Yugurishdan oldin nima ovqatlanish kerak

Tarkib

• Oldindan ovqatlanish
• Atıştırmadan oldin
• Ichki atıştırmalık
• Ishdan oldin va ichkarida ovqatlanish sinov va xato
• Pastki chiziq

Tayyorlik har qanday kalibrli yuguruvchilar uchun muhimdir.

Yugurishni to'g'ri to'ldirish charchoqni kamaytirishga va tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi.

Boshqa tomondan, noto'g'ri ovqatni iste'mol qilish yoki umuman iste'mol qilish oshqozon siqilishiga olib kelishi yoki qo'rqinchli "devor" ga olib kelishi mumkin - bu energiya darajasi pasayadigan hodisa.

To'g'ri ovqatlanish va atıştırmalıklar bilan yugurishni qanday yoqish haqida ba'zi ko'rsatmalar mavjud.

Oldindan ovqatlanish

Uchdan to'rt soatgacha vaqtni oldindan yoqish juda muhim, ayniqsa siz masofadan yugurgan bo'lsangiz (1).

Masofa yugurish 10 km (6.2 milya), yarim marafon (21 km yoki 13.1 mil) va marafon (42 km yoki 26.2 mil) kabi tadbirlarni o'z ichiga oladi.

Agar siz 60-90 daqiqadan kam yugurayotgan bo'lsangiz, oldindan tayyorlanadigan taom kamroq ahamiyatga ega bo'ladi (1).

Dastlabki ovqat ikki maqsadga xizmat qiladi. Ulardan biri yugurishdan oldin va yugurish paytida sizni och his qilmaslikdir, ikkinchisi mashqlar qilayotgan mushaklaringiz uchun qondagi shakarning maqbul miqdorini saqlashdir.

Ovqat tarkibida uglevodlar ko'p, oqsil miqdori o'rtacha va hazm qilishni sekinlashtiradigan ozuqaviy moddalar, asosan yog 'va toladan iborat bo'lishi kerak.

Siz etarli darajada gidratlanishingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatdan oldin 17-20 untsiya (500-590 ml) suv ichganingizga ishonch hosil qiling.

Oldindan ovqatlanishning ba'zi misollari:

• Beshta pishirilgan tuxum oqi va bitta tuxum, jele va bananli ikki bo'lak oq tost.
• Bir stakan (225 gramm) kam yog'li tvorog, bir stakan (150 gramm) ko'k va bir osh qoshiq asal bilan bir tilim oq tost.
• Ikki bo'lak delt kurka va xantaldan (agar kerak bo'lsa) 30 uzumli bitta o'rta o'lchamdagi oq simit.
• Smetana bilan bitta o'rtacha pishirilgan kartoshka va 3 untsiya (85 gramm) panjara qilingan tovuq ko'kragi bilan kechki ovqat roli.
• Bir stakan (200 gramm) pishirilgan makaron, 1/2 chashka (130 gramm) marinara sousi bilan 3 untsiya (85 gramm) tovuq ko'kragi va bir bo'lak ozgina yog'li non.

Oldini olish uchun oziq-ovqat:

• Yuqori yog'li ovqatlar: Og'ir souslar va kremlar, qizarib pishgan ovqatlar yoki ko'p miqdordagi sariyog 'yoki moy bilan tayyorlangan ovqatlar.
• Yuqori tolali ovqatlar: Brokkoli va gulkaram kabi tolalar, loviya va piyozli muhim sabzavotlar.

Xulosa Yugurish yoki mashg'ulotdan uch-to'rt soat oldin masofadan yuguruvchilar tanani oson hazm qiladigan va iste'mol qiladigan ovqatni iste'mol qilishlari kerak. Oldindan ishlatiladigan eng yaxshi taom uglevodlarga boy, oqsil miqdori o'rtacha, yog'i va tolasi kam.

Atıştırmadan oldin

30-60 daqiqa oldin iste'mol qilingan atıştırmalık tanangizni tezda yoqilg'i bilan ta'minlaydi.

Agar siz 60 daqiqadan ko'proq vaqt yugurishni xohlasangiz, oldindan tayyorlanadigan atıştırmalık kerak, lekin agar siz shunchaki yugurish vaqtidan qat'iy nazar buni qilishni afzal ko'rsangiz yaxshi bo'ladi.

U ochlikni nazorat qilish va qondagi qand miqdorining maqbul miqdorini ta'minlash orqali oldindan ovqatlanish bilan bir xil maqsadga xizmat qiladi.

Oldindan tayyorlanadigan atıştırmalık asosan uglevodlardan iborat va kaloriyalarda oldingi ovqatga qaraganda ancha past.

Atıştırmalıkni mayda-chuyda tuting, chunki oshqozoningizda haddan tashqari ko'p ovqatlanish ovqat hazm qilish, ko'ngil aynish va qusishga olib kelishi mumkin (2).

Oldindan tayyorlanadigan gazaklarga quyidagilar kiradi:

• Banan yoki to'q sariq kabi bir parcha meva
• Sport energiya barining yarmi
• Asal yoki jele bilan ingliz keklerining yarmi
• 15 ta kraker, masalan tuz yoki pretzel
• Yarim stakan quruq don

Sizni oldindan to'ydiradigan gazaklaringizga qo'shimcha ravishda 5-10 untsiya (150-229 ml) suv iching, bu sizni namlaydi (2, 3).

Yog 'va tolaga boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan ovqatni avvaldan iste'mol qiling.

Shuningdek, sut mahsulotlaridan saqlanishni xohlashingiz mumkin, ayniqsa, agar siz ularga toqat qilmasangiz. Sut mahsulotlari sutdan tayyorlanadi va tarkibida laktoza mavjud.

Ba'zi odamlar uchun juda ko'p miqdorda laktoza iste'mol qilish oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin, masalan, shishiradi, gaz yoki diareya (4, 5).

Laktoza miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar tarkibiga sut, pishloq, sariyog 'yoki qaymoq kiradi. Yogurt, shuningdek, sut mahsulotidir, ammo uni yaxshiroq qabul qilish moyil, chunki u laktoza tarkibida past (6, 7, 8).

Xulosa Oldindan tayyorlangan atıştırmalık, asosan meva yoki kraker kabi oson hazm bo'ladigan uglevodlardan iborat. Sut mahsulotlarini qanday toqat qilishingizga qarab, yugurishdan oldin ularni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.

Ichki atıştırmalık

Sizning glikogenli do'konlaringiz bir-ikki soat ichida (9) ishlamay qolishi mumkin.

Glikogen glyukoza yoki qondagi shakarning saqlanib qolgan shakli bo'lib, u tanangiz ko'proq energiya talab etganda tayanadi.

Bu, charchoqni to'ldirish va kechiktirish uchun, 90 daqiqadan ko'proq davom etadigan yugurish uchun 15-20 minut oralig'ida soatiga 30-60 gramm uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi (2).

Ichki atıştırmalık o'z ichiga olishi mumkin:

• Sport ichimliklari: Ushbu ichimliklar tarkibida teringizda yo'qotadigan elektrolitlar va energiyani qayta tiklash uchun uglerodning yuqori foizi mavjud.
• Energiya jellari: Ushbu konsentrlangan uglerod manbalarida shakar va elektrolitlar yoki kofein kabi boshqa moddalar mavjud. Ular kichik, bir martalik ishlatiladigan bir martalik paketlarga kiradi.
• Energiya ustunlari: Ular uglevodlar tarkibida yuqori va oqsil o'rtacha darajada bo'ladi. Protein mushaklaringizni tiklashga va tiklashga yordam beradi.
• Boshqa gazaklar: Quritilgan mevalar, asal paketlari, qaymoqli ayiqlar va boshqa konfetlar, shuningdek energiyani tiklashda qimmatroq hamkasblari bilan ishlaydi.

Ichki tanlovingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, bu sizning yugurishingiz mumkin bo'lgan yoki poyga paytida sizga taqdim etiladigan narsaga ishonch hosil qiling.

Qancha terlayotganingizga qarab, poyga davomida ham suv ichishni xohlaysiz. Buni soatiga 17–34 untsiya (500-1,000 ml) suv ichish orqali amalga oshiring (2).

Ammo haddan tashqari namlashdan ehtiyot bo'ling. Agar bir soat ichida 8 untsiya (240 ml) sport ichimlikini ichsangiz, bu miqdorga qo'shimcha ravishda 17–34 untsiya (500-1000 ml) suv ichmang.

Xulosa 90 daqiqadan ko'proq davom etadigan yugurish uchun charchoqni kechiktirish uchun uglevodli ichimliklar, jellar, barlar yoki boshqa qulay variantlar bilan to'ldirishga ishonch hosil qiling.

Ishdan oldin va ichkarida ovqatlanish sinov va xato

Yugurishni kuchaytirish haqida gap ketganda, o'zingiz uchun eng yaxshisini sinab ko'ring.

Masalan, oldindan pishirilgan ovqat uchun pishirilgan kartoshka o'rniga oq guruch sizning oshqozoningizda yaxshiroq o'tirganini ko'rishingiz mumkin.

Yoki siz oldindan pishirilgan atıştırmalık uchun banan yeyishingiz sizning yugurishingiz paytida oshqozon krampini bermasligini sezasiz, ammo olma kabi.

O'quv mashg'ulotlari har xil ovqatlar bilan tajriba o'tkazish uchun eng yaxshi vaqt, sizga eng mos kelishini ko'rish (10).

Hech qachon poyga kuni siz amalda qilmagan yangi biror narsani qilmang, chunki tanangiz ushbu o'zgarishlarga qanday munosabatda bo'lishini bilmasligingiz mumkin.

Xulosa Trening mashg'ulotlari turli xil ovqatlar bilan tajriba o'tkazish va tanangiz ularga qanday ta'sir qilishini ko'rish uchun ajoyib imkoniyatni taqdim etadi.

Pastki chiziq

Har qanday chidamlilik faoliyati oldindan va ichkarida ovqatlanishga alohida e'tibor talab qiladi.

Uzoq masofadagi mashg'ulotlarga yoki tadbirlarga 3-4 soat qolganida yuqori miqdordagi uglevodli, o'rtacha proteinli ovqatlarga yonilg'i quyish.

Yugurishga qadar 30-60 daqiqada engil, yuqori uglevodli atıştırmalıkla yopishtiring.

90 daqiqadan ko'proq davom etadigan yugurish uchun, poyga paytida sport ichimliklar yoki boshqa atıştırmalıklar bilan to'ldirishga ishonch hosil qiling.

Ovqat hazm qilish va assimilyatsiya qilish uchun etarli vaqtni ta'minlash uchun ovqatdan oldin ovqatlanish va atıştırmada yog 'va tola miqdorini kam saqlang.

Trening paytida turli xil ovqatlar va ichimliklar bilan tajriba o'tkazish juda muhim, yonilg'i quyish strategiyasi sizga eng mos kelishini bilish.