Bazal metabolizm darajasi nima?

Tarkib

• Bazal metabolik darajasi
• Bazal metabolik darajasi va dam olish metabolik tezligi
• Sizning BMRingizni qanday baholash kerak
• Nima uchun sizning BMR-ni bilishni xohlashingiz mumkin
• Har kuni qancha kaloriya kerak
• BMR-ni qanday o'zgartirish mumkin
• Olib ketish

Bazal metabolik darajasi

Dam olish paytida ham tanangiz hayotni ta'minlash uchun asosiy funktsiyalarni bajarib, kaloriyalarni yoqadi, masalan:

• nafas olish
• aylanish
• ozuqa moddalarini qayta ishlash
• hujayra ishlab chiqarish

Bazal metabolik darajasi - bu sizning tanangiz hayotni ta'minlaydigan eng asosiy (bazal) funktsiyalarni bajarishi uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni.

Bazal metabolik darajasi va dam olish metabolik tezligi

Bazal metabolik darajasi (BMR) ko'pincha dam olish metabolik tezligi (RMR) bilan almashinadi. BMR - dam olish vaqtida asosiy funktsiyalar uchun zarur bo'lgan eng kam kaloriya miqdori bo'lsa-da, RMR (dam olish energiya sarfi) deb ham ataladi - tanangiz dam olayotganda yondiradigan kaloriyalar soni.

BMR va RMR bir-birlaridan biroz farq qilsada, sizning RMR sizning BMR-ning aniq bahosi bo'lishi kerak.

Sizning BMRingizni qanday baholash kerak

BMRni baholashning mashhur usullaridan biri bu Harris-Benedikt formulasi bo'lib, uning vazni, bo'yi, yoshi va jinsi hisobga olinadi.

Ayollar:

BMR = 655 + (kg vazniga 9,6 × og'irlik) + (1,8 × balandligi sm) - (yiliga 4,7 ×)

Erkaklar:

BMR = 66 + (kg ga 13,7 × og'irlik) + (5 × balandligi sm) - (yoshda 6,8 × yosh)

Nima uchun sizning BMR-ni bilishni xohlashingiz mumkin

Sizning BMR sizning vazningizni yo'qotish, yo'qotish yoki ushlab turish uchun ishlatilishi mumkin. Siz qancha kaloriya yoqishini bilib, qancha iste'mol qilishni bilishingiz mumkin. Oddiy qilib aytganda:

• Sizning vazningizni saqlash maqsadingiz bormi? Siz yoqadigan kaloriyalarning bir qismini iste'mol qiling.
• Kilogramm olish maqsadingiz bormi? Kuyishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling.
• Vazn yo'qotish sizning maqsadingizmi? Kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling.

Har kuni qancha kaloriya kerak

Agar siz Xarris-Benedikt formulasidan foydalangan holda BMR-ni baholagan bo'lsangiz, keyingi qadam sizning turmush tarzingizga asoslanib kundalik mashg'ulotlar davomida yoqadigan kaloriya miqdorini kiritishdir.

• Seedary. Agar siz minimal mashq qilsangiz yoki umuman mashq qilmasangiz, BMR-ni 1,2 ga ko'paytiring.
• Engil faol. Agar siz haftada bir-uch kun engil mashq qilsangiz, BMR-ni 1,375 ga ko'paytiring.
• O'rtacha faol. Agar siz haftada uch-besh kun o'rtacha mashq qilsangiz, BMR-ni 1,55 ga ko'paytiring.
• Juda faol. Agar siz haftasiga olti kundan etti kungacha qattiq mashqlar bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, BMR-ni 1,725 ​​ga ko'paytiring.
• Qo'shimcha faol. Agar siz haftada olti kundan etti kungacha juda qattiq jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz yoki jismoniy ishingiz bo'lsa, BMR-ni 1,9 ga ko'paytiring.

Oxirgi raqam - bu sizning vazningizni ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya kerak.

Albatta, bu taxmin. 2007 yildagi tadqiqotga ko'ra, formulada tana tarkibi, vazn tarixi va BMRga ta'sir ko'rsatadigan boshqa omillar bo'lsa, aniqroq bo'ladi.

BMR-ni qanday o'zgartirish mumkin

Sizning BMR bir qancha omillar bilan belgilanadi, jumladan:

• jinsi
• vazn
• balandligi
• yoshi
• millati
• og'irlik tarixi
• tana tarkibi
• genetik omillar

Ushbu omillarning barchasida siz vazningiz va tana tarkibini o'zgartirish choralarini ko'rishingiz mumkin. Shunday qilib, agar siz BMR-ni o'zgartirishni xohlasangiz, birinchi qadamlaringiz vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish bo'lishi kerak.

2010 yildagi sharh shuni ko'rsatdiki, qarshilik mashqlari tananing ozg'in massa tarkibini yaxshilaydi va yog 'massasining pasayishini ta'minlaydi va BMR ni oshiradi.

Olib ketish

O'zingizning BMR-ni, odatdagi faollik darajasini va vazningizni saqlash uchun kuniga kerak bo'lgan kaloriya miqdorini tushunish sizning jismoniy sog'ligingizda faol ishtirok etishning muhim usulidir.

Vaznni ko'tarish, hozirgi vaznni saqlash yoki vazn yo'qotish kerakmi, BMR-ni hisoblash yaxshi boshlashdir.