Ro'zani nima buzadi? Ovqatlar, ichimliklar va qo'shimchalar

Tarkib

• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish nima?
• Ro'za paytida eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar
• Qo'shimchalar ro'za tutishga qanday ta'sir qiladi
• Ro'za ochish ehtimoli yuqori bo'lgan qo'shimchalar
• Qo'shimchalar ro'zani buzish ehtimoli kamroq
• Ro'zani ochish uchun nima yeyish kerak
• Ro'zani ochish uchun yumshoq ovqatlar
• Ovqatlanishdan ehtiyot bo'ling
• Pastki chiziq

Ro'za eng mashhur turmush tarziga aylanmoqda.

Ro'za abadiy davom etmaydi, ammo ro'za tutish oralig'ida siz oziq-ovqat mahsulotlarini o'z tartibingizga qo'shasiz - bu bilan ro'za ochiladi.

Buni ehtiyotkorlik bilan qilish muhimdir va ba'zi ovqatlar boshqalarnikidan yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, ba'zi ovqatlar, ichimliklar va hatto qo'shimchalar istamay ro'zani buzishi mumkin, boshqalari esa unchalik ta'sir qilmaydi.

Ushbu maqolada qaysi oziq-ovqat, ichimliklar va qo'shimchalar ro'za tutish vaqtiga ta'sir qilish ehtimoli kamligi va qaysi biri ro'za tutishga tayyor bo'lganingizda eng yaxshisi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish nima?

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu ovqatlanish vaqtini almashtiradigan ovqatlanish tartibi, ovqatlanmaslik yoki minimal kaloriya miqdorini olish. Bu sizning ovqatlanishingizdan ko'ra, qachon ovqatlanishingizni ta'kidlaydi.

Yaqinda u asosiy e'tiborni jalb qilgan bo'lsa ham, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish yangi emas. Odamlar tarix davomida ro'za tutish davrlarini, masalan, ma'naviy, sog'liq yoki omon qolish sabablari bilan shug'ullanishgan ().

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning maqsadi nafaqat kaloriyalarni cheklash, balki tanangizni hazm qilishdan ko'ra, parvarish qilish va tiklashga e'tibor berishiga imkon berishdir.

Ko'plab ro'za tutish tartiblari har kuni muntazam ravishda 12-16 soatlik ro'za tutishni o'z ichiga oladi, boshqalari esa haftasiga bir yoki ikki marta 24 yoki 48 soat ro'za tutishni o'z ichiga oladi.

Ro'za tutganingizda, tanangizda bir qator metabolik o'zgarishlar yuz beradi. Biroz vaqt o'tgach, ro'za tanangizni ketozga olib keladi, ya'ni uglevodlar mavjud bo'lmaganda (,,) yog 'energiya uchun ishlatiladi.

Bundan tashqari, ro'za tutish insulin miqdorini pasayishiga olib keladi. Shuningdek, u sizning tanangizni keraksiz, shikastlangan yoki zararli hujayralardan (,,,) xalos etish jarayonini avtofagiyani rivojlantiradi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotish, qon shakarini kamaytirish, yurak sog'lig'ini yaxshilash, yallig'lanishni kamaytirish va surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkinligi haqida dalillar mavjud (,,,).

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ro'za va ovqatlanish davrlarini almashtiradi. U ko'pincha vazn yo'qotish va surunkali kasalliklarning oldini olish kabi sog'liq uchun ishlatiladi, ammo tarixiy ravishda boshqa sabablarga ko'ra ishlatilgan.

Ro'za paytida eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar

Ta'rifga ko'ra, ro'za ovqat eyishdan saqlanishni anglatadi. Shu bilan birga, siz ro'za tutishning foydasini saqlab qolish bilan birga, ba'zi oziq-ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, siz ro'za vaqtida uglevodlarni iste'mol qilishni kuniga 50 grammdan past tutsangiz, ketozni saqlab qolishingiz mumkin ().

Quyida ro'za paytida iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oziq-ovqat va ichimliklar keltirilgan.

• Suv. Oddiy yoki gazlangan suvda kaloriya yo'q va ro'za paytida sizni hidratadi.
• Qahva va choy. Ular asosan shakar, sut yoki qaymoq qo'shilmasdan iste'mol qilinishi kerak. Biroq, ba'zi odamlar oz miqdordagi sut yoki yog 'qo'shilsa, ochlikni susaytirishi mumkin.
• Suyultirilgan olma sirkasi. Ba'zi odamlar, 1-2 choy qoshiq (5-10 ml) olma sirkasini suvga aralashtirib ichish, hidratlanishiga yordam beradi va ro'za paytida istaklarning oldini oladi.
• Sog'lom yog'lar. Ba'zi odamlar ro'za paytida tarkibida MCT yog'i, zaytun moyi, kokos moyi yoki sariyog 'bo'lgan kofe ichishadi. Yog 'ro'zani buzadi, ammo u ketozni buzmaydi va ovqatlanish oralig'ida sizni boshqarishi mumkin.
• Suyak bulon. Ushbu boy ozuqa manbai uzoq vaqt davomida faqat ichimlik suvi davomida yo'qolgan elektrolitlarni to'ldirishga yordam beradi.

Yodda tutingki, tarkibida har qanday kaloriya bo'lgan suyak bulyoni va yuqorida sanab o'tilgan foydali yog'lar kabi ovqatlar va ichimliklar ro'zani texnik jihatdan buzadi.

Biroq, oz miqdordagi bu kam uglevodli, yog'li, o'rtacha proteinli ovqatlar tanangizni ketozdan chiqarib tashlamaydi ().

Ba'zi odamlar ro'za tutayotganda ozgina miqdordagi ba'zi oziq-ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishni tanlaydilar, masalan, suyak bulyoni yoki sog'lom yog'lar. Boshqalar kalorisiz ichimliklar iste'mol qiladilar.

Qo'shimchalar ro'za tutishga qanday ta'sir qiladi

Ro'za paytida ozuqa moddalarining etishmasligi ehtimoldan yiroq, ammo bu sizning ro'zangiz qanchalik cheklanganligi va qancha davom etishiga bog'liq.

Ba'zi odamlar etarli miqdorda vitamin va minerallarni iste'mol qilish uchun ro'za tutish paytida qo'shimchalar olishni tanlaydilar. Agar tez-tez ro'za tutish ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin, agar sizning dietangizda allaqachon vitaminlar va minerallar kam bo'lsa ().

Agar siz ro'za tutib ovqatlansangiz, qaysi qo'shimchalar ro'zani buzishi mumkinligini bilish muhimdir. Bu ularni ovqat bilan yoki ro'za tutish paytida qabul qilish to'g'risida qaror qabul qilishga yordam beradi.

Ro'za ochish ehtimoli yuqori bo'lgan qo'shimchalar

• Gummy multivitaminlari. Odatda ular tarkibida oz miqdordagi shakar, oqsil va ba'zida yog 'mavjud bo'lib, bu sizning ro'za tutishingizni buzishi mumkin.
• Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCAA). BCAA insulin reaktsiyasini keltirib chiqaradigan ko'rinadi, bu autofagiyaga qarshi ().
• Protein kukuni. Protein kukuni kaloriyalarni o'z ichiga oladi va tanangizga ro'za tutmasligingizni aytib, insulin ta'sirini keltirib chiqaradi ().
• Ba'zi ingredientlarni o'z ichiga olganlar. Maltodekstrin, pektin, qamish shakar yoki mevali sharbat konsentrati kabi ingredientlarni o'z ichiga olgan qo'shimchalar tarkibida ro'za tutadigan shakar va kaloriya mavjud.

Qo'shimchalar ro'zani buzish ehtimoli kamroq

• Multivitaminlar. Shakar yoki qo'shilgan plomba moddalari bo'lmagan brendlar ozgina kaloriya bo'lishi kerak.
• Baliq yoki suv o'tlari yog'i. Oddiy dozalarda ushbu qo'shimchalar oz miqdordagi kaloriya va hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga oladi.
• Shaxsiy mikroelementlar. Bunga kaliy, D vitamini yoki B vitaminlari kabi qo'shimchalar kiradi (garchi yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlari ovqat bilan birga qabul qilinganda yaxshi so'riladi) ().
• Kreatin. Kreatin kalorisiz va insulin ta'siriga ta'sir qilmaydi ().
• Sof kollagen. Bu autofagiyani ozgina buzishi mumkin, ammo ro'za paytida ketozga yoki yog 'yoqilishiga sezilarli ta'sir ko'rsatmasligi kerak ().
• Probiyotikalar va prebiyotikalar. Ular odatda kaloriya yoki hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga olmaydi ().

Qo'shimchalar ro'za tutish davrida ishlatilishi mumkin, ammo ba'zilari oziq-ovqat bilan yaxshi singib ketishi mumkin. Kaloriya yoki shakarni o'z ichiga olgan qo'shimchalar ro'zani buzishi ehtimoli ko'proq.

Ro'zani ochish uchun nima yeyish kerak

Ro'zangizni ochish uchun yumshoq ovqatlardan boshlang va ortiqcha ovqatlanmasligingizga ishonch hosil qiling.

Ro'zani ochish uchun yumshoq ovqatlar

Ro'zangizni ochishga tayyor bo'lganingizda, eng yaxshisi, bu bilan engillashganingiz ma'qul. Ro'zangizning oxiriga kelib, siz ovqat hazm qilish tizimini haddan tashqari ko'tarmaslik uchun osonroq hazm bo'ladigan oziq-ovqat mahsulotlarining kichik qismlarini kiritishingiz mumkin.

Ayniqsa, yog ', shakar yoki hatto tolaga boy ovqatlar bilan ro'za ochish tanangizni hazm qilishi qiyinlashib, shishiradi va bezovtalikka olib keladi.

Ro'zadan keyin tizimingizni yanada hayratga solishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklarga yog'li cheesburger, pirojnoe bo'lagi yoki soda kabi narsalar kiradi. Hatto tolaga boy bo'lgan xom ashyo, yong'oq va urug'larni ham hazm qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Boshqa tomondan, oson hazm bo'ladigan, ozgina miqdorda oqsil va ba'zi foydali yog'larni o'z ichiga oladigan ozuqa moddalari ro'zangizni yumshoqroq buzishi mumkin.

Quyida ro'za tutish uchun nima yeyish kerakligi haqida bir nechta misollar keltirilgan.

• Smoothies. Aralashtirilgan ichimliklar tanangizga ozuqaviy moddalarni kiritishning yumshoq usuli bo'lishi mumkin, chunki tarkibida tarkibida tarkibida tarkibida tarkibida tarkibida tarkibida tarkibida tarkibida tarkibida butun tarkibidagi xom meva va sabzavotlar mavjud emas.
• Quritilgan mevalar. Xurmo Saudiya Arabistonida ro'za tutish uchun tez-tez ishlatiladigan ozuqa moddalarining konsentrlangan manbai. O'rik va mayiz shunga o'xshash ta'sirga ega bo'lishi mumkin ().
• Sho'rvalar. Yasmiq, tofu yoki makaron kabi oqsil va oson hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga olgan sho'rvalar ro'zani muloyimlik bilan buzishi mumkin. Qattiq qaymoq bilan tayyorlangan sho'rvalardan yoki ko'p miqdordagi tolali, xom sabzavotlardan saqlaning.
• Sabzavotlar. Kartoshka kabi pishirilgan, yumshoq, kraxmalli sabzavotlar ro'za ochishda yaxshi ovqat bo'lishi mumkin.
• Fermentlangan ovqatlar. Shakarsiz yogurt yoki kefirni ko'ring.
• Sog'lom yog'lar. Tuxum yoki avokado kabi ovqatlar ro'za tutgandan keyin iste'mol qilish uchun eng yaxshi oziq-ovqat bo'lishi mumkin.

Yaxshilab ketishi mumkin bo'lgan sog'lom ovqatlar bilan ochlikdan voz kechish muhim oziq moddalar va elektrolitlar bilan to'ldirishda yordam berishi mumkin, shu bilan birga oziq-ovqat ratsionida oson bo'ladi.

Yumshoq ovqatlarga toqat qilgandan so'ng, boshqa sog'lom ovqatlar, masalan, donli don, loviya, sabzavot, yong'oq, urug ', go'sht, parranda go'shti va baliq qo'shing - va odatdagidek ovqatlanishga qayting.

Ovqatlanishdan ehtiyot bo'ling

Ro'za vaqtlari orasida ortiqcha ovqatlanish oson bo'lishi mumkin.

Garchi ro'za ovqatlanish paytida nima iste'mol qilayotganingizni ta'kidlamasa ham, zararli ovqatlarni iste'mol qilish uchun bahona bo'lishi uchun mo'ljallanmagan.

Ro'za vaqtlari orasida ortiqcha ovqatlanish va zararli ovqatlarni iste'mol qilish ro'zaning sog'liq uchun foydasini bekor qilishi mumkin. Buning o'rniga, sog'liq uchun umumiy foyda olish uchun iloji boricha minimal darajada qayta ishlangan, to'liq ovqatlarni tanlang.

Ro'zani ochishga tayyor bo'lgach, ovqat hazm qilish tizimida yumshoq bo'ladigan oziq-ovqat va ichimliklardan boshlang. Ayniqsa shakar, yog 'va tolaga boy ovqatlardan saqlaning. Bundan tashqari, ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Pastki chiziq

Ro'za tutayotganda, qaysi oziq-ovqat va qo'shimchalar ro'zani buzishi mumkinligini bilish muhimdir. Keyin ularni ro'za paytida yoki o'rtasida iste'mol qilish to'g'risida qaror qabul qilishingiz mumkin.

Ro'za paytida, agar mavjud bo'lsa, kalorisiz ichimliklar va qo'shimchalarni tanlang.

Ba'zilar istaklarni to'xtatish uchun ozgina miqdorda ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni tanlaydilar, bu sizning ro'zangizni buzishi mumkin, ammo sizni ketozda ushlab turishi mumkin.

Ro'zani ochishga tayyor bo'lganingizda, ko'p miqdorda shakar, yog ', tola yoki hazm bo'lishi qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan murakkab uglevodlarni o'z ichiga olmaydigan, oson toqat qilinadigan ovqatlarga e'tibor bering.

Keyin normal, sog'lom ovqatlanish uslubiga qaytishingiz mumkin.