Omega-3 yog 'kislotalari nima? Oddiy so'zlar bilan izohlang

Tarkib

• Omega-3lar nima?
• Omega-3 ning 3 turi
• ALA
• EPA
• DGA
• Omega-6 dan omega-3 nisbati
• Omega-3 yog 'kislotalari nima qiladi
• Pastki chiziq

Omega-3 yog 'kislotalari sizning dietangizdan olishingiz kerak bo'lgan muhim yog'lardir.

Biroq, ko'p odamlar nima ekanligini bilishmaydi.

Ushbu maqolada omega-3 yog 'kislotalari, shu jumladan ularning har xil turlari va qanday ishlashi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa tushuntiriladi.

Omega-3lar nima?

Omega-3s tanangizda muhim rol o'ynaydigan va bir qator sog'liqqa foyda keltirishi mumkin bo'lgan muhim yog 'kislotalari oilasidir (1, 2).

Tana ularni o'z-o'zidan ishlab chiqara olmasligi sababli, siz ularni dietangizdan olishingiz kerak.

Eng muhim uchta tur: ALA (alfa-linolenik kislota), DHA (dokosaxeksenoin kislotasi) va EPK (eykosapentaenoy kislotasi). ALA asosan o'simliklarda, DHA va EPK asosan hayvonlarning ovqatlarida va suv o'tlarida uchraydi.

Omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lgan umumiy ovqatlarga yog'li baliqlar, baliq yog'lari, zig'ir urug'lari, chia urug'lari, zig'ir urug'i yog'i va yong'oq kiradi.

Ushbu oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qilmaydigan odamlar uchun ko'pincha baliq yog'i yoki alkal yog'i kabi omega-3 qo'shilishi tavsiya etiladi.

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari bu sizning dietangizdan olishingiz kerak bo'lgan muhim yog'lar oilasidir. Uch asosiy tur: ALA, EPA va DHA.

Omega-3 ning 3 turi

Omega-3 yog 'kislotalarining uchta asosiy turi mavjud - ALA, DHA va EPA.

ALA

Alfa-linolenik kislota (ALA) sizning dietangizdagi eng keng tarqalgan omega-3 yog 'kislotasi (3).

Sizning tanangiz asosan energiya uchun foydalanadi, ammo uni omega-3, EPA va DHA ning biologik faol shakllariga aylantirish mumkin.

Biroq, bu konversiya jarayoni samarasiz. ALA ning ozgina qismi faol shakllarga aylantiriladi (4, 5, 6).

ALA zig'ir urug'i, zig'ir urug'i yog'i, kanola yog'i, chia urug'lari, yong'oq, kenevir urug'i va soya fasulyesi kabi ovqatlarda mavjud.

EPA

Eikosapentaenoik kislota (EPK) asosan yog'li baliq va baliq yog'i kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Ammo ba'zi mikroalgalar tarkibida EPA mavjud.

Bu tanangizda bir nechta funktsiyalarga ega. Uning bir qismi DHA ga aylantirilishi mumkin.

DGA

Dokozaheksaenoik kislota (DHA) tanangizdagi eng muhim omega-3 yog 'kislotasi.

Bu miyangizning asosiy tarkibiy qismi, ko'zning to'r pardasi va boshqa ko'plab tana qismlari (7).

EPK singari, u asosan yog'li baliq va baliq yog'i kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi. O'tda boqiladigan hayvonlarning go'shti, tuxumlari va sutlari ham ko'p miqdorda bo'ladi.

Vegeterianlar va vegetarianlar ko'pincha DHAga ega emaslar va mikroalgalar qo'shimchalarini olishlari kerak, chunki ular bu omega-3 (8, 9) ni etarli darajada olishlari kerak.

Xulosa Sizning dietangizdagi uchta asosiy omega-3 yog 'kislotalari ALA, EPA va DHA hisoblanadi. Oxirgi ikkisi asosan hayvonlarning ovqatlarida bo'lsa-da, ALA ko'plab o'simlik ovqatlarida uchraydi.

Omega-6 dan omega-3 nisbati

Omega-6 yog 'kislotalari tanangizda omega-3s singari muhim rol o'ynaydi.

Ikkalasi ham eyikanoidlar deb nomlangan signalizatsiya molekulalarini ishlab chiqarish uchun ishlatiladi, ular yallig'lanish va qon ivishi bilan bog'liq turli xil rollarga ega (10).

Shunga qaramay, omega-3 yallig'lanishga qarshi va olimlar omega-6 ni ko'p iste'mol qilish bu foydali ta'sirlarga qarshi turadi, deb taxmin qilishmoqda.

G'arbiy dietada omega-6 miqdori omega-3sga qaraganda juda yuqori, shuning uchun nisbati hozirgi paytda omega-6 tomonga (11) qarab siljiydi.

Ko'pincha omega-6 va omega-3 nisbati deb ataladigan bu ikki yog'lar o'rtasidagi muvozanatni saqlash sog'liq uchun maqbul bo'lishi mumkin.

Omega-6 zararli ekanligini ko'rsatadigan etarli dalillar bo'lmasa ham, sog'liqni saqlash sohasidagi ko'plab mutaxassislar omega-3 ning etarli miqdorda olinishi sog'liq uchun muhim (12) degan fikrga qo'shiladilar.

Xulosa Omega-3 va -6 yog'lar eikosanoidlar deb ataladigan muhim signal molekulalarini ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Ushbu yog 'kislotalarini iste'mol qilishni muvozanatlash sog'liq uchun eng maqbul hisoblanadi.

Omega-3 yog 'kislotalari nima qiladi

Omega-3 yog 'kislotalari, xususan DHA, miya va retinalar uchun juda muhimdir (7).

Homilador va emizikli ayollar uchun etarli DGA olish juda muhimdir, chunki bu bolaning sog'lig'i va ongiga ta'sir qilishi mumkin (13).

Bundan tashqari, etarlicha omega-3 qabul qilish kattalar uchun kuchli sog'liqqa foyda keltirishi mumkin. Bu, ayniqsa, EPA va DHA, uzunroq zanjirli shakllarga tegishli.

Dalillar aralash bo'lsa ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog 'kislotalari ko'krak saratoni, depressiya, DEHB va turli xil yallig'lanish kasalliklarini (14, 15, 16, 17) har qanday kasalliklardan himoya qilishi mumkin.

Agar siz baliq yoki omega-3sning boshqa oziq-ovqat manbalarini iste'mol qilmasangiz, qo'shimcha moddalarni iste'mol qilishga e'tibor bering. Bular ham arzon, ham samarali.

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari tanangizda bir qator muhim rol o'ynaydi. Ular yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va miya va ko'zlarning ajralmas qismidir.

Pastki chiziq

Omega-3 yog 'kislotalari bir qator sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'lar oilasidir. Yuqori iste'mol qilish yallig'lanish kasalliklari va ruhiy tushkunlikning kamayishi bilan bog'liq.

Omega-3 ning boy tabiiy manbalari oz bo'lsa-da, baliq yog'i, yog'li baliq, zig'ir moyi va yong'oqni o'z ichiga oladi.

G'arb mamlakatlarida omega-3 miqdori kam bo'lgani sababli, sog'liqni saqlash sohasidagi ko'plab mutaxassislar o'z dietalarida etarli miqdorda bo'lmagan odamlar uchun omega-3 qo'shimchalarini tavsiya qiladilar.