Men HIITni haftasiga uch yoki to'rt martadan ko'proq qilmagan bo'lardim, chunki HIIT bilan siz tiklanishni orqa tarafida qilishingiz kerak. Esingizda bo'lsin: siz mashq qilishni qiyinroq emas, aqlli qilishni xohlaysiz." (Bu erda mashg'ulotlarning eng zo'r haftasini qanday loyihalash mumkinligi haqida batafsilroq.)

Uchun ko'rib chiqish