Temirga boy asosiy ovqatlar
Tarkib
- Temirga boy ovqatlar jadvali
- Temirning emishini yaxshilash bo'yicha maslahatlar
- Kundalik temirga bo'lgan ehtiyoj
Temir qon hujayralarini shakllantirish uchun muhim mineral bo'lib, kislorodni tashishda yordam beradi. Shunday qilib, temir etishmovchiligi bo'lganida, odam charchoq, zaiflik, kuch etishmasligi va diqqatni jamlashda qiyinchiliklar kabi alomatlarni namoyon qiladi.
Ushbu mineral hayotning barcha bosqichlarida muhim ahamiyatga ega va uni tez-tez iste'mol qilish kerak, ammo homiladorlik paytida va qarilik davrida, tanada temirga ehtiyoj katta bo'lgan paytlarda uning iste'molini ko'paytirish kerak. Masalan, temirga boy ovqatlarning yaxshi namunalari qizil go'sht, qora loviya va arpa nonidir.
Temirning gem temirining 2 turi mavjud: qizil go'sht tarkibida, sabzavot tarkibida gem bo'lmagan temir. Go'sht tarkibidagi temir yaxshi so'riladi, sabzavotdagi temir esa yaxshi singishi uchun S vitamini manbasini iste'mol qilishi kerak.
Temirga boy ovqatlar jadvali
Hayvon va o'simlik manbalari bilan ajratilgan temirga boy ovqatlar bilan jadval:
| Hayvonotdan kelib chiqqan oziq-ovqat tarkibidagi temir miqdori 100 g ga | |
| Bug'langan dengiz maxsulotlari | 22 mg |
| Pishirilgan tovuq jigari | 8,5 mg |
| Pishirilgan istiridye | 8,5 mg |
| Pishgan kurka jigari | 7,8 mg |
| Panjara qilingan sigir jigari | 5,8 mg |
| Tovuq tuxumining sarig'i | 5,5 mg |
| Mol go'shti | 3,6 mg |
| Yangi panjara orkinos | 2,3 mg |
| Butun tovuq tuxumi | 2,1 mg |
| qo'zichoq | 1,8 mg |
| Panjara qilingan sardalya | 1,3 mg |
| Tuna konservasi | 1,3 mg |
Hayvonot manbalaridan olinadigan oziq-ovqat tarkibidagi temir tarkibida ichak tarkibidagi temirning so'rilishi umumiy qabul qilingan mineralning 20-30 foizini tashkil qiladi.
| O'simlik kelib chiqadigan oziq-ovqat mahsulotlarida temirning 100 g gacha bo'lgan miqdori | |
| Qovoq urug'lari | 14,9 mg |
| Pista | 6,8 mg |
| Kakao kukuni | 5,8 mg |
| Quritilgan o'rik | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Kungaboqar urug'lari | 5,1 mg |
| Uzum uzating | 4.8 mg |
| Quritilgan kokos yong'og'i | 3,6 mg |
| Yong'oq | 2,6 mg |
| Pishgan oq loviya | 2,5 mg |
| Xom ismaloq | 2,4 mg |
| Yeryong'oq | 2,2 mg |
| Pishirilgan nohut | 2,1 mg |
Pishirilgan qora loviya | 1,5 mg |
| Tayyorlangan yasmiq | 1,5 mg |
| Yashil loviya | 1,4 mg |
| Qovoq pishirilgan | 1,3 mg |
| Yulaf | 1,3 mg |
| Pishirilgan no'xat | 1,1 mg |
| Xom lavlagi | 0,8 mg |
| qulupnay | 0,8 mg |
| Pishgan brokkoli | 0,5 mg |
| BlackBerry | 0,6 mg |
| Banan | 0,4 mg |
| Chard | 0,3 mg |
| Avokado | 0,3 mg |
| gilos | 0,3 mg |
O'simliklardan kelib chiqadigan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan temir tarkibida ular tarkibidagi temirning umumiy miqdorining 5% atrofida singishini ta'minlaydi. Shu sababli ularni S vitaminiga boy apelsin, ananas, qulupnay va qalampir kabi ovqatlar bilan iste'mol qilish muhimdir, chunki bu mineralni ichak darajasida so'rib olishiga yordam beradi.
Anemiyani davolash uchun 3 ta maslahat bo'yicha ko'proq maslahatlarni ko'ring yoki videoni tomosha qiling:
Temirning emishini yaxshilash bo'yicha maslahatlar
Anemiya uchun temirga boy ovqatlardan tashqari, quyidagi boshqa ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarga amal qilish muhimdir:
- Kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning yogurt, puding, sut yoki pishloq kabi asosiy ovqatlar bilan, chunki kaltsiy temirning emishini tabiiy inhibitori hisoblanadi;
- To'liq ovqat eyishdan saqlaning tushlik va kechki ovqatda, chunki butun oziq-ovqat mahsulotlarining don tarkibida va tolalarida mavjud bo'lgan fitatlar oziq-ovqat tarkibidagi temirni singdirish samaradorligini pasaytiradi;
- Ovqatlanishdan saqlaning choy tayyorlash uchun shirinliklar, qizil sharob, shokolad va ba'zi o'tlar, chunki ular tarkibida temirni yutish inhibitori bo'lgan polifenol va fitatlar mavjud;
- Dazmolli idishda pishirish bu, masalan, guruch kabi kambag'al ovqatlarda temir miqdorini ko'paytirishning bir usuli.
Meva va sabzavotlarni sharbatlarga aralashtirish ham temir parhezini boyitishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Ikki ajoyib temirga boy retseptlar - bu ananas sharbati yangi maydanoz va jigar bifteki bilan aralashtirgichda. Ko'proq ma'lumot oling Temirga boy mevalar.
Kundalik temirga bo'lgan ehtiyoj
Jadvalda ko'rsatilgandek temirga bo'lgan kunlik ehtiyoj yosh va jinsga qarab farq qiladi, chunki ayollar temirga, ayniqsa homiladorlik paytida erkaklarnikiga qaraganda ko'proq ehtiyoj sezadilar.
| Yosh oralig'i | Kundalik temir ehtiyoji |
| Chaqaloqlar: 7-12 oy | 11 mg |
| Bolalar: 1-3 yosh | 7 mg |
| Bolalar: 4-8 yosh | 10 mg |
| O'g'il bolalar va qizlar: 9-13 yosh | 8 mg |
| O'g'il bolalar: 14-18 yosh | 11 mg |
| Qizlar: 14-18 yosh | 15 mg |
| Erkaklar:> 19 yoshda | 8 mg |
| Ayollar: 19-50 yosh | 18 mg |
| Ayollar:> 50 yosh | 8 mg |
| Homilador | 27 mg |
| Emizuvchi onalar: <18 yosh | 10 mg |
| Emizuvchi onalar:> 19 yosh | 9 mg |
Homiladorlik davrida temirga bo'lgan kunlik talablar oshadi, chunki organizmdagi qon miqdori ko'payadi, shuning uchun temir ko'proq qon hujayralarini hosil qilish uchun kerak, xuddi temir va chaqaloqning rivojlanishi uchun ham zarur.Homiladorlik paytida temirga bo'lgan ehtiyojni qondirish juda muhimdir, ammo homiladorlik paytida temirni qo'shib qo'yish kerak bo'lishi mumkin, bu har doim shifokor tomonidan maslahat berilishi kerak.
Ommabop Adabiyotlar
Soba noodle: Yaxshi yoki yomonmi?
